top of page
Dünyanın bütün diyetleri
NEDİR?
Dünyada yaygın olarak kullanılan ve başarıyla uygulanmış birçok popüler diyeti sizlerle buluşturuyoruz. Dünyanın Tüm Diyetleri bölümünde, kilo kontrolü ve sağlıklı yaşam yolculuğunuzda size en uygun diyeti seçebilmeniz için en çok tercih edilen beslenme programlarını bir araya getirdik.
Burada Atkins, Weight Watchers (WW), Vegan, Glutensiz, Paleo, Mediterranean (Akdeniz), Ketojenik, Atlantik gibi diyetlerden, bilimsel temellere dayalı diğer beslenme programlarına kadar geniş bir yelpazede diyetlerin faydalarını ve uygulama detaylarını bulacaksınız. Her bir diyetin temel ilkeleri, sağlık üzerindeki etkileri ve kimler için uygun olabileceği hakkında bilgi veriyoruz.
Bu bölümdeki her diyet, farklı yaşam tarzlarına ve beslenme tercihlerine hitap edecek şekilde hazırlanmıştır. Amacımız, size en uygun diyet yaklaşımını bulmanız ve sürdürülebilir bir beslenme düzeni oluşturmanız için kapsamlı bir rehber sunmaktır.
Bir diyet seçiminizi yaparken bilimsel dayanakları dikkate almanızı öneriyoruz. Bu yüzden, her diyeti en son araştırmalara dayandırarak açıklıyoruz ve sağlıklı yaşam tarzınıza en iyi şekilde uyacak seçenekleri sunuyoruz.
Burada Atkins, Weight Watchers (WW), Vegan, Glutensiz, Paleo, Mediterranean (Akdeniz), Ketojenik, Atlantik gibi diyetlerden, bilimsel temellere dayalı diğer beslenme programlarına kadar geniş bir yelpazede diyetlerin faydalarını ve uygulama detaylarını bulacaksınız. Her bir diyetin temel ilkeleri, sağlık üzerindeki etkileri ve kimler için uygun olabileceği hakkında bilgi veriyoruz.
Bu bölümdeki her diyet, farklı yaşam tarzlarına ve beslenme tercihlerine hitap edecek şekilde hazırlanmıştır. Amacımız, size en uygun diyet yaklaşımını bulmanız ve sürdürülebilir bir beslenme düzeni oluşturmanız için kapsamlı bir rehber sunmaktır.
Bir diyet seçiminizi yaparken bilimsel dayanakları dikkate almanızı öneriyoruz. Bu yüzden, her diyeti en son araştırmalara dayandırarak açıklıyoruz ve sağlıklı yaşam tarzınıza en iyi şekilde uyacak seçenekleri sunuyoruz.
AKDENİZ DİYETİ
Nedir?
Akdeniz Diyeti, Akdeniz bölgesine özgü geleneksel bir beslenme tarzını temel alır. Bu diyet, özellikle Yunanistan, İtalya ve Güney Fransa gibi Akdeniz ülkelerinde geleneksel olarak uygulanmıştır. Akdeniz Diyeti, sağlıklı bir yaşam tarzını teşvik eder ve kalp-damar hastalıkları, kanser, diyabet ve diğer sağlık sorunlarının riskini azaltabileceği düşünülen bir beslenme modelidir.
Akdeniz Diyetinin temel özellikleri şunlardır:
1. Bol miktarda meyve ve sebze tüketimi: Her öğünde meyve ve sebze bulundurarak yüksek lif, vitamin ve mineral alımını artırır.
2. Zeytinyağı kullanımı: Zeytinyağı, doymamış yağlar bakımından zengin olup kalp sağlığı için faydalıdır. Akdeniz Diyetinde sıklıkla kullanılır.
3. Tam tahılların tercih edilmesi: Buğday, arpa, çavdar gibi tam tahıllar lif, vitamin ve mineral bakımından zengindir ve tokluk hissini artırır.
4. Protein kaynakları: Balık, tavuk, yumurta, baklagiller ve kuruyemişler Akdeniz Diyetinde protein kaynakları olarak tercih edilir.
5. Süt ürünleri: Yoğurt ve peynir gibi düşük yağlı süt ürünleri tüketilebilir.
6. Kırmızı et ve işlenmiş gıdaların sınırlanması: Akdeniz Diyetinde kırmızı et ve işlenmiş gıdaların tüketimi sınırlıdır.
7. Şekerli ve işlenmiş gıdaların azaltılması: Şekerli içecekler, şekerli atıştırmalıklar ve işlenmiş gıdaların tüketimi azaltılır.
8. Düzenli fiziksel aktivite: Akdeniz Diyeti, sağlıklı bir yaşam tarzının sadece beslenme ile değil, aynı zamanda düzenli egzersiz ile desteklenmesini önerir.
Akdeniz Diyetinin sağlık üzerindeki olumlu etkileri araştırmalarla desteklenmiştir ve birçok uzman tarafından sağlıklı bir beslenme modeli olarak tavsiye edilir.
Nasıl yapılır?
Akdeniz Diyetini uygulamak oldukça kolaydır ve genel olarak aşağıdaki adımları içerir:
1. Meyve ve sebzeleri bol bol tüketin: Her öğünde meyve ve sebzeleri sofranıza ekleyin. Çeşitli meyve ve sebzelerle beslenmek, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu vitamin, mineral ve lif alımını sağlar.
2. Zeytinyağı kullanın: Yemeklerinizi pişirirken ve salatalarınızda zeytinyağı kullanın. Zeytinyağı doymamış yağ asitleri bakımından zengin olup kalp sağlığını destekler.
3. Tam tahıllı ürünleri tercih edin: Beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği, esmer pirinç, bulgur gibi tam tahıllı ürünleri tercih edin. Bu ürünler lif, vitamin ve mineral bakımından zengindir ve tokluk hissini artırır.
4. Balık ve diğer deniz ürünlerini tüketin: Haftada en az birkaç kez balık yiyin. Balık omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir ve kalp sağlığı için faydalıdır. Ayrıca, tavuk, yumurta ve baklagiller gibi diğer protein kaynaklarını da tüketin.
5. Süt ürünleri ve yağlı peynirler: Düşük yağlı yoğurt, süt ve az yağlı peynir gibi süt ürünlerini tercih edin.
6. Kırmızı et ve işlenmiş gıdaları sınırlayın: Kırmızı et ve işlenmiş gıdaların tüketimini sınırlayın. Bunun yerine daha fazla balık, tavuk ve baklagil tüketmeye çalışın.
7. Şekerli ve işlenmiş gıdaları azaltın: Şekerli içecekler, şekerli atıştırmalıklar ve işlenmiş gıdaları mümkün olduğunca azaltın veya tüketmeyin.
8. Düzenli fiziksel aktivite: Akdeniz Diyetinin yanı sıra düzenli egzersiz yapmayı unutmayın. Yürüyüş yapmak, bisiklete binmek veya haftada birkaç kez egzersiz yapmak, sağlıklı bir yaşam tarzını destekler.
Bu adımları takip ederek Akdeniz Diyetini kolayca uygulayabilir ve sağlıklı bir yaşam tarzına adım atabilirsiniz. Ayrıca, yiyecekleri taze ve doğal olarak tercih etmek, işlenmiş gıdalardan kaçınmak da önemlidir.
Örnek menü:
İşte bir günlük Akdeniz Diyeti menüsü örneği:
Kahvaltı:
- Bir dilim tam buğday ekmeği üzerine avokado ezmesi ve domates dilimleri
- Birkaç zeytin
- Bir bardak taze portakal suyu veya bir adet portakal
Ara Öğün:
- Bir avuç badem veya ceviz
- Bir adet orta boy elma veya armut
Öğle Yemeği:
- Izgara somon balığı
- Yanında esmer pirinç pilavı ve bol yeşillikli salata (marul, roka, salatalık, maydanoz gibi)
- Zeytinyağı ve limon sosuyla tatlandırılmış salata
- Bir dilim tam buğday ekmeği
Ara Öğün:
- Bir kâse taze yoğurt üzerine mevsim meyveleri (çilek, muz, vişne gibi)
- Bir tatlı kaşığı bal veya bal yerine meyve ekleyebilirsiniz
Akşam Yemeği:
- Fırında tavuk but veya göğüs
- Yanında ızgara sebzeler (patlıcan, kabak, biber gibi) ve yağlı sızma zeytinyağı ile servis edilmiş
- Bir dilim tam buğday ekmeği
Akşam Ara Öğün:
- Bir avuç çiğ badem veya ceviz
- Birkaç taze kiraz veya kuru kayısı
Notlar:
- Her öğünde bol miktarda su içmeyi unutmayın.
- Öğünlerde zeytinyağı, limon suyu, taze otlar gibi doğal tatlandırıcılar ve lezzetlendiriciler kullanmaya özen gösterin.
- Ölçüleri kendi ihtiyaçlarınıza ve aktivite düzeyinize göre ayarlayabilirsiniz.
- Bu sadece bir örnek menüdür, Akdeniz Diyetinin çeşitliliğinden yararlanarak farklı tarifler deneyebilirsiniz.
Kilo verilir mi? Kısa dönemde ve uzun süreçte kilo kaybı mümkün mü?
Akdeniz Diyeti, sadece kilo vermek için değil, aynı zamanda genel sağlığınızı iyileştirmek ve sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemek için tasarlanmıştır. Dolayısıyla, bu diyetle kilo verme miktarı kişiden kişiye değişir ve birçok faktöre bağlıdır.
Kilo verme süreci, kişinin başlangıç kilosu, metabolizması, yaşam tarzı, egzersiz alışkanlıkları ve genetik faktörler gibi bir dizi faktörden etkilenir. Ayrıca, kilo verme hızı genellikle başlangıçta hızlı olabilir, ancak zamanla yavaşlayabilir.
Akdeniz Diyetinin kilo verme üzerinde olumlu etkileri olduğu birçok çalışmada gösterilmiştir. Ancak, kilo verme hızı ve miktarı kişiden kişiye değişir. Bazı kişiler Akdeniz Diyetini uygulayarak hızlı kilo kaybı yaşarken, diğerleri daha yavaş bir hızda kilo verebilir veya kilo alımını önleyebilir.
Kilo verme sürecinde sabırlı olmak ve sağlıklı kilo kaybını teşvik etmek için düzenli olarak sağlıklı beslenmeyi ve egzersizi bir yaşam tarzı haline getirmek önemlidir. Ayrıca, bir diyet ve beslenme uzmanıyla iş birliği yaparak kişiselleştirilmiş bir beslenme planı ve hedefler belirlemek, kilo verme sürecini daha etkili hale getirebilir.
Kimler için uygun değil? Kimler yapmamalı?
Akdeniz diyeti yaşlı yetişkinler, çocuklar ve hamile kadınlar dahil herkes için güvenlidir. Böbrek hastalığınız veya elektrolit dengesizliklerine yol açabilecek başka bir durumunuz varsa, herhangi bir diyet değişikliği yapmadan önce lütfen doktorunuzla konuşun.
Avantajları:
Besinsel olarak sağlam.
Çeşitli yiyecekler ve tatlar.
Karbonhidrat, puan veya kalori saymak yok.
Yüksek lifli gıdalar açısından zengin.
Yasak yiyecekler veya yiyecek grupları yok.
Kanıtlanmış sağlık yararları var.
Dezavantajları:
Sıkıcı porsiyonlama, yemek planlama veya hazırlık.
Derinlemesine beslenme rehberliğinden yoksun.
Dünyada en çok tercih edilen diyetleri sıralamalarındaki yeri:
En iyi diyetler genel sıralamasında: 1.
En iyi bitki bazlı diyetler: 2.
En iyi hızlı kilo verme diyetleri: 18.
Kemik ve eklem sağlığı için en iyi diyetler: 1.
En iyi aile dostu diyetler. 1.
En iyi zayıflama diyetleri: 2.
En iyi kalp-sağlıklı diyetler: 1.
En iyi diyabet diyetleri: 1.
Sağlıklı beslenme için en iyi diyetler: 1.
Takip edilmesi en kolay diyetler: 1.
Akdeniz Diyeti, Akdeniz bölgesine özgü geleneksel bir beslenme tarzını temel alır. Bu diyet, özellikle Yunanistan, İtalya ve Güney Fransa gibi Akdeniz ülkelerinde geleneksel olarak uygulanmıştır. Akdeniz Diyeti, sağlıklı bir yaşam tarzını teşvik eder ve kalp-damar hastalıkları, kanser, diyabet ve diğer sağlık sorunlarının riskini azaltabileceği düşünülen bir beslenme modelidir.
Akdeniz Diyetinin temel özellikleri şunlardır:
1. Bol miktarda meyve ve sebze tüketimi: Her öğünde meyve ve sebze bulundurarak yüksek lif, vitamin ve mineral alımını artırır.
2. Zeytinyağı kullanımı: Zeytinyağı, doymamış yağlar bakımından zengin olup kalp sağlığı için faydalıdır. Akdeniz Diyetinde sıklıkla kullanılır.
3. Tam tahılların tercih edilmesi: Buğday, arpa, çavdar gibi tam tahıllar lif, vitamin ve mineral bakımından zengindir ve tokluk hissini artırır.
4. Protein kaynakları: Balık, tavuk, yumurta, baklagiller ve kuruyemişler Akdeniz Diyetinde protein kaynakları olarak tercih edilir.
5. Süt ürünleri: Yoğurt ve peynir gibi düşük yağlı süt ürünleri tüketilebilir.
6. Kırmızı et ve işlenmiş gıdaların sınırlanması: Akdeniz Diyetinde kırmızı et ve işlenmiş gıdaların tüketimi sınırlıdır.
7. Şekerli ve işlenmiş gıdaların azaltılması: Şekerli içecekler, şekerli atıştırmalıklar ve işlenmiş gıdaların tüketimi azaltılır.
8. Düzenli fiziksel aktivite: Akdeniz Diyeti, sağlıklı bir yaşam tarzının sadece beslenme ile değil, aynı zamanda düzenli egzersiz ile desteklenmesini önerir.
Akdeniz Diyetinin sağlık üzerindeki olumlu etkileri araştırmalarla desteklenmiştir ve birçok uzman tarafından sağlıklı bir beslenme modeli olarak tavsiye edilir.
Nasıl yapılır?
Akdeniz Diyetini uygulamak oldukça kolaydır ve genel olarak aşağıdaki adımları içerir:
1. Meyve ve sebzeleri bol bol tüketin: Her öğünde meyve ve sebzeleri sofranıza ekleyin. Çeşitli meyve ve sebzelerle beslenmek, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu vitamin, mineral ve lif alımını sağlar.
2. Zeytinyağı kullanın: Yemeklerinizi pişirirken ve salatalarınızda zeytinyağı kullanın. Zeytinyağı doymamış yağ asitleri bakımından zengin olup kalp sağlığını destekler.
3. Tam tahıllı ürünleri tercih edin: Beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği, esmer pirinç, bulgur gibi tam tahıllı ürünleri tercih edin. Bu ürünler lif, vitamin ve mineral bakımından zengindir ve tokluk hissini artırır.
4. Balık ve diğer deniz ürünlerini tüketin: Haftada en az birkaç kez balık yiyin. Balık omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir ve kalp sağlığı için faydalıdır. Ayrıca, tavuk, yumurta ve baklagiller gibi diğer protein kaynaklarını da tüketin.
5. Süt ürünleri ve yağlı peynirler: Düşük yağlı yoğurt, süt ve az yağlı peynir gibi süt ürünlerini tercih edin.
6. Kırmızı et ve işlenmiş gıdaları sınırlayın: Kırmızı et ve işlenmiş gıdaların tüketimini sınırlayın. Bunun yerine daha fazla balık, tavuk ve baklagil tüketmeye çalışın.
7. Şekerli ve işlenmiş gıdaları azaltın: Şekerli içecekler, şekerli atıştırmalıklar ve işlenmiş gıdaları mümkün olduğunca azaltın veya tüketmeyin.
8. Düzenli fiziksel aktivite: Akdeniz Diyetinin yanı sıra düzenli egzersiz yapmayı unutmayın. Yürüyüş yapmak, bisiklete binmek veya haftada birkaç kez egzersiz yapmak, sağlıklı bir yaşam tarzını destekler.
Bu adımları takip ederek Akdeniz Diyetini kolayca uygulayabilir ve sağlıklı bir yaşam tarzına adım atabilirsiniz. Ayrıca, yiyecekleri taze ve doğal olarak tercih etmek, işlenmiş gıdalardan kaçınmak da önemlidir.
Örnek menü:
İşte bir günlük Akdeniz Diyeti menüsü örneği:
Kahvaltı:
- Bir dilim tam buğday ekmeği üzerine avokado ezmesi ve domates dilimleri
- Birkaç zeytin
- Bir bardak taze portakal suyu veya bir adet portakal
Ara Öğün:
- Bir avuç badem veya ceviz
- Bir adet orta boy elma veya armut
Öğle Yemeği:
- Izgara somon balığı
- Yanında esmer pirinç pilavı ve bol yeşillikli salata (marul, roka, salatalık, maydanoz gibi)
- Zeytinyağı ve limon sosuyla tatlandırılmış salata
- Bir dilim tam buğday ekmeği
Ara Öğün:
- Bir kâse taze yoğurt üzerine mevsim meyveleri (çilek, muz, vişne gibi)
- Bir tatlı kaşığı bal veya bal yerine meyve ekleyebilirsiniz
Akşam Yemeği:
- Fırında tavuk but veya göğüs
- Yanında ızgara sebzeler (patlıcan, kabak, biber gibi) ve yağlı sızma zeytinyağı ile servis edilmiş
- Bir dilim tam buğday ekmeği
Akşam Ara Öğün:
- Bir avuç çiğ badem veya ceviz
- Birkaç taze kiraz veya kuru kayısı
Notlar:
- Her öğünde bol miktarda su içmeyi unutmayın.
- Öğünlerde zeytinyağı, limon suyu, taze otlar gibi doğal tatlandırıcılar ve lezzetlendiriciler kullanmaya özen gösterin.
- Ölçüleri kendi ihtiyaçlarınıza ve aktivite düzeyinize göre ayarlayabilirsiniz.
- Bu sadece bir örnek menüdür, Akdeniz Diyetinin çeşitliliğinden yararlanarak farklı tarifler deneyebilirsiniz.
Kilo verilir mi? Kısa dönemde ve uzun süreçte kilo kaybı mümkün mü?
Akdeniz Diyeti, sadece kilo vermek için değil, aynı zamanda genel sağlığınızı iyileştirmek ve sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemek için tasarlanmıştır. Dolayısıyla, bu diyetle kilo verme miktarı kişiden kişiye değişir ve birçok faktöre bağlıdır.
Kilo verme süreci, kişinin başlangıç kilosu, metabolizması, yaşam tarzı, egzersiz alışkanlıkları ve genetik faktörler gibi bir dizi faktörden etkilenir. Ayrıca, kilo verme hızı genellikle başlangıçta hızlı olabilir, ancak zamanla yavaşlayabilir.
Akdeniz Diyetinin kilo verme üzerinde olumlu etkileri olduğu birçok çalışmada gösterilmiştir. Ancak, kilo verme hızı ve miktarı kişiden kişiye değişir. Bazı kişiler Akdeniz Diyetini uygulayarak hızlı kilo kaybı yaşarken, diğerleri daha yavaş bir hızda kilo verebilir veya kilo alımını önleyebilir.
Kilo verme sürecinde sabırlı olmak ve sağlıklı kilo kaybını teşvik etmek için düzenli olarak sağlıklı beslenmeyi ve egzersizi bir yaşam tarzı haline getirmek önemlidir. Ayrıca, bir diyet ve beslenme uzmanıyla iş birliği yaparak kişiselleştirilmiş bir beslenme planı ve hedefler belirlemek, kilo verme sürecini daha etkili hale getirebilir.
Kimler için uygun değil? Kimler yapmamalı?
Akdeniz diyeti yaşlı yetişkinler, çocuklar ve hamile kadınlar dahil herkes için güvenlidir. Böbrek hastalığınız veya elektrolit dengesizliklerine yol açabilecek başka bir durumunuz varsa, herhangi bir diyet değişikliği yapmadan önce lütfen doktorunuzla konuşun.
Avantajları:
Besinsel olarak sağlam.
Çeşitli yiyecekler ve tatlar.
Karbonhidrat, puan veya kalori saymak yok.
Yüksek lifli gıdalar açısından zengin.
Yasak yiyecekler veya yiyecek grupları yok.
Kanıtlanmış sağlık yararları var.
Dezavantajları:
Sıkıcı porsiyonlama, yemek planlama veya hazırlık.
Derinlemesine beslenme rehberliğinden yoksun.
Dünyada en çok tercih edilen diyetleri sıralamalarındaki yeri:
En iyi diyetler genel sıralamasında: 1.
En iyi bitki bazlı diyetler: 2.
En iyi hızlı kilo verme diyetleri: 18.
Kemik ve eklem sağlığı için en iyi diyetler: 1.
En iyi aile dostu diyetler. 1.
En iyi zayıflama diyetleri: 2.
En iyi kalp-sağlıklı diyetler: 1.
En iyi diyabet diyetleri: 1.
Sağlıklı beslenme için en iyi diyetler: 1.
Takip edilmesi en kolay diyetler: 1.
DASH DİYETİ
Nedir?
DASH diyeti Türkçe açılımı "Diyet Yaklaşımları ile Hipertansiyonu Durdurma" anlamına gelir ve özellikle hipertansiyon (yüksek tansiyon) riskini azaltmak için geliştirilmiş bir beslenme planıdır. ABD Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH) tarafından geliştirilen bu beslenme planı, tuz alımını azaltmak ve potasyum, kalsiyum, magnezyum gibi mineralleri artırmak gibi stratejileri içerir.
DASH Diyetinin temel prensipleri şunlardır:
1. Tuz alımını azaltma: Tuz, kan basıncını yükseltebileceğinden, DASH diyetinde tuz alımı sınırlanır. Günde 2300 mg'dan az tuz alımı hedeflenir. Daha düşük bir tuz alımı hedefleniyorsa, günlük tuz alımı 1500 mg'a düşürülebilir.
2. Meyve ve sebzeleri arttırma: DASH diyeti, günlük meyve ve sebze tüketimini artırır. Özellikle potasyum açısından zengin olan meyve ve sebzeler tercih edilir.
3. Tam tahılları ve lifli gıdaları tüketme: Tam tahıllar ve lifli gıdalar, tokluk hissini artırır ve sindirim sistemini destekler.
4. Düşük yağlı süt ve süt ürünleri: Düşük yağlı süt ve süt ürünleri, kalsiyum alımını artırırken, doymuş yağ alımını azaltır.
5. Kuru baklagiller, fındık ve tohumlar: Kuru baklagiller, fındık ve tohumlar, protein, lif, vitamin ve mineral bakımından zengindir ve DASH diyetinde önerilir.
6. Kırmızı et, şekerli içecekler ve işlenmiş gıdaları sınırlama: DASH diyetinde kırmızı et, işlenmiş gıdalar ve şekerli içeceklerin tüketimi sınırlanır. Bunun yerine, daha az yağlı protein kaynakları ve doğal şeker içermeyen içecekler tercih edilir.
DASH Diyeti, hipertansiyon riskini azaltmanın yanı sıra genel sağlık üzerinde de olumlu etkilere sahip olabilir. DASH Diyeti, bir doktor veya beslenme uzmanıyla iş birliği yaparak kişiselleştirilmiş bir beslenme planı olarak uygulanabilir ve sağlıklı bir yaşam tarzının bir parçası haline getirilebilir.
Nasıl uygulanır?
DASH Diyetini uygulamak ve yapmak oldukça basittir. İşte adımlar:
1. Tuz alımını azaltın: Günlük tuz alımınızı azaltın. İşlenmiş gıdaların ve tuzlu atıştırmalıkların tüketimini sınırlayın. Yemeklerinizi tuzsuz veya az tuzlu olarak hazırlayın. Daha fazla taze ve doğal gıda tercih edin.
2. Meyve ve sebzeleri arttırın: Günlük olarak beş porsiyon meyve ve sebze tüketmeye çalışın. Meyve ve sebzeleri her öğünde veya ara öğünlerde bulundurun. Renkli ve çeşitli meyve ve sebzeler tercih edin.
3. Tam tahılları tercih Edin: Beyaz ekmek, pirinç ve makarnadan ziyade, tam tahıllı ekmek, esmer pirinç, bulgur, kepekli makarna gibi tam tahıllı ürünleri tercih edin.
4. Düşük yağlı süt ve süt ürünleri tüketin: Düşük yağlı süt, yoğurt ve peynir gibi süt ürünlerini tercih edin. Kalsiyum alımınızı artırmak için bu ürünleri günlük olarak tüketin.
5. Protein kaynaklarını çeşitlendirin: Balık, tavuk, hindi, yumurta, kuru baklagiller, fındık ve tohumlar gibi düşük yağlı protein kaynaklarını tercih edin. Kırmızı et ve işlenmiş et tüketimini sınırlayın.
6. Daha az işlenmiş ve şekerli gıda tüketin: Şekerli içecekler, şekerli atıştırmalıklar ve işlenmiş gıdaların tüketimini sınırlayın. Doğal tatlandırıcılar olarak meyveleri veya tatlandırıcı olmayan içecekleri tercih edin.
7. Dengeli porsiyonlar ve düzenli öğünler: Düzenli aralıklarla öğünler tüketin ve porsiyonları kontrol altında tutun. Aşırı yemek yemezseniz ve porsiyonları dengelediğinizde, sağlıklı bir kilo ve kan basıncı kontrolü daha kolay olabilir.
8. Düzenli egzersiz yapın: DASH Diyetini desteklemek için düzenli fiziksel aktiviteyi yaşam tarzınızın bir parçası haline getirin. Haftada en az 150 dakika orta düzeyde aerobik aktivite ve güçlendirme egzersizleri yapmayı hedefleyin.
Örnek menüler:
İşte bir haftalık DASH Diyeti örneği:
Gün 1:
Kahvaltı: Yulaf ezmesi üzerine dilimlenmiş muz ve ceviz, bir dilim tam buğday ekmeği, bir bardak süt veya yoğurt.
Ara Öğün: Bir elma veya havuç dilimleri.
Öğle Yemeği: Ispanaklı, domatesli ve az yağlı peynirli sandviç (tam buğday ekmeği ile), bir kâse taze mevsim salatası, bir bardak su veya bitki çayı.
Ara Öğün: Bir avuç badem veya fındık.
Akşam Yemeği: Izgara tavuk göğsü, ızgara sebzeler (patlıcan, kabak, biber), esmer pirinç pilavı, bir dilim tam buğday ekmeği.
Gün 2:
Kahvaltı: Yoğurt veya süt ile karıştırılmış chia tohumu ve mevsim meyveleri, bir dilim tam buğday ekmeği.
Ara Öğün: Bir avuç üzüm veya çilek.
Öğle Yemeği: Fırında somon balığı, ızgara sebzeler, bir kâse yeşil salata, bir dilim tam buğday ekmeği.
Ara Öğün: Bir dilim tam buğday ekmeği üzerine az yağlı peynir dilimleri.
Akşam Yemeği: Kıymalı sebzeli dolma biber, yoğurtlu salata, bir bardak su veya bitki çayı.
Gün 3:
Kahvaltı: Omlet (sebzelerle zenginleştirilmiş), bir dilim tam buğday ekmeği, bir bardak taze portakal suyu.
Ara Öğün: Bir avuç badem veya ceviz.
Öğle Yemeği: Mercimek çorbası, ızgara tavuk salatası, bir dilim tam buğday ekmeği.
Ara Öğün: Bir kâse yoğurt üzerine dilimlenmiş meyveler.
Akşam Yemeği: Tavada ızgara balık, buğulanmış brokoli, esmer pirinç, bir dilim tam buğday ekmeği.
Gün 4:
Kahvaltı: Kepekli gevrekler veya granola üzerine taze meyve dilimleri, bir bardak süt veya yoğurt.
Ara Öğün: Bir elma veya havuç dilimleri.
Öğle Yemeği: Tavuklu sebzeli wrap (tam buğday lavaş ile), bir kâse yeşil salata, bir bardak su veya bitki çayı.
Ara Öğün: Bir avuç fındık veya badem.
Akşam Yemeği: Zeytinyağlı sebzeli bulgur pilavı, ızgara tavuk göğsü, bir dilim tam buğday ekmeği.
Gün 5:
Kahvaltı: Tam buğday ekmeği üzerine avokado ezmesi ve domates dilimleri, bir bardak taze portakal suyu.
Ara Öğün: Bir avuç üzüm veya çilek.
Öğle Yemeği: Ton balığı salatası, bir dilim tam buğday ekmeği, bir bardak su veya bitki çayı.
Ara Öğün: Bir dilim tam buğday ekmeği üzerine az yağlı peynir dilimleri.
Akşam Yemeği: Izgara köfte, yoğurtlu semizotu salatası, esmer pirinç pilavı, bir dilim tam buğday ekmeği.
Gün 6:
Kahvaltı: Yoğurt veya süt ile karıştırılmış chia tohumu ve mevsim meyveleri, bir dilim tam buğday ekmeği.
Ara Öğün: Bir avuç badem veya ceviz.
Öğle Yemeği: Fırında somon balığı, ızgara sebzeler, bir kâse yeşil salata, bir dilim tam buğday ekmeği.
Ara Öğün: Bir dilim tam buğday ekmeği üzerine az yağlı peynir dilimleri.
Akşam Yemeği: Sebzeli dana eti güveç, buğulanmış brokoli, esmer pirinç, bir dilim tam buğday ekmeği.
Gün 7:
Kahvaltı: Omlet (sebzelerle zenginleştirilmiş), bir dilim tam buğday ekmeği, bir bardak taze portakal suyu.
Ara Öğün: Bir avuç fındık veya badem.
Öğle Yemeği: Izgara tavuklu quinoa salatası, bir dilim tam buğday ekmeği, bir bardak su veya bitki çayı.
Ara Öğün: Bir kâse yoğurt üzerine dilimlenmiş meyveler.
Akşam Yemeği: Tavada ızgara balık, buğulanmış brokoli, esmer pirinç, bir dilim tam buğday ekmeği.
Bu menüler, DASH Diyetinin temel prensiplerine dayanarak oluşturulmuştur. Yiyecekleri kişisel tercihlerinize ve ihtiyaçlarınıza göre değiştirebilirsiniz. Ayrıca, sağlık durumunuzu ve diyet ihtiyaçlarınızı göz önünde bulundurarak bir doktor veya diyet ve beslenme uzmanıyla danışmanız faydalı olabilir.
Kilo verilir mi?
Evet, DASH diyetinde güvenli ve sürdürülebilir bir şekilde kilo verebilirsiniz. Bununla birlikte, işin püf noktası, porsiyon boyutlarınıza dikkat etmek ve seçtiğiniz yiyeceklerin kalori içeriğini göz önünde bulundurmaktır.
DASH kendi başına bir kilo verme diyeti değildir, ancak kalori açığı yaratırsanız kesinlikle kilo verebilirsiniz. Genellikle insanlar normal yiyecek seçimlerinden DASH yeme tarzına geçtiklerinde, diyetlerine daha fazla sebze ve dengeli öğünler ekledikleri için kalorileri otomatik olarak azaltabilirler.
Referans olarak, kadınlar genellikle DASH diyetinde 1.200 ila 1.600 kalori tüketirken, erkekler 1.600 ila 2.000 kalori tüketir. Bazı insanlar gün boyunca küçük, sık öğünler yerse kilo vermek için daha kolay zaman geçirirken, diğerleri birkaç büyük öğünle daha iyi sonuç verir. Sizin için en iyi olanı görmek için her iki yöntemi de denemelisiniz.
Kısa Sürede Kilo Kaybı
DASH diyeti kilo vermek için özel olarak tasarlanmamış olsa da insanların kilo vermesine yardımcı olabilir.
Klinik çalışmaların bir analizi, DASH diyeti yapanların 8 ila 24 hafta boyunca 3.1 kilo ve 24 haftada 1.05 santimetre bel çevresi kaybettiğini gösterdi.
Uzun dönemde Kilo Kaybı
DASH diyetinde yaptığınız gibi işlenmiş, şekerli, tuzlu ve yüksek yağlı yiyecekleri diyetinizden çıkarırsanız ve düzenli egzersiz yaparsanız, muhtemelen kilo vermeye devam edersiniz.
Hedef kilonuza ulaştığınızda, bunu DASH diyeti ile koruyabilirsiniz. Lif ve protein sizi tok tutarken, kalori içeriği sizi enerjik tutmak için yeterlidir.
Kimler yapmamalı?
DASH diyeti, doktorunuz belirli bir besini kısıtlamanızı önermedikçe çoğu yetişkin için sağlıklı bir seçimdir. Örneğin, böbrek hastalığı olanların düşük potasyumlu bir diyete ihtiyacı olabilir. Herhangi bir endişeniz varsa, DASH diyetini denemeden önce doktorunuzla konuşun.
Avantajlar:
Besinsel olarak sağlam.
Karbonhidrat, puan veya kalori saymak yok.
Tok tutan, yüksek lifli gıdalar açısından zengin.
Kanıtlanmış sağlık yararları var.
Çeşitli yiyecekler ve tatlar.
Dezavantajlar:
Sıkıcı porsiyonlama, yemek planlama veya hazırlık.
DASH Diyetinin diğer diyetleri arasında sıralamalardaki yeri:
En iyi diyetler genel: 2.
En iyi hızlı kilo verme diyetleri: 22.
Kemik ve eklem sağlığı için en iyi diyetler: 2.
En iyi aile dostu diyetler: 3.
En iyi zayıflama diyetleri: 5.
En iyi kalp-sağlıklı diyetler: 2.
En iyi diyabet diyetleri: 2.
Sağlıklı beslenme için en iyi diyetler: 3.
Takip edilmesi en kolay diyetler: 3.
DASH diyeti Türkçe açılımı "Diyet Yaklaşımları ile Hipertansiyonu Durdurma" anlamına gelir ve özellikle hipertansiyon (yüksek tansiyon) riskini azaltmak için geliştirilmiş bir beslenme planıdır. ABD Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH) tarafından geliştirilen bu beslenme planı, tuz alımını azaltmak ve potasyum, kalsiyum, magnezyum gibi mineralleri artırmak gibi stratejileri içerir.
DASH Diyetinin temel prensipleri şunlardır:
1. Tuz alımını azaltma: Tuz, kan basıncını yükseltebileceğinden, DASH diyetinde tuz alımı sınırlanır. Günde 2300 mg'dan az tuz alımı hedeflenir. Daha düşük bir tuz alımı hedefleniyorsa, günlük tuz alımı 1500 mg'a düşürülebilir.
2. Meyve ve sebzeleri arttırma: DASH diyeti, günlük meyve ve sebze tüketimini artırır. Özellikle potasyum açısından zengin olan meyve ve sebzeler tercih edilir.
3. Tam tahılları ve lifli gıdaları tüketme: Tam tahıllar ve lifli gıdalar, tokluk hissini artırır ve sindirim sistemini destekler.
4. Düşük yağlı süt ve süt ürünleri: Düşük yağlı süt ve süt ürünleri, kalsiyum alımını artırırken, doymuş yağ alımını azaltır.
5. Kuru baklagiller, fındık ve tohumlar: Kuru baklagiller, fındık ve tohumlar, protein, lif, vitamin ve mineral bakımından zengindir ve DASH diyetinde önerilir.
6. Kırmızı et, şekerli içecekler ve işlenmiş gıdaları sınırlama: DASH diyetinde kırmızı et, işlenmiş gıdalar ve şekerli içeceklerin tüketimi sınırlanır. Bunun yerine, daha az yağlı protein kaynakları ve doğal şeker içermeyen içecekler tercih edilir.
DASH Diyeti, hipertansiyon riskini azaltmanın yanı sıra genel sağlık üzerinde de olumlu etkilere sahip olabilir. DASH Diyeti, bir doktor veya beslenme uzmanıyla iş birliği yaparak kişiselleştirilmiş bir beslenme planı olarak uygulanabilir ve sağlıklı bir yaşam tarzının bir parçası haline getirilebilir.
Nasıl uygulanır?
DASH Diyetini uygulamak ve yapmak oldukça basittir. İşte adımlar:
1. Tuz alımını azaltın: Günlük tuz alımınızı azaltın. İşlenmiş gıdaların ve tuzlu atıştırmalıkların tüketimini sınırlayın. Yemeklerinizi tuzsuz veya az tuzlu olarak hazırlayın. Daha fazla taze ve doğal gıda tercih edin.
2. Meyve ve sebzeleri arttırın: Günlük olarak beş porsiyon meyve ve sebze tüketmeye çalışın. Meyve ve sebzeleri her öğünde veya ara öğünlerde bulundurun. Renkli ve çeşitli meyve ve sebzeler tercih edin.
3. Tam tahılları tercih Edin: Beyaz ekmek, pirinç ve makarnadan ziyade, tam tahıllı ekmek, esmer pirinç, bulgur, kepekli makarna gibi tam tahıllı ürünleri tercih edin.
4. Düşük yağlı süt ve süt ürünleri tüketin: Düşük yağlı süt, yoğurt ve peynir gibi süt ürünlerini tercih edin. Kalsiyum alımınızı artırmak için bu ürünleri günlük olarak tüketin.
5. Protein kaynaklarını çeşitlendirin: Balık, tavuk, hindi, yumurta, kuru baklagiller, fındık ve tohumlar gibi düşük yağlı protein kaynaklarını tercih edin. Kırmızı et ve işlenmiş et tüketimini sınırlayın.
6. Daha az işlenmiş ve şekerli gıda tüketin: Şekerli içecekler, şekerli atıştırmalıklar ve işlenmiş gıdaların tüketimini sınırlayın. Doğal tatlandırıcılar olarak meyveleri veya tatlandırıcı olmayan içecekleri tercih edin.
7. Dengeli porsiyonlar ve düzenli öğünler: Düzenli aralıklarla öğünler tüketin ve porsiyonları kontrol altında tutun. Aşırı yemek yemezseniz ve porsiyonları dengelediğinizde, sağlıklı bir kilo ve kan basıncı kontrolü daha kolay olabilir.
8. Düzenli egzersiz yapın: DASH Diyetini desteklemek için düzenli fiziksel aktiviteyi yaşam tarzınızın bir parçası haline getirin. Haftada en az 150 dakika orta düzeyde aerobik aktivite ve güçlendirme egzersizleri yapmayı hedefleyin.
Örnek menüler:
İşte bir haftalık DASH Diyeti örneği:
Gün 1:
Kahvaltı: Yulaf ezmesi üzerine dilimlenmiş muz ve ceviz, bir dilim tam buğday ekmeği, bir bardak süt veya yoğurt.
Ara Öğün: Bir elma veya havuç dilimleri.
Öğle Yemeği: Ispanaklı, domatesli ve az yağlı peynirli sandviç (tam buğday ekmeği ile), bir kâse taze mevsim salatası, bir bardak su veya bitki çayı.
Ara Öğün: Bir avuç badem veya fındık.
Akşam Yemeği: Izgara tavuk göğsü, ızgara sebzeler (patlıcan, kabak, biber), esmer pirinç pilavı, bir dilim tam buğday ekmeği.
Gün 2:
Kahvaltı: Yoğurt veya süt ile karıştırılmış chia tohumu ve mevsim meyveleri, bir dilim tam buğday ekmeği.
Ara Öğün: Bir avuç üzüm veya çilek.
Öğle Yemeği: Fırında somon balığı, ızgara sebzeler, bir kâse yeşil salata, bir dilim tam buğday ekmeği.
Ara Öğün: Bir dilim tam buğday ekmeği üzerine az yağlı peynir dilimleri.
Akşam Yemeği: Kıymalı sebzeli dolma biber, yoğurtlu salata, bir bardak su veya bitki çayı.
Gün 3:
Kahvaltı: Omlet (sebzelerle zenginleştirilmiş), bir dilim tam buğday ekmeği, bir bardak taze portakal suyu.
Ara Öğün: Bir avuç badem veya ceviz.
Öğle Yemeği: Mercimek çorbası, ızgara tavuk salatası, bir dilim tam buğday ekmeği.
Ara Öğün: Bir kâse yoğurt üzerine dilimlenmiş meyveler.
Akşam Yemeği: Tavada ızgara balık, buğulanmış brokoli, esmer pirinç, bir dilim tam buğday ekmeği.
Gün 4:
Kahvaltı: Kepekli gevrekler veya granola üzerine taze meyve dilimleri, bir bardak süt veya yoğurt.
Ara Öğün: Bir elma veya havuç dilimleri.
Öğle Yemeği: Tavuklu sebzeli wrap (tam buğday lavaş ile), bir kâse yeşil salata, bir bardak su veya bitki çayı.
Ara Öğün: Bir avuç fındık veya badem.
Akşam Yemeği: Zeytinyağlı sebzeli bulgur pilavı, ızgara tavuk göğsü, bir dilim tam buğday ekmeği.
Gün 5:
Kahvaltı: Tam buğday ekmeği üzerine avokado ezmesi ve domates dilimleri, bir bardak taze portakal suyu.
Ara Öğün: Bir avuç üzüm veya çilek.
Öğle Yemeği: Ton balığı salatası, bir dilim tam buğday ekmeği, bir bardak su veya bitki çayı.
Ara Öğün: Bir dilim tam buğday ekmeği üzerine az yağlı peynir dilimleri.
Akşam Yemeği: Izgara köfte, yoğurtlu semizotu salatası, esmer pirinç pilavı, bir dilim tam buğday ekmeği.
Gün 6:
Kahvaltı: Yoğurt veya süt ile karıştırılmış chia tohumu ve mevsim meyveleri, bir dilim tam buğday ekmeği.
Ara Öğün: Bir avuç badem veya ceviz.
Öğle Yemeği: Fırında somon balığı, ızgara sebzeler, bir kâse yeşil salata, bir dilim tam buğday ekmeği.
Ara Öğün: Bir dilim tam buğday ekmeği üzerine az yağlı peynir dilimleri.
Akşam Yemeği: Sebzeli dana eti güveç, buğulanmış brokoli, esmer pirinç, bir dilim tam buğday ekmeği.
Gün 7:
Kahvaltı: Omlet (sebzelerle zenginleştirilmiş), bir dilim tam buğday ekmeği, bir bardak taze portakal suyu.
Ara Öğün: Bir avuç fındık veya badem.
Öğle Yemeği: Izgara tavuklu quinoa salatası, bir dilim tam buğday ekmeği, bir bardak su veya bitki çayı.
Ara Öğün: Bir kâse yoğurt üzerine dilimlenmiş meyveler.
Akşam Yemeği: Tavada ızgara balık, buğulanmış brokoli, esmer pirinç, bir dilim tam buğday ekmeği.
Bu menüler, DASH Diyetinin temel prensiplerine dayanarak oluşturulmuştur. Yiyecekleri kişisel tercihlerinize ve ihtiyaçlarınıza göre değiştirebilirsiniz. Ayrıca, sağlık durumunuzu ve diyet ihtiyaçlarınızı göz önünde bulundurarak bir doktor veya diyet ve beslenme uzmanıyla danışmanız faydalı olabilir.
Kilo verilir mi?
Evet, DASH diyetinde güvenli ve sürdürülebilir bir şekilde kilo verebilirsiniz. Bununla birlikte, işin püf noktası, porsiyon boyutlarınıza dikkat etmek ve seçtiğiniz yiyeceklerin kalori içeriğini göz önünde bulundurmaktır.
DASH kendi başına bir kilo verme diyeti değildir, ancak kalori açığı yaratırsanız kesinlikle kilo verebilirsiniz. Genellikle insanlar normal yiyecek seçimlerinden DASH yeme tarzına geçtiklerinde, diyetlerine daha fazla sebze ve dengeli öğünler ekledikleri için kalorileri otomatik olarak azaltabilirler.
Referans olarak, kadınlar genellikle DASH diyetinde 1.200 ila 1.600 kalori tüketirken, erkekler 1.600 ila 2.000 kalori tüketir. Bazı insanlar gün boyunca küçük, sık öğünler yerse kilo vermek için daha kolay zaman geçirirken, diğerleri birkaç büyük öğünle daha iyi sonuç verir. Sizin için en iyi olanı görmek için her iki yöntemi de denemelisiniz.
Kısa Sürede Kilo Kaybı
DASH diyeti kilo vermek için özel olarak tasarlanmamış olsa da insanların kilo vermesine yardımcı olabilir.
Klinik çalışmaların bir analizi, DASH diyeti yapanların 8 ila 24 hafta boyunca 3.1 kilo ve 24 haftada 1.05 santimetre bel çevresi kaybettiğini gösterdi.
Uzun dönemde Kilo Kaybı
DASH diyetinde yaptığınız gibi işlenmiş, şekerli, tuzlu ve yüksek yağlı yiyecekleri diyetinizden çıkarırsanız ve düzenli egzersiz yaparsanız, muhtemelen kilo vermeye devam edersiniz.
Hedef kilonuza ulaştığınızda, bunu DASH diyeti ile koruyabilirsiniz. Lif ve protein sizi tok tutarken, kalori içeriği sizi enerjik tutmak için yeterlidir.
Kimler yapmamalı?
DASH diyeti, doktorunuz belirli bir besini kısıtlamanızı önermedikçe çoğu yetişkin için sağlıklı bir seçimdir. Örneğin, böbrek hastalığı olanların düşük potasyumlu bir diyete ihtiyacı olabilir. Herhangi bir endişeniz varsa, DASH diyetini denemeden önce doktorunuzla konuşun.
Avantajlar:
Besinsel olarak sağlam.
Karbonhidrat, puan veya kalori saymak yok.
Tok tutan, yüksek lifli gıdalar açısından zengin.
Kanıtlanmış sağlık yararları var.
Çeşitli yiyecekler ve tatlar.
Dezavantajlar:
Sıkıcı porsiyonlama, yemek planlama veya hazırlık.
DASH Diyetinin diğer diyetleri arasında sıralamalardaki yeri:
En iyi diyetler genel: 2.
En iyi hızlı kilo verme diyetleri: 22.
Kemik ve eklem sağlığı için en iyi diyetler: 2.
En iyi aile dostu diyetler: 3.
En iyi zayıflama diyetleri: 5.
En iyi kalp-sağlıklı diyetler: 2.
En iyi diyabet diyetleri: 2.
Sağlıklı beslenme için en iyi diyetler: 3.
Takip edilmesi en kolay diyetler: 3.
MIND DİYETİ
Nedir?
MIND Diyeti, zihinsel sağlığı ve beyin fonksiyonlarını korumak veya iyileştirmek için tasarlanmış bir beslenme planıdır. MIND Diyeti, "Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay" kelimelerinin kısaltmasıdır ve Akdeniz Diyeti ile DASH Diyetinin bazı özelliklerini birleştirir.
MIND Diyetinin temel prensipleri şunlardır:
1. Yeşil yapraklı sebzelerin tüketimi: MIND Diyeti, özellikle yeşil yapraklı sebzelerin (ıspanak, lahana, pazı gibi) tüketimini vurgular. Bu tür sebzeler, antioksidanlar ve diğer besin maddeleri açısından zengindir ve beyin sağlığına katkıda bulunabilir.
2. Diğer sebzelerin ve meyvelerin tüketimi: MIND Diyeti, genel olarak meyve ve sebzelerin bol miktarda tüketilmesini önerir. Renkli meyve ve sebzeler, çeşitli vitamin, mineral ve antioksidanlar açısından zengindir ve beyin fonksiyonlarını destekleyebilir.
3. Tam tahıllı ürünlerin tercih edilmesi: Tam tahıllı ekmek, esmer pirinç, bulgur gibi tam tahıllı ürünlerin tüketimi MIND Diyetinde teşvik edilir. Bu ürünler lif, vitamin ve mineral açısından zengindir ve beyin sağlığına faydalı olabilir.
4. Balık tüketimi: MIND Diyeti, haftada en az birkaç kez balık tüketmeyi önerir. Balık, omega-3 yağ asitleri bakımından zengin olup beyin sağlığı için faydalı olabilir.
5. Zeytinyağı ve fındık tüketimi: Zeytinyağı ve fındık gibi sağlıklı yağların tüketimi MIND Diyetinde teşvik edilir. Bu yağlar, beyin sağlığına katkıda bulunabilecek antioksidanlar ve sağlıklı yağlar içerir.
6. Kırmızı et ve işlenmiş gıdaların sınırlanması: MIND Diyeti, kırmızı et ve işlenmiş gıdaların tüketimini sınırlamanızı önerir. Bunun yerine, beyin sağlığına faydalı olan diğer protein kaynaklarını (örneğin, tavuk, yumurta, baklagiller) tercih etmeniz önerilir.
7. Şekerli ve işlenmiş gıdaların azaltılması: Şekerli içecekler, şekerli atıştırmalıklar ve işlenmiş gıdaların tüketimini azaltmanızı önerir. Bunun yerine, doğal şeker içermeyen veya daha az şeker içeren gıdaları tercih etmeniz teşvik edilir.
MIND Diyetinin, zihinsel sağlığı koruma ve beyin fonksiyonlarını destekleme potansiyeline sahip olduğuna dair bazı araştırmalar bulunmaktadır. Ancak, bu diyetin etkileri hala daha fazla araştırmayı gerektirir. MIND Diyetinin uygulanması, genel sağlıklı bir beslenme modeli olarak kabul edilir ve bir diyet ve beslenme uzmanıyla iş birliği yaparak kişiselleştirilmiş bir beslenme planı oluşturmak daha faydalı olabilir.
Nasıl uygulanır?
MIND Diyetini uygulamak oldukça basittir ve aşağıdaki adımları takip edebilirsiniz:
1. Yeşil yapraklı sebzeleri ve diğer sebzeleri tüketin: Her gün bol miktarda yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, lahana, pazı gibi) ve diğer renkli sebzeleri (havuç, brokoli, biber gibi) tüketmeye çalışın. Salatalar, çorba ve yan yemeklerde bu sebzeleri sıkça kullanın.
2. Meyve tüketimini artırın: Günde en az 2-3 porsiyon meyve tüketmeye özen gösterin. Renkli ve çeşitli meyveleri tercih edin. Meyveleri atıştırmalık olarak veya tatlı niyetine tüketebilirsiniz.
3. Tam tahıllı ürünleri tercih edin: Beyaz ekmek ve beyaz pirinç yerine, tam tahıllı ekmek, esmer pirinç, bulgur gibi tam tahıllı ürünleri tercih edin. Kahvaltıda, öğle yemeğinde ve akşam yemeğinde bu ürünleri kullanabilirsiniz.
4. Balık tüketimini artırın: Haftada en az iki kez balık tüketmeye çalışın. Yağlı balıklar omega-3 yağ asitleri bakımından zengin olduğundan, somon, sardalya ve ton balığı gibi yağlı balıkları tercih edebilirsiniz.
5. Sağlıklı yağlar kullanın: Zeytinyağı, avokado yağı, fındık yağı gibi sağlıklı yağları yemeklerinizi hazırlarken ve salatalarda kullanın. Bu yağlar beyin sağlığı için faydalı olan omega-3 yağ asitleri içerir.
6. Kırmızı et ve işlenmiş gıdaları sınırlayın: Kırmızı et ve işlenmiş gıdaların tüketimini azaltın. Haftada birkaç kez yerine, tavuk, hindi, yumurta, baklagiller gibi diğer protein kaynaklarını tercih edin.
7. Şekerli ve işlenmiş gıdaları azaltın: Şekerli içecekler, şekerli atıştırmalıklar ve işlenmiş gıdaların tüketimini azaltın. Tatlı ihtiyacınızı meyvelerle veya doğal tatlandırıcılarla karşılayın.
8. Su içmeyi unutmayın: Günde en az 8-10 bardak su içmeyi hedefleyin. Su, beyin fonksiyonları için önemlidir ve vücudunuzun iyi çalışmasını sağlar.
MIND Diyetinin etkilerinden tam olarak yararlanmak için bu prensipleri günlük olarak uygulamaya çalışın. Ayrıca, düzenli olarak fiziksel aktivite yapmak ve stresi yönetmek de beyin sağlığınızı desteklemenize yardımcı olabilir.
Faydaları nelerdir?
MIND Diyetinin sağladığı potansiyel faydalar şunlardır:
1. Beyin sağlığını destekleme: MIND Diyeti, beyin sağlığını desteklemek için tasarlanmıştır. İçerdiği antioksidanlar, omega-3 yağ asitleri ve diğer besin maddeleri sayesinde beyin fonksiyonlarını koruma ve geliştirme potansiyeline sahiptir.
2. Bilişsel gerilemeyi azaltma: MIND Diyeti, bilişsel gerileme riskini azaltma potansiyeline sahiptir. Bazı araştırmalar, MIND Diyetinin Alzheimer hastalığı gibi nörodejeneratif hastalıkların gelişimini önleme veya geciktirme potansiyeline sahip olduğunu göstermektedir.
3. Kardiyovasküler sağlık: MIND Diyetinin içeriği, kalp sağlığını korumaya ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Özellikle, düşük doymuş yağ içeriği ve omega-3 yağ asitlerinin bulunması kardiyovasküler sağlığı destekler.
4. Kilo kontrolü ve metabolik sağlık: MIND Diyeti, sağlıklı kilo kontrolüne yardımcı olabilir ve metabolik sağlığı destekleyebilir. İçerdiği lif, sağlıklı yağlar ve kompleks karbonhidratlar sayesinde tokluk hissini artırır ve kan şekeri seviyelerini dengeler.
5. Kanser riskini azaltma: MIND Diyetinin içerdiği antioksidanlar ve besleyici bileşenler, kanser riskini azaltma potansiyeline sahiptir. Özellikle, meyve, sebze ve balık tüketimi kanser riskini azaltmada önemli bir rol oynayabilir.
6. Genel sağlık ve iyi yaşlanma: MIND Diyetinin sağlıklı ve dengeli bir beslenme planı olması, genel sağlığı iyileştirebilir ve yaşlanmayı sağlıklı bir şekilde yönetmeye yardımcı olabilir.
Bu faydaların elde edilmesi için MIND Diyetinin uzun süreli ve düzenli olarak uygulanması önemlidir. Ancak, bireylerin sağlık durumları ve beslenme ihtiyaçları farklı olduğundan, bir uzmana danışarak kişiselleştirilmiş bir beslenme planı oluşturmak da önemlidir.
Örnek menüler:
İşte bir haftalık MIND Diyeti örneği:
Gün 1:
Kahvaltı: Yulaf ezmesi üzerine dilimlenmiş muz ve çilek, bir avuç badem veya ceviz, bir bardak yeşil çay.
Ara Öğün: Bir elma veya havuç dilimleri.
Öğle Yemeği: Ispanak salatası (ısırgan otu, ceviz, rendelenmiş havuç ile), bir dilim tam tahıllı ekmek, bir bardak su veya bitki çayı.
Ara Öğün: Bir kâse yoğurt üzerine yaban mersini veya frambuaz.
Akşam Yemeği: Fırında somon balığı, buğulanmış brokoli, esmer pirinç, bir dilim tam tahıllı ekmek.
Gün 2:
Kahvaltı: Tam tahıllı ekmek üzerine avokado dilimleri ve domates dilimleri, bir dilim ızgara peynir, bir bardak taze portakal suyu.
Ara Öğün: Bir avuç badem veya fındık.
Öğle Yemeği: Tavuklu sebzeli wrap (tam tahıllı lavaş ile), yeşil salata, bir bardak su veya bitki çayı.
Ara Öğün: Bir avuç çilek veya kiraz.
Akşam Yemeği: Fırında ızgara tavuk göğsü, ızgara sebzeler (patlıcan, kabak, biber), esmer pirinç pilavı.
Gün 3:
Kahvaltı: Omlet (ıspanak, domates, peynir ile), bir dilim tam tahıllı ekmek, bir bardak taze portakal suyu.
Ara Öğün: Bir elma veya armut dilimleri.
Öğle Yemeği: Mercimek çorbası, tam tahıllı sandviç (marul, domates, hindi dilimi ile), bir bardak su veya bitki çayı.
Ara Öğün: Bir kâse yoğurt üzerine çilek dilimleri.
Akşam Yemeği: Izgara somon balığı, buğulanmış brokoli, esmer pirinç pilavı.
Gün 4:
Kahvaltı: Yoğurt üzerine chia tohumu ve mevsim meyveleri, bir dilim tam tahıllı ekmek, bir bardak yeşil çay.
Ara Öğün: Bir avuç fındık veya ceviz.
Öğle Yemeği: Fırında tavuk göğsü, ızgara sebzeler (patlıcan, kabak, biber), bulgur pilavı, bir bardak su veya bitki çayı.
Ara Öğün: Bir avuç üzüm veya çilek.
Akşam Yemeği: Tavuklu sebzeli noodle (tam tahıllı erişte ile).
Gün 5:
Kahvaltı: Kahverengi pirinç üzerine sote sebzeler (biber, soğan, mantar), bir dilim tam tahıllı ekmek, bir bardak taze portakal suyu.
Ara Öğün: Bir avuç badem veya ceviz.
Öğle Yemeği: Fırında ızgara balık, ızgara sebzeler (patlıcan, kabak, biber), bulgur pilavı, bir bardak su veya bitki çayı.
Ara Öğün: Bir avuç kiraz veya çilek.
Akşam Yemeği: Tavuklu sebzeli makarna (tam tahıllı makarna ile).
Gün 6:
Kahvaltı: Fırında omlet (ısırgan otu, domates, peynir ile), bir dilim tam tahıllı ekmek, bir bardak taze portakal suyu.
Ara Öğün: Bir avuç fındık veya badem.
Öğle Yemeği: Izgara tavuk göğsü, yeşil salata, bir dilim tam tahıllı ekmek, bir bardak su veya bitki çayı.
Ara Öğün: Bir avuç çilek veya muz.
Akşam Yemeği: Fırında ızgara somon balığı, buğulanmış brokoli, esmer pirinç pilavı.
Gün 7:
Kahvaltı: Yulaf ezmesi üzerine mevsim meyveleri ve badem dilimleri, bir dilim tam tahıllı ekmek, bir bardak yeşil çay.
Ara Öğün: Bir elma veya armut dilimleri.
Öğle Yemeği: Tavuklu sebzeli noodle çorbası, tam tahıllı sandviç (marul, domates, hindi dilimi ile), bir bardak su veya bitki çayı.
Ara Öğün: Bir avuç üzüm veya çilek.
Akşam Yemeği: Fırında ızgara tavuk göğsü, ızgara sebzeler (patlıcan, kabak, biber), esmer pirinç pilavı.
Kilo verilir mi?
MIND diyetini uygulayarak kilo vermeniz mümkündür. Sağlıksız yiyecekler (tam yağlı süt ürünleri, hamur işleri, tatlılar ve kızarmış yiyecekler gibi) kilo alımına da bağlıdır. Bu yiyeceklerden kaçınarak, kişisel planınızı kalori açığı ile tasarlarsanız bunama riskinizi azaltırken kilo verebilirsiniz.
Kısa Sürede Kilo Kaybı
Beyin sağlığından ziyade hızlı kilo vermekle ilgileniyorsanız, MIND diyeti muhtemelen size göre değildir.
Artılar:
Besinsel olarak sağlam.
Karbonhidrat, puan veya kalori saymak yok.
Tokluk hissi: Yüksek lifli gıdalar açısından zengin.
Yemek tarifleri ile açıkça tanımlanmış bir plan.
Kanıtlanmış sağlık yararları var.
Çeşitli yiyecekler ve tatlar.
Eksiler:
Derinlemesine beslenme rehberliğinden yoksundur.
MIND Diyetinin dünya diyetleri sıralamalarındaki yeri
En iyi diyetler genel: 3.
En iyi bitki bazlı diyetler: 7.
En iyi hızlı kilo verme diyetleri: 29.
Kemik ve eklem sağlığı için en iyi diyetler: 5.
En iyi aile dostu diyetler: 4.
En iyi zayıflama diyetleri: 20.
En iyi kalp-sağlıklı diyetler: 5.
En iyi diyabet diyetleri: 4.
Sağlıklı beslenme için en iyi diyetler: 4.
Takip edilmesi en kolay diyetler: 6.
MIND Diyeti, zihinsel sağlığı ve beyin fonksiyonlarını korumak veya iyileştirmek için tasarlanmış bir beslenme planıdır. MIND Diyeti, "Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay" kelimelerinin kısaltmasıdır ve Akdeniz Diyeti ile DASH Diyetinin bazı özelliklerini birleştirir.
MIND Diyetinin temel prensipleri şunlardır:
1. Yeşil yapraklı sebzelerin tüketimi: MIND Diyeti, özellikle yeşil yapraklı sebzelerin (ıspanak, lahana, pazı gibi) tüketimini vurgular. Bu tür sebzeler, antioksidanlar ve diğer besin maddeleri açısından zengindir ve beyin sağlığına katkıda bulunabilir.
2. Diğer sebzelerin ve meyvelerin tüketimi: MIND Diyeti, genel olarak meyve ve sebzelerin bol miktarda tüketilmesini önerir. Renkli meyve ve sebzeler, çeşitli vitamin, mineral ve antioksidanlar açısından zengindir ve beyin fonksiyonlarını destekleyebilir.
3. Tam tahıllı ürünlerin tercih edilmesi: Tam tahıllı ekmek, esmer pirinç, bulgur gibi tam tahıllı ürünlerin tüketimi MIND Diyetinde teşvik edilir. Bu ürünler lif, vitamin ve mineral açısından zengindir ve beyin sağlığına faydalı olabilir.
4. Balık tüketimi: MIND Diyeti, haftada en az birkaç kez balık tüketmeyi önerir. Balık, omega-3 yağ asitleri bakımından zengin olup beyin sağlığı için faydalı olabilir.
5. Zeytinyağı ve fındık tüketimi: Zeytinyağı ve fındık gibi sağlıklı yağların tüketimi MIND Diyetinde teşvik edilir. Bu yağlar, beyin sağlığına katkıda bulunabilecek antioksidanlar ve sağlıklı yağlar içerir.
6. Kırmızı et ve işlenmiş gıdaların sınırlanması: MIND Diyeti, kırmızı et ve işlenmiş gıdaların tüketimini sınırlamanızı önerir. Bunun yerine, beyin sağlığına faydalı olan diğer protein kaynaklarını (örneğin, tavuk, yumurta, baklagiller) tercih etmeniz önerilir.
7. Şekerli ve işlenmiş gıdaların azaltılması: Şekerli içecekler, şekerli atıştırmalıklar ve işlenmiş gıdaların tüketimini azaltmanızı önerir. Bunun yerine, doğal şeker içermeyen veya daha az şeker içeren gıdaları tercih etmeniz teşvik edilir.
MIND Diyetinin, zihinsel sağlığı koruma ve beyin fonksiyonlarını destekleme potansiyeline sahip olduğuna dair bazı araştırmalar bulunmaktadır. Ancak, bu diyetin etkileri hala daha fazla araştırmayı gerektirir. MIND Diyetinin uygulanması, genel sağlıklı bir beslenme modeli olarak kabul edilir ve bir diyet ve beslenme uzmanıyla iş birliği yaparak kişiselleştirilmiş bir beslenme planı oluşturmak daha faydalı olabilir.
Nasıl uygulanır?
MIND Diyetini uygulamak oldukça basittir ve aşağıdaki adımları takip edebilirsiniz:
1. Yeşil yapraklı sebzeleri ve diğer sebzeleri tüketin: Her gün bol miktarda yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, lahana, pazı gibi) ve diğer renkli sebzeleri (havuç, brokoli, biber gibi) tüketmeye çalışın. Salatalar, çorba ve yan yemeklerde bu sebzeleri sıkça kullanın.
2. Meyve tüketimini artırın: Günde en az 2-3 porsiyon meyve tüketmeye özen gösterin. Renkli ve çeşitli meyveleri tercih edin. Meyveleri atıştırmalık olarak veya tatlı niyetine tüketebilirsiniz.
3. Tam tahıllı ürünleri tercih edin: Beyaz ekmek ve beyaz pirinç yerine, tam tahıllı ekmek, esmer pirinç, bulgur gibi tam tahıllı ürünleri tercih edin. Kahvaltıda, öğle yemeğinde ve akşam yemeğinde bu ürünleri kullanabilirsiniz.
4. Balık tüketimini artırın: Haftada en az iki kez balık tüketmeye çalışın. Yağlı balıklar omega-3 yağ asitleri bakımından zengin olduğundan, somon, sardalya ve ton balığı gibi yağlı balıkları tercih edebilirsiniz.
5. Sağlıklı yağlar kullanın: Zeytinyağı, avokado yağı, fındık yağı gibi sağlıklı yağları yemeklerinizi hazırlarken ve salatalarda kullanın. Bu yağlar beyin sağlığı için faydalı olan omega-3 yağ asitleri içerir.
6. Kırmızı et ve işlenmiş gıdaları sınırlayın: Kırmızı et ve işlenmiş gıdaların tüketimini azaltın. Haftada birkaç kez yerine, tavuk, hindi, yumurta, baklagiller gibi diğer protein kaynaklarını tercih edin.
7. Şekerli ve işlenmiş gıdaları azaltın: Şekerli içecekler, şekerli atıştırmalıklar ve işlenmiş gıdaların tüketimini azaltın. Tatlı ihtiyacınızı meyvelerle veya doğal tatlandırıcılarla karşılayın.
8. Su içmeyi unutmayın: Günde en az 8-10 bardak su içmeyi hedefleyin. Su, beyin fonksiyonları için önemlidir ve vücudunuzun iyi çalışmasını sağlar.
MIND Diyetinin etkilerinden tam olarak yararlanmak için bu prensipleri günlük olarak uygulamaya çalışın. Ayrıca, düzenli olarak fiziksel aktivite yapmak ve stresi yönetmek de beyin sağlığınızı desteklemenize yardımcı olabilir.
Faydaları nelerdir?
MIND Diyetinin sağladığı potansiyel faydalar şunlardır:
1. Beyin sağlığını destekleme: MIND Diyeti, beyin sağlığını desteklemek için tasarlanmıştır. İçerdiği antioksidanlar, omega-3 yağ asitleri ve diğer besin maddeleri sayesinde beyin fonksiyonlarını koruma ve geliştirme potansiyeline sahiptir.
2. Bilişsel gerilemeyi azaltma: MIND Diyeti, bilişsel gerileme riskini azaltma potansiyeline sahiptir. Bazı araştırmalar, MIND Diyetinin Alzheimer hastalığı gibi nörodejeneratif hastalıkların gelişimini önleme veya geciktirme potansiyeline sahip olduğunu göstermektedir.
3. Kardiyovasküler sağlık: MIND Diyetinin içeriği, kalp sağlığını korumaya ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Özellikle, düşük doymuş yağ içeriği ve omega-3 yağ asitlerinin bulunması kardiyovasküler sağlığı destekler.
4. Kilo kontrolü ve metabolik sağlık: MIND Diyeti, sağlıklı kilo kontrolüne yardımcı olabilir ve metabolik sağlığı destekleyebilir. İçerdiği lif, sağlıklı yağlar ve kompleks karbonhidratlar sayesinde tokluk hissini artırır ve kan şekeri seviyelerini dengeler.
5. Kanser riskini azaltma: MIND Diyetinin içerdiği antioksidanlar ve besleyici bileşenler, kanser riskini azaltma potansiyeline sahiptir. Özellikle, meyve, sebze ve balık tüketimi kanser riskini azaltmada önemli bir rol oynayabilir.
6. Genel sağlık ve iyi yaşlanma: MIND Diyetinin sağlıklı ve dengeli bir beslenme planı olması, genel sağlığı iyileştirebilir ve yaşlanmayı sağlıklı bir şekilde yönetmeye yardımcı olabilir.
Bu faydaların elde edilmesi için MIND Diyetinin uzun süreli ve düzenli olarak uygulanması önemlidir. Ancak, bireylerin sağlık durumları ve beslenme ihtiyaçları farklı olduğundan, bir uzmana danışarak kişiselleştirilmiş bir beslenme planı oluşturmak da önemlidir.
Örnek menüler:
İşte bir haftalık MIND Diyeti örneği:
Gün 1:
Kahvaltı: Yulaf ezmesi üzerine dilimlenmiş muz ve çilek, bir avuç badem veya ceviz, bir bardak yeşil çay.
Ara Öğün: Bir elma veya havuç dilimleri.
Öğle Yemeği: Ispanak salatası (ısırgan otu, ceviz, rendelenmiş havuç ile), bir dilim tam tahıllı ekmek, bir bardak su veya bitki çayı.
Ara Öğün: Bir kâse yoğurt üzerine yaban mersini veya frambuaz.
Akşam Yemeği: Fırında somon balığı, buğulanmış brokoli, esmer pirinç, bir dilim tam tahıllı ekmek.
Gün 2:
Kahvaltı: Tam tahıllı ekmek üzerine avokado dilimleri ve domates dilimleri, bir dilim ızgara peynir, bir bardak taze portakal suyu.
Ara Öğün: Bir avuç badem veya fındık.
Öğle Yemeği: Tavuklu sebzeli wrap (tam tahıllı lavaş ile), yeşil salata, bir bardak su veya bitki çayı.
Ara Öğün: Bir avuç çilek veya kiraz.
Akşam Yemeği: Fırında ızgara tavuk göğsü, ızgara sebzeler (patlıcan, kabak, biber), esmer pirinç pilavı.
Gün 3:
Kahvaltı: Omlet (ıspanak, domates, peynir ile), bir dilim tam tahıllı ekmek, bir bardak taze portakal suyu.
Ara Öğün: Bir elma veya armut dilimleri.
Öğle Yemeği: Mercimek çorbası, tam tahıllı sandviç (marul, domates, hindi dilimi ile), bir bardak su veya bitki çayı.
Ara Öğün: Bir kâse yoğurt üzerine çilek dilimleri.
Akşam Yemeği: Izgara somon balığı, buğulanmış brokoli, esmer pirinç pilavı.
Gün 4:
Kahvaltı: Yoğurt üzerine chia tohumu ve mevsim meyveleri, bir dilim tam tahıllı ekmek, bir bardak yeşil çay.
Ara Öğün: Bir avuç fındık veya ceviz.
Öğle Yemeği: Fırında tavuk göğsü, ızgara sebzeler (patlıcan, kabak, biber), bulgur pilavı, bir bardak su veya bitki çayı.
Ara Öğün: Bir avuç üzüm veya çilek.
Akşam Yemeği: Tavuklu sebzeli noodle (tam tahıllı erişte ile).
Gün 5:
Kahvaltı: Kahverengi pirinç üzerine sote sebzeler (biber, soğan, mantar), bir dilim tam tahıllı ekmek, bir bardak taze portakal suyu.
Ara Öğün: Bir avuç badem veya ceviz.
Öğle Yemeği: Fırında ızgara balık, ızgara sebzeler (patlıcan, kabak, biber), bulgur pilavı, bir bardak su veya bitki çayı.
Ara Öğün: Bir avuç kiraz veya çilek.
Akşam Yemeği: Tavuklu sebzeli makarna (tam tahıllı makarna ile).
Gün 6:
Kahvaltı: Fırında omlet (ısırgan otu, domates, peynir ile), bir dilim tam tahıllı ekmek, bir bardak taze portakal suyu.
Ara Öğün: Bir avuç fındık veya badem.
Öğle Yemeği: Izgara tavuk göğsü, yeşil salata, bir dilim tam tahıllı ekmek, bir bardak su veya bitki çayı.
Ara Öğün: Bir avuç çilek veya muz.
Akşam Yemeği: Fırında ızgara somon balığı, buğulanmış brokoli, esmer pirinç pilavı.
Gün 7:
Kahvaltı: Yulaf ezmesi üzerine mevsim meyveleri ve badem dilimleri, bir dilim tam tahıllı ekmek, bir bardak yeşil çay.
Ara Öğün: Bir elma veya armut dilimleri.
Öğle Yemeği: Tavuklu sebzeli noodle çorbası, tam tahıllı sandviç (marul, domates, hindi dilimi ile), bir bardak su veya bitki çayı.
Ara Öğün: Bir avuç üzüm veya çilek.
Akşam Yemeği: Fırında ızgara tavuk göğsü, ızgara sebzeler (patlıcan, kabak, biber), esmer pirinç pilavı.
Kilo verilir mi?
MIND diyetini uygulayarak kilo vermeniz mümkündür. Sağlıksız yiyecekler (tam yağlı süt ürünleri, hamur işleri, tatlılar ve kızarmış yiyecekler gibi) kilo alımına da bağlıdır. Bu yiyeceklerden kaçınarak, kişisel planınızı kalori açığı ile tasarlarsanız bunama riskinizi azaltırken kilo verebilirsiniz.
Kısa Sürede Kilo Kaybı
Beyin sağlığından ziyade hızlı kilo vermekle ilgileniyorsanız, MIND diyeti muhtemelen size göre değildir.
Artılar:
Besinsel olarak sağlam.
Karbonhidrat, puan veya kalori saymak yok.
Tokluk hissi: Yüksek lifli gıdalar açısından zengin.
Yemek tarifleri ile açıkça tanımlanmış bir plan.
Kanıtlanmış sağlık yararları var.
Çeşitli yiyecekler ve tatlar.
Eksiler:
Derinlemesine beslenme rehberliğinden yoksundur.
MIND Diyetinin dünya diyetleri sıralamalarındaki yeri
En iyi diyetler genel: 3.
En iyi bitki bazlı diyetler: 7.
En iyi hızlı kilo verme diyetleri: 29.
Kemik ve eklem sağlığı için en iyi diyetler: 5.
En iyi aile dostu diyetler: 4.
En iyi zayıflama diyetleri: 20.
En iyi kalp-sağlıklı diyetler: 5.
En iyi diyabet diyetleri: 4.
Sağlıklı beslenme için en iyi diyetler: 4.
Takip edilmesi en kolay diyetler: 6.
MAYO KLİNİK DİYETİ
Nedir?
Mayo Clinic Diyeti olarak adlandırılan bir diyet programı çeşitli kaynaklarda bulunabilir ve genellikle bir haftalık bir plana dayanır. Ancak, bu programın Mayo Clinic tarafından resmi olarak onaylanmadığını ve tanıtılmadığını unutmamanız önemlidir. Yine de genel olarak diyetin nasıl yapıldığını anlatalım:
Mayo Clinic Diyetinin Genel Prensipleri:
1. Düşük kalorili ve dengeli beslenme: Mayo Clinic Diyeti, genellikle günlük kalori alımını azaltmayı ve sağlıklı beslenmeyi teşvik eder. Bu, genellikle daha az yağ ve daha fazla lif içeren bir beslenme planını içerir.
2. Dengeli bir haftalık plan: Diyet genellikle bir haftalık bir programı takip eder ve her gün için belirli yiyecekleri ve porsiyonları belirtir.
3. Yüksek lif içeriği: Mayo Clinic Diyeti, lif açısından zengin yiyecekleri teşvik eder. Lif, tokluk hissini artırır ve sindirimi düzenler, böylece kilo verme sürecini destekler.
4. Sebzelerin ve meyvelerin önemi: Diyet genellikle sebzeleri ve meyveleri vurgular. Bu yiyecekler düşük kalorili olup yüksek lif, vitamin ve mineral içeriğine sahiptir.
5. Tatlı ve işlenmiş gıdaların sınırlanması: Şekerli ve işlenmiş gıdaların tüketimini sınırlamak veya mümkünse tamamen ortadan kaldırmak, diyetin bir parçası olur.
6. Düzenli egzersiz: Mayo Clinic Diyeti, sağlıklı kilo kaybını desteklemek için düzenli egzersizi teşvik eder. Egzersiz, kilo kaybını hızlandırır, metabolizmayı artırır ve genel sağlığı iyileştirir.
Mayo Klinik Diyeti Örnek Haftalık Planı:
Gün 1:
Kahvaltı: Yulaf ezmesi, meyve dilimleri ve bir bardak süt.
Öğle Yemeği: Tavuk salatası (az yağlı tavuk, yeşillikler, domates, salatalık), bir dilim tam buğday ekmeği.
Ara Öğün: Bir elma veya havuç dilimleri.
Akşam Yemeği: Izgara balık, buğulanmış brokoli, esmer pirinç pilavı.
Gün 2:
Kahvaltı: Omlet (sebzelerle zenginleştirilmiş), bir dilim tam buğday ekmeği.
Öğle Yemeği: Kepekli makarna, domates sosu ve yeşil salata.
Ara Öğün: Bir avuç badem veya ceviz.
Akşam Yemeği: Izgara tavuk göğsü, ızgara sebzeler, bir dilim tam buğday ekmeği.
Gün 3:
Kahvaltı: Yoğurt üzerine yulaf ve meyve dilimleri.
Öğle Yemeği: Tavuklu sebzeli noodle çorbası, bir dilim tam tahıllı ekmek.
Ara Öğün: Bir avuç üzüm veya çilek.
Akşam Yemeği: Izgara biftek, ızgara sebzeler, esmer pirinç pilavı.
Gün 4:
Kahvaltı: Muzlu smoothie (muz, yoğurt, badem sütü).
Öğle Yemeği: Ton balığı salatası (az yağlı ton balığı, yeşillikler, mısır, fasulye), bir dilim tam buğday ekmeği.
Ara Öğün: Bir dilim tam tahıllı ekmek üzerine az yağlı peynir.
Akşam Yemeği: Fırında somon balığı, ızgara sebzeler, bulgur pilavı.
Gün 5:
Kahvaltı: Tam buğday ekmeği üzerine avokado dilimleri ve domates dilimleri, bir dilim ızgara peynir.
Öğle Yemeği: Mercimek çorbası, tam tahıllı sandviç (marul, domates, hindi dilimi ile).
Ara Öğün: Bir kâse yoğurt üzerine mevsim meyveleri.
Akşam Yemeği: Tavuklu sebzeli makarna (tam tahıllı makarna ile).
Bu örnek menü, Mayo Clinic Diyetinin temel prensiplerine dayanarak oluşturulmuştur. Ancak, diyetin detayları çeşitli kaynaklarda farklılık gösterebilir ve kişisel tercihlerinize ve ihtiyaçlarınıza göre uyarlanabilir.
Kilo verilir mi?
Mayo Clinic diyetine bağlı kalarak, ilk iki hafta boyunca 6 ila 10 kilo verebilir ve hedef kilonuza ulaşana kadar haftada 1 ila 2 kilo vermeye devam edebilirsiniz.
Artılar:
Besinsel olarak sağlam.
Koçluk ve/veya grup desteği mevcut.
Tokluk hissi yüksek lifli gıdalar açısından zengin.
Yemek tarifleri ile açıkça tanımlanmış bir plan.
Kanıtlanmış sağlık yararları var.
Eksiler:
Hatırlanması gereken bir sürü kural.
Muhtemelen acıkacaksınız.
Mayo Clinic Diyeti dünya diyetleri sıralamalarındaki yeri:
En İyi Diyetler Genel: 4.
En İyi Bitki Bazlı Diyetler: 12.
En İyi Hızlı Kilo Verme Diyetleri: 18.
Kemik ve Eklem Sağlığı için En İyi Diyetler: 7.
En İyi Aile Dostu Diyetler: 7.
En İyi Zayıflama Diyetleri: 4.
En İyi Kalp-Sağlıklı Diyetler: 8.
En İyi Diyabet Diyetleri: 7.
Sağlıklı Beslenme için En İyi Diyetler: 6.
Takip Edilmesi En Kolay Diyetler: 7.
Mayo Clinic Diyeti olarak adlandırılan bir diyet programı çeşitli kaynaklarda bulunabilir ve genellikle bir haftalık bir plana dayanır. Ancak, bu programın Mayo Clinic tarafından resmi olarak onaylanmadığını ve tanıtılmadığını unutmamanız önemlidir. Yine de genel olarak diyetin nasıl yapıldığını anlatalım:
Mayo Clinic Diyetinin Genel Prensipleri:
1. Düşük kalorili ve dengeli beslenme: Mayo Clinic Diyeti, genellikle günlük kalori alımını azaltmayı ve sağlıklı beslenmeyi teşvik eder. Bu, genellikle daha az yağ ve daha fazla lif içeren bir beslenme planını içerir.
2. Dengeli bir haftalık plan: Diyet genellikle bir haftalık bir programı takip eder ve her gün için belirli yiyecekleri ve porsiyonları belirtir.
3. Yüksek lif içeriği: Mayo Clinic Diyeti, lif açısından zengin yiyecekleri teşvik eder. Lif, tokluk hissini artırır ve sindirimi düzenler, böylece kilo verme sürecini destekler.
4. Sebzelerin ve meyvelerin önemi: Diyet genellikle sebzeleri ve meyveleri vurgular. Bu yiyecekler düşük kalorili olup yüksek lif, vitamin ve mineral içeriğine sahiptir.
5. Tatlı ve işlenmiş gıdaların sınırlanması: Şekerli ve işlenmiş gıdaların tüketimini sınırlamak veya mümkünse tamamen ortadan kaldırmak, diyetin bir parçası olur.
6. Düzenli egzersiz: Mayo Clinic Diyeti, sağlıklı kilo kaybını desteklemek için düzenli egzersizi teşvik eder. Egzersiz, kilo kaybını hızlandırır, metabolizmayı artırır ve genel sağlığı iyileştirir.
Mayo Klinik Diyeti Örnek Haftalık Planı:
Gün 1:
Kahvaltı: Yulaf ezmesi, meyve dilimleri ve bir bardak süt.
Öğle Yemeği: Tavuk salatası (az yağlı tavuk, yeşillikler, domates, salatalık), bir dilim tam buğday ekmeği.
Ara Öğün: Bir elma veya havuç dilimleri.
Akşam Yemeği: Izgara balık, buğulanmış brokoli, esmer pirinç pilavı.
Gün 2:
Kahvaltı: Omlet (sebzelerle zenginleştirilmiş), bir dilim tam buğday ekmeği.
Öğle Yemeği: Kepekli makarna, domates sosu ve yeşil salata.
Ara Öğün: Bir avuç badem veya ceviz.
Akşam Yemeği: Izgara tavuk göğsü, ızgara sebzeler, bir dilim tam buğday ekmeği.
Gün 3:
Kahvaltı: Yoğurt üzerine yulaf ve meyve dilimleri.
Öğle Yemeği: Tavuklu sebzeli noodle çorbası, bir dilim tam tahıllı ekmek.
Ara Öğün: Bir avuç üzüm veya çilek.
Akşam Yemeği: Izgara biftek, ızgara sebzeler, esmer pirinç pilavı.
Gün 4:
Kahvaltı: Muzlu smoothie (muz, yoğurt, badem sütü).
Öğle Yemeği: Ton balığı salatası (az yağlı ton balığı, yeşillikler, mısır, fasulye), bir dilim tam buğday ekmeği.
Ara Öğün: Bir dilim tam tahıllı ekmek üzerine az yağlı peynir.
Akşam Yemeği: Fırında somon balığı, ızgara sebzeler, bulgur pilavı.
Gün 5:
Kahvaltı: Tam buğday ekmeği üzerine avokado dilimleri ve domates dilimleri, bir dilim ızgara peynir.
Öğle Yemeği: Mercimek çorbası, tam tahıllı sandviç (marul, domates, hindi dilimi ile).
Ara Öğün: Bir kâse yoğurt üzerine mevsim meyveleri.
Akşam Yemeği: Tavuklu sebzeli makarna (tam tahıllı makarna ile).
Bu örnek menü, Mayo Clinic Diyetinin temel prensiplerine dayanarak oluşturulmuştur. Ancak, diyetin detayları çeşitli kaynaklarda farklılık gösterebilir ve kişisel tercihlerinize ve ihtiyaçlarınıza göre uyarlanabilir.
Kilo verilir mi?
Mayo Clinic diyetine bağlı kalarak, ilk iki hafta boyunca 6 ila 10 kilo verebilir ve hedef kilonuza ulaşana kadar haftada 1 ila 2 kilo vermeye devam edebilirsiniz.
Artılar:
Besinsel olarak sağlam.
Koçluk ve/veya grup desteği mevcut.
Tokluk hissi yüksek lifli gıdalar açısından zengin.
Yemek tarifleri ile açıkça tanımlanmış bir plan.
Kanıtlanmış sağlık yararları var.
Eksiler:
Hatırlanması gereken bir sürü kural.
Muhtemelen acıkacaksınız.
Mayo Clinic Diyeti dünya diyetleri sıralamalarındaki yeri:
En İyi Diyetler Genel: 4.
En İyi Bitki Bazlı Diyetler: 12.
En İyi Hızlı Kilo Verme Diyetleri: 18.
Kemik ve Eklem Sağlığı için En İyi Diyetler: 7.
En İyi Aile Dostu Diyetler: 7.
En İyi Zayıflama Diyetleri: 4.
En İyi Kalp-Sağlıklı Diyetler: 8.
En İyi Diyabet Diyetleri: 7.
Sağlıklı Beslenme için En İyi Diyetler: 6.
Takip Edilmesi En Kolay Diyetler: 7.
FLEKSİTARYEN DİYETİ
Nedir?
Flexi Diyeti, esnek bir yaklaşımı benimseyen ve kişisel tercihleri dikkate alan bir beslenme modelidir. Bu diyet, katı kurallar yerine, bireylerin yaşam tarzlarına ve tercihlerine uyacak şekilde özelleştirilebilir. Flexi Diyetinin temel prensibi, dengeli bir beslenme planı oluştururken, bireylerin istedikleri yiyecekleri tadını çıkarabilecekleri ve bunun yanında sağlıklı bir yaşam tarzını sürdürebilecekleri bir esneklik sunmaktır.
Flexi Diyetinin bazı temel özellikleri şunlardır:
1. Esneklik: Flexi Diyeti, katı kurallar yerine esnek bir yaklaşım benimser. Bireylerin yaşam tarzlarına ve tercihlerine uygun şekilde özelleştirilebilir. Örneğin, vegan, vejetaryen, paleo veya keto gibi diğer beslenme yaklaşımlarına benzer şekilde, bireylerin belirli yiyecekleri tüketme veya tüketmeme seçenekleri vardır.
2. Dengeli beslenme: Flexi Diyeti, dengeli bir beslenmeyi teşvik eder. Yeterli miktarda protein, karbonhidrat, yağ, lif, vitamin ve mineral alımını sağlayarak sağlıklı bir yaşam tarzını destekler.
3. Sağlıklı yağlar: Flexi Diyeti, sağlıklı yağları teşvik eder. Zeytinyağı, avokado, fındık, tohumlar gibi sağlıklı yağ kaynaklarına odaklanır.
4. Tam tahıllı ürünler: Tam tahıllı ürünler, lif, vitamin ve mineral açısından zengindir ve tokluk hissini artırır. Bu nedenle, Flexi Diyeti, tam tahıllı ekmek, bulgur, esmer pirinç gibi tam tahıllı ürünlerin tüketimini teşvik eder.
5. Meyve ve sebzelerin bol tüketimi: Flexi Diyeti, meyve ve sebzelerin bol miktarda tüketilmesini teşvik eder. Renkli ve çeşitli meyve ve sebzeler, antioksidanlar ve diğer besin maddeleri açısından zengindir ve genel sağlığı destekler.
6. Sağlıklı protein kaynakları: Flexi Diyeti, sağlıklı protein kaynaklarını tüketmeyi teşvik eder. Tavuk, balık, yumurta, baklagiller, tofu gibi protein kaynakları sağlıklı bir diyetin önemli bir parçasıdır.
7. İşlenmiş gıdaların azaltılması: Flexi Diyeti, işlenmiş gıdaların tüketiminin azaltılmasını veya sınırlanmasını önerir. Bunun yerine, doğal ve bütün gıdalara odaklanır.
Flexi Diyetinin temel amacı, bireylere sağlıklı bir yaşam tarzını sürdürmeleri için esneklik ve özgürlük sağlamaktır. Bu diyet modeli, bireylerin kişisel tercihlerine ve ihtiyaçlarına uygun şekilde özelleştirilebilir ve sürdürülebilir bir beslenme planı oluşturmalarına yardımcı olabilir.
Nasıl yapılır?
Flexi Diyetinin nasıl yapılacağına dair detaylı bir açıklama ve örnek listeler şu şekildedir:
1. Esneklikle başlayın:
Flexi Diyeti, esnek bir yaklaşım benimser. Bu nedenle, diyeti uygulamaya başlarken katı kurallar yerine kendi ihtiyaçlarınıza ve tercihlerinize uygun bir plan oluşturun. Örneğin, vegan, vejetaryen, paleo veya keto gibi diğer beslenme yaklaşımlarına benzer şekilde, belirli yiyecekleri tüketme veya tüketmeme seçenekleriniz olduğunu unutmayın.
2. Dengeli bir beslenme planı oluşturun:
Dengeli bir beslenme planı oluşturarak sağlıklı bir yaşam tarzını sürdürebilirsiniz. Her ana öğünde protein, karbonhidrat ve sağlıklı yağ içeren bir denge sağlamaya özen gösterin. Bunun yanı sıra, meyve, sebze, tam tahıllı ürünler ve sağlıklı yağları içeren bir çeşitlilik sağlamaya çalışın.
3. Sağlıklı yağları tercih edin:
Zeytinyağı, avokado, fındık, tohumlar gibi sağlıklı yağları tercih edin. Bu yağlar kalp sağlığını destekler, tokluk hissini artırır ve enerji seviyelerini dengelemeye yardımcı olur.
4. Tam tahıllı ürünler tüketin:
Tam tahıllı ekmek, bulgur, esmer pirinç gibi tam tahıllı ürünleri tercih edin. Lif, vitamin ve mineral açısından zengin olan bu ürünler, tokluk hissini artırır ve sindirimi düzenler.
5. Meyve ve sebzeleri bol tüketin:
Meyve ve sebzeleri her öğünde bol miktarda tüketmeye özen gösterin. Renkli ve çeşitli meyve ve sebzeler, antioksidanlar ve diğer besin maddeleri açısından zengindir ve genel sağlığı destekler.
6. Sağlıklı protein kaynaklarına odaklanın:
Tavuk, balık, yumurta, baklagiller, tofu gibi sağlıklı protein kaynaklarını tüketmeyi ihmal etmeyin. Protein, kasların onarımı ve büyümesi için önemlidir ve tokluk hissini artırarak kilo kontrolüne yardımcı olur.
7. İşlenmiş gıdaları azaltın:
İşlenmiş gıdaların tüketimini azaltın veya sınırlayın. Bunun yerine, doğal ve bütün gıdalara odaklanın. İşlenmiş gıdalar genellikle sağlıksız yağlar, şekerler ve katkı maddeleri içerir, bu nedenle sağlıklı bir yaşam tarzı için en iyisi onlardan kaçınmaktır.
Örnek menüler:
İşte Flexi Diyeti için bir haftalık örnek menü listesi:
Gün 1:
Kahvaltı:
- Yulaf ezmesi üzerine dilimlenmiş muz ve badem dilimleri.
- Bir dilim tam tahıllı ekmek üzerine avokado ezmesi.
- Bir bardak yeşil çay veya taze portakal suyu.
Ara Öğün:
- Bir avuç fındık veya ceviz.
Öğle Yemeği:
- Tavuklu sebzeli salata (marul, domates, salatalık, biber, zeytinyağı ve limon suyu ile).
- Bir dilim tam buğday ekmeği.
Ara Öğün:
- Bir porsiyon yoğurt üzerine mevsim meyveleri ve chia tohumu.
Akşam Yemeği:
- Izgara somon balığı, ızgara sebzeler (patlıcan, kabak, biber), esmer pirinç pilavı.
- Bir dilim tam tahıllı ekmek.
- Bir bardak su veya bitki çayı.
Gün 2:
Kahvaltı:
- Tam buğday ekmeği üzerine fıstık ezmesi ve dilimlenmiş muz.
- Bir bardak taze portakal suyu veya yeşil çay.
Ara Öğün:
- Bir avuç üzüm veya çilek.
Öğle Yemeği:
- Yeşil mercimek çorbası, bir dilim tam buğday ekmeği.
- Sebzeli ızgara tavuk göğsü.
- Taze yeşil salata (marul, roka, salatalık, domates).
- Bir bardak su veya bitki çayı.
Ara Öğün:
- Bir kâse yoğurt üzerine kivi dilimleri ve yulaf.
Akşam Yemeği:
- Kepekli makarna üzerine domates sosu ve ızgara sebzeler (kabak, patlıcan, biber).
- Izgara hindi köfte.
- Bir dilim tam tahıllı ekmek.
- Bir bardak su veya bitki çayı.
Gün 3:
Kahvaltı:
- Omlet (sebzelerle zenginleştirilmiş) ve bir dilim tam buğday ekmeği.
- Bir bardak taze portakal suyu veya yeşil çay.
Ara Öğün:
- Bir avuç badem veya ceviz.
Öğle Yemeği:
- Tavuklu sebzeli noodle çorbası, bir dilim tam buğday ekmeği.
- Izgara levrek balığı.
- Brokoli salatası (brokoli, kuru üzüm, ceviz).
- Bir bardak su veya bitki çayı.
Ara Öğün:
- Bir avuç çilek veya kiraz.
Akşam Yemeği:
- Fırında ızgara tavuk göğsü, ızgara sebzeler (patlıcan, kabak, biber), esmer pirinç pilavı.
- Bir dilim tam tahıllı ekmek.
- Bir bardak su veya bitki çayı.
Gün 4:
Kahvaltı:
- Bir kâse yoğurt üzerine meyve dilimleri ve granola.
- Bir dilim tam tahıllı ekmek üzerine avokado dilimleri.
- Bir bardak taze portakal suyu veya yeşil çay.
Ara Öğün:
- Bir avuç fındık veya ceviz.
Öğle Yemeği:
- Barbunya çorbası, bir dilim tam tahıllı ekmek.
- Izgara hindi ızgara.
- Fırınlanmış patates dilimleri.
- Bir bardak su veya bitki çayı.
Ara Öğün:
- Bir porsiyon meyve salatası.
Akşam Yemeği:
- Izgara somon balığı, buğulanmış brokoli, esmer pirinç pilavı.
- Bir dilim tam tahıllı ekmek.
- Bir bardak su veya bitki çayı.
Gün 5:
Kahvaltı:
- Bir dilim tam tahıllı ekmek üzerine peynir ve domates dilimleri.
- Bir bardak taze portakal suyu veya yeşil çay.
Ara Öğün:
- Bir avuç üzüm veya çilek.
Öğle Yemeği:
- Tavuklu sebzeli wrap (tam buğday lavaş, marul, domates, hindi dilimi).
- Bir dilim tam tahıllı ekmek.
- Bir bardak su veya bitki çayı.
Ara Öğün:
- Bir porsiyon yoğurt üzerine mevsim meyveleri ve chia tohumu.
Akşam Yemeği:
- Fırında ızgara tavuk göğsü,
Izgara sebzeler (patlıcan, kabak, biber), esmer pirinç pilavı.
- Bir dilim tam tahıllı ekmek.
- Bir bardak su veya bitki çayı.
Bu örnek plan, Flexi Diyetinin temel prensiplerine dayanarak oluşturulmuştur. Ancak, kendi tercihlerinize ve ihtiyaçlarınıza göre özelleştirebilirsiniz. Beslenme planınızı oluştururken sağlık durumunuzu, yaşam tarzınızı ve kişisel hedeflerinizi dikkate almanız önemlidir.
Kilo verilir mi?
Evet, özellikle düzenli fiziksel aktivite ile esnek diyette muhtemelen kilo vereceksiniz. Kısa veya uzun süreli kilo kaybı, kısıtlayıcı bir diyetten ziyade daha fazla bitki yemenin olumlu bir etkisi olarak gerçekleşir. Ne kadar çabuk kaybedeceğiniz ve kilo verip vermeyeceğiniz size kalmış.
Kısa Sürede Kilo Kaybı
Esnek bir diyet uygulamak, önemli bir kalori açığı ile ciddi diyet değişiklikleri yapmadıkça kısa süreli kilo kaybına yol açmayacaktır. Bununla birlikte, birisi daha önce doymuş yağ hayvansal proteinleri açısından zengin, sebze ve lif bakımından düşük olan standart diyeti takip ediyorsa, uzun süreli kilo kaybı beklemek mantıklıdır.
Esnek bir diyet uygulamak mutlaka etin tamamen ortadan kaldırılması anlamına gelmese de çalışmalar bitki bazlı diyetlerin kısa süreli kilo kaybına yol açtığını göstermiştir
Uzun dönemde Kilo Kaybı
25 farklı çalışmanın bir incelemesi, katılımcıların vücut kitle indeksinin, yarı vejetaryen bir diyet uygularken, vejetaryen olmayan bir diyet uygulayanlara göre ortalama olarak daha düşük olduğunu buldu. Bununla birlikte, tamamen vejetaryen bir diyet uygulayanlar, incelemenin en düşük VKİ'lerine sahipti.
Kimler yapmamalı?
Esnek diyet aile dostudur ve çocukların ihtiyaçlarını karşılayabilir. Bununla birlikte, hamile insanlar ve diyabet veya diğer kronik tıbbi rahatsızlıkları olanlar, büyük diyet değişiklikleri yapmadan önce doktorlarıyla konuşmalıdır.
Artılar:
Besinsel olarak sağlam.
Çeşitli yiyecekler ve tatlar.
Tokluk hissi: yüksek lifli gıdalar açısından zengin.
Yasak yiyecekler veya yiyecek grupları yok.
Kullanışlı al ve git seçenekleri.
Kanıtlanmış sağlık yararları var.
Flexitarian Diyetin dünya sıralamalarındaki yeri
en iyi diyetler genel: 5.
en iyi bitki bazlı diyetler: 1.
en iyi hızlı kilo verme diyetleri:18.
kemik ve eklem sağlığı için en iyi diyetler: 3.
en iyi aile dostu diyetler: 2.
en iyi zayıflama diyetleri: 6.
en iyi kalp-sağlıklı diyetler: 6.
en iyi diyabet diyetleri: 3.
sağlıklı beslenme için en iyi diyetler: 2.
takip edilmesi en kolay diyetler: 2.
Flexi Diyeti, esnek bir yaklaşımı benimseyen ve kişisel tercihleri dikkate alan bir beslenme modelidir. Bu diyet, katı kurallar yerine, bireylerin yaşam tarzlarına ve tercihlerine uyacak şekilde özelleştirilebilir. Flexi Diyetinin temel prensibi, dengeli bir beslenme planı oluştururken, bireylerin istedikleri yiyecekleri tadını çıkarabilecekleri ve bunun yanında sağlıklı bir yaşam tarzını sürdürebilecekleri bir esneklik sunmaktır.
Flexi Diyetinin bazı temel özellikleri şunlardır:
1. Esneklik: Flexi Diyeti, katı kurallar yerine esnek bir yaklaşım benimser. Bireylerin yaşam tarzlarına ve tercihlerine uygun şekilde özelleştirilebilir. Örneğin, vegan, vejetaryen, paleo veya keto gibi diğer beslenme yaklaşımlarına benzer şekilde, bireylerin belirli yiyecekleri tüketme veya tüketmeme seçenekleri vardır.
2. Dengeli beslenme: Flexi Diyeti, dengeli bir beslenmeyi teşvik eder. Yeterli miktarda protein, karbonhidrat, yağ, lif, vitamin ve mineral alımını sağlayarak sağlıklı bir yaşam tarzını destekler.
3. Sağlıklı yağlar: Flexi Diyeti, sağlıklı yağları teşvik eder. Zeytinyağı, avokado, fındık, tohumlar gibi sağlıklı yağ kaynaklarına odaklanır.
4. Tam tahıllı ürünler: Tam tahıllı ürünler, lif, vitamin ve mineral açısından zengindir ve tokluk hissini artırır. Bu nedenle, Flexi Diyeti, tam tahıllı ekmek, bulgur, esmer pirinç gibi tam tahıllı ürünlerin tüketimini teşvik eder.
5. Meyve ve sebzelerin bol tüketimi: Flexi Diyeti, meyve ve sebzelerin bol miktarda tüketilmesini teşvik eder. Renkli ve çeşitli meyve ve sebzeler, antioksidanlar ve diğer besin maddeleri açısından zengindir ve genel sağlığı destekler.
6. Sağlıklı protein kaynakları: Flexi Diyeti, sağlıklı protein kaynaklarını tüketmeyi teşvik eder. Tavuk, balık, yumurta, baklagiller, tofu gibi protein kaynakları sağlıklı bir diyetin önemli bir parçasıdır.
7. İşlenmiş gıdaların azaltılması: Flexi Diyeti, işlenmiş gıdaların tüketiminin azaltılmasını veya sınırlanmasını önerir. Bunun yerine, doğal ve bütün gıdalara odaklanır.
Flexi Diyetinin temel amacı, bireylere sağlıklı bir yaşam tarzını sürdürmeleri için esneklik ve özgürlük sağlamaktır. Bu diyet modeli, bireylerin kişisel tercihlerine ve ihtiyaçlarına uygun şekilde özelleştirilebilir ve sürdürülebilir bir beslenme planı oluşturmalarına yardımcı olabilir.
Nasıl yapılır?
Flexi Diyetinin nasıl yapılacağına dair detaylı bir açıklama ve örnek listeler şu şekildedir:
1. Esneklikle başlayın:
Flexi Diyeti, esnek bir yaklaşım benimser. Bu nedenle, diyeti uygulamaya başlarken katı kurallar yerine kendi ihtiyaçlarınıza ve tercihlerinize uygun bir plan oluşturun. Örneğin, vegan, vejetaryen, paleo veya keto gibi diğer beslenme yaklaşımlarına benzer şekilde, belirli yiyecekleri tüketme veya tüketmeme seçenekleriniz olduğunu unutmayın.
2. Dengeli bir beslenme planı oluşturun:
Dengeli bir beslenme planı oluşturarak sağlıklı bir yaşam tarzını sürdürebilirsiniz. Her ana öğünde protein, karbonhidrat ve sağlıklı yağ içeren bir denge sağlamaya özen gösterin. Bunun yanı sıra, meyve, sebze, tam tahıllı ürünler ve sağlıklı yağları içeren bir çeşitlilik sağlamaya çalışın.
3. Sağlıklı yağları tercih edin:
Zeytinyağı, avokado, fındık, tohumlar gibi sağlıklı yağları tercih edin. Bu yağlar kalp sağlığını destekler, tokluk hissini artırır ve enerji seviyelerini dengelemeye yardımcı olur.
4. Tam tahıllı ürünler tüketin:
Tam tahıllı ekmek, bulgur, esmer pirinç gibi tam tahıllı ürünleri tercih edin. Lif, vitamin ve mineral açısından zengin olan bu ürünler, tokluk hissini artırır ve sindirimi düzenler.
5. Meyve ve sebzeleri bol tüketin:
Meyve ve sebzeleri her öğünde bol miktarda tüketmeye özen gösterin. Renkli ve çeşitli meyve ve sebzeler, antioksidanlar ve diğer besin maddeleri açısından zengindir ve genel sağlığı destekler.
6. Sağlıklı protein kaynaklarına odaklanın:
Tavuk, balık, yumurta, baklagiller, tofu gibi sağlıklı protein kaynaklarını tüketmeyi ihmal etmeyin. Protein, kasların onarımı ve büyümesi için önemlidir ve tokluk hissini artırarak kilo kontrolüne yardımcı olur.
7. İşlenmiş gıdaları azaltın:
İşlenmiş gıdaların tüketimini azaltın veya sınırlayın. Bunun yerine, doğal ve bütün gıdalara odaklanın. İşlenmiş gıdalar genellikle sağlıksız yağlar, şekerler ve katkı maddeleri içerir, bu nedenle sağlıklı bir yaşam tarzı için en iyisi onlardan kaçınmaktır.
Örnek menüler:
İşte Flexi Diyeti için bir haftalık örnek menü listesi:
Gün 1:
Kahvaltı:
- Yulaf ezmesi üzerine dilimlenmiş muz ve badem dilimleri.
- Bir dilim tam tahıllı ekmek üzerine avokado ezmesi.
- Bir bardak yeşil çay veya taze portakal suyu.
Ara Öğün:
- Bir avuç fındık veya ceviz.
Öğle Yemeği:
- Tavuklu sebzeli salata (marul, domates, salatalık, biber, zeytinyağı ve limon suyu ile).
- Bir dilim tam buğday ekmeği.
Ara Öğün:
- Bir porsiyon yoğurt üzerine mevsim meyveleri ve chia tohumu.
Akşam Yemeği:
- Izgara somon balığı, ızgara sebzeler (patlıcan, kabak, biber), esmer pirinç pilavı.
- Bir dilim tam tahıllı ekmek.
- Bir bardak su veya bitki çayı.
Gün 2:
Kahvaltı:
- Tam buğday ekmeği üzerine fıstık ezmesi ve dilimlenmiş muz.
- Bir bardak taze portakal suyu veya yeşil çay.
Ara Öğün:
- Bir avuç üzüm veya çilek.
Öğle Yemeği:
- Yeşil mercimek çorbası, bir dilim tam buğday ekmeği.
- Sebzeli ızgara tavuk göğsü.
- Taze yeşil salata (marul, roka, salatalık, domates).
- Bir bardak su veya bitki çayı.
Ara Öğün:
- Bir kâse yoğurt üzerine kivi dilimleri ve yulaf.
Akşam Yemeği:
- Kepekli makarna üzerine domates sosu ve ızgara sebzeler (kabak, patlıcan, biber).
- Izgara hindi köfte.
- Bir dilim tam tahıllı ekmek.
- Bir bardak su veya bitki çayı.
Gün 3:
Kahvaltı:
- Omlet (sebzelerle zenginleştirilmiş) ve bir dilim tam buğday ekmeği.
- Bir bardak taze portakal suyu veya yeşil çay.
Ara Öğün:
- Bir avuç badem veya ceviz.
Öğle Yemeği:
- Tavuklu sebzeli noodle çorbası, bir dilim tam buğday ekmeği.
- Izgara levrek balığı.
- Brokoli salatası (brokoli, kuru üzüm, ceviz).
- Bir bardak su veya bitki çayı.
Ara Öğün:
- Bir avuç çilek veya kiraz.
Akşam Yemeği:
- Fırında ızgara tavuk göğsü, ızgara sebzeler (patlıcan, kabak, biber), esmer pirinç pilavı.
- Bir dilim tam tahıllı ekmek.
- Bir bardak su veya bitki çayı.
Gün 4:
Kahvaltı:
- Bir kâse yoğurt üzerine meyve dilimleri ve granola.
- Bir dilim tam tahıllı ekmek üzerine avokado dilimleri.
- Bir bardak taze portakal suyu veya yeşil çay.
Ara Öğün:
- Bir avuç fındık veya ceviz.
Öğle Yemeği:
- Barbunya çorbası, bir dilim tam tahıllı ekmek.
- Izgara hindi ızgara.
- Fırınlanmış patates dilimleri.
- Bir bardak su veya bitki çayı.
Ara Öğün:
- Bir porsiyon meyve salatası.
Akşam Yemeği:
- Izgara somon balığı, buğulanmış brokoli, esmer pirinç pilavı.
- Bir dilim tam tahıllı ekmek.
- Bir bardak su veya bitki çayı.
Gün 5:
Kahvaltı:
- Bir dilim tam tahıllı ekmek üzerine peynir ve domates dilimleri.
- Bir bardak taze portakal suyu veya yeşil çay.
Ara Öğün:
- Bir avuç üzüm veya çilek.
Öğle Yemeği:
- Tavuklu sebzeli wrap (tam buğday lavaş, marul, domates, hindi dilimi).
- Bir dilim tam tahıllı ekmek.
- Bir bardak su veya bitki çayı.
Ara Öğün:
- Bir porsiyon yoğurt üzerine mevsim meyveleri ve chia tohumu.
Akşam Yemeği:
- Fırında ızgara tavuk göğsü,
Izgara sebzeler (patlıcan, kabak, biber), esmer pirinç pilavı.
- Bir dilim tam tahıllı ekmek.
- Bir bardak su veya bitki çayı.
Bu örnek plan, Flexi Diyetinin temel prensiplerine dayanarak oluşturulmuştur. Ancak, kendi tercihlerinize ve ihtiyaçlarınıza göre özelleştirebilirsiniz. Beslenme planınızı oluştururken sağlık durumunuzu, yaşam tarzınızı ve kişisel hedeflerinizi dikkate almanız önemlidir.
Kilo verilir mi?
Evet, özellikle düzenli fiziksel aktivite ile esnek diyette muhtemelen kilo vereceksiniz. Kısa veya uzun süreli kilo kaybı, kısıtlayıcı bir diyetten ziyade daha fazla bitki yemenin olumlu bir etkisi olarak gerçekleşir. Ne kadar çabuk kaybedeceğiniz ve kilo verip vermeyeceğiniz size kalmış.
Kısa Sürede Kilo Kaybı
Esnek bir diyet uygulamak, önemli bir kalori açığı ile ciddi diyet değişiklikleri yapmadıkça kısa süreli kilo kaybına yol açmayacaktır. Bununla birlikte, birisi daha önce doymuş yağ hayvansal proteinleri açısından zengin, sebze ve lif bakımından düşük olan standart diyeti takip ediyorsa, uzun süreli kilo kaybı beklemek mantıklıdır.
Esnek bir diyet uygulamak mutlaka etin tamamen ortadan kaldırılması anlamına gelmese de çalışmalar bitki bazlı diyetlerin kısa süreli kilo kaybına yol açtığını göstermiştir
Uzun dönemde Kilo Kaybı
25 farklı çalışmanın bir incelemesi, katılımcıların vücut kitle indeksinin, yarı vejetaryen bir diyet uygularken, vejetaryen olmayan bir diyet uygulayanlara göre ortalama olarak daha düşük olduğunu buldu. Bununla birlikte, tamamen vejetaryen bir diyet uygulayanlar, incelemenin en düşük VKİ'lerine sahipti.
Kimler yapmamalı?
Esnek diyet aile dostudur ve çocukların ihtiyaçlarını karşılayabilir. Bununla birlikte, hamile insanlar ve diyabet veya diğer kronik tıbbi rahatsızlıkları olanlar, büyük diyet değişiklikleri yapmadan önce doktorlarıyla konuşmalıdır.
Artılar:
Besinsel olarak sağlam.
Çeşitli yiyecekler ve tatlar.
Tokluk hissi: yüksek lifli gıdalar açısından zengin.
Yasak yiyecekler veya yiyecek grupları yok.
Kullanışlı al ve git seçenekleri.
Kanıtlanmış sağlık yararları var.
Flexitarian Diyetin dünya sıralamalarındaki yeri
en iyi diyetler genel: 5.
en iyi bitki bazlı diyetler: 1.
en iyi hızlı kilo verme diyetleri:18.
kemik ve eklem sağlığı için en iyi diyetler: 3.
en iyi aile dostu diyetler: 2.
en iyi zayıflama diyetleri: 6.
en iyi kalp-sağlıklı diyetler: 6.
en iyi diyabet diyetleri: 3.
sağlıklı beslenme için en iyi diyetler: 2.
takip edilmesi en kolay diyetler: 2.
WEIGHT WATCHERS DİYETİ
Nedir?
Weight Watchers, kilo vermek ve sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemek isteyen bireylere yönelik bir diyet ve yaşam tarzı programıdır. Weight Watchers, puanlama sistemine dayalı bir yaklaşım kullanır ve bireylere yiyeceklerin ve içeceklerin puan değerlerini belirleyerek günlük alınması gereken puan miktarını hesaplar. Bu puanlar, bireylerin kalori alımını kontrol etmelerine ve sağlıklı seçimler yapmalarına yardımcı olur.
Weight Watchers programının temel prensipleri şunlardır:
1. Puanlama sistemi: Weight Watchers, her yiyeceğin ve içeceğin bir puan değerine sahip olduğu bir puanlama sistemi kullanır. Bu puanlar, yiyeceklerin kalori, protein, yağ ve lif içeriği gibi faktörlere dayanarak belirlenir. Bireyler, günlük olarak belirlenen puan miktarını aşmadan bu puanları kullanarak yiyecek ve içecek seçimleri yaparlar.
2. Sağlıklı beslenme: Weight Watchers, dengeli ve sağlıklı beslenmeyi teşvik eder. Program, meyve, sebze, protein, tam tahıllar ve sağlıklı yağlar gibi besinlerin tüketimini teşvik ederken işlenmiş gıdalar, şekerli içecekler ve yağlı yiyecekler gibi sağlıksız seçimlerden kaçınılmasını önerir.
3. Egzersiz: Weight Watchers, düzenli egzersizin kilo kaybını desteklediğini ve genel sağlığı artırdığını vurgular. Program, bireylere fiziksel aktiviteyi günlük rutinlerine dahil etmelerini teşvik eder ve egzersiz hedefleri belirlemelerine yardımcı olur.
4. Topluluk desteği: Weight Watchers, bireylerin birbirleriyle destek alabilecekleri ve deneyimlerini paylaşabilecekleri bir topluluk ortamı sunar. Program, topluluk etkinlikleri, online forumlar ve grup toplantıları gibi farklı destek kaynakları sağlar.
Weight Watchers programı, bireylerin kilo verme hedeflerine ulaşmalarına ve sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıkları geliştirmelerine yardımcı olmak için kişiselleştirilmiş bir yaklaşım sunar. Programa katılanlar, bir danışman eşliğinde ilerlerken, beslenme alışkanlıklarını geliştirmek, kilo vermeyi sürdürmek ve daha sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemek için araçlar ve kaynaklar edinirler.
Nasıl yapılır?
Weight Watchers programı, genellikle katılımcıların bireysel ihtiyaçlarına ve tercihlerine göre uyarlanabilen esnek bir yaklaşıma sahiptir. Ancak, genel bir bakış sağlamak için, bir haftalık örnek bir menüyü aşağıda bulabilirsiniz. Bu menü, çeşitli sağlıklı besinleri içerir ve Weight Watchers'ın puanlama sistemine dayanır. Lütfen unutmayın ki puan değerleri kişisel tercihlere ve hedeflere göre değişebilir, bu nedenle bu örnek menüyü kendi puan bütçenize göre uyarlamak önemlidir.
Örnek menüler:
Pazartesi:
Kahvaltı:
- Bir dilim kepekli ekmek üzerine 1 yumurta ve 1 dilim az yağlı peynirle yapılmış omlet (3 puan)
- Domates dilimleri ve marul ile servis edilmiş (0 puan)
- Bir portakal (0 puan)
Ara Öğün:
- 1/4 fincan badem (4 puan)
Öğle Yemeği:
- Ispanak ve mantar ile yapılmış yeşil salata, üzerine ızgara tavuk göğsü dilimleri (2 puan)
- Yarım bardak kepekli bulgur pilavı (4 puan)
Ara Öğün:
- 1 küçük elma (0 puan)
- 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi (3 puan)
Akşam Yemeği:
- Fırında somon balığı (3 puan)
- Brokoli ve havuç ile buğulama sebzeler (0 puan)
- 1/2 su bardağı esmer pirinç (4 puan)
Salı:
Kahvaltı:
- Yulaf ezmesi üzerine yarım su bardağı yağsız süt ve bir avuç çilek (5 puan)
Ara Öğün:
- 1 küçük muz (0 puan)
Öğle Yemeği:
- Tavuklu yeşil salata (3 puan)
- 1 dilim tam buğday ekmeği (2 puan)
Ara Öğün:
- 1/4 fincan havyar (3 puan)
Akşam Yemeği:
- Hindi burger (3 puan)
- Taze yeşilliklerle hazırlanmış salata (0 puan)
- Fırınlanmış tatlı patates dilimleri (4 puan)
Çarşamba:
Kahvaltı:
- Bir kâse yoğurt üzerine yarım su bardağı çilek dilimleri ve bir avuç yulaf ezmesi (5 puan)
Ara Öğün:
- 1 küçük armut (0 puan)
Öğle Yemeği:
- Ton balıklı ve nohutlu yeşil salata (4 puan)
- Bir dilim tam buğday ekmeği (2 puan)
Ara Öğün:
- Havuç ve kereviz dilimleri ile humus (3 puan)
Akşam Yemeği:
- Tavuklu sebzeli güveç (3 puan)
- Kepekli makarna (4 puan)
Perşembe:
Kahvaltı:
- 1 dilim tam buğday ekmeği üzerine avokado ezmesi ve domates dilimleri (4 puan)
Ara Öğün:
- Bir avuç çiğ badem (5 puan)
Öğle Yemeği:
- Mercimek çorbası (2 puan)
- Tam buğday lavaşta ton balıklı ve marullu wrap (5 puan)
Ara Öğün:
- Bir muz (0 puan)
Akşam Yemeği:
- Izgara somon balığı (3 puan)
- Fırında sebzeler (0 puan)
- Kinoa pilavı (4 puan)
Cuma:
Kahvaltı:
- Bir fincan şekersiz kahve veya çay (0 puan)
- Haşlanmış yumurta (2 puan)
- 1 dilim tam buğday ekmeği (2 puan)
Ara Öğün:
- Bir elma (0 puan)
Öğle Yemeği:
- Hindi ve sebzelerle yapılmış bir çorba (3 puan)
- Kızarmış tavuk göğsü salata (4 puan)
Ara Öğün:
- 1/4 fincan fındık (5 puan)
Akşam Yemeği:
- Izgara sebzelerle doldurulmuş fırında tavuk parçaları (3 puan)
- Kavrulmuş Brüksel lahanası (0 puan)
- Esmer pirinç pilavı (4 puan)
Her günün menüsü, çeşitli besinlerin dengeli bir şekilde tüketilmesini ve Weight Watchers'ın puanlama sistemine uygun bir şekilde planlanmasını sağlar. Bu menüler, Weight Watchers programına uygun bir şekilde sağlıklı bir beslenme düzeni oluşturmanıza yardımcı olabilir. Ancak, kişisel ihtiyaçlarınızı ve tercihlerinizi dikkate alarak menüleri kişiselleştirmeniz önemlidir. Ayrıca, bol su içmeyi ve porsiyon kontrolünü sağlamayı da unutmayın.
Kilo verilir mi?
Evet, planını takip ederseniz WeightWatchers ile kilo verebilirsiniz. Zaten bol miktarda meyve, sebze ve yağsız protein yemekten hoşlanıyorsanız en kolayıdır. Her gece dışarıda yemek yemezseniz takip etmek de daha kolaydır. Bu plandaki herhangi bir restoranda yemek kesinlikle mümkün olsa da dışarıda yemek yemenin yalnızca ara sıra bir ikram olması ve yeterli puana sahip olmak için etkili bir şekilde plan yapmanız en iyisidir. Neyse ki, sınırsız yiyecek olmadan, temel bilgileri öğrendikten sonra, muhtemelen WeightWatchers planına uzun süre bağlı kalabileceksiniz.
Kısa dönemde Kilo Kaybı
12 haftalık bir çalışma, biri WeightWatchers olan farklı kilo verme programlarına atanan obezite veya aşırı kilolu 740 kişinin kısa süreli kilo kaybını izledi. Katılımcılar her programda kilo verirken, WeightWatchers programını kullananlar en çok kaybedenler oldu ve 12 haftanın sonunda ortalama 9,8 kilo verdiler.
Kimler yapmamalı?
Yeme bozukluğu olan kişiler ve 18 yaşından küçükler bu diyeti denememelidir.
Artılar:
Besinsel olarak sağlam.
Çeşitli yiyecekler ve tatlar.
Koçluk ve/veya grup desteği mevcut.
Tokluk hissi: Yüksek lifli gıdalar açısından zengin.
Yasak yiyecekler veya yiyecek grupları yok.
Kullanışlı – al ve git seçenekleri.
Yemek tarifleri ile açıkça tanımlanmış bir plan.
Kanıtlanmış sağlık yararları var.
Eksiler:
Bazı insanlar için güvensiz.
Hatırlanması gereken bir sürü kural.
Weight Watchers diyetinin dünya diyetleri sıralamalarındaki yeri
En İyi Diyetler Genel: 6.
En iyi Bitki Bazlı Diyetler: 20.
En İyi Hızlı Kilo Verme Diyetleri: 6.
Kemik ve Eklem Sağlığı için En İyi Diyetler: 13.
En İyi Aile Dostu Diyetler: 13.
En İyi Zayıflama Diyetleri: 1.
En İyi Kalp-Sağlıklı Diyetler: 16.
En İyi Diyabet Diyetleri: 5.
Sağlıklı Beslenme için En İyi Diyetler: 11.
Takip Edilmesi En Kolay Diyetler: 5.
Weight Watchers, kilo vermek ve sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemek isteyen bireylere yönelik bir diyet ve yaşam tarzı programıdır. Weight Watchers, puanlama sistemine dayalı bir yaklaşım kullanır ve bireylere yiyeceklerin ve içeceklerin puan değerlerini belirleyerek günlük alınması gereken puan miktarını hesaplar. Bu puanlar, bireylerin kalori alımını kontrol etmelerine ve sağlıklı seçimler yapmalarına yardımcı olur.
Weight Watchers programının temel prensipleri şunlardır:
1. Puanlama sistemi: Weight Watchers, her yiyeceğin ve içeceğin bir puan değerine sahip olduğu bir puanlama sistemi kullanır. Bu puanlar, yiyeceklerin kalori, protein, yağ ve lif içeriği gibi faktörlere dayanarak belirlenir. Bireyler, günlük olarak belirlenen puan miktarını aşmadan bu puanları kullanarak yiyecek ve içecek seçimleri yaparlar.
2. Sağlıklı beslenme: Weight Watchers, dengeli ve sağlıklı beslenmeyi teşvik eder. Program, meyve, sebze, protein, tam tahıllar ve sağlıklı yağlar gibi besinlerin tüketimini teşvik ederken işlenmiş gıdalar, şekerli içecekler ve yağlı yiyecekler gibi sağlıksız seçimlerden kaçınılmasını önerir.
3. Egzersiz: Weight Watchers, düzenli egzersizin kilo kaybını desteklediğini ve genel sağlığı artırdığını vurgular. Program, bireylere fiziksel aktiviteyi günlük rutinlerine dahil etmelerini teşvik eder ve egzersiz hedefleri belirlemelerine yardımcı olur.
4. Topluluk desteği: Weight Watchers, bireylerin birbirleriyle destek alabilecekleri ve deneyimlerini paylaşabilecekleri bir topluluk ortamı sunar. Program, topluluk etkinlikleri, online forumlar ve grup toplantıları gibi farklı destek kaynakları sağlar.
Weight Watchers programı, bireylerin kilo verme hedeflerine ulaşmalarına ve sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıkları geliştirmelerine yardımcı olmak için kişiselleştirilmiş bir yaklaşım sunar. Programa katılanlar, bir danışman eşliğinde ilerlerken, beslenme alışkanlıklarını geliştirmek, kilo vermeyi sürdürmek ve daha sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemek için araçlar ve kaynaklar edinirler.
Nasıl yapılır?
Weight Watchers programı, genellikle katılımcıların bireysel ihtiyaçlarına ve tercihlerine göre uyarlanabilen esnek bir yaklaşıma sahiptir. Ancak, genel bir bakış sağlamak için, bir haftalık örnek bir menüyü aşağıda bulabilirsiniz. Bu menü, çeşitli sağlıklı besinleri içerir ve Weight Watchers'ın puanlama sistemine dayanır. Lütfen unutmayın ki puan değerleri kişisel tercihlere ve hedeflere göre değişebilir, bu nedenle bu örnek menüyü kendi puan bütçenize göre uyarlamak önemlidir.
Örnek menüler:
Pazartesi:
Kahvaltı:
- Bir dilim kepekli ekmek üzerine 1 yumurta ve 1 dilim az yağlı peynirle yapılmış omlet (3 puan)
- Domates dilimleri ve marul ile servis edilmiş (0 puan)
- Bir portakal (0 puan)
Ara Öğün:
- 1/4 fincan badem (4 puan)
Öğle Yemeği:
- Ispanak ve mantar ile yapılmış yeşil salata, üzerine ızgara tavuk göğsü dilimleri (2 puan)
- Yarım bardak kepekli bulgur pilavı (4 puan)
Ara Öğün:
- 1 küçük elma (0 puan)
- 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi (3 puan)
Akşam Yemeği:
- Fırında somon balığı (3 puan)
- Brokoli ve havuç ile buğulama sebzeler (0 puan)
- 1/2 su bardağı esmer pirinç (4 puan)
Salı:
Kahvaltı:
- Yulaf ezmesi üzerine yarım su bardağı yağsız süt ve bir avuç çilek (5 puan)
Ara Öğün:
- 1 küçük muz (0 puan)
Öğle Yemeği:
- Tavuklu yeşil salata (3 puan)
- 1 dilim tam buğday ekmeği (2 puan)
Ara Öğün:
- 1/4 fincan havyar (3 puan)
Akşam Yemeği:
- Hindi burger (3 puan)
- Taze yeşilliklerle hazırlanmış salata (0 puan)
- Fırınlanmış tatlı patates dilimleri (4 puan)
Çarşamba:
Kahvaltı:
- Bir kâse yoğurt üzerine yarım su bardağı çilek dilimleri ve bir avuç yulaf ezmesi (5 puan)
Ara Öğün:
- 1 küçük armut (0 puan)
Öğle Yemeği:
- Ton balıklı ve nohutlu yeşil salata (4 puan)
- Bir dilim tam buğday ekmeği (2 puan)
Ara Öğün:
- Havuç ve kereviz dilimleri ile humus (3 puan)
Akşam Yemeği:
- Tavuklu sebzeli güveç (3 puan)
- Kepekli makarna (4 puan)
Perşembe:
Kahvaltı:
- 1 dilim tam buğday ekmeği üzerine avokado ezmesi ve domates dilimleri (4 puan)
Ara Öğün:
- Bir avuç çiğ badem (5 puan)
Öğle Yemeği:
- Mercimek çorbası (2 puan)
- Tam buğday lavaşta ton balıklı ve marullu wrap (5 puan)
Ara Öğün:
- Bir muz (0 puan)
Akşam Yemeği:
- Izgara somon balığı (3 puan)
- Fırında sebzeler (0 puan)
- Kinoa pilavı (4 puan)
Cuma:
Kahvaltı:
- Bir fincan şekersiz kahve veya çay (0 puan)
- Haşlanmış yumurta (2 puan)
- 1 dilim tam buğday ekmeği (2 puan)
Ara Öğün:
- Bir elma (0 puan)
Öğle Yemeği:
- Hindi ve sebzelerle yapılmış bir çorba (3 puan)
- Kızarmış tavuk göğsü salata (4 puan)
Ara Öğün:
- 1/4 fincan fındık (5 puan)
Akşam Yemeği:
- Izgara sebzelerle doldurulmuş fırında tavuk parçaları (3 puan)
- Kavrulmuş Brüksel lahanası (0 puan)
- Esmer pirinç pilavı (4 puan)
Her günün menüsü, çeşitli besinlerin dengeli bir şekilde tüketilmesini ve Weight Watchers'ın puanlama sistemine uygun bir şekilde planlanmasını sağlar. Bu menüler, Weight Watchers programına uygun bir şekilde sağlıklı bir beslenme düzeni oluşturmanıza yardımcı olabilir. Ancak, kişisel ihtiyaçlarınızı ve tercihlerinizi dikkate alarak menüleri kişiselleştirmeniz önemlidir. Ayrıca, bol su içmeyi ve porsiyon kontrolünü sağlamayı da unutmayın.
Kilo verilir mi?
Evet, planını takip ederseniz WeightWatchers ile kilo verebilirsiniz. Zaten bol miktarda meyve, sebze ve yağsız protein yemekten hoşlanıyorsanız en kolayıdır. Her gece dışarıda yemek yemezseniz takip etmek de daha kolaydır. Bu plandaki herhangi bir restoranda yemek kesinlikle mümkün olsa da dışarıda yemek yemenin yalnızca ara sıra bir ikram olması ve yeterli puana sahip olmak için etkili bir şekilde plan yapmanız en iyisidir. Neyse ki, sınırsız yiyecek olmadan, temel bilgileri öğrendikten sonra, muhtemelen WeightWatchers planına uzun süre bağlı kalabileceksiniz.
Kısa dönemde Kilo Kaybı
12 haftalık bir çalışma, biri WeightWatchers olan farklı kilo verme programlarına atanan obezite veya aşırı kilolu 740 kişinin kısa süreli kilo kaybını izledi. Katılımcılar her programda kilo verirken, WeightWatchers programını kullananlar en çok kaybedenler oldu ve 12 haftanın sonunda ortalama 9,8 kilo verdiler.
Kimler yapmamalı?
Yeme bozukluğu olan kişiler ve 18 yaşından küçükler bu diyeti denememelidir.
Artılar:
Besinsel olarak sağlam.
Çeşitli yiyecekler ve tatlar.
Koçluk ve/veya grup desteği mevcut.
Tokluk hissi: Yüksek lifli gıdalar açısından zengin.
Yasak yiyecekler veya yiyecek grupları yok.
Kullanışlı – al ve git seçenekleri.
Yemek tarifleri ile açıkça tanımlanmış bir plan.
Kanıtlanmış sağlık yararları var.
Eksiler:
Bazı insanlar için güvensiz.
Hatırlanması gereken bir sürü kural.
Weight Watchers diyetinin dünya diyetleri sıralamalarındaki yeri
En İyi Diyetler Genel: 6.
En iyi Bitki Bazlı Diyetler: 20.
En İyi Hızlı Kilo Verme Diyetleri: 6.
Kemik ve Eklem Sağlığı için En İyi Diyetler: 13.
En İyi Aile Dostu Diyetler: 13.
En İyi Zayıflama Diyetleri: 1.
En İyi Kalp-Sağlıklı Diyetler: 16.
En İyi Diyabet Diyetleri: 5.
Sağlıklı Beslenme için En İyi Diyetler: 11.
Takip Edilmesi En Kolay Diyetler: 5.
VOLUMETRİK DİYET
Nedir?
Volumetric diyet, yiyeceklerin hacimlerine dayalı olarak düşük enerji yoğunluğuna sahip, yani kalorisi düşük ancak hacmi yüksek besinlerin tüketilmesini teşvik eden bir beslenme yaklaşımıdır. Bu diyetin temel prensibi, daha az kalori alarak doymak için daha büyük hacimli yiyecekleri tercih etmektir.
Volumetric diyetin ana fikirleri şunlardır:
1. Hacimli yiyecekler: Sebzeler, meyveler, tam tahıllar ve düşük yağlı protein kaynakları gibi hacmi yüksek, su ve lif içeriği fazla olan yiyecekler öncelikli olarak tercih edilir. Bu yiyecekler, doygunluk hissini artırırken, daha az kalori almanızı sağlar.
2. Enerji yoğunluğu: Volumetric diyet, yiyeceklerin enerji yoğunluğunu dikkate alır. Yüksek enerji yoğunluğuna sahip yağlı veya şekerli yiyecekler yerine, düşük enerji yoğunluğuna sahip, besleyici ve doyurucu yiyecekler tercih edilir.
3. Porsiyon kontrolü: Volumetric diyet, porsiyon kontrolünü teşvik eder. Hacmi yüksek yiyecekler tüketilirken, porsiyon boyutlarına dikkat edilir ve aşırı yeme riski azaltılır.
4. Su tüketimi: Su, volumetric diyetin önemli bir unsuru olarak kabul edilir. Yeterli miktarda su içmek, doygunluk hissini artırır ve metabolizmayı destekler.
5. Çeşitlilik ve dengeli beslenme: Volumetric diyet, çeşitli besin gruplarından gelen sağlıklı yiyecekleri içeren dengeli bir beslenmeyi teşvik eder.
Volumetric diyetin temel amacı, kalori alımını azaltmak ve kilo kaybını desteklemek için daha sağlıklı ve doyurucu yiyecekleri tercih etmektir. Bu yaklaşım, genellikle açlık hissini azaltırken, beslenme alışkanlıklarını geliştirir ve sağlıklı bir yaşam tarzını sürdürmeye yardımcı olabilir. Ancak, herhangi bir diyet programında olduğu gibi, bireylerin bireysel ihtiyaçlarına ve sağlık durumlarına uygun olarak bu diyeti uygulamaları önemlidir.
Nasıl yapılır?
Volumetric diyeti uygulamak oldukça basittir ve sağlıklı beslenme ilkelerine dayanır. İşte volumetrik diyetin nasıl uygulanabileceği hakkında detaylı bir açıklama:
1. Hacmi yüksek yiyecekleri tercih edin: Volumetric diyet, genellikle sebzeler, meyveler, tam tahıllar, baklagiller ve düşük yağlı protein kaynakları gibi hacmi yüksek yiyecekleri teşvik eder. Bu yiyecekler lif ve su içeriği yüksek olduğu için doyurucudur ancak düşük kalorilidir. Örneğin, çiğ sebzelerle hazırlanan salatalar, sebzeli çorbalar, meyve salataları ve tam buğday ekmeği gibi yiyecekler hacmi yüksek ve besleyicidir.
2. Düşük enerji yoğunluğuna sahip yiyecekleri seçin: Volumetric diyet, enerji yoğunluğu düşük olan yiyecekleri tercih etmeyi teşvik eder. Yüksek yağlı, şekerli veya işlenmiş yiyecekler yerine, taze ve doğal olanları seçmeye çalışın. Örneğin, kızarmış patates cipsi yerine çiğ sebzeler, meyve suları yerine taze meyveler tercih edilebilir.
3. Porsiyon boyutlarına dikkat edin: Volumetric diyet, porsiyon kontrolünü de içerir. Hacmi yüksek yiyecekler tüketirken bile porsiyon boyutlarına dikkat etmek önemlidir. Aşırıya kaçmadan yeterli miktarda yiyecek tüketmeye özen gösterin.
4. Su içmeyi unutmayın: Su, volumetric diyetin önemli bir parçasıdır. Yeterli miktarda su içmek, tokluk hissini artırır ve metabolizmayı destekler. Özellikle öğünlerden önce bir bardak su içmek, daha az yemek yemenize yardımcı olabilir.
5. Besin çeşitliliğine dikkat edin: Dengeli bir beslenme için çeşitli besin gruplarından gelen yiyecekleri içeren bir diyet önemlidir. Volumetrik diyeti uygularken değişik ve renkli yiyeceklerden oluşan bir menü oluşturmaya çalışın.
6. Dikkatli alışveriş yapın: Market alışverişinde, sağlıklı ve hacmi yüksek yiyecekleri tercih etmeye özen gösterin. Taze sebzeler, meyveler, tam tahıllar ve düşük yağlı protein kaynakları alışveriş listenizin ana unsurları olmalıdır.
Volumetric diyetin anahtarı, sağlıklı ve doyurucu yiyecekleri tercih ederek kalori alımını azaltmaktır. Bu yaklaşım, kilo verme sürecini desteklerken sağlıklı beslenme alışkanlıklarını da geliştirir. Ancak, herhangi bir diyet programında olduğu gibi, bireysel ihtiyaçlarınıza ve sağlık durumunuza uygun olduğundan emin olmak için bir sağlık uzmanı veya beslenme uzmanı ile konuşmak önemlidir.
Örnek menüler:
Pazartesi:
Kahvaltı:
- Bir kâse yulaf ezmesi üzerine dilimlenmiş muz ve bir avuç yaban mersini (5 puan)
Ara Öğün:
- Bir elma veya havuç çubukları (0 puan)
Öğle Yemeği:
- Izgara tavuk göğsü ile hazırlanmış yeşil salata (3 puan)
- Bir dilim tam buğday ekmeği (2 puan)
Ara Öğün:
- Bir dilim ananas veya bir dilim karpuz (0 puan)
Akşam Yemeği:
- Buharda pişirilmiş karides ve sebzeler (3 puan)
- Bulgur pilavı (4 puan)
Salı:
Kahvaltı:
- Bir dilim tam buğday ekmeği üzerine avokado ezmesi ve domates dilimleri (4 puan)
Ara Öğün:
- Bir kâse çiğ havuç veya salatalık dilimleri (0 puan)
Öğle Yemeği:
- Fırında somon balığı ve ızgara sebzeler (3 puan)
- Bir kâse karışık yeşilliklerle hazırlanmış salata (0 puan)
Ara Öğün:
- Bir muz veya bir elma (0 puan)
Akşam Yemeği:
- Fırında sebzeler ve ızgara hindi göğsü (3 puan)
- Kepekli makarna (4 puan)
Çarşamba:
Kahvaltı:
- Bir kâse yoğurt üzerine dilimlenmiş çilek ve bir avuç granola (5 puan)
Ara Öğün:
- Bir dilim kavun veya karpuz (0 puan)
Öğle Yemeği:
- Yeşil mercimek çorbası (2 puan)
- Izgara tavuk salatası (3 puan)
Ara Öğün:
- Bir avuç çiğ badem veya fındık (5 puan)
Akşam Yemeği:
- Fırında sebzelerle hazırlanmış tavuk sote (3 puan)
- Bulgur pilavı veya quinoa (4 puan)
Perşembe:
Kahvaltı:
- Bir dilim tam buğday ekmeği üzerine yumurta ve ıspanak omlet (3 puan)
Ara Öğün:
- Bir kâse çiğ havuç veya salatalık dilimleri (0 puan)
Öğle Yemeği:
- Sebzeli nohut salatası (3 puan)
- Tam buğday ekmeği veya tam buğday lavaş (2 puan)
Ara Öğün:
- Bir dilim ananas veya bir dilim karpuz (0 puan)
Akşam Yemeği:
- Izgara somon balığı ve ızgara sebzeler (3 puan)
- Esmer pirinç pilavı veya bulgur pilavı (4 puan)
Cuma:
Kahvaltı:
- Bir kâse karışık meyve salatası ve bir avuç granola (5 puan)
Ara Öğün:
- Bir elma veya bir muz (0 puan)
Öğle Yemeği:
- Izgara hindi burger ve yeşil salata (3 puan)
- Bir dilim tam buğday ekmeği (2 puan)
Ara Öğün:
- Bir avuç çiğ badem veya fındık (5 puan)
Akşam Yemeği:
- Fırında sebzelerle hazırlanmış ızgara tavuk (3 puan)
- Kepekli makarna veya esmer pirinç pilavı (4 puan)
Bu örnek menüler, volumetric diyet prensiplerine uygun olarak düşük kalorili ve doyurucu yiyecekleri içerir. Ancak, kişisel ihtiyaçlarınıza ve tercihlerinize göre menüleri uyarlamak önemlidir. Ayrıca, herhangi bir diyet programında olduğu gibi, porsiyon kontrolüne dikkat etmek ve sağlıklı beslenme alışkanlıklarını sürdürmek önemlidir.
Kilo verilir mi?
Daha fazla yemek yerken kilo vermek mümkündür. Hacimsel diyet daha düşük kalorili, besin açısından zengin gıdaları vurguladığından, bu yeme düzenini izleyerek kilo vermeniz muhtemeldir. Genel olarak düşük kalorili yoğun gıdalar açısından zengin diyetlerin tokluk ve kilo kaybını teşvik ettiği gösterilmiştir.
Kısa Sürede Kilo Kaybı
Araştırmalar, lif oranı yüksek bir dizi gıda yemeyi vurgulayan hacimsel diyet gibi yeme alışkanlıklarının kısa süreli kilo kaybına yardımcı olabileceğini ve diyet lifi alımının, aşırı kilolu veya obezitesi olan ve kalori kısıtlı bir diyet uygulayan yetişkinlerde kilo kaybını ve diyete bağlılığı desteklediğini göstermektedir
Uzun dönemde Kilo Kaybı
Bazı kilo verme diyetlerinin aksine, hacimsel beslenme rejimi kısıtlayıcı değildir ve bu nedenle uzun vadede sürdürülebilirdir. Zamanla buna bağlı kalırsanız, hedeflerinizden biri buysa, kilo kaybı için etkili olacaktır.
Kimler Denememelidir?
Bu diyet kilo vermek için tasarlandığından, hamile kadınlar, düşük kilolu veya normal kilolu bireyler, bağışıklığı baskılanmış kişiler, çocuklar, kötü kontrol edilen kronik rahatsızlıkları olan kişiler ve mevcut veya yeme bozukluğu öyküsü olan kişiler dahil olmak üzere kilo vermemesi gerekenler bundan kaçınmalıdır.
Artılar:
Besinsel olarak sağlam.
Çeşitli yiyecekler ve tatlar.
Karbonhidrat, puan veya kalori saymak yok.
Tokluk hissi: yüksek lifli gıdalar açısından zengin.
Yasak yiyecekler veya yiyecek grupları yok.
Kanıtlanmış sağlık yararları var.
Eksiler:
Sıkıcı porsiyonlama, yemek planlama veya hazırlık.
Volumetric Diyetin sıralamalardaki yeri
En İyi Diyetler Genel: 7.sıra
En İyi Bitki Bazlı Diyetler: 8.
En İyi Hızlı Kilo Verme Diyetleri: 8.
Kemik ve Eklem Sağlığı için En İyi Diyetler: 13.
En İyi Aile Dostu Diyetler: 5.
En İyi Zayıflama Diyetleri: 3.
En İyi Kalp-Sağlıklı Diyetler: 13.
En İyi Diyabet Diyetleri: 11.
Sağlıklı Beslenme için En İyi Diyetler: 5.
Takip Edilmesi En Kolay Diyetler: 4.
Volumetric diyet, yiyeceklerin hacimlerine dayalı olarak düşük enerji yoğunluğuna sahip, yani kalorisi düşük ancak hacmi yüksek besinlerin tüketilmesini teşvik eden bir beslenme yaklaşımıdır. Bu diyetin temel prensibi, daha az kalori alarak doymak için daha büyük hacimli yiyecekleri tercih etmektir.
Volumetric diyetin ana fikirleri şunlardır:
1. Hacimli yiyecekler: Sebzeler, meyveler, tam tahıllar ve düşük yağlı protein kaynakları gibi hacmi yüksek, su ve lif içeriği fazla olan yiyecekler öncelikli olarak tercih edilir. Bu yiyecekler, doygunluk hissini artırırken, daha az kalori almanızı sağlar.
2. Enerji yoğunluğu: Volumetric diyet, yiyeceklerin enerji yoğunluğunu dikkate alır. Yüksek enerji yoğunluğuna sahip yağlı veya şekerli yiyecekler yerine, düşük enerji yoğunluğuna sahip, besleyici ve doyurucu yiyecekler tercih edilir.
3. Porsiyon kontrolü: Volumetric diyet, porsiyon kontrolünü teşvik eder. Hacmi yüksek yiyecekler tüketilirken, porsiyon boyutlarına dikkat edilir ve aşırı yeme riski azaltılır.
4. Su tüketimi: Su, volumetric diyetin önemli bir unsuru olarak kabul edilir. Yeterli miktarda su içmek, doygunluk hissini artırır ve metabolizmayı destekler.
5. Çeşitlilik ve dengeli beslenme: Volumetric diyet, çeşitli besin gruplarından gelen sağlıklı yiyecekleri içeren dengeli bir beslenmeyi teşvik eder.
Volumetric diyetin temel amacı, kalori alımını azaltmak ve kilo kaybını desteklemek için daha sağlıklı ve doyurucu yiyecekleri tercih etmektir. Bu yaklaşım, genellikle açlık hissini azaltırken, beslenme alışkanlıklarını geliştirir ve sağlıklı bir yaşam tarzını sürdürmeye yardımcı olabilir. Ancak, herhangi bir diyet programında olduğu gibi, bireylerin bireysel ihtiyaçlarına ve sağlık durumlarına uygun olarak bu diyeti uygulamaları önemlidir.
Nasıl yapılır?
Volumetric diyeti uygulamak oldukça basittir ve sağlıklı beslenme ilkelerine dayanır. İşte volumetrik diyetin nasıl uygulanabileceği hakkında detaylı bir açıklama:
1. Hacmi yüksek yiyecekleri tercih edin: Volumetric diyet, genellikle sebzeler, meyveler, tam tahıllar, baklagiller ve düşük yağlı protein kaynakları gibi hacmi yüksek yiyecekleri teşvik eder. Bu yiyecekler lif ve su içeriği yüksek olduğu için doyurucudur ancak düşük kalorilidir. Örneğin, çiğ sebzelerle hazırlanan salatalar, sebzeli çorbalar, meyve salataları ve tam buğday ekmeği gibi yiyecekler hacmi yüksek ve besleyicidir.
2. Düşük enerji yoğunluğuna sahip yiyecekleri seçin: Volumetric diyet, enerji yoğunluğu düşük olan yiyecekleri tercih etmeyi teşvik eder. Yüksek yağlı, şekerli veya işlenmiş yiyecekler yerine, taze ve doğal olanları seçmeye çalışın. Örneğin, kızarmış patates cipsi yerine çiğ sebzeler, meyve suları yerine taze meyveler tercih edilebilir.
3. Porsiyon boyutlarına dikkat edin: Volumetric diyet, porsiyon kontrolünü de içerir. Hacmi yüksek yiyecekler tüketirken bile porsiyon boyutlarına dikkat etmek önemlidir. Aşırıya kaçmadan yeterli miktarda yiyecek tüketmeye özen gösterin.
4. Su içmeyi unutmayın: Su, volumetric diyetin önemli bir parçasıdır. Yeterli miktarda su içmek, tokluk hissini artırır ve metabolizmayı destekler. Özellikle öğünlerden önce bir bardak su içmek, daha az yemek yemenize yardımcı olabilir.
5. Besin çeşitliliğine dikkat edin: Dengeli bir beslenme için çeşitli besin gruplarından gelen yiyecekleri içeren bir diyet önemlidir. Volumetrik diyeti uygularken değişik ve renkli yiyeceklerden oluşan bir menü oluşturmaya çalışın.
6. Dikkatli alışveriş yapın: Market alışverişinde, sağlıklı ve hacmi yüksek yiyecekleri tercih etmeye özen gösterin. Taze sebzeler, meyveler, tam tahıllar ve düşük yağlı protein kaynakları alışveriş listenizin ana unsurları olmalıdır.
Volumetric diyetin anahtarı, sağlıklı ve doyurucu yiyecekleri tercih ederek kalori alımını azaltmaktır. Bu yaklaşım, kilo verme sürecini desteklerken sağlıklı beslenme alışkanlıklarını da geliştirir. Ancak, herhangi bir diyet programında olduğu gibi, bireysel ihtiyaçlarınıza ve sağlık durumunuza uygun olduğundan emin olmak için bir sağlık uzmanı veya beslenme uzmanı ile konuşmak önemlidir.
Örnek menüler:
Pazartesi:
Kahvaltı:
- Bir kâse yulaf ezmesi üzerine dilimlenmiş muz ve bir avuç yaban mersini (5 puan)
Ara Öğün:
- Bir elma veya havuç çubukları (0 puan)
Öğle Yemeği:
- Izgara tavuk göğsü ile hazırlanmış yeşil salata (3 puan)
- Bir dilim tam buğday ekmeği (2 puan)
Ara Öğün:
- Bir dilim ananas veya bir dilim karpuz (0 puan)
Akşam Yemeği:
- Buharda pişirilmiş karides ve sebzeler (3 puan)
- Bulgur pilavı (4 puan)
Salı:
Kahvaltı:
- Bir dilim tam buğday ekmeği üzerine avokado ezmesi ve domates dilimleri (4 puan)
Ara Öğün:
- Bir kâse çiğ havuç veya salatalık dilimleri (0 puan)
Öğle Yemeği:
- Fırında somon balığı ve ızgara sebzeler (3 puan)
- Bir kâse karışık yeşilliklerle hazırlanmış salata (0 puan)
Ara Öğün:
- Bir muz veya bir elma (0 puan)
Akşam Yemeği:
- Fırında sebzeler ve ızgara hindi göğsü (3 puan)
- Kepekli makarna (4 puan)
Çarşamba:
Kahvaltı:
- Bir kâse yoğurt üzerine dilimlenmiş çilek ve bir avuç granola (5 puan)
Ara Öğün:
- Bir dilim kavun veya karpuz (0 puan)
Öğle Yemeği:
- Yeşil mercimek çorbası (2 puan)
- Izgara tavuk salatası (3 puan)
Ara Öğün:
- Bir avuç çiğ badem veya fındık (5 puan)
Akşam Yemeği:
- Fırında sebzelerle hazırlanmış tavuk sote (3 puan)
- Bulgur pilavı veya quinoa (4 puan)
Perşembe:
Kahvaltı:
- Bir dilim tam buğday ekmeği üzerine yumurta ve ıspanak omlet (3 puan)
Ara Öğün:
- Bir kâse çiğ havuç veya salatalık dilimleri (0 puan)
Öğle Yemeği:
- Sebzeli nohut salatası (3 puan)
- Tam buğday ekmeği veya tam buğday lavaş (2 puan)
Ara Öğün:
- Bir dilim ananas veya bir dilim karpuz (0 puan)
Akşam Yemeği:
- Izgara somon balığı ve ızgara sebzeler (3 puan)
- Esmer pirinç pilavı veya bulgur pilavı (4 puan)
Cuma:
Kahvaltı:
- Bir kâse karışık meyve salatası ve bir avuç granola (5 puan)
Ara Öğün:
- Bir elma veya bir muz (0 puan)
Öğle Yemeği:
- Izgara hindi burger ve yeşil salata (3 puan)
- Bir dilim tam buğday ekmeği (2 puan)
Ara Öğün:
- Bir avuç çiğ badem veya fındık (5 puan)
Akşam Yemeği:
- Fırında sebzelerle hazırlanmış ızgara tavuk (3 puan)
- Kepekli makarna veya esmer pirinç pilavı (4 puan)
Bu örnek menüler, volumetric diyet prensiplerine uygun olarak düşük kalorili ve doyurucu yiyecekleri içerir. Ancak, kişisel ihtiyaçlarınıza ve tercihlerinize göre menüleri uyarlamak önemlidir. Ayrıca, herhangi bir diyet programında olduğu gibi, porsiyon kontrolüne dikkat etmek ve sağlıklı beslenme alışkanlıklarını sürdürmek önemlidir.
Kilo verilir mi?
Daha fazla yemek yerken kilo vermek mümkündür. Hacimsel diyet daha düşük kalorili, besin açısından zengin gıdaları vurguladığından, bu yeme düzenini izleyerek kilo vermeniz muhtemeldir. Genel olarak düşük kalorili yoğun gıdalar açısından zengin diyetlerin tokluk ve kilo kaybını teşvik ettiği gösterilmiştir.
Kısa Sürede Kilo Kaybı
Araştırmalar, lif oranı yüksek bir dizi gıda yemeyi vurgulayan hacimsel diyet gibi yeme alışkanlıklarının kısa süreli kilo kaybına yardımcı olabileceğini ve diyet lifi alımının, aşırı kilolu veya obezitesi olan ve kalori kısıtlı bir diyet uygulayan yetişkinlerde kilo kaybını ve diyete bağlılığı desteklediğini göstermektedir
Uzun dönemde Kilo Kaybı
Bazı kilo verme diyetlerinin aksine, hacimsel beslenme rejimi kısıtlayıcı değildir ve bu nedenle uzun vadede sürdürülebilirdir. Zamanla buna bağlı kalırsanız, hedeflerinizden biri buysa, kilo kaybı için etkili olacaktır.
Kimler Denememelidir?
Bu diyet kilo vermek için tasarlandığından, hamile kadınlar, düşük kilolu veya normal kilolu bireyler, bağışıklığı baskılanmış kişiler, çocuklar, kötü kontrol edilen kronik rahatsızlıkları olan kişiler ve mevcut veya yeme bozukluğu öyküsü olan kişiler dahil olmak üzere kilo vermemesi gerekenler bundan kaçınmalıdır.
Artılar:
Besinsel olarak sağlam.
Çeşitli yiyecekler ve tatlar.
Karbonhidrat, puan veya kalori saymak yok.
Tokluk hissi: yüksek lifli gıdalar açısından zengin.
Yasak yiyecekler veya yiyecek grupları yok.
Kanıtlanmış sağlık yararları var.
Eksiler:
Sıkıcı porsiyonlama, yemek planlama veya hazırlık.
Volumetric Diyetin sıralamalardaki yeri
En İyi Diyetler Genel: 7.sıra
En İyi Bitki Bazlı Diyetler: 8.
En İyi Hızlı Kilo Verme Diyetleri: 8.
Kemik ve Eklem Sağlığı için En İyi Diyetler: 13.
En İyi Aile Dostu Diyetler: 5.
En İyi Zayıflama Diyetleri: 3.
En İyi Kalp-Sağlıklı Diyetler: 13.
En İyi Diyabet Diyetleri: 11.
Sağlıklı Beslenme için En İyi Diyetler: 5.
Takip Edilmesi En Kolay Diyetler: 4.
DR.WEIL DİYETİ
Nedir?
Dr. Andrew Weil tarafından geliştirilen "Dr. Weil Diyeti" veya "Anti-İnflamatuar Diyet", vücudunuzun iltihabı azaltmasına yardımcı olmak için beslenme alışkanlıklarını değiştirmeyi amaçlayan bir beslenme yaklaşımıdır. Bu diyet, inflamasyonun vücutta birçok kronik sağlık sorununa katkıda bulunabileceği düşüncesi üzerine odaklanır ve sağlıklı yaşlanma ve genel sağlık için iltihabı azaltmaya odaklanır.
Dr. Weil Diyeti'nin temel prensipleri şunlardır:
1. Dengeli beslenme: Dr. Weil Diyeti, sağlıklı bir şekilde kilo kontrolü sağlamak ve genel sağlığı iyileştirmek için dengeli bir beslenmeyi teşvik eder. Bu, çeşitli besin gruplarından gelen besinleri içeren bir diyet anlamına gelir.
2. Anti-inflamatuar besinlerin tüketilmesi: Bu diyet, vücutta iltihabı azaltabilecek anti-enflamatuvar özelliklere sahip yiyecekleri içerir. Bu yiyecekler genellikle antioksidanlar, omega-3 yağ asitleri ve diğer besin maddeleri açısından zengindir. Örnek olarak, yağlı balıklar, yeşil yapraklı sebzeler, meyveler, tam tahıllar, kuruyemişler ve tohumlar verilebilir.
3. Omega-3 yağ asitlerinin tüketilmesi: Dr. Weil Diyeti, omega-3 yağ asitlerinin iltihaplanmayı azalttığına inanır. Bu nedenle, somon, sardalya, keten tohumu ve ceviz gibi omega-3 yağ asitleri açısından zengin gıdaların tüketilmesini teşvik eder.
4. Sağlıklı yağların tercih edilmesi: Diyet, sağlıklı yağları tercih ederken doymuş yağların ve trans yağların tüketimini sınırlamayı önerir. Zeytinyağı, avokado yağı ve hindistancevizi yağı gibi sağlıklı yağ kaynaklarını teşvik eder.
5. Probiyotiklerin tüketilmesi: Dr. Weil Diyeti, sindirim sağlığını iyileştirmek için probiyotik içeren gıdaların tüketilmesini önerir. Yoğurt, kefir, lahana turşusu gibi probiyotik zengini gıdalar bu diyetin bir parçası olabilir.
6. Doğal ve organik gıdaların tercih edilmesi: Dr. Weil Diyeti, işlenmiş gıdaların ve katkı maddelerinin tüketimini sınırlayarak daha doğal ve organik gıdaların tercih edilmesini teşvik eder.
Dr. Weil Diyeti, kilo kaybı odaklı olmayan, daha çok genel sağlık ve iyilik hali üzerine odaklanan bir beslenme yaklaşımıdır. Ancak, kilo kontrolü için de etkili olabilir çünkü iltihabı azaltarak metabolizmayı ve enerji seviyelerini iyileştirebilir. Beslenme planınızı Dr. Weil Diyeti prensiplerine uygun olarak oluşturmak için bir beslenme uzmanı veya diyetisyenle çalışmak önemlidir.
Nasıl uygulanır?
Dr. Weil Diyeti, genel olarak sağlıklı beslenme ilkelerine dayanan bir yaklaşım olduğundan, uygulanması oldukça esnektir. İşte Dr. Weil Diyetini uygulamanın bazı temel adımları:
1. Anti-inflamatuar besinleri tercih edin: Dr. Weil Diyeti, iltihabı azaltmaya yardımcı olabilecek besinleri içeren bir diyeti teşvik eder. Bu besinler genellikle antioksidanlar, omega-3 yağ asitleri ve diğer besin maddeleri açısından zengindir. Yeşil yapraklı sebzeler, renkli meyveler, somon gibi yağlı balıklar, ceviz, zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar ve tam tahıllar bu tür besinlere örnek olarak verilebilir.
2. Doğal ve organik gıdalar tercih edin: İşlenmiş gıdalar, katkı maddeleri ve koruyucular içeren gıdaların tüketimini sınırlayarak, mümkün olduğunca doğal ve organik gıdaları tercih etmeye çalışın.
3. Omega-3 yağ asitlerini artırın: Somon, sardalya, keten tohumu, chia tohumu ve ceviz gibi omega-3 yağ asitleri açısından zengin gıdaları diyetinize dahil edin. Omega-3 yağ asitleri, iltihabı azaltıcı etkilere sahip olabilir.
4. Probiyotik gıdaları tüketin: Sindirim sağlığını iyileştirmek için probiyotik içeren gıdaları diyetinize ekleyin. Yoğurt, kefir, lahana turşusu gibi probiyotik zengini gıdalar probiyotik ihtiyacınızı karşılayabilir.
5. Sağlıklı yağları tercih edin: Zeytinyağı, avokado yağı, hindistancevizi yağı gibi sağlıklı yağları tercih edin. Doymuş yağların ve trans yağların tüketimini sınırlayın.
6. Dengeli ve çeşitli beslenme: Dengeli bir şekilde protein, karbonhidrat ve sağlıklı yağları içeren bir diyet oluşturun. Çeşitli besin gruplarından gelen yiyecekleri tüketmeye özen gösterin.
7. Su içmeye dikkat edin: Günde yeterli miktarda su içmeyi unutmayın. Su, vücuttaki iltihabı azaltmaya ve sağlıklı bir sindirim sistemine katkıda bulunabilir.
8. Porsiyon kontrolü: Porsiyon boyutlarına dikkat edin ve aşırıya kaçmamaya özen gösterin. Fazla kalori alımını sınırlamak, kilo kontrolüne ve genel sağlığınızın iyileşmesine yardımcı olabilir.
Dr. Weil Diyeti, sağlıklı beslenme ilkelerine dayanan bir yaklaşım olduğu için, herkesin ihtiyaçlarına ve tercihlerine göre uyarlanabilir. Diyeti uygularken, vücudunuzun tepkilerini gözlemleyin ve sağlıklı beslenme alışkanlıkları geliştirmeye odaklanın. Ayrıca, diyetinizi oluştururken bir beslenme uzmanı veya diyetisyenle çalışmak da faydalı olabilir.
Örnek menüler:
Pazartesi:
Kahvaltı:
- Bir kâse yoğurt üzerine dilimlenmiş çilek ve yulaf ezmesi (5 puan)
Ara Öğün:
- Bir avuç badem veya ceviz (5 puan)
Öğle Yemeği:
- Somon balığı filetosu, ızgara sebzeler ve esmer pirinç pilavı (4 puan)
Ara Öğün:
- Bir elma veya bir muz (0 puan)
Akşam Yemeği:
- Tavuk göğsü filetosu, ızgara sebzeler ve bulgur pilavı (4 puan)
Salı:
Kahvaltı:
- Tam buğday ekmeği üzerine avokado ezmesi ve domates dilimleri (4 puan)
Ara Öğün:
- Bir kâse karışık meyve salatası (0 puan)
Öğle Yemeği:
- Yeşil mercimek çorbası ve tam buğday ekmeği (3 puan)
Ara Öğün:
- Bir avuç fındık veya badem (5 puan)
Akşam Yemeği:
- Izgara hindi göğsü, ızgara sebzeler ve esmer pirinç pilavı (4 puan)
Çarşamba:
Kahvaltı:
- Bir kâse yulaf ezmesi üzerine dilimlenmiş muz ve bir avuç ceviz (5 puan)
Ara Öğün:
- Bir dilim ananas veya bir dilim kavun (0 puan)
Öğle Yemeği:
- Sebzeli ızgara tavuk salatası ve tam buğday ekmeği (4 puan)
Ara Öğün:
- Bir avuç badem veya ceviz (5 puan)
Akşam Yemeği:
- Buharda pişirilmiş somon balığı, ızgara sebzeler ve bulgur pilavı (4 puan)
Perşembe:
Kahvaltı:
- Bir dilim tam buğday ekmeği üzerine humus ve marul (4 puan)
Ara Öğün:
- Bir kâse çiğ havuç veya salatalık dilimleri (0 puan)
Öğle Yemeği:
- Izgara ton balığı, ızgara sebzeler ve esmer pirinç pilavı (4 puan)
Ara Öğün:
- Bir dilim karpuz veya bir dilim ananas (0 puan)
Akşam Yemeği:
- Fırında pişirilmiş tavuk, ızgara sebzeler ve tam buğday ekmeği (4 puan)
Cuma:
Kahvaltı:
- Bir kâse yoğurt üzerine dilimlenmiş çilek ve yulaf ezmesi (5 puan)
Ara Öğün:
- Bir elma veya bir muz (0 puan)
Öğle Yemeği:
- Yeşil mercimek çorbası ve tam buğday ekmeği (3 puan)
Ara Öğün:
- Bir avuç badem veya ceviz (5 puan)
Akşam Yemeği:
- Izgara somon balığı, ızgara sebzeler ve esmer pirinç pilavı (4 puan)
Bu örnek menüler, Dr. Weil Diyeti prensiplerine uygun olarak düşük iltihaplı ve sağlıklı besinleri içerir. Ancak, kişisel ihtiyaçlarınıza ve tercihlerinize göre menüleri uyarlamak önemlidir. Ayrıca, herhangi bir diyet programında olduğu gibi, porsiyon kontrolüne dikkat etmek ve sağlıklı beslenme alışkanlıklarını sürdürmek önemlidir.
Kilo verilir mi?
Evet, anti-inflamatuar diyetle kilo verebilirsiniz, ancak diyet kilo vermekten çok uzun vadeli sağlıkla ilgilidir. Birincil hedefiniz kilo vermekse, bu diyetin hem kısa hem de uzun vadeli kilo kaybı için daha alt sıralarda yer aldığını unutmayın. Daha iyi bir alternatif, Weight Watchers gibi bir şey olabilir.
Weil'in yaklaşımı, kilo kaybı ve aşırı kilolu olma veya obezite olma olasılığının daha düşük olmasıyla bağlantılı olan Akdeniz diyetine dayanmaktadır. Enflamasyonun ve ilgili hastalıkların obeziteden kaynaklandığı iyi belgelenmiş olsa da tersinin doğru olup olmadığı- iltihabı azaltmanın kilo kaybına neden olduğu- daha az kanıtlanmıştır.
Kısa Sürede Kilo Kaybı
Diyetinize daha fazla anti-enflamatuvar gıda dahil etmenin kısa süreli kilo kaybına katkıda bulunması mümkündür, ancak kanıtlar sınırlıdır.
Bir araştırmaya göre, altı ay boyunca düşük kalorili, antienflamatuvar bir diyet uygulayan 42 katılımcı ortalama 16 kilo verdi. Kilo vermenin yanı sıra, grup bel çevresini azalttı, VKİ'lerini düşürdü ve organlara girebilen ve özellikle sağlığa zararlı olan derin yağ olan iç organ yağ miktarını azalttı.
Uzun dönemde Kilo Kaybı
Bazı araştırmalar, Dr. Weil'in modellendiği Akdeniz diyetinin uzun süreli kilo kontrolüne yardımcı olabileceğini desteklemektedir.
12 yıl boyunca 32.119 katılımcıyı takip eden bir araştırmaya göre, çalışmanın başlangıcında aşırı kilolu veya obez olmayan ve Akdeniz diyetine sıkı sıkıya bağlı kalan katılımcılar önemli ölçüde daha az kilo aldılar, altı ila 20 yıl sonra obezite teşhisi konma olasılığı daha düşüktü ve Akdeniz diyetine yakından uymayanlara kıyasla bel çevresinde daha küçük bir değişiklik vardı.
Kimler Denememelidir?
Özellikle belirli sağlık koşullarınız varsa, diyeti ihtiyaçlarınıza göre uyarlamanız gerekebilir:
Böbrek hastalığı veya bazı ilaçlar nedeniyle yüksek potasyum seviyesine sahip kişilerin, meyve ve sebze porsiyonlarının miktarını ve porsiyon boyutunu ayarlaması veya elma, havuç, yaban mersini ve kırmızı lahana gibi daha düşük potasyumlu versiyonları seçmesi gerekebilir.
İnflamatuar bağırsak hastalığı olan bireyler bu diyetten fayda görebilir. Bununla birlikte, şiddetli bir alevlenme sırasında, bütün fındık yerine meyve ve sebzelerin ve badem veya kaju ezmesinin pişmiş veya soyulmuş versiyonlarını seçmeniz gerekebilir.
Balık, kabuklu deniz ürünleri veya fındık alerjisi olan kişiler, yeme düzeninin diğer yönlerinden de yararlanabilirler.
Artılar:
Besinsel olarak sağlam.
Koçluk ve/veya grup desteği mevcut.
Tokluk hissi: Yüksek lifli gıdalar açısından zengin.
Yemek tarifleri ile açıkça tanımlanmış bir plan.
Kanıtlanmış sağlık yararları var.
Çeşitli yiyecekler ve tatlar.
Eksiler:
Sıkıcı porsiyonlama, yemek planlama veya hazırlık.
Hatırlanması gereken bir sürü kural.
Dr. Weil'in diyet sıralamalarındaki yeri
En İyi Diyetler Genel: 8.
En İyi Bitki Bazlı Diyetler: 9.
En İyi Hızlı Kilo Verme Diyetleri: 27.
Kemik ve Eklem Sağlığı İçin En İyi Diyetler: 4.
En İyi Aile Dostu Diyetler: 8.
En İyi Zayıflama Diyetleri: 15.
En İyi Kalp-Sağlıklı Diyetler: 9.
En İyi Diyabet Diyetleri: 16.
Sağlıklı Beslenme için En İyi Diyetler: 8.
Takip Edilmesi En Kolay Diyetler: 19.
Dr. Andrew Weil tarafından geliştirilen "Dr. Weil Diyeti" veya "Anti-İnflamatuar Diyet", vücudunuzun iltihabı azaltmasına yardımcı olmak için beslenme alışkanlıklarını değiştirmeyi amaçlayan bir beslenme yaklaşımıdır. Bu diyet, inflamasyonun vücutta birçok kronik sağlık sorununa katkıda bulunabileceği düşüncesi üzerine odaklanır ve sağlıklı yaşlanma ve genel sağlık için iltihabı azaltmaya odaklanır.
Dr. Weil Diyeti'nin temel prensipleri şunlardır:
1. Dengeli beslenme: Dr. Weil Diyeti, sağlıklı bir şekilde kilo kontrolü sağlamak ve genel sağlığı iyileştirmek için dengeli bir beslenmeyi teşvik eder. Bu, çeşitli besin gruplarından gelen besinleri içeren bir diyet anlamına gelir.
2. Anti-inflamatuar besinlerin tüketilmesi: Bu diyet, vücutta iltihabı azaltabilecek anti-enflamatuvar özelliklere sahip yiyecekleri içerir. Bu yiyecekler genellikle antioksidanlar, omega-3 yağ asitleri ve diğer besin maddeleri açısından zengindir. Örnek olarak, yağlı balıklar, yeşil yapraklı sebzeler, meyveler, tam tahıllar, kuruyemişler ve tohumlar verilebilir.
3. Omega-3 yağ asitlerinin tüketilmesi: Dr. Weil Diyeti, omega-3 yağ asitlerinin iltihaplanmayı azalttığına inanır. Bu nedenle, somon, sardalya, keten tohumu ve ceviz gibi omega-3 yağ asitleri açısından zengin gıdaların tüketilmesini teşvik eder.
4. Sağlıklı yağların tercih edilmesi: Diyet, sağlıklı yağları tercih ederken doymuş yağların ve trans yağların tüketimini sınırlamayı önerir. Zeytinyağı, avokado yağı ve hindistancevizi yağı gibi sağlıklı yağ kaynaklarını teşvik eder.
5. Probiyotiklerin tüketilmesi: Dr. Weil Diyeti, sindirim sağlığını iyileştirmek için probiyotik içeren gıdaların tüketilmesini önerir. Yoğurt, kefir, lahana turşusu gibi probiyotik zengini gıdalar bu diyetin bir parçası olabilir.
6. Doğal ve organik gıdaların tercih edilmesi: Dr. Weil Diyeti, işlenmiş gıdaların ve katkı maddelerinin tüketimini sınırlayarak daha doğal ve organik gıdaların tercih edilmesini teşvik eder.
Dr. Weil Diyeti, kilo kaybı odaklı olmayan, daha çok genel sağlık ve iyilik hali üzerine odaklanan bir beslenme yaklaşımıdır. Ancak, kilo kontrolü için de etkili olabilir çünkü iltihabı azaltarak metabolizmayı ve enerji seviyelerini iyileştirebilir. Beslenme planınızı Dr. Weil Diyeti prensiplerine uygun olarak oluşturmak için bir beslenme uzmanı veya diyetisyenle çalışmak önemlidir.
Nasıl uygulanır?
Dr. Weil Diyeti, genel olarak sağlıklı beslenme ilkelerine dayanan bir yaklaşım olduğundan, uygulanması oldukça esnektir. İşte Dr. Weil Diyetini uygulamanın bazı temel adımları:
1. Anti-inflamatuar besinleri tercih edin: Dr. Weil Diyeti, iltihabı azaltmaya yardımcı olabilecek besinleri içeren bir diyeti teşvik eder. Bu besinler genellikle antioksidanlar, omega-3 yağ asitleri ve diğer besin maddeleri açısından zengindir. Yeşil yapraklı sebzeler, renkli meyveler, somon gibi yağlı balıklar, ceviz, zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar ve tam tahıllar bu tür besinlere örnek olarak verilebilir.
2. Doğal ve organik gıdalar tercih edin: İşlenmiş gıdalar, katkı maddeleri ve koruyucular içeren gıdaların tüketimini sınırlayarak, mümkün olduğunca doğal ve organik gıdaları tercih etmeye çalışın.
3. Omega-3 yağ asitlerini artırın: Somon, sardalya, keten tohumu, chia tohumu ve ceviz gibi omega-3 yağ asitleri açısından zengin gıdaları diyetinize dahil edin. Omega-3 yağ asitleri, iltihabı azaltıcı etkilere sahip olabilir.
4. Probiyotik gıdaları tüketin: Sindirim sağlığını iyileştirmek için probiyotik içeren gıdaları diyetinize ekleyin. Yoğurt, kefir, lahana turşusu gibi probiyotik zengini gıdalar probiyotik ihtiyacınızı karşılayabilir.
5. Sağlıklı yağları tercih edin: Zeytinyağı, avokado yağı, hindistancevizi yağı gibi sağlıklı yağları tercih edin. Doymuş yağların ve trans yağların tüketimini sınırlayın.
6. Dengeli ve çeşitli beslenme: Dengeli bir şekilde protein, karbonhidrat ve sağlıklı yağları içeren bir diyet oluşturun. Çeşitli besin gruplarından gelen yiyecekleri tüketmeye özen gösterin.
7. Su içmeye dikkat edin: Günde yeterli miktarda su içmeyi unutmayın. Su, vücuttaki iltihabı azaltmaya ve sağlıklı bir sindirim sistemine katkıda bulunabilir.
8. Porsiyon kontrolü: Porsiyon boyutlarına dikkat edin ve aşırıya kaçmamaya özen gösterin. Fazla kalori alımını sınırlamak, kilo kontrolüne ve genel sağlığınızın iyileşmesine yardımcı olabilir.
Dr. Weil Diyeti, sağlıklı beslenme ilkelerine dayanan bir yaklaşım olduğu için, herkesin ihtiyaçlarına ve tercihlerine göre uyarlanabilir. Diyeti uygularken, vücudunuzun tepkilerini gözlemleyin ve sağlıklı beslenme alışkanlıkları geliştirmeye odaklanın. Ayrıca, diyetinizi oluştururken bir beslenme uzmanı veya diyetisyenle çalışmak da faydalı olabilir.
Örnek menüler:
Pazartesi:
Kahvaltı:
- Bir kâse yoğurt üzerine dilimlenmiş çilek ve yulaf ezmesi (5 puan)
Ara Öğün:
- Bir avuç badem veya ceviz (5 puan)
Öğle Yemeği:
- Somon balığı filetosu, ızgara sebzeler ve esmer pirinç pilavı (4 puan)
Ara Öğün:
- Bir elma veya bir muz (0 puan)
Akşam Yemeği:
- Tavuk göğsü filetosu, ızgara sebzeler ve bulgur pilavı (4 puan)
Salı:
Kahvaltı:
- Tam buğday ekmeği üzerine avokado ezmesi ve domates dilimleri (4 puan)
Ara Öğün:
- Bir kâse karışık meyve salatası (0 puan)
Öğle Yemeği:
- Yeşil mercimek çorbası ve tam buğday ekmeği (3 puan)
Ara Öğün:
- Bir avuç fındık veya badem (5 puan)
Akşam Yemeği:
- Izgara hindi göğsü, ızgara sebzeler ve esmer pirinç pilavı (4 puan)
Çarşamba:
Kahvaltı:
- Bir kâse yulaf ezmesi üzerine dilimlenmiş muz ve bir avuç ceviz (5 puan)
Ara Öğün:
- Bir dilim ananas veya bir dilim kavun (0 puan)
Öğle Yemeği:
- Sebzeli ızgara tavuk salatası ve tam buğday ekmeği (4 puan)
Ara Öğün:
- Bir avuç badem veya ceviz (5 puan)
Akşam Yemeği:
- Buharda pişirilmiş somon balığı, ızgara sebzeler ve bulgur pilavı (4 puan)
Perşembe:
Kahvaltı:
- Bir dilim tam buğday ekmeği üzerine humus ve marul (4 puan)
Ara Öğün:
- Bir kâse çiğ havuç veya salatalık dilimleri (0 puan)
Öğle Yemeği:
- Izgara ton balığı, ızgara sebzeler ve esmer pirinç pilavı (4 puan)
Ara Öğün:
- Bir dilim karpuz veya bir dilim ananas (0 puan)
Akşam Yemeği:
- Fırında pişirilmiş tavuk, ızgara sebzeler ve tam buğday ekmeği (4 puan)
Cuma:
Kahvaltı:
- Bir kâse yoğurt üzerine dilimlenmiş çilek ve yulaf ezmesi (5 puan)
Ara Öğün:
- Bir elma veya bir muz (0 puan)
Öğle Yemeği:
- Yeşil mercimek çorbası ve tam buğday ekmeği (3 puan)
Ara Öğün:
- Bir avuç badem veya ceviz (5 puan)
Akşam Yemeği:
- Izgara somon balığı, ızgara sebzeler ve esmer pirinç pilavı (4 puan)
Bu örnek menüler, Dr. Weil Diyeti prensiplerine uygun olarak düşük iltihaplı ve sağlıklı besinleri içerir. Ancak, kişisel ihtiyaçlarınıza ve tercihlerinize göre menüleri uyarlamak önemlidir. Ayrıca, herhangi bir diyet programında olduğu gibi, porsiyon kontrolüne dikkat etmek ve sağlıklı beslenme alışkanlıklarını sürdürmek önemlidir.
Kilo verilir mi?
Evet, anti-inflamatuar diyetle kilo verebilirsiniz, ancak diyet kilo vermekten çok uzun vadeli sağlıkla ilgilidir. Birincil hedefiniz kilo vermekse, bu diyetin hem kısa hem de uzun vadeli kilo kaybı için daha alt sıralarda yer aldığını unutmayın. Daha iyi bir alternatif, Weight Watchers gibi bir şey olabilir.
Weil'in yaklaşımı, kilo kaybı ve aşırı kilolu olma veya obezite olma olasılığının daha düşük olmasıyla bağlantılı olan Akdeniz diyetine dayanmaktadır. Enflamasyonun ve ilgili hastalıkların obeziteden kaynaklandığı iyi belgelenmiş olsa da tersinin doğru olup olmadığı- iltihabı azaltmanın kilo kaybına neden olduğu- daha az kanıtlanmıştır.
Kısa Sürede Kilo Kaybı
Diyetinize daha fazla anti-enflamatuvar gıda dahil etmenin kısa süreli kilo kaybına katkıda bulunması mümkündür, ancak kanıtlar sınırlıdır.
Bir araştırmaya göre, altı ay boyunca düşük kalorili, antienflamatuvar bir diyet uygulayan 42 katılımcı ortalama 16 kilo verdi. Kilo vermenin yanı sıra, grup bel çevresini azalttı, VKİ'lerini düşürdü ve organlara girebilen ve özellikle sağlığa zararlı olan derin yağ olan iç organ yağ miktarını azalttı.
Uzun dönemde Kilo Kaybı
Bazı araştırmalar, Dr. Weil'in modellendiği Akdeniz diyetinin uzun süreli kilo kontrolüne yardımcı olabileceğini desteklemektedir.
12 yıl boyunca 32.119 katılımcıyı takip eden bir araştırmaya göre, çalışmanın başlangıcında aşırı kilolu veya obez olmayan ve Akdeniz diyetine sıkı sıkıya bağlı kalan katılımcılar önemli ölçüde daha az kilo aldılar, altı ila 20 yıl sonra obezite teşhisi konma olasılığı daha düşüktü ve Akdeniz diyetine yakından uymayanlara kıyasla bel çevresinde daha küçük bir değişiklik vardı.
Kimler Denememelidir?
Özellikle belirli sağlık koşullarınız varsa, diyeti ihtiyaçlarınıza göre uyarlamanız gerekebilir:
Böbrek hastalığı veya bazı ilaçlar nedeniyle yüksek potasyum seviyesine sahip kişilerin, meyve ve sebze porsiyonlarının miktarını ve porsiyon boyutunu ayarlaması veya elma, havuç, yaban mersini ve kırmızı lahana gibi daha düşük potasyumlu versiyonları seçmesi gerekebilir.
İnflamatuar bağırsak hastalığı olan bireyler bu diyetten fayda görebilir. Bununla birlikte, şiddetli bir alevlenme sırasında, bütün fındık yerine meyve ve sebzelerin ve badem veya kaju ezmesinin pişmiş veya soyulmuş versiyonlarını seçmeniz gerekebilir.
Balık, kabuklu deniz ürünleri veya fındık alerjisi olan kişiler, yeme düzeninin diğer yönlerinden de yararlanabilirler.
Artılar:
Besinsel olarak sağlam.
Koçluk ve/veya grup desteği mevcut.
Tokluk hissi: Yüksek lifli gıdalar açısından zengin.
Yemek tarifleri ile açıkça tanımlanmış bir plan.
Kanıtlanmış sağlık yararları var.
Çeşitli yiyecekler ve tatlar.
Eksiler:
Sıkıcı porsiyonlama, yemek planlama veya hazırlık.
Hatırlanması gereken bir sürü kural.
Dr. Weil'in diyet sıralamalarındaki yeri
En İyi Diyetler Genel: 8.
En İyi Bitki Bazlı Diyetler: 9.
En İyi Hızlı Kilo Verme Diyetleri: 27.
Kemik ve Eklem Sağlığı İçin En İyi Diyetler: 4.
En İyi Aile Dostu Diyetler: 8.
En İyi Zayıflama Diyetleri: 15.
En İyi Kalp-Sağlıklı Diyetler: 9.
En İyi Diyabet Diyetleri: 16.
Sağlıklı Beslenme için En İyi Diyetler: 8.
Takip Edilmesi En Kolay Diyetler: 19.
TLC DİYETİ
Nedir?
TLC yaşam tarzı değişiklikleri (Tedavi Edici Hayat Tarzı Değişiklikleri) diyeti, yüksek kolesterolü olan bireyler için önerilen bir beslenme planıdır. TLC diyeti, kan lipid seviyelerini düşürmeyi ve kolesterolü kontrol altında tutmayı hedefler. National Cholesterol Education Program (NCEP) tarafından geliştirilmiştir ve özellikle kolesterol seviyelerini kontrol altına almak için tasarlanmıştır.
TLC diyeti temel olarak şu prensiplere dayanır:
1. Düşük yağlı yiyecekler: TLC diyetinde doymuş yağlar ve trans yağlar gibi doymuş yağ asitleri içeren gıdaların tüketimi sınırlanır. Bunun yerine, sağlıklı yağlar içeren yiyecekler tercih edilir. Özellikle doymuş yağ yerine çoklu doymamış yağlar (örneğin, zeytinyağı ve kanola yağı) ve tekli doymamış yağlar (örneğin, fındık ve avokado) tercih edilir.
2. Düşük kolesterol içeriği: TLC diyeti, kolesterol içeriği yüksek olan gıdaların sınırlanmasını da içerir. Özellikle hayvansal kaynaklı ürünlerde (örneğin, kırmızı et, tam yağlı süt ürünleri) bulunan kolesterol tüketimini azaltmayı hedefler.
3. Yüksek lif içeriği: Lif açısından zengin gıdalar, TLC diyetinin önemli bir parçasını oluşturur. Lif açısından zengin gıdalar, sindirim sistemini destekler, tokluk hissini artırır ve kolesterol seviyelerini düşürebilir. Bu nedenle, tam tahıllar, meyve, sebze, baklagiller ve kuruyemişler TLC diyetinde önemli bir yer tutar.
4. Düşük kolesterol diyeti puanı: TLC diyeti, günde belirli bir kolesterol ve doymuş yağ alımını hedefler. Bu kapsamda, günlük kolesterol alımı 200 mg'dan az olmalıdır ve toplam günlük yağ alımı enerjinin %25inden az olmalıdır. Ayrıca, doymuş yağ alımı günlük enerjinin %7sinden az olmalıdır.
5. Düşük kolesterol diyetinde dikkat edilmesi gerekenler: TLC diyeti aynı zamanda sodyum, şeker ve alkol alımını da sınırlar. Bu tür gıdaların aşırı tüketimi, kardiyovasküler sağlığı etkileyebilir ve kolesterol seviyelerini etkileyebilir.
TLC diyeti, genellikle yüksek kolesterolü olan bireyler için sağlıklı bir beslenme planı olarak önerilir ve kolesterol seviyelerini düşürmek ve kalp sağlığını iyileştirmek için etkili olabilir. Ancak, herhangi bir diyet programında olduğu gibi, bireyin özel ihtiyaçları ve sağlık durumu göz önünde bulundurularak bir sağlık uzmanı veya diyetisyenle danışılmalıdır.
Nasıl uygulanır?
TLC diyetini uygulamak için aşağıdaki adımları izleyebilirsiniz:
1. Doğru gıdaları seçin:
- Düşük yağ içeriğine sahip gıdaları tercih edin. Yağsız veya az yağlı süt ürünleri, yağsız etler, kümes hayvanları, balık ve bitkisel yağlar gibi.
- Düşük kolesterol içeren gıdaları seçin. Bunlar arasında meyve, sebzeler, tam tahıllar, baklagiller ve yağsız protein kaynakları bulunur.
- Doymuş ve trans yağları sınırlayın. Kırmızı et, işlenmiş gıdalar, kızarmış yiyecekler, margarin ve hidrojenize yağlar gibi gıdalardan kaçının.
2. Lif açısından zengin besinler tüketin:
- Tam tahıllı ürünler, kepekli ekmekler, yulaf ezmesi gibi lif açısından zengin gıdaları tercih edin.
- Meyve ve sebzeleri bolca tüketin. Özellikle yeşil yapraklı sebzeler, turunçgiller, elma, armut, havuç gibi lif açısından zengin meyve ve sebzeleri tercih edin.
- Baklagiller, kuruyemişler ve tohumlar gibi lif açısından zengin diğer gıdaları da diyetinize dahil edin.
3. Porsiyon kontrolüne dikkat edin:
- Porsiyon boyutlarına dikkat ederek fazla kalori alımını sınırlayın. Besin etiketlerini kontrol ederek porsiyon büyüklüklerini belirleyin.
- Yemeklerde porsiyon boyutlarını kontrol altında tutmak için küçük tabaklar kullanabilir veya yemekleri önceden hazırlanmış porsiyonlara bölebilirsiniz.
4. Sağlıklı pişirme yöntemlerini kullanın:
- Kızartma yerine ızgara, fırında pişirme veya haşlama gibi daha sağlıklı pişirme yöntemlerini tercih edin.
- Yağsız veya az yağlı pişirme yöntemleri kullanarak yemeklerinizi hazırlayın. Bu, gereksiz yağ alımını azaltmaya yardımcı olabilir.
5. Dikkatli alışveriş yapın:
- Alışveriş yaparken etiketleri dikkatlice okuyun ve düşük yağlı, düşük kolesterol içeren ve lif açısından zengin gıdaları tercih edin.
- İşlenmiş gıdalardan kaçının veya mümkün olduğunca az tüketin. Bu tür gıdalarda genellikle fazla miktarda yağ, şeker ve tuz bulunur.
6. Düzenli egzersiz yapın:
- TLC diyetinin yanı sıra düzenli egzersiz yapmak, kolesterol seviyelerini düşürmeye ve genel sağlığı iyileştirmeye yardımcı olabilir.
TLC diyeti, sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek için tasarlanmıştır ve uzun vadede sürdürülebilir bir beslenme planıdır. Ancak, herhangi bir sağlık durumu veya özel beslenme ihtiyacınız varsa, bir sağlık uzmanı veya diyetisyenle danışmanız önemlidir.
Örnek menüler:
Pazartesi:
Kahvaltı:
- Bir dilim kepek ekmeği üzerine az yağlı beyaz peynir ve domates dilimleri
- Bir bardak taze sıkılmış portakal suyu
Ara Öğün:
- Bir avuç çiğ havuç ve salatalık dilimleri
Öğle Yemeği:
- Izgara tavuk göğsü
- Taze yeşil salata üzerine limon ve zeytinyağı sosu
- Bir dilim tam buğday ekmeği
Ara Öğün:
- Bir adet orta boy elma veya bir avuç badem
Akşam Yemeği:
- Izgara somon balığı
- Buharda pişirilmiş brokoli ve karnabahar
- Kepekli bulgur pilavı
Salı:
Kahvaltı:
- Yulaf ezmesi üzerine dilimlenmiş muz ve bir avuç ceviz içi
- Bir fincan şekersiz yeşil çay
Ara Öğün:
- Bir kâse doğal yoğurt üzerine yaban mersini ve bir tatlı kaşığı bal
Öğle Yemeği:
- Fırında pişirilmiş tavuk göğsü
- Ispanaklı ve domatesli salata
- Bir dilim tam buğday ekmeği
Ara Öğün:
- Bir avuç fındık veya badem
Akşam Yemeği:
- Izgara hindi göğsü
- Fırında kabak ve patlıcan
- Kepekli bulgur pilavı
Çarşamba:
Kahvaltı:
- Bir dilim tam buğday ekmeği üzerine avokado ezmesi ve haşlanmış yumurta
- Bir bardak şekersiz şekilde demlenmiş yeşil çay
Ara Öğün:
- Bir avuç çiğ havuç ve salatalık dilimleri
Öğle Yemeği:
- Izgara somon balığı
- Yeşil mercimek çorbası
- Bir dilim tam buğday ekmeği
Ara Öğün:
- Bir adet orta boy elma veya bir avuç ceviz içi
Akşam Yemeği:
- Izgara tavuk göğsü
- Fırında patates ve havuç
- Kepekli bulgur pilavı
Perşembe:
Kahvaltı:
- Yulaf ezmesi üzerine dilimlenmiş çilek ve bir avuç fındık içi
- Bir fincan şekersiz şekilde demlenmiş yeşil çay
Ara Öğün:
- Bir kâse doğal yoğurt üzerine yaban mersini ve bir tatlı kaşığı bal
Öğle Yemeği:
- Izgara hindi göğsü
- Taze yeşil salata üzerine limon ve zeytinyağı sosu
- Bir dilim tam buğday ekmeği
Ara Öğün:
- Bir avuç badem veya ceviz
Akşam Yemeği:
- Izgara somon balığı
- Buharda pişirilmiş brokoli ve karnabahar
- Kepekli bulgur pilavı
Cuma:
Kahvaltı:
- Bir dilim kepek ekmeği üzerine az yağlı beyaz peynir ve domates dilimleri
- Bir bardak taze sıkılmış portakal suyu
Ara Öğün:
- Bir avuç çiğ havuç ve salatalık dilimleri
Öğle Yemeği:
- Fırında pişirilmiş tavuk göğsü
- Ispanaklı ve domatesli salata
- Bir dilim tam buğday ekmeği
Ara Öğün:
- Bir adet orta boy elma veya bir avuç badem
Akşam Yemeği:
- Izgara hindi göğsü
- Fırında kabak ve patlıcan
- Kepekli bulgur pilavı
Bu örnek menüler, TLC diyeti prensiplerine uygun olarak düşük yağlı, düşük kolesterol içeren ve lif açısından zengin gıdaları içermektedir. Ancak, kişisel ihtiyaçlarınıza ve tercihlerinize göre menüleri uyarlamak önemlidir.
Kilo verilir mi?
TLC diyeti kilo kaybını teşvik etmek yerine kolesterol seviyelerini iyileştirmek için tasarlandığından bu yeme düzeninin kilo vermenize yardımcı olup olmayacağı belirsizdir. Bununla birlikte, araştırmalar, düşük yağlı diyetlerin genellikle kilo kaybını teşvik etme eğiliminde
olduğunu göstermektedir. NIH'ye göre, 10 kilo verirseniz, LDL'nizi %5 ila %8 oranında azaltırsınız ve bu da çabalarınızın bonusu olur.
Kısa Sürede Kilo Kaybı
Kanıtlar, hızlı kilo kaybının TLC'nin en güçlü tarafı olmadığını gösteriyor.
TLC diyeti hızlı kilo kaybı için tasarlanmamıştır.
Uzun dönemde Kilo Kaybı
TLC'de daha uzun bir süre boyunca kilo verebilirsiniz, ancak diğer diyetlerdeki kadar olmayabilir.
Atkins ve TLC'yi karşılaştıran bir çalışmada, bir yıl sürede Atkins ile 11, TLC ile 7 kilo verilmiş.
Kimler yapmamalı?
Kolesterolü kesmek veya hastalık riskini azaltmak yerine yalnızca hızlı kilo vermekle ilgileniyorsanız, TLC sizin için ideal bir diyet seçimi olmayabilir.
Artılar:
Besinsel olarak sağlam.
Tokluk hissi: yüksek lifli gıdalar açısından zengin.
Çeşitli yiyecekler ve tatlar.
Eksiler:
Tarifler, kaynaklar eksik.
Hatırlanması gereken bir sürü kural var.
TLC Diyetinin dünya diyetleri sıralamalarındaki yeri
En İyi Diyetler Genel: 9.
En İyi Bitki Bazlı Diyetler: 14.
En İyi Hızlı Kilo Verme Diyetleri: 30.
Kemik ve Eklem Sağlığı İçin En İyi Diyetler: 19.
En İyi Aile Dostu Diyetler: 6.
En İyi Zayıflama Diyetleri: 11.
En İyi Kalp-Sağlıklı Diyetler: 7.
En İyi Diyabet Diyetleri: 14.
Sağlıklı Beslenme için En İyi Diyetler: 9.
Takip Edilmesi En Kolay Diyetler: 8
TLC yaşam tarzı değişiklikleri (Tedavi Edici Hayat Tarzı Değişiklikleri) diyeti, yüksek kolesterolü olan bireyler için önerilen bir beslenme planıdır. TLC diyeti, kan lipid seviyelerini düşürmeyi ve kolesterolü kontrol altında tutmayı hedefler. National Cholesterol Education Program (NCEP) tarafından geliştirilmiştir ve özellikle kolesterol seviyelerini kontrol altına almak için tasarlanmıştır.
TLC diyeti temel olarak şu prensiplere dayanır:
1. Düşük yağlı yiyecekler: TLC diyetinde doymuş yağlar ve trans yağlar gibi doymuş yağ asitleri içeren gıdaların tüketimi sınırlanır. Bunun yerine, sağlıklı yağlar içeren yiyecekler tercih edilir. Özellikle doymuş yağ yerine çoklu doymamış yağlar (örneğin, zeytinyağı ve kanola yağı) ve tekli doymamış yağlar (örneğin, fındık ve avokado) tercih edilir.
2. Düşük kolesterol içeriği: TLC diyeti, kolesterol içeriği yüksek olan gıdaların sınırlanmasını da içerir. Özellikle hayvansal kaynaklı ürünlerde (örneğin, kırmızı et, tam yağlı süt ürünleri) bulunan kolesterol tüketimini azaltmayı hedefler.
3. Yüksek lif içeriği: Lif açısından zengin gıdalar, TLC diyetinin önemli bir parçasını oluşturur. Lif açısından zengin gıdalar, sindirim sistemini destekler, tokluk hissini artırır ve kolesterol seviyelerini düşürebilir. Bu nedenle, tam tahıllar, meyve, sebze, baklagiller ve kuruyemişler TLC diyetinde önemli bir yer tutar.
4. Düşük kolesterol diyeti puanı: TLC diyeti, günde belirli bir kolesterol ve doymuş yağ alımını hedefler. Bu kapsamda, günlük kolesterol alımı 200 mg'dan az olmalıdır ve toplam günlük yağ alımı enerjinin %25inden az olmalıdır. Ayrıca, doymuş yağ alımı günlük enerjinin %7sinden az olmalıdır.
5. Düşük kolesterol diyetinde dikkat edilmesi gerekenler: TLC diyeti aynı zamanda sodyum, şeker ve alkol alımını da sınırlar. Bu tür gıdaların aşırı tüketimi, kardiyovasküler sağlığı etkileyebilir ve kolesterol seviyelerini etkileyebilir.
TLC diyeti, genellikle yüksek kolesterolü olan bireyler için sağlıklı bir beslenme planı olarak önerilir ve kolesterol seviyelerini düşürmek ve kalp sağlığını iyileştirmek için etkili olabilir. Ancak, herhangi bir diyet programında olduğu gibi, bireyin özel ihtiyaçları ve sağlık durumu göz önünde bulundurularak bir sağlık uzmanı veya diyetisyenle danışılmalıdır.
Nasıl uygulanır?
TLC diyetini uygulamak için aşağıdaki adımları izleyebilirsiniz:
1. Doğru gıdaları seçin:
- Düşük yağ içeriğine sahip gıdaları tercih edin. Yağsız veya az yağlı süt ürünleri, yağsız etler, kümes hayvanları, balık ve bitkisel yağlar gibi.
- Düşük kolesterol içeren gıdaları seçin. Bunlar arasında meyve, sebzeler, tam tahıllar, baklagiller ve yağsız protein kaynakları bulunur.
- Doymuş ve trans yağları sınırlayın. Kırmızı et, işlenmiş gıdalar, kızarmış yiyecekler, margarin ve hidrojenize yağlar gibi gıdalardan kaçının.
2. Lif açısından zengin besinler tüketin:
- Tam tahıllı ürünler, kepekli ekmekler, yulaf ezmesi gibi lif açısından zengin gıdaları tercih edin.
- Meyve ve sebzeleri bolca tüketin. Özellikle yeşil yapraklı sebzeler, turunçgiller, elma, armut, havuç gibi lif açısından zengin meyve ve sebzeleri tercih edin.
- Baklagiller, kuruyemişler ve tohumlar gibi lif açısından zengin diğer gıdaları da diyetinize dahil edin.
3. Porsiyon kontrolüne dikkat edin:
- Porsiyon boyutlarına dikkat ederek fazla kalori alımını sınırlayın. Besin etiketlerini kontrol ederek porsiyon büyüklüklerini belirleyin.
- Yemeklerde porsiyon boyutlarını kontrol altında tutmak için küçük tabaklar kullanabilir veya yemekleri önceden hazırlanmış porsiyonlara bölebilirsiniz.
4. Sağlıklı pişirme yöntemlerini kullanın:
- Kızartma yerine ızgara, fırında pişirme veya haşlama gibi daha sağlıklı pişirme yöntemlerini tercih edin.
- Yağsız veya az yağlı pişirme yöntemleri kullanarak yemeklerinizi hazırlayın. Bu, gereksiz yağ alımını azaltmaya yardımcı olabilir.
5. Dikkatli alışveriş yapın:
- Alışveriş yaparken etiketleri dikkatlice okuyun ve düşük yağlı, düşük kolesterol içeren ve lif açısından zengin gıdaları tercih edin.
- İşlenmiş gıdalardan kaçının veya mümkün olduğunca az tüketin. Bu tür gıdalarda genellikle fazla miktarda yağ, şeker ve tuz bulunur.
6. Düzenli egzersiz yapın:
- TLC diyetinin yanı sıra düzenli egzersiz yapmak, kolesterol seviyelerini düşürmeye ve genel sağlığı iyileştirmeye yardımcı olabilir.
TLC diyeti, sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek için tasarlanmıştır ve uzun vadede sürdürülebilir bir beslenme planıdır. Ancak, herhangi bir sağlık durumu veya özel beslenme ihtiyacınız varsa, bir sağlık uzmanı veya diyetisyenle danışmanız önemlidir.
Örnek menüler:
Pazartesi:
Kahvaltı:
- Bir dilim kepek ekmeği üzerine az yağlı beyaz peynir ve domates dilimleri
- Bir bardak taze sıkılmış portakal suyu
Ara Öğün:
- Bir avuç çiğ havuç ve salatalık dilimleri
Öğle Yemeği:
- Izgara tavuk göğsü
- Taze yeşil salata üzerine limon ve zeytinyağı sosu
- Bir dilim tam buğday ekmeği
Ara Öğün:
- Bir adet orta boy elma veya bir avuç badem
Akşam Yemeği:
- Izgara somon balığı
- Buharda pişirilmiş brokoli ve karnabahar
- Kepekli bulgur pilavı
Salı:
Kahvaltı:
- Yulaf ezmesi üzerine dilimlenmiş muz ve bir avuç ceviz içi
- Bir fincan şekersiz yeşil çay
Ara Öğün:
- Bir kâse doğal yoğurt üzerine yaban mersini ve bir tatlı kaşığı bal
Öğle Yemeği:
- Fırında pişirilmiş tavuk göğsü
- Ispanaklı ve domatesli salata
- Bir dilim tam buğday ekmeği
Ara Öğün:
- Bir avuç fındık veya badem
Akşam Yemeği:
- Izgara hindi göğsü
- Fırında kabak ve patlıcan
- Kepekli bulgur pilavı
Çarşamba:
Kahvaltı:
- Bir dilim tam buğday ekmeği üzerine avokado ezmesi ve haşlanmış yumurta
- Bir bardak şekersiz şekilde demlenmiş yeşil çay
Ara Öğün:
- Bir avuç çiğ havuç ve salatalık dilimleri
Öğle Yemeği:
- Izgara somon balığı
- Yeşil mercimek çorbası
- Bir dilim tam buğday ekmeği
Ara Öğün:
- Bir adet orta boy elma veya bir avuç ceviz içi
Akşam Yemeği:
- Izgara tavuk göğsü
- Fırında patates ve havuç
- Kepekli bulgur pilavı
Perşembe:
Kahvaltı:
- Yulaf ezmesi üzerine dilimlenmiş çilek ve bir avuç fındık içi
- Bir fincan şekersiz şekilde demlenmiş yeşil çay
Ara Öğün:
- Bir kâse doğal yoğurt üzerine yaban mersini ve bir tatlı kaşığı bal
Öğle Yemeği:
- Izgara hindi göğsü
- Taze yeşil salata üzerine limon ve zeytinyağı sosu
- Bir dilim tam buğday ekmeği
Ara Öğün:
- Bir avuç badem veya ceviz
Akşam Yemeği:
- Izgara somon balığı
- Buharda pişirilmiş brokoli ve karnabahar
- Kepekli bulgur pilavı
Cuma:
Kahvaltı:
- Bir dilim kepek ekmeği üzerine az yağlı beyaz peynir ve domates dilimleri
- Bir bardak taze sıkılmış portakal suyu
Ara Öğün:
- Bir avuç çiğ havuç ve salatalık dilimleri
Öğle Yemeği:
- Fırında pişirilmiş tavuk göğsü
- Ispanaklı ve domatesli salata
- Bir dilim tam buğday ekmeği
Ara Öğün:
- Bir adet orta boy elma veya bir avuç badem
Akşam Yemeği:
- Izgara hindi göğsü
- Fırında kabak ve patlıcan
- Kepekli bulgur pilavı
Bu örnek menüler, TLC diyeti prensiplerine uygun olarak düşük yağlı, düşük kolesterol içeren ve lif açısından zengin gıdaları içermektedir. Ancak, kişisel ihtiyaçlarınıza ve tercihlerinize göre menüleri uyarlamak önemlidir.
Kilo verilir mi?
TLC diyeti kilo kaybını teşvik etmek yerine kolesterol seviyelerini iyileştirmek için tasarlandığından bu yeme düzeninin kilo vermenize yardımcı olup olmayacağı belirsizdir. Bununla birlikte, araştırmalar, düşük yağlı diyetlerin genellikle kilo kaybını teşvik etme eğiliminde
olduğunu göstermektedir. NIH'ye göre, 10 kilo verirseniz, LDL'nizi %5 ila %8 oranında azaltırsınız ve bu da çabalarınızın bonusu olur.
Kısa Sürede Kilo Kaybı
Kanıtlar, hızlı kilo kaybının TLC'nin en güçlü tarafı olmadığını gösteriyor.
TLC diyeti hızlı kilo kaybı için tasarlanmamıştır.
Uzun dönemde Kilo Kaybı
TLC'de daha uzun bir süre boyunca kilo verebilirsiniz, ancak diğer diyetlerdeki kadar olmayabilir.
Atkins ve TLC'yi karşılaştıran bir çalışmada, bir yıl sürede Atkins ile 11, TLC ile 7 kilo verilmiş.
Kimler yapmamalı?
Kolesterolü kesmek veya hastalık riskini azaltmak yerine yalnızca hızlı kilo vermekle ilgileniyorsanız, TLC sizin için ideal bir diyet seçimi olmayabilir.
Artılar:
Besinsel olarak sağlam.
Tokluk hissi: yüksek lifli gıdalar açısından zengin.
Çeşitli yiyecekler ve tatlar.
Eksiler:
Tarifler, kaynaklar eksik.
Hatırlanması gereken bir sürü kural var.
TLC Diyetinin dünya diyetleri sıralamalarındaki yeri
En İyi Diyetler Genel: 9.
En İyi Bitki Bazlı Diyetler: 14.
En İyi Hızlı Kilo Verme Diyetleri: 30.
Kemik ve Eklem Sağlığı İçin En İyi Diyetler: 19.
En İyi Aile Dostu Diyetler: 6.
En İyi Zayıflama Diyetleri: 11.
En İyi Kalp-Sağlıklı Diyetler: 7.
En İyi Diyabet Diyetleri: 14.
Sağlıklı Beslenme için En İyi Diyetler: 9.
Takip Edilmesi En Kolay Diyetler: 8
VEGAN DİYETİ
Nedir?
Vegan diyeti, hayvansal ürünlerin tümünü ve türevlerini içermeyen bir beslenme tarzıdır. Veganlar, et, tavuk, balık, süt ürünleri, yumurta ve diğer hayvansal kaynaklı ürünleri tüketmezler. Ayrıca, veganlar genellikle bal, arı sütü, jelatin gibi hayvansal bileşenler içeren gıdaları da tercih etmezler. Bunun yerine, bitkisel kaynaklardan gelen yiyecekleri tüketirler.
Vegan diyetinin temelinde bitkisel gıdalar yer alır. Bunlar:
- Meyve ve sebzeler: Her türlü meyve ve sebze, vitamin, mineral ve lif bakımından zengindir ve vegan diyetin temelini oluşturur.
- Baklagiller: Kuru fasulye, nohut, mercimek, bezelye gibi baklagiller protein, lif ve demir kaynağıdır.
- Tam tahıllar: Kepekli ekmek, esmer pirinç, bulgur gibi tam tahıllar vegan beslenmenin önemli bir parçasıdır ve karbonhidrat, lif ve B vitaminleri sağlar.
- Kuruyemişler ve tohumlar: Badem, fındık, ceviz, ayçiçeği çekirdeği, chia tohumu gibi kuruyemişler ve tohumlar sağlıklı yağlar, protein ve mineral sağlar.
- Bitkisel yağlar: Zeytinyağı, hindistancevizi yağı, avokado yağı gibi bitkisel yağlar sağlıklı yağlar içerir ve yemeklerin pişirilmesinde veya salatalarda kullanılabilir.
- Soya ve soya ürünleri: Tofu, tempeh, soya sütü, soya yoğurdu gibi soya ürünleri vegan protein kaynağıdır.
Vegan diyeti, hayvansal ürünlerin tümünün dışlanması nedeniyle bazı besin maddeleri eksikliği riski taşır. Özellikle B12 vitamini, demir, kalsiyum ve omega-3 yağ asitleri gibi besin maddeleri için dikkatli olunmalı ve bu besin maddelerini içeren vegan kaynaklardan yeterli miktarda alınmalıdır. Veganlar, B12 vitamini takviyesi alabilir veya B12 vitamini takviyeli gıda ürünlerini tercih edebilirler. Demir için koyu yeşil yapraklı sebzeler, kuru meyveler ve baklagiller iyi birer kaynaktır. Kalsiyum için badem sütü, soya sütü ve kalsiyum takviyeli bitkisel sütler kullanılabilir. Omega-3 yağ asitleri için keten tohumu, ceviz ve chia tohumu gibi kaynaklar tüketilebilir.
Vegan diyeti, hayvan hakları, çevresel sürdürülebilirlik ve sağlık gibi nedenlerden dolayı tercih edilmektedir. Bununla birlikte, kişisel ihtiyaçlarınıza ve sağlık durumunuza uygun olup olmadığını belirlemek için bir beslenme uzmanına veya diyetisyene danışmanız önemlidir.
Nasıl yapılır?
İşte bir haftalık örnek vegan diyet menüsü:
Pazartesi:
Kahvaltı:
- Yulaf ezmesi üzerine dilimlenmiş muz ve çekirdekli kuru üzüm
- Badem sütü ile demlenmiş yeşil çay
Ara Öğün:
- Bir avuç fındık veya ceviz
Öğle Yemeği:
- Nohutlu humuslu ve sebzeli vegan sandviç (tam buğday ekmeği, humus, marul, domates, salatalık)
- Bir bardak limonata veya taze sıkılmış meyve suyu
Ara Öğün:
- Bir adet orta boy elma veya armut
Akşam Yemeği:
- Tofu ve sebzelerle yapılmış vegan Çin usulü kızartma
- Esmer pirinç veya bulgur pilavı
- Yeşil salata ile limon ve zeytinyağı sosu
Salı:
Kahvaltı:
- Avokado dilimleri ve domates ile kepekli ekmek üzerinde tahin
- Bir bardak soya sütü veya badem sütü
Ara Öğün:
- Bir kâse hindistancevizi yoğurdu üzerine chia tohumu ve taze meyveler
Öğle Yemeği:
- Mercimek çorbası
- Tam buğday makarna üzerine marinara sos ve doğranmış ızgara sebzeler
Ara Öğün:
- Bir avuç kavrulmuş nohut veya kuru meyveler
Akşam Yemeği:
- Vegan kıyma ile yapılmış tako veya burrito (soya proteini veya kıyılmış sebzeler)
- Avokado dilimleri ve salsa ile servis edilmiş
- Bir avuç mısır cipsi veya mısır tortillası
Çarşamba:
Kahvaltı:
- Smoothie: Bir avuç karışık meyve, kivi dilimleri, chia tohumu ve granola ile süslenmiş badem sütü ile hazırlanmış yulaf ezmesi
Ara Öğün:
- Bir dilim tam buğday ekmeği üzerine fıstık ezmesi ve dilimlenmiş muz
Öğle Yemeği:
- Vegan pilav: Esmer pirinç, nohut, doğranmış sebzeler, kavrulmuş tofu ve teriyaki sos
Ara Öğün:
- Bir avuç kavrulmuş badem veya fındık
Akşam Yemeği:
- Vegan çıtır kızartma: Kızarmış sebzeler (patates, kabak, havuç) ve vegan nuggetlar
- Yanında marine edilmiş tofu dilimleri veya vegan soslar
Perşembe:
Kahvaltı:
- Kahvaltılık gevrekler üzerine badem sütü ve taze meyve dilimleri
Ara Öğün:
- Bir dilim tam buğday ekmeği üzerine avokado dilimleri ve cherry domatesleri
Öğle Yemeği:
- Vegan sushi rulosu: Sebzeli ve tofu dolgulu sushi
- Bir kâse miso çorbası
Ara Öğün:
- Bir avuç kuru üzüm veya kuru kayısı
Akşam Yemeği:
- Vegan sebzeli pizza: Tam buğday pizza tabanı üzerine marinara sos, ızgara sebzeler ve maydanoz
Cuma:
Kahvaltı:
- Vegan pankekler: Yulaf unu veya tam buğday unu ile yapılmış pankekler, üzerine akçaağaç şurubu ve taze meyve dilimleri
Ara Öğün:
- Bir kâse hindistancevizi yoğurdu üzerine chia tohumu ve taze meyveler
Öğle Yemeği:
- Vegan falafel tabağı: Nohut köftesi, tabule salatası, humus ve lavaş ekmeği
Ara Öğün:
- Bir avuç kavrulmuş nohut veya kuru meyveler
Akşam Yemeği:
- Vegan sebzeli noodle çorbası: Sebzeler ve tofu dilimleri ile hazırlanmış noodle çorbası
Bu örnek menüler, sağlıklı ve dengeli bir vegan beslenme planını yansıtmaktadır. Ancak, kişisel tercihlerinize ve ihtiyaçlarınıza göre menüleri uyarlamak önemlidir. Ayrıca, herhangi bir sağlık durumunuz varsa veya besin intoleransınız varsa, bir beslenme uzmanına veya diyetisyene danışmanız önerilir.
Vegan Diyetinde Kilo Verebilir miyim?
Vegan diyetinde kilo vermek kesinlikle mümkündür, özellikle de şeker eklenmiş işlenmiş vegan yiyecekler yerine tam gıda vegan seçeneklerini seçerseniz. Vegan beslenmenin sağlığa faydalarını araştıran birçok çalışma, özellikle ultra işlenmiş ve yüksek yağlı vegan gıdaları ortadan kaldıracak düşük yağlı bir vegan diyeti kullanır. Örneğin, az yağlı bir vegan diyeti vegan mayonez, dondurma, cips, taklit et ve bazı soslar içermez.
Kısa Sürede Kilo Kaybı
Vegan diyeti, kilo kaybı için hızlı düzeltilen bir moda diyet değildir, bu da zaman içinde sürdürülebilir olan sağlıklı bir oranda kilo verme olasılığınızın daha yüksek olacağı anlamına gelir. Bununla birlikte, altı aydan kısa bir sürede kilo kaybı sonuçlarını görebilirsiniz.
Aşırı kilolu veya obezitesi olan yetişkinler üzerinde yapılan randomize, kontrollü bir çalışma, vegan diyetinin ardından 16 haftalık bir süre boyunca vücut kitle indeksini ve vücut ağırlığını azalttığını gösterdi. Bu çalışma aynı zamanda vücut kompozisyonunu ölçtü ve vegan diyet grubunda yağ kütlesi ve iç yağ hacminin azaldığını gösterdi.
Tip 2 diyabetli veya VKİ 25 veya üzeri olan 200'den fazla yetişkin üzerinde yapılan randomize, kontrollü bir çalışma, vegan diyetine başlayanların önemli kilo kaybı ve metabolik faydaları olduğunu gösterdi. 18 hafta boyunca vegan diyetini takip eden çalışmada çalışanlar sadece kilo vermekle kalmadı, aynı zamanda toplam ve LDL kolesterolün yanı sıra HbA1C seviyelerinde istatistiksel olarak anlamlı düşüşler gösterdi.
Uzun dönemde Kilo Kaybı
Vegan beslenirken birinin verdiği kilo, hızlı bir şekilde kaybedilmezse ve vegan diyetine bağlı kaldığı sürece sürdürülebilir olmalıdır.
Yaklaşık 22.000 yetişkin üzerinde yapılan 2006 tarihli uzunlamasına bir çalışma, 5 yıllık bir takip süresi boyunca BMI değişikliklerini araştırdı. Daha bitki bazlı bir diyete geçen yetişkinler, örneğin omnivor bir diyetten vejetaryen bir diyete geçenler, çalışma boyunca diğerlerinden daha az kilo aldılar. Ek olarak, kesinlikle vegan bir diyet yiyenler, beş yıl boyunca diğer yeme gruplarından önemli ölçüde daha az kilo aldılar
Tayvan'dan yapılan bir başka çalışma, vegan bir diyet uyguladıkları her yıl için obeziteye sahip olma olasılığında% 7'lik bir azalma olduğunu gösterdi
Vegan Diyeti Kimler Denememelidir?
Diyet değişiklikleri yapmadan önce doktorunuzla ve bir diyetisyenle konuşmanız her zaman en doğrusudur.
Artılar:
Kanıtlanmış sağlık yararları var.
Karbonhidrat, puan veya kalori saymak yok.
Tokluk hissi: yüksek lifli gıdalar açısından zengin.
Çeşitli yiyecekler ve tatlar.
Eksiler:
Besinsel olarak yetersiz kalabilir.
Derinlemesine beslenme rehberliğinden yoksundur.
Vegan Diyetin Sıralamalardaki yeri
En İyi Diyetler Genel: 10.
En İyi Bitki Bazlı Diyetler: 3.
En İyi Hızlı Kilo Verme Diyetleri: 9.
Kemik ve Eklem Sağlığı için En İyi Diyetler: 7.
Aile Dostu Diyetler: 9.
En İyi Zayıflama Diyetleri: 8.
En İyi Kalp-Sağlıklı Diyetler: 4.
En İyi Diyabet Diyetleri: 5.
Sağlıklı Beslenme için En İyi Diyetler: 7.
Takip Edilmesi En Kolay Diyetler: 10.
Vegan diyeti, hayvansal ürünlerin tümünü ve türevlerini içermeyen bir beslenme tarzıdır. Veganlar, et, tavuk, balık, süt ürünleri, yumurta ve diğer hayvansal kaynaklı ürünleri tüketmezler. Ayrıca, veganlar genellikle bal, arı sütü, jelatin gibi hayvansal bileşenler içeren gıdaları da tercih etmezler. Bunun yerine, bitkisel kaynaklardan gelen yiyecekleri tüketirler.
Vegan diyetinin temelinde bitkisel gıdalar yer alır. Bunlar:
- Meyve ve sebzeler: Her türlü meyve ve sebze, vitamin, mineral ve lif bakımından zengindir ve vegan diyetin temelini oluşturur.
- Baklagiller: Kuru fasulye, nohut, mercimek, bezelye gibi baklagiller protein, lif ve demir kaynağıdır.
- Tam tahıllar: Kepekli ekmek, esmer pirinç, bulgur gibi tam tahıllar vegan beslenmenin önemli bir parçasıdır ve karbonhidrat, lif ve B vitaminleri sağlar.
- Kuruyemişler ve tohumlar: Badem, fındık, ceviz, ayçiçeği çekirdeği, chia tohumu gibi kuruyemişler ve tohumlar sağlıklı yağlar, protein ve mineral sağlar.
- Bitkisel yağlar: Zeytinyağı, hindistancevizi yağı, avokado yağı gibi bitkisel yağlar sağlıklı yağlar içerir ve yemeklerin pişirilmesinde veya salatalarda kullanılabilir.
- Soya ve soya ürünleri: Tofu, tempeh, soya sütü, soya yoğurdu gibi soya ürünleri vegan protein kaynağıdır.
Vegan diyeti, hayvansal ürünlerin tümünün dışlanması nedeniyle bazı besin maddeleri eksikliği riski taşır. Özellikle B12 vitamini, demir, kalsiyum ve omega-3 yağ asitleri gibi besin maddeleri için dikkatli olunmalı ve bu besin maddelerini içeren vegan kaynaklardan yeterli miktarda alınmalıdır. Veganlar, B12 vitamini takviyesi alabilir veya B12 vitamini takviyeli gıda ürünlerini tercih edebilirler. Demir için koyu yeşil yapraklı sebzeler, kuru meyveler ve baklagiller iyi birer kaynaktır. Kalsiyum için badem sütü, soya sütü ve kalsiyum takviyeli bitkisel sütler kullanılabilir. Omega-3 yağ asitleri için keten tohumu, ceviz ve chia tohumu gibi kaynaklar tüketilebilir.
Vegan diyeti, hayvan hakları, çevresel sürdürülebilirlik ve sağlık gibi nedenlerden dolayı tercih edilmektedir. Bununla birlikte, kişisel ihtiyaçlarınıza ve sağlık durumunuza uygun olup olmadığını belirlemek için bir beslenme uzmanına veya diyetisyene danışmanız önemlidir.
Nasıl yapılır?
İşte bir haftalık örnek vegan diyet menüsü:
Pazartesi:
Kahvaltı:
- Yulaf ezmesi üzerine dilimlenmiş muz ve çekirdekli kuru üzüm
- Badem sütü ile demlenmiş yeşil çay
Ara Öğün:
- Bir avuç fındık veya ceviz
Öğle Yemeği:
- Nohutlu humuslu ve sebzeli vegan sandviç (tam buğday ekmeği, humus, marul, domates, salatalık)
- Bir bardak limonata veya taze sıkılmış meyve suyu
Ara Öğün:
- Bir adet orta boy elma veya armut
Akşam Yemeği:
- Tofu ve sebzelerle yapılmış vegan Çin usulü kızartma
- Esmer pirinç veya bulgur pilavı
- Yeşil salata ile limon ve zeytinyağı sosu
Salı:
Kahvaltı:
- Avokado dilimleri ve domates ile kepekli ekmek üzerinde tahin
- Bir bardak soya sütü veya badem sütü
Ara Öğün:
- Bir kâse hindistancevizi yoğurdu üzerine chia tohumu ve taze meyveler
Öğle Yemeği:
- Mercimek çorbası
- Tam buğday makarna üzerine marinara sos ve doğranmış ızgara sebzeler
Ara Öğün:
- Bir avuç kavrulmuş nohut veya kuru meyveler
Akşam Yemeği:
- Vegan kıyma ile yapılmış tako veya burrito (soya proteini veya kıyılmış sebzeler)
- Avokado dilimleri ve salsa ile servis edilmiş
- Bir avuç mısır cipsi veya mısır tortillası
Çarşamba:
Kahvaltı:
- Smoothie: Bir avuç karışık meyve, kivi dilimleri, chia tohumu ve granola ile süslenmiş badem sütü ile hazırlanmış yulaf ezmesi
Ara Öğün:
- Bir dilim tam buğday ekmeği üzerine fıstık ezmesi ve dilimlenmiş muz
Öğle Yemeği:
- Vegan pilav: Esmer pirinç, nohut, doğranmış sebzeler, kavrulmuş tofu ve teriyaki sos
Ara Öğün:
- Bir avuç kavrulmuş badem veya fındık
Akşam Yemeği:
- Vegan çıtır kızartma: Kızarmış sebzeler (patates, kabak, havuç) ve vegan nuggetlar
- Yanında marine edilmiş tofu dilimleri veya vegan soslar
Perşembe:
Kahvaltı:
- Kahvaltılık gevrekler üzerine badem sütü ve taze meyve dilimleri
Ara Öğün:
- Bir dilim tam buğday ekmeği üzerine avokado dilimleri ve cherry domatesleri
Öğle Yemeği:
- Vegan sushi rulosu: Sebzeli ve tofu dolgulu sushi
- Bir kâse miso çorbası
Ara Öğün:
- Bir avuç kuru üzüm veya kuru kayısı
Akşam Yemeği:
- Vegan sebzeli pizza: Tam buğday pizza tabanı üzerine marinara sos, ızgara sebzeler ve maydanoz
Cuma:
Kahvaltı:
- Vegan pankekler: Yulaf unu veya tam buğday unu ile yapılmış pankekler, üzerine akçaağaç şurubu ve taze meyve dilimleri
Ara Öğün:
- Bir kâse hindistancevizi yoğurdu üzerine chia tohumu ve taze meyveler
Öğle Yemeği:
- Vegan falafel tabağı: Nohut köftesi, tabule salatası, humus ve lavaş ekmeği
Ara Öğün:
- Bir avuç kavrulmuş nohut veya kuru meyveler
Akşam Yemeği:
- Vegan sebzeli noodle çorbası: Sebzeler ve tofu dilimleri ile hazırlanmış noodle çorbası
Bu örnek menüler, sağlıklı ve dengeli bir vegan beslenme planını yansıtmaktadır. Ancak, kişisel tercihlerinize ve ihtiyaçlarınıza göre menüleri uyarlamak önemlidir. Ayrıca, herhangi bir sağlık durumunuz varsa veya besin intoleransınız varsa, bir beslenme uzmanına veya diyetisyene danışmanız önerilir.
Vegan Diyetinde Kilo Verebilir miyim?
Vegan diyetinde kilo vermek kesinlikle mümkündür, özellikle de şeker eklenmiş işlenmiş vegan yiyecekler yerine tam gıda vegan seçeneklerini seçerseniz. Vegan beslenmenin sağlığa faydalarını araştıran birçok çalışma, özellikle ultra işlenmiş ve yüksek yağlı vegan gıdaları ortadan kaldıracak düşük yağlı bir vegan diyeti kullanır. Örneğin, az yağlı bir vegan diyeti vegan mayonez, dondurma, cips, taklit et ve bazı soslar içermez.
Kısa Sürede Kilo Kaybı
Vegan diyeti, kilo kaybı için hızlı düzeltilen bir moda diyet değildir, bu da zaman içinde sürdürülebilir olan sağlıklı bir oranda kilo verme olasılığınızın daha yüksek olacağı anlamına gelir. Bununla birlikte, altı aydan kısa bir sürede kilo kaybı sonuçlarını görebilirsiniz.
Aşırı kilolu veya obezitesi olan yetişkinler üzerinde yapılan randomize, kontrollü bir çalışma, vegan diyetinin ardından 16 haftalık bir süre boyunca vücut kitle indeksini ve vücut ağırlığını azalttığını gösterdi. Bu çalışma aynı zamanda vücut kompozisyonunu ölçtü ve vegan diyet grubunda yağ kütlesi ve iç yağ hacminin azaldığını gösterdi.
Tip 2 diyabetli veya VKİ 25 veya üzeri olan 200'den fazla yetişkin üzerinde yapılan randomize, kontrollü bir çalışma, vegan diyetine başlayanların önemli kilo kaybı ve metabolik faydaları olduğunu gösterdi. 18 hafta boyunca vegan diyetini takip eden çalışmada çalışanlar sadece kilo vermekle kalmadı, aynı zamanda toplam ve LDL kolesterolün yanı sıra HbA1C seviyelerinde istatistiksel olarak anlamlı düşüşler gösterdi.
Uzun dönemde Kilo Kaybı
Vegan beslenirken birinin verdiği kilo, hızlı bir şekilde kaybedilmezse ve vegan diyetine bağlı kaldığı sürece sürdürülebilir olmalıdır.
Yaklaşık 22.000 yetişkin üzerinde yapılan 2006 tarihli uzunlamasına bir çalışma, 5 yıllık bir takip süresi boyunca BMI değişikliklerini araştırdı. Daha bitki bazlı bir diyete geçen yetişkinler, örneğin omnivor bir diyetten vejetaryen bir diyete geçenler, çalışma boyunca diğerlerinden daha az kilo aldılar. Ek olarak, kesinlikle vegan bir diyet yiyenler, beş yıl boyunca diğer yeme gruplarından önemli ölçüde daha az kilo aldılar
Tayvan'dan yapılan bir başka çalışma, vegan bir diyet uyguladıkları her yıl için obeziteye sahip olma olasılığında% 7'lik bir azalma olduğunu gösterdi
Vegan Diyeti Kimler Denememelidir?
Diyet değişiklikleri yapmadan önce doktorunuzla ve bir diyetisyenle konuşmanız her zaman en doğrusudur.
Artılar:
Kanıtlanmış sağlık yararları var.
Karbonhidrat, puan veya kalori saymak yok.
Tokluk hissi: yüksek lifli gıdalar açısından zengin.
Çeşitli yiyecekler ve tatlar.
Eksiler:
Besinsel olarak yetersiz kalabilir.
Derinlemesine beslenme rehberliğinden yoksundur.
Vegan Diyetin Sıralamalardaki yeri
En İyi Diyetler Genel: 10.
En İyi Bitki Bazlı Diyetler: 3.
En İyi Hızlı Kilo Verme Diyetleri: 9.
Kemik ve Eklem Sağlığı için En İyi Diyetler: 7.
Aile Dostu Diyetler: 9.
En İyi Zayıflama Diyetleri: 8.
En İyi Kalp-Sağlıklı Diyetler: 4.
En İyi Diyabet Diyetleri: 5.
Sağlıklı Beslenme için En İyi Diyetler: 7.
Takip Edilmesi En Kolay Diyetler: 10.
DR.ORNISH DİYETİ
Nedir?
Ornish diyeti, Dr. Dean Ornish tarafından geliştirilen bir beslenme programıdır ve kalp hastalıklarını önleme ve tedavi etme amacıyla tasarlanmıştır. Ornish diyeti, düşük yağ ve yüksek lif içeriğine sahip bir beslenme planını içerir ve sağlıklı yaşam tarzı değişikliklerini teşvik eder.
Ornish diyetinin temel prensipleri şunlardır:
1. Düşük yağ içeriği: Ornish diyeti, yağ alımını en aza indirir. Özellikle doymuş yağlar ve trans yağlar gibi zararlı yağları sınırlar. Bu nedenle, kırmızı et, işlenmiş gıdalar, yağlı süt ürünleri ve margarin gibi yağ içeriği yüksek gıdalardan kaçınılmalıdır. Bunun yerine, sağlıklı yağ kaynakları olan bitkisel yağlar, avokado, kuruyemişler ve tohumlar tercih edilir.
2. Yüksek lif içeriği: Ornish diyeti, lif açısından zengin gıdaların tüketimini teşvik eder. Meyve, sebze, tam tahıllar, baklagiller ve kuruyemişler gibi lif açısından zengin gıdalar sindirimi düzenler, tokluk hissini arttırır ve kolesterol seviyelerini düşürebilir.
3. Düşük kolesterol içeriği: Ornish diyeti, kolesterol içeriği yüksek olan gıdaların tüketimini sınırlar. Özellikle doymuş yağlar ve kolesterol içeren hayvansal ürünlerin tüketimini azaltmayı hedefler. Bu nedenle, kırmızı et, tavuk derisi, tam yağlı süt ürünleri ve kabuklu deniz ürünleri gibi gıdalardan kaçınılmalıdır.
4. Egzersiz ve stres yönetimi: Ornish diyeti sadece beslenme değil, aynı zamanda düzenli egzersiz ve stres yönetimini de içerir. Düzenli egzersiz kalp sağlığını desteklerken, stres yönetimi teknikleri (örneğin, meditasyon, derin nefes egzersizleri) stres düzeylerini azaltmaya yardımcı olabilir.
Ornish diyeti genellikle aşağıdaki gıdaları içerir:
- Meyve ve sebzeler
- Tam tahıllar (örneğin, kepekli ekmek, esmer pirinç)
- Baklagiller (örneğin, nohut, mercimek, fasulye)
- Yağsız veya az yağlı süt ürünleri (örneğin, yağsız süt, yoğurt)
- Sağlıklı yağlar (örneğin, zeytinyağı, avokado)
- Kuruyemişler ve tohumlar
Ornish diyeti, kalp sağlığını iyileştirmek ve korumak için etkili bir araç olabilir. Ancak, herhangi bir sağlık durumunuz veya özel beslenme ihtiyaçlarınız varsa, bir sağlık uzmanına veya diyetisyene danışmanız önemlidir.
Nasıl uygulanır?
Ornish diyetini uygulamak için aşağıdaki adımları izleyebilirsiniz:
1. Doğru gıdaları seçin:
- Meyve ve sebzelerin çeşitliliğini artırın. Günlük beslenme planınızın büyük bir kısmını meyve ve sebzeler oluşturmalıdır. Renkli sebzeleri tercih edin ve mevsimine göre taze meyveleri seçin.
- Tam tahıllı gıdalar tüketin. Kepekli ekmek, esmer pirinç, tam buğday makarnası gibi tam tahıllı ürünleri tercih edin.
- Baklagilleri sık sık tüketin. Nohut, kuru fasulye, mercimek gibi baklagiller protein, lif ve mineral açısından zengindir.
- Yağsız veya az yağlı süt ürünleri tercih edin. Yağsız süt, yoğurt veya peynir gibi düşük yağlı süt ürünlerini tercih edin.
- Sağlıklı yağları tercih edin. Zeytinyağı, avokado yağı, badem yağı gibi sağlıklı yağları yemeklerinizde kullanın.
2. Porsiyon kontrolüne dikkat edin:
- Porsiyon boyutlarına dikkat edin ve fazla kalori alımını sınırlayın. Öğünlerinizde porsiyon boyutlarını göz önünde bulundurun ve gerektiğinde porsiyonları küçültün.
- Yeme alışkanlıklarınıza dikkat edin. Yemek yerken yavaş yiyin, iyi çiğneyin ve doyduğunuzu hissettiğinizde yemeği durdurun.
3. Düşük yağlı pişirme yöntemlerini kullanın:
- Yemeklerinizi pişirirken kızartma yerine ızgara, buğulama, fırınlama veya haşlama gibi daha sağlıklı pişirme yöntemlerini tercih edin.
- Kullanacağınız yağ miktarını azaltın. Yemeklerinizi pişirirken veya salatalarınıza sos hazırlarken yağ kullanımını minimum düzeye indirin.
4. Tuz kullanımını sınırlayın:
- Tuz kullanımını azaltın. Tuzlu gıdaların yerine baharatlar, otlar, limon suyu veya sirke gibi doğal tatlandırıcılar kullanarak yemeklerinizi lezzetlendirin.
5. Düzenli egzersiz yapın:
- Ornish diyetinin yanı sıra düzenli egzersiz yapmak da önemlidir. Haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik egzersiz ve güçlendirme egzersizleri yapmayı hedefleyin.
6. Stres yönetimi ve sigara:
- Stres yönetimi tekniklerini öğrenin ve günlük stresi azaltmak için meditasyon, derin nefes egzersizleri veya yoga gibi aktiviteleri uygulayın.
- Sigara içmeyi bırakın veya sigara içmeyi önlemek için destek arayın.
Ornish diyetini uygularken düzenli olarak sağlık kontrolü yaptırın ve sağlık durumunuzu izleyin. Özellikle kolesterol, kan basıncı ve kan şekeri düzeylerini düzenli olarak kontrol ettirin. Bu adımlar, kalp sağlığınızı iyileştirmenize ve korumanıza yardımcı olacaktır. Ancak, herhangi bir sağlık durumunuz veya özel beslenme ihtiyacınız varsa, bir doktor veya diyetisyene danışmanız önemlidir.
Örnek menüler:
Pazartesi:
Kahvaltı:
- Bir dilim kepek ekmeği üzerine avokado dilimleri ve domates dilimleri
- Bir bardak şekersiz yeşil çay veya taze sıkılmış meyve suyu
Ara Öğün:
- Bir avuç çiğ havuç ve salatalık dilimleri
Öğle Yemeği:
- Izgara sebzelerle hazırlanmış renkli salata (brokoli, havuç, biber, marul)
- Bir kâse mercimek çorbası
- Bir dilim tam buğday ekmeği
Ara Öğün:
- Bir adet orta boy elma veya bir avuç badem
Akşam Yemeği:
- Tofu ve sebzelerle hazırlanmış vegan Çin usulü kızartma
- Esmer pirinç pilavı veya bulgur pilavı
Salı:
Kahvaltı:
- Yulaf ezmesi üzerine dilimlenmiş çilek ve chia tohumu
- Bir fincan şekersiz yeşil çay veya badem sütü
Ara Öğün:
- Bir kâse yoğurt üzerine yaban mersini ve bir tatlı kaşığı bal
Öğle Yemeği:
- Ispanaklı ve nohutlu salata
- Tam buğday makarna üzerine domates sosu ve ızgara sebzeler
Ara Öğün:
- Bir avuç kavrulmuş fındık veya ceviz
Akşam Yemeği:
- Izgara sebzelerle hazırlanmış vegan fajita (biber, soğan, mantar)
- Mısır veya tam buğday tortilla
Çarşamba:
Kahvaltı:
- Bir dilim tam buğday ekmeği üzerine fıstık ezmesi ve dilimlenmiş muz
- Bir bardak taze sıkılmış portakal suyu veya yeşil çay
Ara Öğün:
- Bir dilim tam buğday ekmeği üzerine avokado dilimleri ve cherry domatesler
Öğle Yemeği:
- Mercimekli ve sebzeli vegan köfte
- Yeşil salata üzerine limon ve zeytinyağı sosu
- Bir dilim tam buğday ekmeği
Ara Öğün:
- Bir adet orta boy elma veya bir avuç badem
Akşam Yemeği:
- Izgara sebzelerle hazırlanmış vegan takosu (kırmızı biber, patlıcan, kabak)
- Bir avuç mısır cipsi veya tam buğday tortilla
Perşembe:
Kahvaltı:
- Vegan smoothie: Bir avuç karışık meyve, chia tohumu ve granola ile süslenmiş badem sütü ile hazırlanmış yulaf ezmesi
Ara Öğün:
- Bir kâse yoğurt üzerine yaban mersini ve bir tatlı kaşığı bal
Öğle Yemeği:
- Taze yeşil salata üzerine nohut, pancar dilimleri ve doğranmış havuç
- Bir dilim tam buğday ekmeği
Ara Öğün:
- Bir avuç kuru meyve veya kavrulmuş badem
Akşam Yemeği:
- Izgara sebzelerle hazırlanmış vegan pilav (brokoli, havuç, biber)
- Esmer pirinç pilavı veya bulgur pilavı
Cuma:
Kahvaltı:
- Tam buğday unu ile yapılmış vegan pankekler, üzerine meyve dilimleri ve akçaağaç şurubu
- Bir fincan şekersiz yeşil çay veya badem sütü
Ara Öğün:
- Bir dilim tam buğday ekmeği üzerine humus ve dilimlenmiş domates
Öğle Yemeği:
- Izgara sebzelerle hazırlanmış vegan sandviç (biber, soğan, patlıcan)
- Bir kâse domates çorbası
Ara Öğün:
- Bir avuç çiğ havuç ve salatalık dilimleri
Akşam Yemeği:
- Vegan sebzeli noodle çorbası (brokoli, havuç, biber)
- Bir dilim tam buğday ekmeği
Bu örnek menüler, Ornish diyeti prensiplerine uygun olarak düşük yağlı, yüksek lifli ve sağlıklı vegan yemekler içermektedir. Ancak, kişisel ihtiyaçlarınıza ve tercihlerinize göre menüleri uyarlamak önemlidir
Ornish Diyetinde Kilo Verebilir miyim?
Bir dizi çalışma, Ornish diyeti gibi bitki bazlı bir beslenme rejiminin kilo vermede etkili olabileceğini düşündürmektedir.
Son birkaç yılda yayınlanan araştırmalar, tam gıda, bitki bazlı diyetlerin kilo vermeye ve kronik hastalıkların önlenmesine yardımcı olabileceğini göstermiştir
Kısa Sürede Kilo Kaybı
Bir yıl boyunca 1.000'den fazla Ornish planı katılımcısı üzerinde yapılan bir çalışmada, ortalama vücut kitle indeksi neredeyse %8 azaldı.
Kontrollü ancak çok küçük, kısa bir çalışmada, yağ kalorilerinin azaltılmasının, obezitesi olan yetişkinler arasında, Ornish planının tavsiyelerine uygun olan karbonhidratlardan aynı sayıda kaloriyi azaltmaktan %67 daha fazla kilo kaybına yol açtığı görüldü.
Uzun dönemde Kilo Kaybı
Kilo kaybı, düşük yağ alımına bağlı olmayabilir. Birçok uzman, aldığınız kalori miktarının- yağ, karbonhidrat veya proteinden alıp almadığınızın- özellikle uzun vadede kilo kaybına neden olduğunu iddia ediyor.
800'den fazla kilolu yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, kalorilerinin % 20sini yağdan alan katılımcılar ile kalorilerinin% 40'ını yağdan alanlar arasında kilo kaybında önemli bir fark olmadığını göstermiştir
Artılar:
Karbonhidrat, puan veya kalori saymak yok.
Tokluk hissi- yüksek lifli gıdalar açısından zengin.
Kanıtlanmış sağlık yararları var.
Eksiler:
Sıkıcı porsiyonlama, yemek planlama veya hazırlık.
Ornish Diyetinin diyet sıralamalarındaki yeri
En İyi Diyetler Genel: 11.
En İyi Bitki Bazlı Diyetler: 5.
En İyi Hızlı Kilo Verme Diyetleri: 15.
Kemik ve Eklem Sağlığı İçin En İyi Diyetler: 6.
Best Aile Dostu Diyetler: 14.
En İyi Zayıflama Diyetleri: 13.
En İyi Kalp-Sağlıklı Diyetler: 3.
En İyi Diyabet Diyetleri: 9.
Sağlıklı Beslenme için En İyi Diyetler: 10.
Takip Edilmesi En Kolay Diyetler: 21.
Ornish diyeti, Dr. Dean Ornish tarafından geliştirilen bir beslenme programıdır ve kalp hastalıklarını önleme ve tedavi etme amacıyla tasarlanmıştır. Ornish diyeti, düşük yağ ve yüksek lif içeriğine sahip bir beslenme planını içerir ve sağlıklı yaşam tarzı değişikliklerini teşvik eder.
Ornish diyetinin temel prensipleri şunlardır:
1. Düşük yağ içeriği: Ornish diyeti, yağ alımını en aza indirir. Özellikle doymuş yağlar ve trans yağlar gibi zararlı yağları sınırlar. Bu nedenle, kırmızı et, işlenmiş gıdalar, yağlı süt ürünleri ve margarin gibi yağ içeriği yüksek gıdalardan kaçınılmalıdır. Bunun yerine, sağlıklı yağ kaynakları olan bitkisel yağlar, avokado, kuruyemişler ve tohumlar tercih edilir.
2. Yüksek lif içeriği: Ornish diyeti, lif açısından zengin gıdaların tüketimini teşvik eder. Meyve, sebze, tam tahıllar, baklagiller ve kuruyemişler gibi lif açısından zengin gıdalar sindirimi düzenler, tokluk hissini arttırır ve kolesterol seviyelerini düşürebilir.
3. Düşük kolesterol içeriği: Ornish diyeti, kolesterol içeriği yüksek olan gıdaların tüketimini sınırlar. Özellikle doymuş yağlar ve kolesterol içeren hayvansal ürünlerin tüketimini azaltmayı hedefler. Bu nedenle, kırmızı et, tavuk derisi, tam yağlı süt ürünleri ve kabuklu deniz ürünleri gibi gıdalardan kaçınılmalıdır.
4. Egzersiz ve stres yönetimi: Ornish diyeti sadece beslenme değil, aynı zamanda düzenli egzersiz ve stres yönetimini de içerir. Düzenli egzersiz kalp sağlığını desteklerken, stres yönetimi teknikleri (örneğin, meditasyon, derin nefes egzersizleri) stres düzeylerini azaltmaya yardımcı olabilir.
Ornish diyeti genellikle aşağıdaki gıdaları içerir:
- Meyve ve sebzeler
- Tam tahıllar (örneğin, kepekli ekmek, esmer pirinç)
- Baklagiller (örneğin, nohut, mercimek, fasulye)
- Yağsız veya az yağlı süt ürünleri (örneğin, yağsız süt, yoğurt)
- Sağlıklı yağlar (örneğin, zeytinyağı, avokado)
- Kuruyemişler ve tohumlar
Ornish diyeti, kalp sağlığını iyileştirmek ve korumak için etkili bir araç olabilir. Ancak, herhangi bir sağlık durumunuz veya özel beslenme ihtiyaçlarınız varsa, bir sağlık uzmanına veya diyetisyene danışmanız önemlidir.
Nasıl uygulanır?
Ornish diyetini uygulamak için aşağıdaki adımları izleyebilirsiniz:
1. Doğru gıdaları seçin:
- Meyve ve sebzelerin çeşitliliğini artırın. Günlük beslenme planınızın büyük bir kısmını meyve ve sebzeler oluşturmalıdır. Renkli sebzeleri tercih edin ve mevsimine göre taze meyveleri seçin.
- Tam tahıllı gıdalar tüketin. Kepekli ekmek, esmer pirinç, tam buğday makarnası gibi tam tahıllı ürünleri tercih edin.
- Baklagilleri sık sık tüketin. Nohut, kuru fasulye, mercimek gibi baklagiller protein, lif ve mineral açısından zengindir.
- Yağsız veya az yağlı süt ürünleri tercih edin. Yağsız süt, yoğurt veya peynir gibi düşük yağlı süt ürünlerini tercih edin.
- Sağlıklı yağları tercih edin. Zeytinyağı, avokado yağı, badem yağı gibi sağlıklı yağları yemeklerinizde kullanın.
2. Porsiyon kontrolüne dikkat edin:
- Porsiyon boyutlarına dikkat edin ve fazla kalori alımını sınırlayın. Öğünlerinizde porsiyon boyutlarını göz önünde bulundurun ve gerektiğinde porsiyonları küçültün.
- Yeme alışkanlıklarınıza dikkat edin. Yemek yerken yavaş yiyin, iyi çiğneyin ve doyduğunuzu hissettiğinizde yemeği durdurun.
3. Düşük yağlı pişirme yöntemlerini kullanın:
- Yemeklerinizi pişirirken kızartma yerine ızgara, buğulama, fırınlama veya haşlama gibi daha sağlıklı pişirme yöntemlerini tercih edin.
- Kullanacağınız yağ miktarını azaltın. Yemeklerinizi pişirirken veya salatalarınıza sos hazırlarken yağ kullanımını minimum düzeye indirin.
4. Tuz kullanımını sınırlayın:
- Tuz kullanımını azaltın. Tuzlu gıdaların yerine baharatlar, otlar, limon suyu veya sirke gibi doğal tatlandırıcılar kullanarak yemeklerinizi lezzetlendirin.
5. Düzenli egzersiz yapın:
- Ornish diyetinin yanı sıra düzenli egzersiz yapmak da önemlidir. Haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik egzersiz ve güçlendirme egzersizleri yapmayı hedefleyin.
6. Stres yönetimi ve sigara:
- Stres yönetimi tekniklerini öğrenin ve günlük stresi azaltmak için meditasyon, derin nefes egzersizleri veya yoga gibi aktiviteleri uygulayın.
- Sigara içmeyi bırakın veya sigara içmeyi önlemek için destek arayın.
Ornish diyetini uygularken düzenli olarak sağlık kontrolü yaptırın ve sağlık durumunuzu izleyin. Özellikle kolesterol, kan basıncı ve kan şekeri düzeylerini düzenli olarak kontrol ettirin. Bu adımlar, kalp sağlığınızı iyileştirmenize ve korumanıza yardımcı olacaktır. Ancak, herhangi bir sağlık durumunuz veya özel beslenme ihtiyacınız varsa, bir doktor veya diyetisyene danışmanız önemlidir.
Örnek menüler:
Pazartesi:
Kahvaltı:
- Bir dilim kepek ekmeği üzerine avokado dilimleri ve domates dilimleri
- Bir bardak şekersiz yeşil çay veya taze sıkılmış meyve suyu
Ara Öğün:
- Bir avuç çiğ havuç ve salatalık dilimleri
Öğle Yemeği:
- Izgara sebzelerle hazırlanmış renkli salata (brokoli, havuç, biber, marul)
- Bir kâse mercimek çorbası
- Bir dilim tam buğday ekmeği
Ara Öğün:
- Bir adet orta boy elma veya bir avuç badem
Akşam Yemeği:
- Tofu ve sebzelerle hazırlanmış vegan Çin usulü kızartma
- Esmer pirinç pilavı veya bulgur pilavı
Salı:
Kahvaltı:
- Yulaf ezmesi üzerine dilimlenmiş çilek ve chia tohumu
- Bir fincan şekersiz yeşil çay veya badem sütü
Ara Öğün:
- Bir kâse yoğurt üzerine yaban mersini ve bir tatlı kaşığı bal
Öğle Yemeği:
- Ispanaklı ve nohutlu salata
- Tam buğday makarna üzerine domates sosu ve ızgara sebzeler
Ara Öğün:
- Bir avuç kavrulmuş fındık veya ceviz
Akşam Yemeği:
- Izgara sebzelerle hazırlanmış vegan fajita (biber, soğan, mantar)
- Mısır veya tam buğday tortilla
Çarşamba:
Kahvaltı:
- Bir dilim tam buğday ekmeği üzerine fıstık ezmesi ve dilimlenmiş muz
- Bir bardak taze sıkılmış portakal suyu veya yeşil çay
Ara Öğün:
- Bir dilim tam buğday ekmeği üzerine avokado dilimleri ve cherry domatesler
Öğle Yemeği:
- Mercimekli ve sebzeli vegan köfte
- Yeşil salata üzerine limon ve zeytinyağı sosu
- Bir dilim tam buğday ekmeği
Ara Öğün:
- Bir adet orta boy elma veya bir avuç badem
Akşam Yemeği:
- Izgara sebzelerle hazırlanmış vegan takosu (kırmızı biber, patlıcan, kabak)
- Bir avuç mısır cipsi veya tam buğday tortilla
Perşembe:
Kahvaltı:
- Vegan smoothie: Bir avuç karışık meyve, chia tohumu ve granola ile süslenmiş badem sütü ile hazırlanmış yulaf ezmesi
Ara Öğün:
- Bir kâse yoğurt üzerine yaban mersini ve bir tatlı kaşığı bal
Öğle Yemeği:
- Taze yeşil salata üzerine nohut, pancar dilimleri ve doğranmış havuç
- Bir dilim tam buğday ekmeği
Ara Öğün:
- Bir avuç kuru meyve veya kavrulmuş badem
Akşam Yemeği:
- Izgara sebzelerle hazırlanmış vegan pilav (brokoli, havuç, biber)
- Esmer pirinç pilavı veya bulgur pilavı
Cuma:
Kahvaltı:
- Tam buğday unu ile yapılmış vegan pankekler, üzerine meyve dilimleri ve akçaağaç şurubu
- Bir fincan şekersiz yeşil çay veya badem sütü
Ara Öğün:
- Bir dilim tam buğday ekmeği üzerine humus ve dilimlenmiş domates
Öğle Yemeği:
- Izgara sebzelerle hazırlanmış vegan sandviç (biber, soğan, patlıcan)
- Bir kâse domates çorbası
Ara Öğün:
- Bir avuç çiğ havuç ve salatalık dilimleri
Akşam Yemeği:
- Vegan sebzeli noodle çorbası (brokoli, havuç, biber)
- Bir dilim tam buğday ekmeği
Bu örnek menüler, Ornish diyeti prensiplerine uygun olarak düşük yağlı, yüksek lifli ve sağlıklı vegan yemekler içermektedir. Ancak, kişisel ihtiyaçlarınıza ve tercihlerinize göre menüleri uyarlamak önemlidir
Ornish Diyetinde Kilo Verebilir miyim?
Bir dizi çalışma, Ornish diyeti gibi bitki bazlı bir beslenme rejiminin kilo vermede etkili olabileceğini düşündürmektedir.
Son birkaç yılda yayınlanan araştırmalar, tam gıda, bitki bazlı diyetlerin kilo vermeye ve kronik hastalıkların önlenmesine yardımcı olabileceğini göstermiştir
Kısa Sürede Kilo Kaybı
Bir yıl boyunca 1.000'den fazla Ornish planı katılımcısı üzerinde yapılan bir çalışmada, ortalama vücut kitle indeksi neredeyse %8 azaldı.
Kontrollü ancak çok küçük, kısa bir çalışmada, yağ kalorilerinin azaltılmasının, obezitesi olan yetişkinler arasında, Ornish planının tavsiyelerine uygun olan karbonhidratlardan aynı sayıda kaloriyi azaltmaktan %67 daha fazla kilo kaybına yol açtığı görüldü.
Uzun dönemde Kilo Kaybı
Kilo kaybı, düşük yağ alımına bağlı olmayabilir. Birçok uzman, aldığınız kalori miktarının- yağ, karbonhidrat veya proteinden alıp almadığınızın- özellikle uzun vadede kilo kaybına neden olduğunu iddia ediyor.
800'den fazla kilolu yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, kalorilerinin % 20sini yağdan alan katılımcılar ile kalorilerinin% 40'ını yağdan alanlar arasında kilo kaybında önemli bir fark olmadığını göstermiştir
Artılar:
Karbonhidrat, puan veya kalori saymak yok.
Tokluk hissi- yüksek lifli gıdalar açısından zengin.
Kanıtlanmış sağlık yararları var.
Eksiler:
Sıkıcı porsiyonlama, yemek planlama veya hazırlık.
Ornish Diyetinin diyet sıralamalarındaki yeri
En İyi Diyetler Genel: 11.
En İyi Bitki Bazlı Diyetler: 5.
En İyi Hızlı Kilo Verme Diyetleri: 15.
Kemik ve Eklem Sağlığı İçin En İyi Diyetler: 6.
Best Aile Dostu Diyetler: 14.
En İyi Zayıflama Diyetleri: 13.
En İyi Kalp-Sağlıklı Diyetler: 3.
En İyi Diyabet Diyetleri: 9.
Sağlıklı Beslenme için En İyi Diyetler: 10.
Takip Edilmesi En Kolay Diyetler: 21.
ZONE DİYETİ
Nedir?
Zone diyeti, vücut ağırlığını kontrol altına almak, enerji seviyelerini dengelemek ve genel sağlığı iyileştirmek için tasarlanmış bir beslenme planıdır. Bu diyet programı, protein, karbonhidrat ve yağ alımını belirli oranlarda dengelemeyi hedefler. Amerikalı biyokimyager Dr. Barry Sears tarafından geliştirilen bu yaklaşım, hormonal dengeyi sağlamak ve inflamasyonu azaltmak üzerine odaklanır.
Zone diyetinde temel prensip, her öğünde belirli bir protein, karbonhidrat ve yağ oranını korumaktır. Genellikle 40-30-30 kuralı olarak bilinir; yani yemeklerin %40’ı karbonhidrat, %30'u protein ve %30'u yağdan oluşur.
Bu diyetin anahtarlarından biri, kan şekerini ve insülin seviyelerini dengeleyerek vücudun yağ depolama mekanizmasını kontrol altına almak ve inflamasyonu azaltmaktır. Bu, kişinin daha uzun süre tok hissetmesine ve atıştırmaların azalmasına yardımcı olabilir.
Zone diyetinin bir diğer önemli yönü de anti-inflamatuar etkileridir. Omega-3 yağ asitleri gibi anti-enflamatuvar gıdaların ve besin takviyelerinin kullanımı teşvik edilir. Bu da genel sağlığı iyileştirme potansiyeline sahip olabilir.
Zone diyetinin nasıl uygulanacağına gelince, kişinin vücut ağırlığı, yaş, cinsiyet ve aktivite seviyesine bağlı olarak günlük besin alımı miktarları hesaplanır. Yiyeceklerin nasıl ölçüleceği ve hangi gıdaların tercih edilmesi gerektiği konusunda genel kurallar vardır. Örneğin, kompleks karbonhidratlar, düşük yağlı proteinler ve sağlıklı yağlar önerilen gıdalar arasındadır.
Ancak, Zone diyeti herkes için uygun olmayabilir ve bireyin özel sağlık durumu ve ihtiyaçları göz önünde bulundurulmalıdır. Ayrıca, bu diyetin uzun vadeli etkileri ve sürdürülebilirliği konusunda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Bu nedenle, başlamadan önce bir sağlık uzmanıyla danışmak önemlidir.
Nasıl yapılır?
Zone diyeti, belirli bir protein, karbonhidrat ve yağ oranını korumak esasına dayandığı için her öğünde bu bileşenleri dengeli bir şekilde içeren yemekler tüketmek önemlidir. İşte Zone diyetini uygulamanın temel adımları:
1. Oranları belirleme: Zone diyetinin temel kuralı, yemeklerdeki besin bileşenlerinin oranını %40 karbonhidrat, %30 protein ve %30 yağ olarak korumaktır. Bu oranlara uygun yemek tarifleri ve öğün planları mevcuttur.
2. Servis boyutlarına dikkat: Her öğünde belirli miktarlarda protein, karbonhidrat ve yağ tüketmek önemlidir. Genellikle bir öğünde protein için avuç içi büyüklüğünde, karbonhidrat için yumruk büyüklüğünde ve yağ için bir yemek kaşığı kadar tüketmek önerilir.
3. Besin seçimi: Kompleks karbonhidratlar (tam tahıllar, sebzeler), düşük yağlı proteinler (tavuk, balık, yağsız sığır eti, yumurta) ve sağlıklı yağlar (zeytinyağı, avokado, balık yağı) tercih edilmelidir.
4. Öğün planlama: Günlük öğünleri planlarken, her birinde belirli miktarlarda protein, karbonhidrat ve yağ bulunmasına özen gösterilmelidir. Örneğin, bir öğle yemeğinde ızgara tavuk (protein), esmer pirinç (karbonhidrat) ve zeytinyağlı salata (yağ) tüketilebilir.
5. Atıştırmalar: Açlık hissi ortaya çıktığında, dengeli bir atıştırmak için önceden hazırlanmış atıştırmalıklar tercih edilmelidir. Badem, fındık, yoğurt gibi protein ve sağlıklı yağ kaynakları atıştırmalıklar arasında yer alabilir.
6. Su tüketimi: Zone diyeti uygulayanlar, yeterli miktarda su içmeye de özen göstermelidir. Günde en az 8 bardak su içmek vücudun hidrasyonunu sağlamaya yardımcı olur.
7. Küçük değişiklikler: Zone diyetine geçiş yaparken, hemen her şeyi değiştirmek yerine küçük adımlarla başlamak daha etkili olabilir. Örneğin, öğünlerdeki protein miktarını artırmak veya sağlıklı yağ kaynaklarını tercih etmek gibi.
Zone diyeti herkes için uygun olmayabilir, bu nedenle başlamadan önce bir sağlık uzmanıyla danışmak önemlidir. Ayrıca, kişinin yaşam tarzı, sağlık durumu ve hedeflerine uygun bir şekilde özelleştirilmiş bir plan oluşturmak da önemlidir.
Örnek menüler:
İşte bir haftalık örnek bir Zone diyeti menüsü:
Pazartesi:
* Kahvaltı:
- Omlet (2 yumurta + 1 avuç içi kadar ızgara sebzeler)
- 1 dilim tam buğday ekmeği
- 1 dilim avokado
* Ara Öğün:
- 1 avuç içi kadar badem veya fındık
* Öğle Yemeği:
- Tavuk salatası (1 porsiyon ızgara tavuk, yeşil yapraklı sebzeler, zeytinyağı ile soslanmış)
* Ara Öğün:
- 1 küçük elma
* Akşam Yemeği:
- Izgara somon
- Esmer pirinç pilavı
- Buğulama brokoli
Salı:
* Kahvaltı:
- Yulaf ezmesi (1/2 su bardağı yulaf + süt + çilek dilimleri)
* Ara Öğün:
- 1 porsiyon yoğurt
* Öğle Yemeği:
- Dana eti ve sebzeli karışık sote
* Ara Öğün:
- Havuç ve kereviz dilimleri ile humus
* Akşam Yemeği:
- Fırınlanmış tavuk göğsü
- Izgara sebzeler
Çarşamba:
* Kahvaltı:
- Protein smoothie (süt veya badem sütü, protein tozu, muz, ıspanak)
* Ara Öğün:
- 1 dilim tam buğday ekmeği üzerine fıstık ezmesi
* Öğle Yemeği:
- Ton balığı ve yeşilliklerle salata
* Ara Öğün:
- 1 portakal
* Akşam Yemeği:
- Hindi fajita (biber, soğan, hindi eti, salsa, guacamole, tam buğday tortilla)
Perşembe:
* Kahvaltı:
- Kabak ve peynir omleti
* Ara Öğün:
- 1 avuç içi kadar çiğ fındık
* Öğle Yemeği:
- Kıymalı ve sebzeli dolma biber
* Ara Öğün:
- 1 küçük armut
* Akşam Yemeği:
- Izgara levrek
- Quinoa pilavı
- Salata
Cuma:
* Kahvaltı:
- Yumurta beyazı omleti (2 yumurta beyazı + 1 tam yumurta + sebzeler)
* Ara Öğün:
- 1 porsiyon yoğurt ve bir avuç içi kadar yaban mersini
* Öğle Yemeği:
- Izgara tavuk salatası (marul, ızgara tavuk, dilimlenmiş elma, ceviz, zeytinyağı ve balzamik sirke ile)
* Ara Öğün:
- Havuç dilimleri ile humus
* Akşam Yemeği:
- Izgara bonfile
- Fırınlanmış tatlı patates
- Yeşil fasulye
Cumartesi:
* Kahvaltı:
- Protein pankek (yulaf ezmesi, yumurta beyazı, muz, vanilya özü ile yapılan)
* Ara Öğün:
- 1 dilim tam buğday ekmeği üzerine avokado
* Öğle Yemeği:
- Tavuk ve sebzeli Çin usulü kızartma
* Ara Öğün:
- 1 küçük elma ve badem ezmesi
* Akşam Yemeği:
- Izgara karides
- Bulgur pilavı
- Brokoli
Pazar:
* Kahvaltı:
- Müsli (yulaf ezmesi, kuru meyveler, fındık, süt veya yoğurt ile)
* Ara Öğün:
- 1 porsiyon yoğurt ve 1 avuç içi kadar çiğ badem
* Öğle Yemeği:
- Tavuklu sebzeli noodle çorbası
* Ara Öğün:
- Havuç ve kereviz dilimleri ile humus
* Akşam Yemeği:
- Fırınlanmış somon
- Quinoa salatası (quinoa, salatalık, domates, yeşillikler, zeytinyağı ve limon suyu ile)
Bu menü örnekleri, Zone diyetini uygulamanıza yardımcı olabilir. Ancak, kişisel ihtiyaçlarınızı ve tercihlerinizi dikkate alarak menüleri özelleştirmek önemlidir. Her bir öğünde belirli oranlarda protein, karbonhidrat ve yağ içeren sağlıklı ve dengeli bir diyet oluşturmak en iyisidir.
Zone Diyetinde Kilo Verebilir miyim?
Muhtemelen. Kalorileri kısıtlayan herhangi bir diyet muhtemelen kilo vermenize yardımcı olacaktır. Zone ile ilgili sınırlı araştırmalar, kilo kaybı için orta derecede etkili olduğunu göstermektedir. Ancak 40-30-30 karbonhidrat-protein-yağ oranı sihirli bir değnek değildir ve bazı bilimsel kanıtlar etkinliği konusunda şüphe uyandırmaktadır.
Bu diyet sağlığı iyileştirmek ve kronik hastalık riskini azaltmak için tasarlanmıştır, bu nedenle kilo kaybı bir bonustur, birincil hedef değil.
Kısa Sürede Kilo Kaybı
Kısa vadede Zone'da muhtemelen kilo vereceksiniz.
Çalışmalar sürekli olarak Zone diyetini takip etmenin 1 yıldan kısa sürede orta derecede kilo kaybına yol açabileceğini göstermektedir
Yaklaşık 22.000 katılımcıyı kapsayan 14 diyeti değerlendiren yakın tarihli bir incelemede, Zone diyeti kilo verme ve kan basıncını düşürme için en etkili ilk üç arasındaydı.
Yakın tarihli bir inceleme, Zone dahil olmak üzere düşük karbonhidratlı diyetler ile dengeli karbonhidratlı, düşük kalorili diyetler arasında kilo kaybı için benzer sonuçlar gösterdi. Bazı insanlar üç ila 8,5 aylık sürelerde 26 kiloya kadar kaybetti.
Uzun dönemde Kilo Kaybı
Uzun vadede Zone diyetini takip ederek kilo vermeye devam edip etmeyeceğiniz daha az kesindir.
Zone Diyetini Kimler Denememelidir?
Yeme bozukluğu veya düzensiz yeme öyküsü olan kişiler.
Artılar
Tokluk hissi: yüksek lifli gıdalar açısından zengin.
Yasak yiyecekler veya yiyecek grupları yok.
Yemek tarifleri ile açıkça tanımlanmış bir plan.
Çeşitli yiyecekler ve tatlar.
Eksiler
Sıkıcı porsiyonlama, yemek planlama veya hazırlık.
Hatırlanması gereken bir sürü kural.
Desteklemek için çok az araştırma.
Zone Dietin diyetler arası sıralamalardaki yeri
En İyi Diyetler Genel: 13.
En İyi Bitki Bazlı Diyetler: 20.
En İyi Hızlı Kilo Verme Diyetleri: 26.
Kemik ve Eklem Sağlığı için En İyi Diyetler: 22.
Aile Dostu Diyetler: 27.
En İyi Zayıflama Diyetleri: 27.
En İyi Kalp-Sağlıklı Diyetler: 23.
En İyi Diyabet Diyetleri: 16.
Sağlıklı Beslenme için En İyi Diyetler: 19.
Zone diyeti, vücut ağırlığını kontrol altına almak, enerji seviyelerini dengelemek ve genel sağlığı iyileştirmek için tasarlanmış bir beslenme planıdır. Bu diyet programı, protein, karbonhidrat ve yağ alımını belirli oranlarda dengelemeyi hedefler. Amerikalı biyokimyager Dr. Barry Sears tarafından geliştirilen bu yaklaşım, hormonal dengeyi sağlamak ve inflamasyonu azaltmak üzerine odaklanır.
Zone diyetinde temel prensip, her öğünde belirli bir protein, karbonhidrat ve yağ oranını korumaktır. Genellikle 40-30-30 kuralı olarak bilinir; yani yemeklerin %40’ı karbonhidrat, %30'u protein ve %30'u yağdan oluşur.
Bu diyetin anahtarlarından biri, kan şekerini ve insülin seviyelerini dengeleyerek vücudun yağ depolama mekanizmasını kontrol altına almak ve inflamasyonu azaltmaktır. Bu, kişinin daha uzun süre tok hissetmesine ve atıştırmaların azalmasına yardımcı olabilir.
Zone diyetinin bir diğer önemli yönü de anti-inflamatuar etkileridir. Omega-3 yağ asitleri gibi anti-enflamatuvar gıdaların ve besin takviyelerinin kullanımı teşvik edilir. Bu da genel sağlığı iyileştirme potansiyeline sahip olabilir.
Zone diyetinin nasıl uygulanacağına gelince, kişinin vücut ağırlığı, yaş, cinsiyet ve aktivite seviyesine bağlı olarak günlük besin alımı miktarları hesaplanır. Yiyeceklerin nasıl ölçüleceği ve hangi gıdaların tercih edilmesi gerektiği konusunda genel kurallar vardır. Örneğin, kompleks karbonhidratlar, düşük yağlı proteinler ve sağlıklı yağlar önerilen gıdalar arasındadır.
Ancak, Zone diyeti herkes için uygun olmayabilir ve bireyin özel sağlık durumu ve ihtiyaçları göz önünde bulundurulmalıdır. Ayrıca, bu diyetin uzun vadeli etkileri ve sürdürülebilirliği konusunda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Bu nedenle, başlamadan önce bir sağlık uzmanıyla danışmak önemlidir.
Nasıl yapılır?
Zone diyeti, belirli bir protein, karbonhidrat ve yağ oranını korumak esasına dayandığı için her öğünde bu bileşenleri dengeli bir şekilde içeren yemekler tüketmek önemlidir. İşte Zone diyetini uygulamanın temel adımları:
1. Oranları belirleme: Zone diyetinin temel kuralı, yemeklerdeki besin bileşenlerinin oranını %40 karbonhidrat, %30 protein ve %30 yağ olarak korumaktır. Bu oranlara uygun yemek tarifleri ve öğün planları mevcuttur.
2. Servis boyutlarına dikkat: Her öğünde belirli miktarlarda protein, karbonhidrat ve yağ tüketmek önemlidir. Genellikle bir öğünde protein için avuç içi büyüklüğünde, karbonhidrat için yumruk büyüklüğünde ve yağ için bir yemek kaşığı kadar tüketmek önerilir.
3. Besin seçimi: Kompleks karbonhidratlar (tam tahıllar, sebzeler), düşük yağlı proteinler (tavuk, balık, yağsız sığır eti, yumurta) ve sağlıklı yağlar (zeytinyağı, avokado, balık yağı) tercih edilmelidir.
4. Öğün planlama: Günlük öğünleri planlarken, her birinde belirli miktarlarda protein, karbonhidrat ve yağ bulunmasına özen gösterilmelidir. Örneğin, bir öğle yemeğinde ızgara tavuk (protein), esmer pirinç (karbonhidrat) ve zeytinyağlı salata (yağ) tüketilebilir.
5. Atıştırmalar: Açlık hissi ortaya çıktığında, dengeli bir atıştırmak için önceden hazırlanmış atıştırmalıklar tercih edilmelidir. Badem, fındık, yoğurt gibi protein ve sağlıklı yağ kaynakları atıştırmalıklar arasında yer alabilir.
6. Su tüketimi: Zone diyeti uygulayanlar, yeterli miktarda su içmeye de özen göstermelidir. Günde en az 8 bardak su içmek vücudun hidrasyonunu sağlamaya yardımcı olur.
7. Küçük değişiklikler: Zone diyetine geçiş yaparken, hemen her şeyi değiştirmek yerine küçük adımlarla başlamak daha etkili olabilir. Örneğin, öğünlerdeki protein miktarını artırmak veya sağlıklı yağ kaynaklarını tercih etmek gibi.
Zone diyeti herkes için uygun olmayabilir, bu nedenle başlamadan önce bir sağlık uzmanıyla danışmak önemlidir. Ayrıca, kişinin yaşam tarzı, sağlık durumu ve hedeflerine uygun bir şekilde özelleştirilmiş bir plan oluşturmak da önemlidir.
Örnek menüler:
İşte bir haftalık örnek bir Zone diyeti menüsü:
Pazartesi:
* Kahvaltı:
- Omlet (2 yumurta + 1 avuç içi kadar ızgara sebzeler)
- 1 dilim tam buğday ekmeği
- 1 dilim avokado
* Ara Öğün:
- 1 avuç içi kadar badem veya fındık
* Öğle Yemeği:
- Tavuk salatası (1 porsiyon ızgara tavuk, yeşil yapraklı sebzeler, zeytinyağı ile soslanmış)
* Ara Öğün:
- 1 küçük elma
* Akşam Yemeği:
- Izgara somon
- Esmer pirinç pilavı
- Buğulama brokoli
Salı:
* Kahvaltı:
- Yulaf ezmesi (1/2 su bardağı yulaf + süt + çilek dilimleri)
* Ara Öğün:
- 1 porsiyon yoğurt
* Öğle Yemeği:
- Dana eti ve sebzeli karışık sote
* Ara Öğün:
- Havuç ve kereviz dilimleri ile humus
* Akşam Yemeği:
- Fırınlanmış tavuk göğsü
- Izgara sebzeler
Çarşamba:
* Kahvaltı:
- Protein smoothie (süt veya badem sütü, protein tozu, muz, ıspanak)
* Ara Öğün:
- 1 dilim tam buğday ekmeği üzerine fıstık ezmesi
* Öğle Yemeği:
- Ton balığı ve yeşilliklerle salata
* Ara Öğün:
- 1 portakal
* Akşam Yemeği:
- Hindi fajita (biber, soğan, hindi eti, salsa, guacamole, tam buğday tortilla)
Perşembe:
* Kahvaltı:
- Kabak ve peynir omleti
* Ara Öğün:
- 1 avuç içi kadar çiğ fındık
* Öğle Yemeği:
- Kıymalı ve sebzeli dolma biber
* Ara Öğün:
- 1 küçük armut
* Akşam Yemeği:
- Izgara levrek
- Quinoa pilavı
- Salata
Cuma:
* Kahvaltı:
- Yumurta beyazı omleti (2 yumurta beyazı + 1 tam yumurta + sebzeler)
* Ara Öğün:
- 1 porsiyon yoğurt ve bir avuç içi kadar yaban mersini
* Öğle Yemeği:
- Izgara tavuk salatası (marul, ızgara tavuk, dilimlenmiş elma, ceviz, zeytinyağı ve balzamik sirke ile)
* Ara Öğün:
- Havuç dilimleri ile humus
* Akşam Yemeği:
- Izgara bonfile
- Fırınlanmış tatlı patates
- Yeşil fasulye
Cumartesi:
* Kahvaltı:
- Protein pankek (yulaf ezmesi, yumurta beyazı, muz, vanilya özü ile yapılan)
* Ara Öğün:
- 1 dilim tam buğday ekmeği üzerine avokado
* Öğle Yemeği:
- Tavuk ve sebzeli Çin usulü kızartma
* Ara Öğün:
- 1 küçük elma ve badem ezmesi
* Akşam Yemeği:
- Izgara karides
- Bulgur pilavı
- Brokoli
Pazar:
* Kahvaltı:
- Müsli (yulaf ezmesi, kuru meyveler, fındık, süt veya yoğurt ile)
* Ara Öğün:
- 1 porsiyon yoğurt ve 1 avuç içi kadar çiğ badem
* Öğle Yemeği:
- Tavuklu sebzeli noodle çorbası
* Ara Öğün:
- Havuç ve kereviz dilimleri ile humus
* Akşam Yemeği:
- Fırınlanmış somon
- Quinoa salatası (quinoa, salatalık, domates, yeşillikler, zeytinyağı ve limon suyu ile)
Bu menü örnekleri, Zone diyetini uygulamanıza yardımcı olabilir. Ancak, kişisel ihtiyaçlarınızı ve tercihlerinizi dikkate alarak menüleri özelleştirmek önemlidir. Her bir öğünde belirli oranlarda protein, karbonhidrat ve yağ içeren sağlıklı ve dengeli bir diyet oluşturmak en iyisidir.
Zone Diyetinde Kilo Verebilir miyim?
Muhtemelen. Kalorileri kısıtlayan herhangi bir diyet muhtemelen kilo vermenize yardımcı olacaktır. Zone ile ilgili sınırlı araştırmalar, kilo kaybı için orta derecede etkili olduğunu göstermektedir. Ancak 40-30-30 karbonhidrat-protein-yağ oranı sihirli bir değnek değildir ve bazı bilimsel kanıtlar etkinliği konusunda şüphe uyandırmaktadır.
Bu diyet sağlığı iyileştirmek ve kronik hastalık riskini azaltmak için tasarlanmıştır, bu nedenle kilo kaybı bir bonustur, birincil hedef değil.
Kısa Sürede Kilo Kaybı
Kısa vadede Zone'da muhtemelen kilo vereceksiniz.
Çalışmalar sürekli olarak Zone diyetini takip etmenin 1 yıldan kısa sürede orta derecede kilo kaybına yol açabileceğini göstermektedir
Yaklaşık 22.000 katılımcıyı kapsayan 14 diyeti değerlendiren yakın tarihli bir incelemede, Zone diyeti kilo verme ve kan basıncını düşürme için en etkili ilk üç arasındaydı.
Yakın tarihli bir inceleme, Zone dahil olmak üzere düşük karbonhidratlı diyetler ile dengeli karbonhidratlı, düşük kalorili diyetler arasında kilo kaybı için benzer sonuçlar gösterdi. Bazı insanlar üç ila 8,5 aylık sürelerde 26 kiloya kadar kaybetti.
Uzun dönemde Kilo Kaybı
Uzun vadede Zone diyetini takip ederek kilo vermeye devam edip etmeyeceğiniz daha az kesindir.
Zone Diyetini Kimler Denememelidir?
Yeme bozukluğu veya düzensiz yeme öyküsü olan kişiler.
Artılar
Tokluk hissi: yüksek lifli gıdalar açısından zengin.
Yasak yiyecekler veya yiyecek grupları yok.
Yemek tarifleri ile açıkça tanımlanmış bir plan.
Çeşitli yiyecekler ve tatlar.
Eksiler
Sıkıcı porsiyonlama, yemek planlama veya hazırlık.
Hatırlanması gereken bir sürü kural.
Desteklemek için çok az araştırma.
Zone Dietin diyetler arası sıralamalardaki yeri
En İyi Diyetler Genel: 13.
En İyi Bitki Bazlı Diyetler: 20.
En İyi Hızlı Kilo Verme Diyetleri: 26.
Kemik ve Eklem Sağlığı için En İyi Diyetler: 22.
Aile Dostu Diyetler: 27.
En İyi Zayıflama Diyetleri: 27.
En İyi Kalp-Sağlıklı Diyetler: 23.
En İyi Diyabet Diyetleri: 16.
Sağlıklı Beslenme için En İyi Diyetler: 19.
ATLANTİK DİYETİ
Nedir?
"Atlantic diyeti," Akdeniz diyetinin bir benzeri olarak kabul edilen, Atlantik Okyanusu'nun kıyılarındaki ülkelerin geleneksel yemek alışkanlıklarını temel alan bir beslenme tarzını ifade eder. Bu diyetin odak noktası, sağlıklı yağlar, taze deniz ürünleri, sebzeler, meyveler, tam tahıllar ve az miktarda kırmızı et tüketimini içerir.
Akdeniz diyetinden farkı nedir?
Her iki diyet de benzer bir bölgeden gelirken, Atlantik ve Akdeniz diyetleri öncelikle gıda grubu konsantrasyonunda farklılık gösterir. Her ikisi de bütün, taze yiyeceklere odaklanırken, Akdeniz diyeti tahıllar ve daha az miktarda karbonhidrat, et ve hayvansal ürünler ile daha bitkiseldir.
Atlantik diyeti, nişastalara daha fazla odaklanması sayesinde bazılarına daha çekici gelebilir. Akdeniz diyetinde kırmızı etlerden de genellikle kaçınılır, ancak Atlantik diyetinde ölçülü olarak bulunur. Pişirme ve servis yöntemleri de Atlantik diyeti için daha önemlidir, çünkü yiyecekleri hem pilav gibi besin değerini artıracak hem de ortak yemeyi teşvik edecek şekilde hazırlamaya odaklanır.
İşte Atlantic diyetinin ana özellikleri:
1. Deniz ürünleri: Balık, deniz ürünleri ve kabuklu deniz hayvanları, Atlantic diyetinin temelini oluşturur. Somon, sardalya, ton balığı, istiridye, karides ve hamsi gibi yağlı balıklar, Omega-3 yağ asitleri bakımından zengin bir kaynak oluşturur.
2. Sağlıklı yağlar: Zeytinyağı, avokado yağı ve ceviz yağı gibi sağlıklı yağlar, Atlantic diyetinin önemli bir parçasını oluşturur. Bu yağlar, kalp sağlığını destekler ve inflamasyonu azaltmaya yardımcı olur.
3. Sebzeler ve meyveler: Çeşitli sebzeler ve meyveler, günlük beslenme planının önemli bir parçasıdır. Özellikle yeşil yapraklı sebzeler, brokoli, havuç, domates, salatalık ve biber gibi renkli sebzeler tercih edilir.
4. Tam tahıllar: Tam buğday, arpa, çavdar, yulaf ve bulgur gibi tam tahıllar, lif, vitaminler ve mineraller bakımından zengin bir kaynak sağlar. Buğdaydan ziyade kepekli tahıllar tercih edilir.
5. Kuruyemiş ve tohumlar: Fındık, badem, ceviz, keten tohumu ve chia tohumu gibi kuruyemişler ve tohumlar, sağlıklı yağlar, protein ve lif bakımından zengindir. Günlük beslenme planında ölçülü miktarda tüketilirler.
6. Az miktarda kırmızı et: Atlantic diyetinde kırmızı et tüketimi daha azdır. Et tüketilirken, yağsız ve organik seçenekler tercih edilir. Kırmızı et yerine daha çok beyaz et ve deniz ürünleri tercih edilir.
7. Şeker ve işlenmiş gıdalardan kaçınma: Atlantic diyetinde rafine şeker, işlenmiş gıdalar, fast food ve hazır gıdaların tüketimi sınırlanır. Tatlı ihtiyacını karşılamak için doğal tatlandırıcılar veya meyve tercih edilir.
Atlantic diyeti, sağlıklı bir yaşam tarzını destekleyen ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olan beslenme alışkanlıklarını teşvik eder. Diyetin ana prensipleri, doğal ve taze yiyecekleri tercih etmek, sağlıklı yağları kullanmak ve işlenmiş gıdalardan kaçınmaktır. Herhangi bir diyet programında olduğu gibi, bir uzmana danışarak ve kişisel sağlık durumunuza uygun bir beslenme planı oluşturarak Atlantic diyetini uygulamak önemlidir.
Nasıl uygulanır?
Atlantic diyetini evde uygulamak için aşağıdaki adımları izleyebilirsiniz:
1. Planlama ve hazırlık yapın: Haftalık bir beslenme planı oluşturun ve alışveriş listenizi buna göre hazırlayın. Taze sebzeler, meyveler, deniz ürünleri, sağlıklı yağlar, tam tahıllar ve kuruyemişler gibi Atlantic diyetine uygun besinleri içeren sağlıklı tarifler seçin.
2. Taze malzemeler kullanın: Yemeklerinizi hazırlarken mümkün olduğunca taze malzemeler kullanmaya özen gösterin. Yerel pazarlardan veya organik ürünler satan mağazalardan alışveriş yapın.
3. Balıkları ve deniz ürünlerini tüketin: Haftada en az birkaç kez balık ve deniz ürünleri tüketmeye çalışın. Somon, sardalya, ton balığı, istiridye, karides ve hamsi gibi yağlı balıklar Omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir.
4. Sağlıklı yağları kullanın: Yemeklerinizi hazırlarken zeytinyağı, avokado yağı, ceviz yağı veya keten tohumu yağı gibi sağlıklı yağları tercih edin. Bu yağlar, yemeklerinize lezzet katarak sağlıklı yağ asitleri almanıza yardımcı olur.
5. Sebzeleri ve meyveleri bolca tüketin: Günlük beslenmenizde çeşitli sebzeleri ve meyveleri bolca tüketmeye özen gösterin. Renkli sebzeler ve yeşil yapraklı sebzeler vitamin, mineral ve lif açısından zengindir.
6. Tam tahılları tercih edin: Ekmek, makarna, pirinç ve kahvaltı gevrekleri gibi tahılları seçerken tam tahıllı olanları tercih edin. Buğdaydan ziyade kepekli veya tam buğday ürünleri seçin.
7. Kuruyemiş ve tohumları ekleyin: Salatalara, yoğurtlara veya atıştırmalıklara fındık, badem, ceviz, keten tohumu veya chia tohumu gibi kuruyemiş ve tohumları ekleyin. Bu besinler sağlıklı yağlar, protein ve lif açısından zengindir.
8. İşlenmiş gıdalardan kaçının: Atlantic diyetinde işlenmiş gıdalardan, hazır gıdalardan ve fast food ürünlerinden kaçının. Evde yemek pişirirken doğal ve taze malzemeleri kullanmaya özen gösterin.
9. Az miktarda kırmızı et tüketin: Kırmızı eti haftada birkaç kez tüketmeye çalışın ve yağsız ve organik seçenekleri tercih edin. Balık, tavuk, hindi ve deniz ürünleri gibi diğer protein kaynaklarını da düzenli olarak tüketin.
10. Su tüketimine dikkat edin: Bol miktarda su içmeyi ihmal etmeyin. Su, vücudunuzu hidrate eder, toksinlerin atılmasına yardımcı olur ve genel sağlık için önemlidir.
Örnek menüler:
İşte bir haftalık Atlantic diyeti örneği:
Pazartesi
- Kahvaltı: Yeşil smoothie (ıspanak, muz, avokado, badem sütü)
- Ara öğün: Elma dilimleri ve fıstık ezmesi
- Öğle Yemeği: Izgara somon balığı, bulgur pilavı ve buğulanmış brokoli
- Ara öğün: Fındık ve kuru üzüm
- Akşam Yemeği: Tavuk şiş, kahverengi pirinç pilavı ve yeşil salata
Salı
- Kahvaltı: Chia tohumlu yoğurt ve çilek dilimleri
- Ara öğün: Havuç dilimleri ve humus
- Öğle Yemeği: Tavuk salatası (marul, salatalık, domates, feta peyniri)
- Ara öğün: Glutensiz krakerler ve avokado ezmesi
- Akşam Yemeği: Izgara karides, quinoa salatası ve buğulanmış kuşkonmaz
Çarşamba
- Kahvaltı: Badem unlu ve muzlu pankek
- Ara öğün: Glutensiz granola bar
- Öğle Yemeği: Ton balığı ızgara, kavrulmuş kabak ve kahverengi pirinç
- Ara öğün: Yoğurt ve chia tohumu
- Akşam Yemeği: Kırmızı biber dolması, ızgara levrek ve kinoa pilavı
Perşembe
- Kahvaltı: Yumurta beyazı omlet (domates, ıspanak ve peynir) ve glütensiz baget dilimleri
- Ara öğün: Badem ve kuru kayısı
- Öğle Yemeği: Tavuklu yeşil mercimek çorbası ve yeşil salata
- Ara öğün: Elma dilimleri ve badem ezmesi
- Akşam Yemeği: Izgara sardalya, buğulanmış karnabahar ve kızarmış patates
Cuma
- Kahvaltı: Glutensiz mısır gevreği (badem sütüyle) ve çilek dilimleri
- Ara öğün: Glutensiz atıştırmalık bar
- Öğle Yemeği: Karidesli sebzeli wok ve kahverengi pirinç
- Ara öğün: Fındık ve kuru üzüm
- Akşam Yemeği: Izgara levrek fileto, fırınlanmış kabak ve ıspanak salatası
Cumartesi
- Kahvaltı: Yulaf kepeği ile karıştırılmış meyveli yoğurt
- Ara öğün: Havuç dilimleri ve humus
- Öğle Yemeği: Izgara ton balığı, quinoa pilavı ve buğulanmış brokoli
- Ara öğün: Glutensiz krakerler ve guacamole
- Akşam Yemeği: Tavuk şiş, kahverengi pirinç pilavı ve yeşil salata
Pazar
- Kahvaltı: Omlet (ıspanak, domates, biber) ve avokado dilimleri
- Ara öğün: Glutensiz yoğurt ve yaban mersini
- Öğle Yemeği: Izgara somon balığı, bulgur pilavı ve buğulanmış brokoli
- Ara öğün: Fındık ve kuru üzüm
- Akşam Yemeği: Tavuk şiş, kahverengi pirinç pilavı ve yeşil salata
Bu örnekler, Atlantic diyetinin temel prensiplerine dayanan sağlıklı ve lezzetli öğünleri içeriyor. Her bir öğünü kendi damak zevkinize göre özelleştirebilir ve diyetinizi çeşitlendirebilirsiniz. Ayrıca, porsiyon kontrolü ve düzenli egzersiz de Atlantic diyeti ile sağlıklı bir yaşam tarzının önemli parçalarıdır.
Kilo verilir mi?
Atlantic diyeti, sağlıklı bir yaşam tarzını teşvik eden ve uzun vadede kilo yönetimine yardımcı olabilecek bir beslenme planıdır. Ancak, kilo kaybı süreci kişisel faktörlere bağlı olarak değişebilir ve kısa dönemde hemen kilo verme garantisi sunmaz. İşte Atlantic diyetinin kilo kaybı üzerindeki etkileri hakkında bilmeniz gerekenler:
Kısa Dönemde:
- Atlantic diyetine başladığınızda, düşük kalorili ve sağlıklı besinlerle dolu bir diyet uygulamaya başlamış olursunuz. Bu, başlangıçta bir miktar hızlı kilo kaybına neden olabilir, özellikle de önceki beslenme alışkanlıklarınızdan daha sağlıklı bir diyet geçiş yaptıysanız.
- Atlantik diyetindeki yüksek lif ve protein içeriği, tokluk hissini artırabilir, bu da daha az yemek yemenize yardımcı olabilir. Bu da kısa vadede kilo kaybına katkıda bulunabilir.
- Su tutma ve sindirim sisteminizin tepki vermesi gibi faktörler, başlangıçta hafif bir kilo kaybı sonucu verebilir.
Uzun Dönemde:
- Atlantic diyeti, sağlıklı beslenme alışkanlıklarını benimsemeyi teşvik eder ve kalıcı kilo yönetimine yardımcı olabilir. Düşük kalorili, yüksek lifli ve besleyici yiyeceklerle dolu bir diyet, uzun vadede kilo kontrolünü sağlamaya yardımcı olabilir.
- Atlantik diyeti, kalp sağlığını iyileştirebilecek ve metabolizmanızı destekleyebilecek sağlıklı yağlar ve Omega-3 yağ asitleri içerir. Bu da metabolizmanızın daha etkin çalışmasına ve kilo yönetiminin daha etkili olmasına yardımcı olabilir.
- Atlantic diyetindeki besinlerin çeşitliliği, uzun vadede besleyici bir diyet sürdürmenize yardımcı olabilir. Bu, besin alımınızı dengede tutabilir ve abur cubur tüketimini azaltabilir.
Ancak, herhangi bir diyet programında olduğu gibi, kilo kaybı ve kilo yönetimi süreci kişisel faktörlere bağlı olarak değişir. Bu nedenle, Atlantic diyetini uygularken sabırlı olmak ve sağlıklı bir yaşam tarzını benimsemek önemlidir. Ayrıca, kilo kaybı veya kilo yönetimi hedeflerinize ulaşmak için diyetinizi düzenli egzersizle birleştirmeyi de düşünebilirsiniz.
Kimler yapmamalı?
Atlantic diyeti, genel olarak sağlıklı bir yaşam tarzını teşvik eden ve çeşitli sağlık faydaları sunan bir beslenme planıdır. Ancak, bazı durumlarda veya bazı kişilere uygun olmayabilir. İşte Atlantic diyetini uygulamamayı düşünebilecek kişiler:
1. Deniz ürünlerine alerjisi olanlar: Deniz ürünlerine karşı alerjisi olan bireyler için Atlantic diyeti uygun olmayabilir. Deniz ürünleri ana protein kaynağı olduğundan, alerjisi olan kişiler için alternatif bir beslenme planı gerekebilir.
2. Deniz ürünlerini sevmeyenler: Deniz ürünlerini sevmeyen veya yemek istemeyen kişiler için Atlantic diyeti zorlayıcı olabilir. Bu durumda, deniz ürünleri yerine diğer protein kaynaklarına odaklanan bir beslenme planı tercih edilebilir.
3. Gluten intoleransı veya çölyak hastalığı olanlar: Atlantic diyeti genellikle glütensiz tahılları ve doğal, taze yiyecekleri içerir, ancak bazı yemeklerde glüten içeren bileşenler bulunabilir. Bu nedenle, glüten intoleransı veya çölyak hastalığı olanlar için Atlantic diyetini uygulamak uygun olmayabilir.
4. Bazı sağlık koşulları ve ilaçlar: Bazı sağlık koşulları veya ilaçlarla birlikte, belirli besinleri veya besin gruplarını kısıtlayan özel bir beslenme planı gerekebilir. Bu durumda, Atlantic diyeti uygun olmayabilir ve bir sağlık uzmanı tarafından önerilen diyeti takip etmek daha uygun olabilir.
5. Hamilelik veya emzirme dönemindeki kadınlar: Hamilelik veya emzirme dönemindeki kadınlar, genellikle özel beslenme gereksinimlerine sahiptir. Bu dönemde beslenme programını değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına danışmak önemlidir.
6. Kronik hastalıkları veya metabolik sendromu olanlar: Kronik hastalıkları veya metabolik sendromu olan bireyler için, belirli besin gruplarını kısıtlamak veya değiştirmek sağlık durumlarına bağlı olarak uygun olmayabilir. Bu durumda, bir sağlık uzmanı tarafından önerilen özel bir beslenme planı takip edilmelidir.
Her durumda, Atlantic diyeti veya herhangi bir diyet programına başlamadan önce bir uzmana danışmak önemlidir. Kişisel sağlık durumunuz ve beslenme ihtiyaçlarınızı değerlendirebilecek ve size en uygun beslenme planını önerebilecek bir uzman ile görüşmek, daha sağlıklı ve güvenli bir şekilde beslenme değişiklikleri yapmanıza yardımcı olabilir.
Artıları:
1. Sağlıklı yağ kaynakları: Zeytinyağı, avokado ve deniz ürünleri gibi sağlıklı yağlar içerir. Bu yağlar, kalp sağlığını destekleyebilir ve inflamasyonu azaltabilir.
2. Omega-3 yağ asitleri bakımından zengin: Somon, sardalya ve hamsi gibi yağlı balıklar, Omega-3 yağ asitleri açısından zengindir. Bu yağlar beyin sağlığı, kalp sağlığı ve iltihaplanma riskinin azaltılması gibi birçok sağlık faydası sağlayabilir.
3. Dengeli ve besleyici: Atlantic diyeti, çeşitli besin gruplarını içerir ve sağlıklı bir şekilde dengelenmiş bir beslenme planı sunar. Bu da vücudun ihtiyaç duyduğu tüm besinleri almanıza yardımcı olabilir.
4. Sağlıklı protein kaynakları: Deniz ürünleri, tavuk, hindi ve baklagiller gibi sağlıklı protein kaynakları içerir. Bu protein kaynakları, kas sağlığını destekleyebilir ve tokluk hissini artırabilir.
5. Antioksidan bakımından zengin: Meyve, sebze, kuruyemiş ve tohumlar gibi Atlantic diyetinde bulunan yiyecekler antioksidan bakımından zengindir. Bu antioksidanlar, hücresel hasarı azaltabilir ve bağışıklık sisteminin güçlenmesine yardımcı olabilir.
Eksileri:
1. Deniz ürünlerine erişim zorluğu: Deniz ürünlerinin bazı bölgelerde pahalı veya erişimi zor olabilir. Bu durum, diyetin uygulanmasını zorlaştırabilir veya maliyetini artırabilir.
2. Alerjik reaksiyonlar: Deniz ürünlerine veya bazı besinlere karşı alerjisi olan kişiler için Atlantic diyeti uygun olmayabilir. Bu durumda, alternatif protein kaynaklarına odaklanan başka bir beslenme planı tercih edilmelidir.
3. Glutensiz olmayan tahıllar: Atlantic diyetinde tam tahıllar bulunmasına rağmen, bazı yemeklerde glüten içeren tahıllar kullanılabilir. Bu durum, çölyak hastalığı veya glüten intoleransı olan kişiler için uygun olmayabilir.
4. Dengesiz beslenme: Bazı kişiler, Atlantic diyetini uygularken yeterli miktarda protein veya vitamin alamayabilirler. Bu nedenle, diyetin dengeli ve çeşitli bir şekilde uygulanması önemlidir.
5. Kırmızı et tüketimi: Atlantic diyetinde kırmızı et tüketimi sınırlıdır. Kırmızı et tüketimi seven kişiler veya demir eksikliği riski olanlar için bu durum olumsuz olabilir.
"Atlantic diyeti," Akdeniz diyetinin bir benzeri olarak kabul edilen, Atlantik Okyanusu'nun kıyılarındaki ülkelerin geleneksel yemek alışkanlıklarını temel alan bir beslenme tarzını ifade eder. Bu diyetin odak noktası, sağlıklı yağlar, taze deniz ürünleri, sebzeler, meyveler, tam tahıllar ve az miktarda kırmızı et tüketimini içerir.
Akdeniz diyetinden farkı nedir?
Her iki diyet de benzer bir bölgeden gelirken, Atlantik ve Akdeniz diyetleri öncelikle gıda grubu konsantrasyonunda farklılık gösterir. Her ikisi de bütün, taze yiyeceklere odaklanırken, Akdeniz diyeti tahıllar ve daha az miktarda karbonhidrat, et ve hayvansal ürünler ile daha bitkiseldir.
Atlantik diyeti, nişastalara daha fazla odaklanması sayesinde bazılarına daha çekici gelebilir. Akdeniz diyetinde kırmızı etlerden de genellikle kaçınılır, ancak Atlantik diyetinde ölçülü olarak bulunur. Pişirme ve servis yöntemleri de Atlantik diyeti için daha önemlidir, çünkü yiyecekleri hem pilav gibi besin değerini artıracak hem de ortak yemeyi teşvik edecek şekilde hazırlamaya odaklanır.
İşte Atlantic diyetinin ana özellikleri:
1. Deniz ürünleri: Balık, deniz ürünleri ve kabuklu deniz hayvanları, Atlantic diyetinin temelini oluşturur. Somon, sardalya, ton balığı, istiridye, karides ve hamsi gibi yağlı balıklar, Omega-3 yağ asitleri bakımından zengin bir kaynak oluşturur.
2. Sağlıklı yağlar: Zeytinyağı, avokado yağı ve ceviz yağı gibi sağlıklı yağlar, Atlantic diyetinin önemli bir parçasını oluşturur. Bu yağlar, kalp sağlığını destekler ve inflamasyonu azaltmaya yardımcı olur.
3. Sebzeler ve meyveler: Çeşitli sebzeler ve meyveler, günlük beslenme planının önemli bir parçasıdır. Özellikle yeşil yapraklı sebzeler, brokoli, havuç, domates, salatalık ve biber gibi renkli sebzeler tercih edilir.
4. Tam tahıllar: Tam buğday, arpa, çavdar, yulaf ve bulgur gibi tam tahıllar, lif, vitaminler ve mineraller bakımından zengin bir kaynak sağlar. Buğdaydan ziyade kepekli tahıllar tercih edilir.
5. Kuruyemiş ve tohumlar: Fındık, badem, ceviz, keten tohumu ve chia tohumu gibi kuruyemişler ve tohumlar, sağlıklı yağlar, protein ve lif bakımından zengindir. Günlük beslenme planında ölçülü miktarda tüketilirler.
6. Az miktarda kırmızı et: Atlantic diyetinde kırmızı et tüketimi daha azdır. Et tüketilirken, yağsız ve organik seçenekler tercih edilir. Kırmızı et yerine daha çok beyaz et ve deniz ürünleri tercih edilir.
7. Şeker ve işlenmiş gıdalardan kaçınma: Atlantic diyetinde rafine şeker, işlenmiş gıdalar, fast food ve hazır gıdaların tüketimi sınırlanır. Tatlı ihtiyacını karşılamak için doğal tatlandırıcılar veya meyve tercih edilir.
Atlantic diyeti, sağlıklı bir yaşam tarzını destekleyen ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olan beslenme alışkanlıklarını teşvik eder. Diyetin ana prensipleri, doğal ve taze yiyecekleri tercih etmek, sağlıklı yağları kullanmak ve işlenmiş gıdalardan kaçınmaktır. Herhangi bir diyet programında olduğu gibi, bir uzmana danışarak ve kişisel sağlık durumunuza uygun bir beslenme planı oluşturarak Atlantic diyetini uygulamak önemlidir.
Nasıl uygulanır?
Atlantic diyetini evde uygulamak için aşağıdaki adımları izleyebilirsiniz:
1. Planlama ve hazırlık yapın: Haftalık bir beslenme planı oluşturun ve alışveriş listenizi buna göre hazırlayın. Taze sebzeler, meyveler, deniz ürünleri, sağlıklı yağlar, tam tahıllar ve kuruyemişler gibi Atlantic diyetine uygun besinleri içeren sağlıklı tarifler seçin.
2. Taze malzemeler kullanın: Yemeklerinizi hazırlarken mümkün olduğunca taze malzemeler kullanmaya özen gösterin. Yerel pazarlardan veya organik ürünler satan mağazalardan alışveriş yapın.
3. Balıkları ve deniz ürünlerini tüketin: Haftada en az birkaç kez balık ve deniz ürünleri tüketmeye çalışın. Somon, sardalya, ton balığı, istiridye, karides ve hamsi gibi yağlı balıklar Omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir.
4. Sağlıklı yağları kullanın: Yemeklerinizi hazırlarken zeytinyağı, avokado yağı, ceviz yağı veya keten tohumu yağı gibi sağlıklı yağları tercih edin. Bu yağlar, yemeklerinize lezzet katarak sağlıklı yağ asitleri almanıza yardımcı olur.
5. Sebzeleri ve meyveleri bolca tüketin: Günlük beslenmenizde çeşitli sebzeleri ve meyveleri bolca tüketmeye özen gösterin. Renkli sebzeler ve yeşil yapraklı sebzeler vitamin, mineral ve lif açısından zengindir.
6. Tam tahılları tercih edin: Ekmek, makarna, pirinç ve kahvaltı gevrekleri gibi tahılları seçerken tam tahıllı olanları tercih edin. Buğdaydan ziyade kepekli veya tam buğday ürünleri seçin.
7. Kuruyemiş ve tohumları ekleyin: Salatalara, yoğurtlara veya atıştırmalıklara fındık, badem, ceviz, keten tohumu veya chia tohumu gibi kuruyemiş ve tohumları ekleyin. Bu besinler sağlıklı yağlar, protein ve lif açısından zengindir.
8. İşlenmiş gıdalardan kaçının: Atlantic diyetinde işlenmiş gıdalardan, hazır gıdalardan ve fast food ürünlerinden kaçının. Evde yemek pişirirken doğal ve taze malzemeleri kullanmaya özen gösterin.
9. Az miktarda kırmızı et tüketin: Kırmızı eti haftada birkaç kez tüketmeye çalışın ve yağsız ve organik seçenekleri tercih edin. Balık, tavuk, hindi ve deniz ürünleri gibi diğer protein kaynaklarını da düzenli olarak tüketin.
10. Su tüketimine dikkat edin: Bol miktarda su içmeyi ihmal etmeyin. Su, vücudunuzu hidrate eder, toksinlerin atılmasına yardımcı olur ve genel sağlık için önemlidir.
Örnek menüler:
İşte bir haftalık Atlantic diyeti örneği:
Pazartesi
- Kahvaltı: Yeşil smoothie (ıspanak, muz, avokado, badem sütü)
- Ara öğün: Elma dilimleri ve fıstık ezmesi
- Öğle Yemeği: Izgara somon balığı, bulgur pilavı ve buğulanmış brokoli
- Ara öğün: Fındık ve kuru üzüm
- Akşam Yemeği: Tavuk şiş, kahverengi pirinç pilavı ve yeşil salata
Salı
- Kahvaltı: Chia tohumlu yoğurt ve çilek dilimleri
- Ara öğün: Havuç dilimleri ve humus
- Öğle Yemeği: Tavuk salatası (marul, salatalık, domates, feta peyniri)
- Ara öğün: Glutensiz krakerler ve avokado ezmesi
- Akşam Yemeği: Izgara karides, quinoa salatası ve buğulanmış kuşkonmaz
Çarşamba
- Kahvaltı: Badem unlu ve muzlu pankek
- Ara öğün: Glutensiz granola bar
- Öğle Yemeği: Ton balığı ızgara, kavrulmuş kabak ve kahverengi pirinç
- Ara öğün: Yoğurt ve chia tohumu
- Akşam Yemeği: Kırmızı biber dolması, ızgara levrek ve kinoa pilavı
Perşembe
- Kahvaltı: Yumurta beyazı omlet (domates, ıspanak ve peynir) ve glütensiz baget dilimleri
- Ara öğün: Badem ve kuru kayısı
- Öğle Yemeği: Tavuklu yeşil mercimek çorbası ve yeşil salata
- Ara öğün: Elma dilimleri ve badem ezmesi
- Akşam Yemeği: Izgara sardalya, buğulanmış karnabahar ve kızarmış patates
Cuma
- Kahvaltı: Glutensiz mısır gevreği (badem sütüyle) ve çilek dilimleri
- Ara öğün: Glutensiz atıştırmalık bar
- Öğle Yemeği: Karidesli sebzeli wok ve kahverengi pirinç
- Ara öğün: Fındık ve kuru üzüm
- Akşam Yemeği: Izgara levrek fileto, fırınlanmış kabak ve ıspanak salatası
Cumartesi
- Kahvaltı: Yulaf kepeği ile karıştırılmış meyveli yoğurt
- Ara öğün: Havuç dilimleri ve humus
- Öğle Yemeği: Izgara ton balığı, quinoa pilavı ve buğulanmış brokoli
- Ara öğün: Glutensiz krakerler ve guacamole
- Akşam Yemeği: Tavuk şiş, kahverengi pirinç pilavı ve yeşil salata
Pazar
- Kahvaltı: Omlet (ıspanak, domates, biber) ve avokado dilimleri
- Ara öğün: Glutensiz yoğurt ve yaban mersini
- Öğle Yemeği: Izgara somon balığı, bulgur pilavı ve buğulanmış brokoli
- Ara öğün: Fındık ve kuru üzüm
- Akşam Yemeği: Tavuk şiş, kahverengi pirinç pilavı ve yeşil salata
Bu örnekler, Atlantic diyetinin temel prensiplerine dayanan sağlıklı ve lezzetli öğünleri içeriyor. Her bir öğünü kendi damak zevkinize göre özelleştirebilir ve diyetinizi çeşitlendirebilirsiniz. Ayrıca, porsiyon kontrolü ve düzenli egzersiz de Atlantic diyeti ile sağlıklı bir yaşam tarzının önemli parçalarıdır.
Kilo verilir mi?
Atlantic diyeti, sağlıklı bir yaşam tarzını teşvik eden ve uzun vadede kilo yönetimine yardımcı olabilecek bir beslenme planıdır. Ancak, kilo kaybı süreci kişisel faktörlere bağlı olarak değişebilir ve kısa dönemde hemen kilo verme garantisi sunmaz. İşte Atlantic diyetinin kilo kaybı üzerindeki etkileri hakkında bilmeniz gerekenler:
Kısa Dönemde:
- Atlantic diyetine başladığınızda, düşük kalorili ve sağlıklı besinlerle dolu bir diyet uygulamaya başlamış olursunuz. Bu, başlangıçta bir miktar hızlı kilo kaybına neden olabilir, özellikle de önceki beslenme alışkanlıklarınızdan daha sağlıklı bir diyet geçiş yaptıysanız.
- Atlantik diyetindeki yüksek lif ve protein içeriği, tokluk hissini artırabilir, bu da daha az yemek yemenize yardımcı olabilir. Bu da kısa vadede kilo kaybına katkıda bulunabilir.
- Su tutma ve sindirim sisteminizin tepki vermesi gibi faktörler, başlangıçta hafif bir kilo kaybı sonucu verebilir.
Uzun Dönemde:
- Atlantic diyeti, sağlıklı beslenme alışkanlıklarını benimsemeyi teşvik eder ve kalıcı kilo yönetimine yardımcı olabilir. Düşük kalorili, yüksek lifli ve besleyici yiyeceklerle dolu bir diyet, uzun vadede kilo kontrolünü sağlamaya yardımcı olabilir.
- Atlantik diyeti, kalp sağlığını iyileştirebilecek ve metabolizmanızı destekleyebilecek sağlıklı yağlar ve Omega-3 yağ asitleri içerir. Bu da metabolizmanızın daha etkin çalışmasına ve kilo yönetiminin daha etkili olmasına yardımcı olabilir.
- Atlantic diyetindeki besinlerin çeşitliliği, uzun vadede besleyici bir diyet sürdürmenize yardımcı olabilir. Bu, besin alımınızı dengede tutabilir ve abur cubur tüketimini azaltabilir.
Ancak, herhangi bir diyet programında olduğu gibi, kilo kaybı ve kilo yönetimi süreci kişisel faktörlere bağlı olarak değişir. Bu nedenle, Atlantic diyetini uygularken sabırlı olmak ve sağlıklı bir yaşam tarzını benimsemek önemlidir. Ayrıca, kilo kaybı veya kilo yönetimi hedeflerinize ulaşmak için diyetinizi düzenli egzersizle birleştirmeyi de düşünebilirsiniz.
Kimler yapmamalı?
Atlantic diyeti, genel olarak sağlıklı bir yaşam tarzını teşvik eden ve çeşitli sağlık faydaları sunan bir beslenme planıdır. Ancak, bazı durumlarda veya bazı kişilere uygun olmayabilir. İşte Atlantic diyetini uygulamamayı düşünebilecek kişiler:
1. Deniz ürünlerine alerjisi olanlar: Deniz ürünlerine karşı alerjisi olan bireyler için Atlantic diyeti uygun olmayabilir. Deniz ürünleri ana protein kaynağı olduğundan, alerjisi olan kişiler için alternatif bir beslenme planı gerekebilir.
2. Deniz ürünlerini sevmeyenler: Deniz ürünlerini sevmeyen veya yemek istemeyen kişiler için Atlantic diyeti zorlayıcı olabilir. Bu durumda, deniz ürünleri yerine diğer protein kaynaklarına odaklanan bir beslenme planı tercih edilebilir.
3. Gluten intoleransı veya çölyak hastalığı olanlar: Atlantic diyeti genellikle glütensiz tahılları ve doğal, taze yiyecekleri içerir, ancak bazı yemeklerde glüten içeren bileşenler bulunabilir. Bu nedenle, glüten intoleransı veya çölyak hastalığı olanlar için Atlantic diyetini uygulamak uygun olmayabilir.
4. Bazı sağlık koşulları ve ilaçlar: Bazı sağlık koşulları veya ilaçlarla birlikte, belirli besinleri veya besin gruplarını kısıtlayan özel bir beslenme planı gerekebilir. Bu durumda, Atlantic diyeti uygun olmayabilir ve bir sağlık uzmanı tarafından önerilen diyeti takip etmek daha uygun olabilir.
5. Hamilelik veya emzirme dönemindeki kadınlar: Hamilelik veya emzirme dönemindeki kadınlar, genellikle özel beslenme gereksinimlerine sahiptir. Bu dönemde beslenme programını değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına danışmak önemlidir.
6. Kronik hastalıkları veya metabolik sendromu olanlar: Kronik hastalıkları veya metabolik sendromu olan bireyler için, belirli besin gruplarını kısıtlamak veya değiştirmek sağlık durumlarına bağlı olarak uygun olmayabilir. Bu durumda, bir sağlık uzmanı tarafından önerilen özel bir beslenme planı takip edilmelidir.
Her durumda, Atlantic diyeti veya herhangi bir diyet programına başlamadan önce bir uzmana danışmak önemlidir. Kişisel sağlık durumunuz ve beslenme ihtiyaçlarınızı değerlendirebilecek ve size en uygun beslenme planını önerebilecek bir uzman ile görüşmek, daha sağlıklı ve güvenli bir şekilde beslenme değişiklikleri yapmanıza yardımcı olabilir.
Artıları:
1. Sağlıklı yağ kaynakları: Zeytinyağı, avokado ve deniz ürünleri gibi sağlıklı yağlar içerir. Bu yağlar, kalp sağlığını destekleyebilir ve inflamasyonu azaltabilir.
2. Omega-3 yağ asitleri bakımından zengin: Somon, sardalya ve hamsi gibi yağlı balıklar, Omega-3 yağ asitleri açısından zengindir. Bu yağlar beyin sağlığı, kalp sağlığı ve iltihaplanma riskinin azaltılması gibi birçok sağlık faydası sağlayabilir.
3. Dengeli ve besleyici: Atlantic diyeti, çeşitli besin gruplarını içerir ve sağlıklı bir şekilde dengelenmiş bir beslenme planı sunar. Bu da vücudun ihtiyaç duyduğu tüm besinleri almanıza yardımcı olabilir.
4. Sağlıklı protein kaynakları: Deniz ürünleri, tavuk, hindi ve baklagiller gibi sağlıklı protein kaynakları içerir. Bu protein kaynakları, kas sağlığını destekleyebilir ve tokluk hissini artırabilir.
5. Antioksidan bakımından zengin: Meyve, sebze, kuruyemiş ve tohumlar gibi Atlantic diyetinde bulunan yiyecekler antioksidan bakımından zengindir. Bu antioksidanlar, hücresel hasarı azaltabilir ve bağışıklık sisteminin güçlenmesine yardımcı olabilir.
Eksileri:
1. Deniz ürünlerine erişim zorluğu: Deniz ürünlerinin bazı bölgelerde pahalı veya erişimi zor olabilir. Bu durum, diyetin uygulanmasını zorlaştırabilir veya maliyetini artırabilir.
2. Alerjik reaksiyonlar: Deniz ürünlerine veya bazı besinlere karşı alerjisi olan kişiler için Atlantic diyeti uygun olmayabilir. Bu durumda, alternatif protein kaynaklarına odaklanan başka bir beslenme planı tercih edilmelidir.
3. Glutensiz olmayan tahıllar: Atlantic diyetinde tam tahıllar bulunmasına rağmen, bazı yemeklerde glüten içeren tahıllar kullanılabilir. Bu durum, çölyak hastalığı veya glüten intoleransı olan kişiler için uygun olmayabilir.
4. Dengesiz beslenme: Bazı kişiler, Atlantic diyetini uygularken yeterli miktarda protein veya vitamin alamayabilirler. Bu nedenle, diyetin dengeli ve çeşitli bir şekilde uygulanması önemlidir.
5. Kırmızı et tüketimi: Atlantic diyetinde kırmızı et tüketimi sınırlıdır. Kırmızı et tüketimi seven kişiler veya demir eksikliği riski olanlar için bu durum olumsuz olabilir.
GLÜTEN DİYETİ
Nedir?
Glüten diyeti, glüten adı verilen bir protein türünü içeren yiyeceklerden kaçınmayı içeren bir beslenme yaklaşımıdır. Bu diyet, glüten intoleransı veya çölyak hastalığı olan bireyler için özellikle önemlidir. İşte gluten diyetinin ana prensipleri:
1. Glüten içeren yiyeceklerden kaçınma: Bu diyetin temel prensibi, glüten içeren yiyeceklerden kaçınmaktır. Glüten, buğday, arpa, çavdar ve bazı diğer tahıllarda bulunan bir protein türüdür. Bu nedenle, buğday unu, arpa, çavdar, bulgur, yulaf ve bu tahıllardan yapılan ürünlerden uzak durulmalıdır.
2. Glüten içermeyen alternatiflerin kullanımı: Gluten içermeyen tahıllar ve alternatifler tercih edilmelidir. Bunlar arasında pirinç, mısır, quinoa, karabuğday ve yaban pirinci gibi glutensiz tahıllar bulunur. Ayrıca, glüten içermeyen unlar (badem unu, hindistancevizi unu, pirinç unu) ve glüten içermeyen tahıl bazlı ürünler de kullanılabilir.
3. Doğal ve tam gıdaların tercih edilmesi: Glütensiz işlenmiş gıdaların tüketilmesinden ziyade, doğal ve tam gıdalar tercih edilmelidir. Bu, sebzeler, meyveler, protein kaynakları (et, tavuk, balık, yumurta, baklagiller) ve sağlıklı yağlar içeren bir diyeti içerir.
4. Etiketleri okuma: Hazır gıdaların etiketlerini dikkatlice okumak önemlidir. Bazı hazır gıdaların içinde gizlice glüten bulunabilir. Bu nedenle, ambalajın arkasındaki içerik listesini kontrol etmek ve "gluten içermez" ibaresini aramak önemlidir.
5. Restoranlarda dikkatli olma: Restoranlarda yemek siparişi verirken, glütensiz seçeneklerin mevcut olduğundan emin olmak önemlidir. Ayrıca, glüten kontaminasyonunu önlemek için yemek hazırlama ve servis süreçlerinin nasıl gerçekleştirildiğini sormak da önemlidir.
6. Gluten intoleransı veya çölyak hastalığı tanısı: Eğer gluten intoleransı veya çölyak hastalığı gibi bir durumunuz varsa, bir sağlık uzmanına danışarak doğru tanıyı almak ve uygun tedavi planını oluşturmak önemlidir. Bu, doğru beslenme planını oluşturmanıza ve sağlıklı kalmanıza yardımcı olabilir.
Gluten diyeti, glüten intoleransı veya çölyak hastalığı olan bireyler için sağlıklı bir beslenme yaklaşımı olabilir. Ancak, bu diyeti uygulamadan önce bir doktora danışmak önemlidir, özellikle de doğru tanıyı almak için.
Nasıl uygulanır?
Gluten diyetini uygulamak ve kendiniz yapmak için aşağıdaki adımları izleyebilirsiniz:
1. Glüten içeren yiyeceklerden kaçınma: İlk adım, glüten içeren yiyeceklerden kaçınmaktır. Buğday, arpa, çavdar ve bazı diğer tahıllar glüten içerir. Bu nedenle, bu tahıllardan yapılmış ürünlerden, ekmeklerden, makarnalardan, unlu mamullerden, kahvaltılık gevreklerden ve diğer işlenmiş gıdalardan kaçının.
2. Glütensiz alternatifler kullanma: Glüten içermeyen alternatifler tercih edin. Bu, pirinç, mısır, quinoa, karabuğday ve yaban pirinci gibi glutensiz tahılları içerir. Ayrıca, badem unu, hindistancevizi unu, pirinç unu gibi glüten içermeyen unları ve bu unlardan yapılan ürünleri kullanabilirsiniz.
3. Doğal ve tam gıdalar tercih etme: Beslenmenizi doğal ve tam gıdalarla zenginleştirin. Sebzeler, meyveler, protein kaynakları (et, tavuk, balık, yumurta, baklagiller) ve sağlıklı yağlar içeren bir diyetle beslenin. İşlenmiş gıdalar yerine doğal ve taze gıdalar tercih edin.
4. Evde hazırlık yapma: Kendi yemeğinizi hazırlamak, glütensiz bir diyet uygulamak için en etkili yollardan biridir. Evde yemek pişirirken glütensiz malzemeler kullanarak ve temel tariflerinizi glütensiz alternatiflerle uyarlayarak sağlıklı ve lezzetli yemekler yapabilirsiniz.
5. Restoranlarda ve dışarıda dikkatli olma: Restoranlarda yemek siparişi verirken glütensiz seçeneklerin mevcut olduğundan emin olun. Menüyü dikkatlice inceleyin ve glütensiz seçeneklerin mevcut olduğundan emin olun. Ayrıca, glüten kontaminasyonunu önlemek için yemek hazırlama sürecinin nasıl gerçekleştirildiğini sormaktan çekinmeyin.
6. Etiketleri okuma: Hazır gıdaların etiketlerini dikkatlice okuyun ve glüten içeren bileşenleri kontrol edin. Glüten içermeyen ürünleri seçerken ambalajın arkasındaki içerik listesini kontrol edin ve "gluten içermez" ibaresini arayın.
7. Beslenme danışmanlığı alma: Eğer glüten intoleransı veya çölyak hastalığı gibi bir durumunuz varsa, bir beslenme uzmanına veya diyetisyene danışarak doğru tanıyı almak ve uygun beslenme planını oluşturmak önemlidir. Beslenme uzmanı veya diyetisyen, size özgü bir beslenme planı oluşturmanıza ve sağlıklı bir şekilde glütensiz bir diyeti uygulamanıza yardımcı olabilir.
Gluten içermeyen bir diyet uygulamak, özellikle glüten intoleransı veya çölyak hastalığı olan bireyler için önemlidir. Ancak, herhangi bir diyet programında olduğu gibi, başlamadan önce bir uzmana danışmak önemlidir. Ayrıca, diyetinizi çeşitlendirmek ve dengeli beslenmeyi sağlamak için sağlıklı ve glütensiz alternatifleri araştırmak önemlidir.
Örnek menüler:
İşte bir haftalık glütensiz diyet örneği:
Pazartesi:
- Kahvaltı: Omlet (2 yumurta, ıspanak, domates, biber) ve avokado dilimleri
- Ara Öğün: Glütensiz yoğurt ve yaban mersini
- Öğle Yemeği: Izgara tavuk salatası (marul, salatalık, havuç, zeytinyağı ve limon suyuyla)
- Ara Öğün: Glütensiz krakerler ve humus
- Akşam Yemeği: Somon balığı (ızgara veya fırında) ve buğulanmış brokoli
Salı:
- Kahvaltı: Glütensiz yulaf ezmesi (badem sütüyle) ve dilimlenmiş muz
- Ara Öğün: Glütensiz granola bar
- Öğle Yemeği: Hindi göğsü, quinoa pilavı ve fırınlanmış Brüksel lahanası
- Ara Öğün: Havuç ve kereviz dilimleriyle humus
- Akşam Yemeği: Glütensiz makarna (pirinç veya karabuğday) ve ızgara sebzeler (patlıcan, kabak, biber)
Çarşamba:
- Kahvaltı: Glütensiz mısır gevreği (badem sütüyle) ve çilek dilimleri
- Ara Öğün: Glütensiz yoğurt ve kavrulmuş badem
- Öğle Yemeği: Tavuk köfte, kızarmış patates dilimleri ve salatalık turşusu
- Ara Öğün: Glütensiz krakerler ve guacamole
- Akşam Yemeği: Biftek (ızgara veya fırında) ve fırınlanmış kabak çiçeği dolması
Perşembe:
- Kahvaltı: Glütensiz tost ekmeği üzerinde avokado ezmesi ve domates dilimleri
- Ara Öğün: Glütensiz mısır cipsi ve salsa
- Öğle Yemeği: Ton balığı salatası (marul, salatalık, mısır, zeytinyağı ve limon suyuyla)
- Ara Öğün: Elma dilimleri ve fıstık ezmesi
- Akşam Yemeği: Izgara karides, kavrulmuş kabak ve mantar
Cuma:
- Kahvaltı: Glütensiz pankek (badem unu veya hindistancevizi unu) üzerinde maple syrup ve çilek dilimleri
- Ara Öğün: Glütensiz enerji topu (badem unu, hurma, hindistancevizi ve kakao tozu)
- Öğle Yemeği: Izgara levrek fileto, kinoa pilavı ve ızgara sebzeler
- Ara Öğün: Glütensiz krakerler ve humus
- Akşam Yemeği: Tavuk parçaları, fırınlanmış patates ve yeşil fasulye
Cumartesi:
- Kahvaltı: Yumurta beyazı omlet (domates, ıspanak ve peynir) ve glütensiz baget dilimleri
- Ara Öğün: Glütensiz yoğurt ve meyve smoothie
- Öğle Yemeği: Izgara hindi göğsü, kavrulmuş Brüksel lahanası ve kinoa salatası (domates, salatalık ve nane ile)
- Ara Öğün: Glütensiz mısır cipsi ve guacamole
- Akşam Yemeği: Izgara dana eti, buğulanmış havuç ve ıspanak
Pazar:
- Kahvaltı: Smoothie (badem sütü, muz, yaban mersini, chia tohumu ve hindistancevizi rendesi)
- Ara Öğün: Glütensiz atıştırmalık bar
- Öğle Yemeği: Izgara somon balığı, quinoa pilavı ve buğulanmış brokoli
- Ara Öğün: Glütensiz krakerler ve fıstık ezmesi
Glutensiz diyetle kilo verebilir miyim?
Çölyak hastalığı olan kişiler, glütensiz diyeti benimserken sıklıkla kilo alırlar, çünkü vücutları yiyecekleri sindirebilmeye ve enerji için kullanabilmeye uyum sağlar.
Öte yandan, glüten içeren rafine tahılları (beyaz ekmek ve kurabiye gibi) tam tahıllar (darı gibi), kompleks karbonhidratlar ( meyve ve sebzeler gibi) ve diğer bütün gıdalarla değiştirirseniz, glütensiz diyette kilo verebilirsiniz.
Glutensiz bir diyet düşünen herkes için bir diyetisyene görünmeniz tavsiye edilir.
Kısa Sürede Kilo Kaybı
Glutensiz diyetler, kısa süreli kilo kaybı için kanıtlarla desteklenmemektedir.
Uzun dönemde Kilo Kaybı
Kanıtlar karışık. Çölyak hastalığı olan kişiler, glütensiz bir diyete bağlı kalarak vücut kitle indekslerini iyileştirme eğilimindedir.
Glutensiz bir diyetle çölyak hastalığı olan hastalar üzerinde yapılan bir araştırmaya göre, zayıf olanlar kilo alırken, fazla kilolu veya obezitesi olan hastalar kilo verdi.
Glutensiz Diyeti Kimler Denememelidir?
Çölyak hastalığınız, inflamatuar bağırsak sendromunuz veya glüten içeren yiyecekleri tolere etmede herhangi bir zorluğunuz yoksa, muhtemelen daha az kısıtlayıcı bir beslenme planından daha fazla yararlanabilirsiniz.
Şeker hastalığınız veya başka bir kronik tıbbi durumunuz varsa, glütensiz diyet de dahil olmak üzere herhangi bir diyet denemeden önce doktorunuzla konuşmalısınız.
Artılar
Karbonhidrat, puan veya kalori saymak yok.
Kanıtlanmış sağlık yararları var.
Eksiler
Derinlemesine beslenme rehberliğinden yoksun.
Hatırlanması gereken bir sürü kural.
Besinsel olarak yetersiz kalabilir.
Glüten diyeti, glüten adı verilen bir protein türünü içeren yiyeceklerden kaçınmayı içeren bir beslenme yaklaşımıdır. Bu diyet, glüten intoleransı veya çölyak hastalığı olan bireyler için özellikle önemlidir. İşte gluten diyetinin ana prensipleri:
1. Glüten içeren yiyeceklerden kaçınma: Bu diyetin temel prensibi, glüten içeren yiyeceklerden kaçınmaktır. Glüten, buğday, arpa, çavdar ve bazı diğer tahıllarda bulunan bir protein türüdür. Bu nedenle, buğday unu, arpa, çavdar, bulgur, yulaf ve bu tahıllardan yapılan ürünlerden uzak durulmalıdır.
2. Glüten içermeyen alternatiflerin kullanımı: Gluten içermeyen tahıllar ve alternatifler tercih edilmelidir. Bunlar arasında pirinç, mısır, quinoa, karabuğday ve yaban pirinci gibi glutensiz tahıllar bulunur. Ayrıca, glüten içermeyen unlar (badem unu, hindistancevizi unu, pirinç unu) ve glüten içermeyen tahıl bazlı ürünler de kullanılabilir.
3. Doğal ve tam gıdaların tercih edilmesi: Glütensiz işlenmiş gıdaların tüketilmesinden ziyade, doğal ve tam gıdalar tercih edilmelidir. Bu, sebzeler, meyveler, protein kaynakları (et, tavuk, balık, yumurta, baklagiller) ve sağlıklı yağlar içeren bir diyeti içerir.
4. Etiketleri okuma: Hazır gıdaların etiketlerini dikkatlice okumak önemlidir. Bazı hazır gıdaların içinde gizlice glüten bulunabilir. Bu nedenle, ambalajın arkasındaki içerik listesini kontrol etmek ve "gluten içermez" ibaresini aramak önemlidir.
5. Restoranlarda dikkatli olma: Restoranlarda yemek siparişi verirken, glütensiz seçeneklerin mevcut olduğundan emin olmak önemlidir. Ayrıca, glüten kontaminasyonunu önlemek için yemek hazırlama ve servis süreçlerinin nasıl gerçekleştirildiğini sormak da önemlidir.
6. Gluten intoleransı veya çölyak hastalığı tanısı: Eğer gluten intoleransı veya çölyak hastalığı gibi bir durumunuz varsa, bir sağlık uzmanına danışarak doğru tanıyı almak ve uygun tedavi planını oluşturmak önemlidir. Bu, doğru beslenme planını oluşturmanıza ve sağlıklı kalmanıza yardımcı olabilir.
Gluten diyeti, glüten intoleransı veya çölyak hastalığı olan bireyler için sağlıklı bir beslenme yaklaşımı olabilir. Ancak, bu diyeti uygulamadan önce bir doktora danışmak önemlidir, özellikle de doğru tanıyı almak için.
Nasıl uygulanır?
Gluten diyetini uygulamak ve kendiniz yapmak için aşağıdaki adımları izleyebilirsiniz:
1. Glüten içeren yiyeceklerden kaçınma: İlk adım, glüten içeren yiyeceklerden kaçınmaktır. Buğday, arpa, çavdar ve bazı diğer tahıllar glüten içerir. Bu nedenle, bu tahıllardan yapılmış ürünlerden, ekmeklerden, makarnalardan, unlu mamullerden, kahvaltılık gevreklerden ve diğer işlenmiş gıdalardan kaçının.
2. Glütensiz alternatifler kullanma: Glüten içermeyen alternatifler tercih edin. Bu, pirinç, mısır, quinoa, karabuğday ve yaban pirinci gibi glutensiz tahılları içerir. Ayrıca, badem unu, hindistancevizi unu, pirinç unu gibi glüten içermeyen unları ve bu unlardan yapılan ürünleri kullanabilirsiniz.
3. Doğal ve tam gıdalar tercih etme: Beslenmenizi doğal ve tam gıdalarla zenginleştirin. Sebzeler, meyveler, protein kaynakları (et, tavuk, balık, yumurta, baklagiller) ve sağlıklı yağlar içeren bir diyetle beslenin. İşlenmiş gıdalar yerine doğal ve taze gıdalar tercih edin.
4. Evde hazırlık yapma: Kendi yemeğinizi hazırlamak, glütensiz bir diyet uygulamak için en etkili yollardan biridir. Evde yemek pişirirken glütensiz malzemeler kullanarak ve temel tariflerinizi glütensiz alternatiflerle uyarlayarak sağlıklı ve lezzetli yemekler yapabilirsiniz.
5. Restoranlarda ve dışarıda dikkatli olma: Restoranlarda yemek siparişi verirken glütensiz seçeneklerin mevcut olduğundan emin olun. Menüyü dikkatlice inceleyin ve glütensiz seçeneklerin mevcut olduğundan emin olun. Ayrıca, glüten kontaminasyonunu önlemek için yemek hazırlama sürecinin nasıl gerçekleştirildiğini sormaktan çekinmeyin.
6. Etiketleri okuma: Hazır gıdaların etiketlerini dikkatlice okuyun ve glüten içeren bileşenleri kontrol edin. Glüten içermeyen ürünleri seçerken ambalajın arkasındaki içerik listesini kontrol edin ve "gluten içermez" ibaresini arayın.
7. Beslenme danışmanlığı alma: Eğer glüten intoleransı veya çölyak hastalığı gibi bir durumunuz varsa, bir beslenme uzmanına veya diyetisyene danışarak doğru tanıyı almak ve uygun beslenme planını oluşturmak önemlidir. Beslenme uzmanı veya diyetisyen, size özgü bir beslenme planı oluşturmanıza ve sağlıklı bir şekilde glütensiz bir diyeti uygulamanıza yardımcı olabilir.
Gluten içermeyen bir diyet uygulamak, özellikle glüten intoleransı veya çölyak hastalığı olan bireyler için önemlidir. Ancak, herhangi bir diyet programında olduğu gibi, başlamadan önce bir uzmana danışmak önemlidir. Ayrıca, diyetinizi çeşitlendirmek ve dengeli beslenmeyi sağlamak için sağlıklı ve glütensiz alternatifleri araştırmak önemlidir.
Örnek menüler:
İşte bir haftalık glütensiz diyet örneği:
Pazartesi:
- Kahvaltı: Omlet (2 yumurta, ıspanak, domates, biber) ve avokado dilimleri
- Ara Öğün: Glütensiz yoğurt ve yaban mersini
- Öğle Yemeği: Izgara tavuk salatası (marul, salatalık, havuç, zeytinyağı ve limon suyuyla)
- Ara Öğün: Glütensiz krakerler ve humus
- Akşam Yemeği: Somon balığı (ızgara veya fırında) ve buğulanmış brokoli
Salı:
- Kahvaltı: Glütensiz yulaf ezmesi (badem sütüyle) ve dilimlenmiş muz
- Ara Öğün: Glütensiz granola bar
- Öğle Yemeği: Hindi göğsü, quinoa pilavı ve fırınlanmış Brüksel lahanası
- Ara Öğün: Havuç ve kereviz dilimleriyle humus
- Akşam Yemeği: Glütensiz makarna (pirinç veya karabuğday) ve ızgara sebzeler (patlıcan, kabak, biber)
Çarşamba:
- Kahvaltı: Glütensiz mısır gevreği (badem sütüyle) ve çilek dilimleri
- Ara Öğün: Glütensiz yoğurt ve kavrulmuş badem
- Öğle Yemeği: Tavuk köfte, kızarmış patates dilimleri ve salatalık turşusu
- Ara Öğün: Glütensiz krakerler ve guacamole
- Akşam Yemeği: Biftek (ızgara veya fırında) ve fırınlanmış kabak çiçeği dolması
Perşembe:
- Kahvaltı: Glütensiz tost ekmeği üzerinde avokado ezmesi ve domates dilimleri
- Ara Öğün: Glütensiz mısır cipsi ve salsa
- Öğle Yemeği: Ton balığı salatası (marul, salatalık, mısır, zeytinyağı ve limon suyuyla)
- Ara Öğün: Elma dilimleri ve fıstık ezmesi
- Akşam Yemeği: Izgara karides, kavrulmuş kabak ve mantar
Cuma:
- Kahvaltı: Glütensiz pankek (badem unu veya hindistancevizi unu) üzerinde maple syrup ve çilek dilimleri
- Ara Öğün: Glütensiz enerji topu (badem unu, hurma, hindistancevizi ve kakao tozu)
- Öğle Yemeği: Izgara levrek fileto, kinoa pilavı ve ızgara sebzeler
- Ara Öğün: Glütensiz krakerler ve humus
- Akşam Yemeği: Tavuk parçaları, fırınlanmış patates ve yeşil fasulye
Cumartesi:
- Kahvaltı: Yumurta beyazı omlet (domates, ıspanak ve peynir) ve glütensiz baget dilimleri
- Ara Öğün: Glütensiz yoğurt ve meyve smoothie
- Öğle Yemeği: Izgara hindi göğsü, kavrulmuş Brüksel lahanası ve kinoa salatası (domates, salatalık ve nane ile)
- Ara Öğün: Glütensiz mısır cipsi ve guacamole
- Akşam Yemeği: Izgara dana eti, buğulanmış havuç ve ıspanak
Pazar:
- Kahvaltı: Smoothie (badem sütü, muz, yaban mersini, chia tohumu ve hindistancevizi rendesi)
- Ara Öğün: Glütensiz atıştırmalık bar
- Öğle Yemeği: Izgara somon balığı, quinoa pilavı ve buğulanmış brokoli
- Ara Öğün: Glütensiz krakerler ve fıstık ezmesi
Glutensiz diyetle kilo verebilir miyim?
Çölyak hastalığı olan kişiler, glütensiz diyeti benimserken sıklıkla kilo alırlar, çünkü vücutları yiyecekleri sindirebilmeye ve enerji için kullanabilmeye uyum sağlar.
Öte yandan, glüten içeren rafine tahılları (beyaz ekmek ve kurabiye gibi) tam tahıllar (darı gibi), kompleks karbonhidratlar ( meyve ve sebzeler gibi) ve diğer bütün gıdalarla değiştirirseniz, glütensiz diyette kilo verebilirsiniz.
Glutensiz bir diyet düşünen herkes için bir diyetisyene görünmeniz tavsiye edilir.
Kısa Sürede Kilo Kaybı
Glutensiz diyetler, kısa süreli kilo kaybı için kanıtlarla desteklenmemektedir.
Uzun dönemde Kilo Kaybı
Kanıtlar karışık. Çölyak hastalığı olan kişiler, glütensiz bir diyete bağlı kalarak vücut kitle indekslerini iyileştirme eğilimindedir.
Glutensiz bir diyetle çölyak hastalığı olan hastalar üzerinde yapılan bir araştırmaya göre, zayıf olanlar kilo alırken, fazla kilolu veya obezitesi olan hastalar kilo verdi.
Glutensiz Diyeti Kimler Denememelidir?
Çölyak hastalığınız, inflamatuar bağırsak sendromunuz veya glüten içeren yiyecekleri tolere etmede herhangi bir zorluğunuz yoksa, muhtemelen daha az kısıtlayıcı bir beslenme planından daha fazla yararlanabilirsiniz.
Şeker hastalığınız veya başka bir kronik tıbbi durumunuz varsa, glütensiz diyet de dahil olmak üzere herhangi bir diyet denemeden önce doktorunuzla konuşmalısınız.
Artılar
Karbonhidrat, puan veya kalori saymak yok.
Kanıtlanmış sağlık yararları var.
Eksiler
Derinlemesine beslenme rehberliğinden yoksun.
Hatırlanması gereken bir sürü kural.
Besinsel olarak yetersiz kalabilir.
DUKAN DİYETİ
Nedir?
Dukan diyeti, kilo vermek için tasarlanmış ve protein odaklı bir diyet programıdır. Fransız beslenme uzmanı Dr. Pierre Dukan tarafından geliştirilen bu diyet, dört aşamadan oluşur ve yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı yiyecekleri vurgular. İşte Dukan diyetinin ana prensipleri:
1. Saldırı aşaması: Bu aşama, hızlı kilo kaybı için tasarlanmıştır. Sadece protein içeren yiyecekler tüketilir. Et, tavuk, balık, deniz ürünleri, yumurta ve az yağlı süt ürünleri bu dönemde tercih edilen besinlerdir. Sebze ve meyvelerden kaçınılır. Bu aşama genellikle 2 ila 7 gün arasında sürer.
2. Seyir aşaması: Bu aşamada, kilo kaybı devam eder, ancak menünüze yavaşça bazı sebzeler eklenir. Bununla birlikte, yağlı yiyecekler ve karbonhidratlar hala sınırlıdır. Haftada bir "protein saf günü" yapılabilir, bugün sadece saldırı aşamasındaki gibi sadece protein tüketilir. Bu aşama, hedeflenen kiloya ulaşana kadar devam eder.
3. Konsolidasyon aşaması: Bu aşama, kaybedilen kiloları korumak için tasarlanmıştır. Bu dönemde, daha fazla çeşitlilik sunulur. Örneğin, haftada iki "serbest öğün" yapılabilir, bu öğünlerde istenilen yiyecekler tüketilebilir. Ayrıca, bu aşamada yavaşça meyve, peynir, tam tahıllar ve hatta az miktarda nişasta içeren yiyecekler de eklenir.
4. Sürdürme aşaması: Bu aşama, Dukan diyetinin kalıcı bir yaşam tarzı haline getirilmesini sağlar. Bu dönemde, Dukan diyetinin temel prensipleri benimsenir, ancak ara sıra ödül yemekleri yapılabilir. Bu aşamada esneklik artar, ancak kilo kontrolü devam eder.
Dukan diyeti, düşük kalorili olmasına rağmen, proteinin doyurucu etkisi sayesinde açlık hissini azaltabilir. Ancak, çok sınırlayıcı olabilir ve bazı kişiler için sürdürülebilirlik zor olabilir. Herhangi bir diyet programında olduğu gibi, Dukan diyetine başlamadan önce bir uzmana danışmak önemlidir. Ayrıca, kişisel sağlık durumunuza ve ihtiyaçlarınıza en uygun olan diyeti bulmak önemlidir.
Nasıl uygulanır?
Dukan diyetini uygulamak için aşağıdaki adımları izleyebilirsiniz:
1. Diyetinizi planlayın: Dukan diyetine başlamadan önce hedeflerinizi belirleyin ve bir beslenme planı oluşturun. Hangi aşamada ne yiyeceğinizi ve hangi günlerde protein saf günü yapacağınızı planlayın.
2. Gıda alışverişi yapın: Dukan diyeti için gerekli olan gıdaları almak için bir alışveriş listesi oluşturun. Özellikle protein kaynaklarını (et, tavuk, balık, yumurta, süt ürünleri) ve düşük karbonhidratlı sebzeleri (brokoli, kabak, marul, ıspanak) temin edin.
3. Aşama seçimi: Dukan diyetinin farklı aşamaları vardır. Hangi aşamadan başlayacağınıza karar verin. Eğer hızlı kilo kaybı istiyorsanız Saldırı Aşamasına başlayabilirsiniz.
4. Protein ağırlıklı beslenme: Dukan diyeti, yüksek protein alımını vurgular. Öğünlerinizde et, tavuk, balık, deniz ürünleri, yumurta ve az yağlı süt ürünleri gibi protein kaynaklarına öncelik verin.
5. Sebzeleri ekleyin: Seyir Aşamasından itibaren sebzeleri yavaşça diyetinize ekleyin. Ancak nişasta içeren sebzelerden kaçının.
6. Dengeli beslenme: Dukan diyetinin Konsolidasyon ve Sürdürme aşamalarında dengeli bir beslenmeye geçin. Serbest öğünlerde istediğiniz yiyecekleri tüketebilirsiniz, ancak aşırıya kaçmamaya dikkat edin.
7. Hidrasyonunuza dikkat edin: Bol miktarda su içmeye özen gösterin. Su, metabolizmanızı hızlandırır ve toksinlerin atılmasına yardımcı olur.
8. Egzersiz yapın: Dukan diyeti, düzenli egzersizi teşvik eder. Haftada en az 30 dakika egzersiz yapmaya çalışın. Egzersiz, kilo kaybınızı hızlandırabilir ve genel sağlığınızı iyileştirebilir.
9. İlerlemeyi izleyin: Kilolarınızı düzenli olarak kontrol edin ve ilerlemenizi izleyin. Gerekirse, beslenme planınızı ayarlayın.
10. Destek alın: Dukan diyetini uygularken destek almak önemlidir. Aileniz, arkadaşlarınız veya Dukan diyeti destek grupları size motivasyon sağlayabilir.
Dukan diyeti gibi herhangi bir diyet programında olduğu gibi, doktorunuza danışarak ve kişisel sağlık durumunuzu göz önünde bulundurarak diyeti uygulamaya başlamak önemlidir. Ayrıca, diyetinizi sürdürülebilir ve sağlıklı bir yaşam tarzı haline getirmek için beslenme alışkanlıklarınızı dikkatlice gözden geçirin.
Örnek menüler:
İşte bir haftalık Dukan diyeti örneği:
Pazartesi: Saldırı Aşaması
- Kahvaltı: 2 yumurta beyazı omlet (az yağlı peynir ve ıspanak ile), bir dilim hindi füme
- Ara Öğün: 1 kâse yağsız yoğurt
- Öğle Yemeği: Izgara tavuk göğsü salatası (marul, salatalık, domates ve tavuk göğsü dilimleri)
- Ara Öğün: 10 badem
- Akşam Yemeği: Izgara biftek, buharda pişmiş brokoli
Salı: Saldırı Aşaması
- Kahvaltı: Tavada pişirilmiş hindi dilimleri, domates ve biberle
- Ara Öğün: 1 porsiyon süt proteini içeren shake
- Öğle Yemeği: Fırında somon fileto, yeşil salata (marul, roka, salatalık ve az miktarda zeytinyağı ile)
- Ara Öğün: 1/2 avokado
- Akşam Yemeği: Izgara hindi göğsü, buharda pişmiş kabak ve brokoli
Çarşamba: Seyir Aşaması
- Kahvaltı: Yağsız lor peyniri ve az yağlı yoğurt
- Ara Öğün: 1 dilim hindi füme
- Öğle Yemeği: Tavuklu sebzeli wok (tavuk göğsü dilimleri, biber, kabak, mantar ve az miktarda soya sosu ile)
- Ara Öğün: 1 porsiyon süt proteini içeren shake
- Akşam Yemeği: Izgara somon fileto, buharda pişmiş ıspanak
Perşembe: Seyir Aşaması
- Kahvaltı: Yulaf kepeğiyle karıştırılmış yağsız yoğurt
- Ara Öğün: 1/2 avokado
- Öğle Yemeği: Izgara biftek, yeşil salata (marul, domates, salatalık ve zeytinyağı ile)
- Ara Öğün: 10 badem
- Akşam Yemeği: Fırında pişirilmiş hindi göğsü, buharda pişmiş brokoli
Cuma: Seyir Aşaması
- Kahvaltı: 2 yumurta beyazı omlet (az yağlı peynir ve ıspanak ile)
- Ara Öğün: 1 porsiyon süt proteini içeren shake
- Öğle Yemeği: Ton balığı salatası (marul, salatalık, domates ve ton balığı dilimleri)
- Ara Öğün: 1 dilim hindi füme
- Akşam Yemeği: Izgara somon fileto, buharda pişmiş ıspanak
Cumartesi: Konsolidasyon Aşaması
- Kahvaltı: Yulaf kepeğiyle karıştırılmış yağsız yoğurt, bir dilim tam buğday ekmeği
- Ara Öğün: 1 porsiyon süt proteini içeren shake
- Öğle Yemeği: Izgara tavuk göğsü, buharda pişmiş kabak ve brokoli
- Ara Öğün: 1/2 avokado
- Akşam Yemeği: Fırında pişirilmiş hindi göğsü, yeşil salata (marul, domates, salatalık ve zeytinyağı ile)
Pazar: Konsolidasyon Aşaması
- Kahvaltı: Tavada pişirilmiş hindi dilimleri, domates ve biberle, bir dilim tam buğday ekmeği
- Ara Öğün: 1 dilim hindi füme
- Öğle Yemeği: Izgara somon fileto, buharda pişmiş ıspanak
- Ara Öğün: 10 badem
- Akşam Yemeği: Izgara biftek, yeşil salata (marul, domates, salatalık ve zeytinyağı ile)
Bu örnek menüler, Dukan diyetinin farklı aşamaları için uygundur. Kişisel tercihlerinize ve hedeflerinize göre menülerinizi özelleştirebilirsiniz.
Dukan Diyeti ile Kilo Verebilir miyim?
Dukan ile muhtemelen kilo vereceksiniz.
Dukan Diyetini Kimler Denememelidir?
İnsüline bağımlı diyabet.
Yeme bozuklukları.
Kalp yetmezliği.
Böbrek yetmezliği.
Majör depresyon öyküsü.
Hamile veya emzirenler.
Doktorunuz buna karşı tavsiyede bulunursa programa başlamayın.
Artılar
Koçluk ve/veya grup desteği mevcut.
Karbonhidrat, puan veya kalori saymak yok.
Yemek tarifleri ile açıkça tanımlanmış bir plan.
Eksiler
Muhtemelen acıkacaksınız.
Bazı insanlar için güvensiz.
Hatırlanması gereken bir sürü kural.
Bunu desteklemek için çok az tıbbi araştırma.
Besinsel olarak yetersiz kalabilir.
Dukan Diyeti Sıralamalardaki yeri
En İyi Diyetler Genel: 28.
Bitki Bazlı Diyetler: 17.
En İyi Hızlı Kilo Verme Diyetleri: 16.
Kemik ve Eklem Sağlığı için En İyi Diyetler: 22.
Aile Dostu Diyetler: 18.
En İyi Zayıflama Diyetleri: 28.
En İyi Kalp-Sağlıklı Diyetler: 20.
En İyi Diyabet Diyetleri: 22.
Sağlıklı Beslenme için En İyi Diyetler: 20.
Takip Edilmesi En Kolay Diyetler: 29.
Dukan diyeti, kilo vermek için tasarlanmış ve protein odaklı bir diyet programıdır. Fransız beslenme uzmanı Dr. Pierre Dukan tarafından geliştirilen bu diyet, dört aşamadan oluşur ve yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı yiyecekleri vurgular. İşte Dukan diyetinin ana prensipleri:
1. Saldırı aşaması: Bu aşama, hızlı kilo kaybı için tasarlanmıştır. Sadece protein içeren yiyecekler tüketilir. Et, tavuk, balık, deniz ürünleri, yumurta ve az yağlı süt ürünleri bu dönemde tercih edilen besinlerdir. Sebze ve meyvelerden kaçınılır. Bu aşama genellikle 2 ila 7 gün arasında sürer.
2. Seyir aşaması: Bu aşamada, kilo kaybı devam eder, ancak menünüze yavaşça bazı sebzeler eklenir. Bununla birlikte, yağlı yiyecekler ve karbonhidratlar hala sınırlıdır. Haftada bir "protein saf günü" yapılabilir, bugün sadece saldırı aşamasındaki gibi sadece protein tüketilir. Bu aşama, hedeflenen kiloya ulaşana kadar devam eder.
3. Konsolidasyon aşaması: Bu aşama, kaybedilen kiloları korumak için tasarlanmıştır. Bu dönemde, daha fazla çeşitlilik sunulur. Örneğin, haftada iki "serbest öğün" yapılabilir, bu öğünlerde istenilen yiyecekler tüketilebilir. Ayrıca, bu aşamada yavaşça meyve, peynir, tam tahıllar ve hatta az miktarda nişasta içeren yiyecekler de eklenir.
4. Sürdürme aşaması: Bu aşama, Dukan diyetinin kalıcı bir yaşam tarzı haline getirilmesini sağlar. Bu dönemde, Dukan diyetinin temel prensipleri benimsenir, ancak ara sıra ödül yemekleri yapılabilir. Bu aşamada esneklik artar, ancak kilo kontrolü devam eder.
Dukan diyeti, düşük kalorili olmasına rağmen, proteinin doyurucu etkisi sayesinde açlık hissini azaltabilir. Ancak, çok sınırlayıcı olabilir ve bazı kişiler için sürdürülebilirlik zor olabilir. Herhangi bir diyet programında olduğu gibi, Dukan diyetine başlamadan önce bir uzmana danışmak önemlidir. Ayrıca, kişisel sağlık durumunuza ve ihtiyaçlarınıza en uygun olan diyeti bulmak önemlidir.
Nasıl uygulanır?
Dukan diyetini uygulamak için aşağıdaki adımları izleyebilirsiniz:
1. Diyetinizi planlayın: Dukan diyetine başlamadan önce hedeflerinizi belirleyin ve bir beslenme planı oluşturun. Hangi aşamada ne yiyeceğinizi ve hangi günlerde protein saf günü yapacağınızı planlayın.
2. Gıda alışverişi yapın: Dukan diyeti için gerekli olan gıdaları almak için bir alışveriş listesi oluşturun. Özellikle protein kaynaklarını (et, tavuk, balık, yumurta, süt ürünleri) ve düşük karbonhidratlı sebzeleri (brokoli, kabak, marul, ıspanak) temin edin.
3. Aşama seçimi: Dukan diyetinin farklı aşamaları vardır. Hangi aşamadan başlayacağınıza karar verin. Eğer hızlı kilo kaybı istiyorsanız Saldırı Aşamasına başlayabilirsiniz.
4. Protein ağırlıklı beslenme: Dukan diyeti, yüksek protein alımını vurgular. Öğünlerinizde et, tavuk, balık, deniz ürünleri, yumurta ve az yağlı süt ürünleri gibi protein kaynaklarına öncelik verin.
5. Sebzeleri ekleyin: Seyir Aşamasından itibaren sebzeleri yavaşça diyetinize ekleyin. Ancak nişasta içeren sebzelerden kaçının.
6. Dengeli beslenme: Dukan diyetinin Konsolidasyon ve Sürdürme aşamalarında dengeli bir beslenmeye geçin. Serbest öğünlerde istediğiniz yiyecekleri tüketebilirsiniz, ancak aşırıya kaçmamaya dikkat edin.
7. Hidrasyonunuza dikkat edin: Bol miktarda su içmeye özen gösterin. Su, metabolizmanızı hızlandırır ve toksinlerin atılmasına yardımcı olur.
8. Egzersiz yapın: Dukan diyeti, düzenli egzersizi teşvik eder. Haftada en az 30 dakika egzersiz yapmaya çalışın. Egzersiz, kilo kaybınızı hızlandırabilir ve genel sağlığınızı iyileştirebilir.
9. İlerlemeyi izleyin: Kilolarınızı düzenli olarak kontrol edin ve ilerlemenizi izleyin. Gerekirse, beslenme planınızı ayarlayın.
10. Destek alın: Dukan diyetini uygularken destek almak önemlidir. Aileniz, arkadaşlarınız veya Dukan diyeti destek grupları size motivasyon sağlayabilir.
Dukan diyeti gibi herhangi bir diyet programında olduğu gibi, doktorunuza danışarak ve kişisel sağlık durumunuzu göz önünde bulundurarak diyeti uygulamaya başlamak önemlidir. Ayrıca, diyetinizi sürdürülebilir ve sağlıklı bir yaşam tarzı haline getirmek için beslenme alışkanlıklarınızı dikkatlice gözden geçirin.
Örnek menüler:
İşte bir haftalık Dukan diyeti örneği:
Pazartesi: Saldırı Aşaması
- Kahvaltı: 2 yumurta beyazı omlet (az yağlı peynir ve ıspanak ile), bir dilim hindi füme
- Ara Öğün: 1 kâse yağsız yoğurt
- Öğle Yemeği: Izgara tavuk göğsü salatası (marul, salatalık, domates ve tavuk göğsü dilimleri)
- Ara Öğün: 10 badem
- Akşam Yemeği: Izgara biftek, buharda pişmiş brokoli
Salı: Saldırı Aşaması
- Kahvaltı: Tavada pişirilmiş hindi dilimleri, domates ve biberle
- Ara Öğün: 1 porsiyon süt proteini içeren shake
- Öğle Yemeği: Fırında somon fileto, yeşil salata (marul, roka, salatalık ve az miktarda zeytinyağı ile)
- Ara Öğün: 1/2 avokado
- Akşam Yemeği: Izgara hindi göğsü, buharda pişmiş kabak ve brokoli
Çarşamba: Seyir Aşaması
- Kahvaltı: Yağsız lor peyniri ve az yağlı yoğurt
- Ara Öğün: 1 dilim hindi füme
- Öğle Yemeği: Tavuklu sebzeli wok (tavuk göğsü dilimleri, biber, kabak, mantar ve az miktarda soya sosu ile)
- Ara Öğün: 1 porsiyon süt proteini içeren shake
- Akşam Yemeği: Izgara somon fileto, buharda pişmiş ıspanak
Perşembe: Seyir Aşaması
- Kahvaltı: Yulaf kepeğiyle karıştırılmış yağsız yoğurt
- Ara Öğün: 1/2 avokado
- Öğle Yemeği: Izgara biftek, yeşil salata (marul, domates, salatalık ve zeytinyağı ile)
- Ara Öğün: 10 badem
- Akşam Yemeği: Fırında pişirilmiş hindi göğsü, buharda pişmiş brokoli
Cuma: Seyir Aşaması
- Kahvaltı: 2 yumurta beyazı omlet (az yağlı peynir ve ıspanak ile)
- Ara Öğün: 1 porsiyon süt proteini içeren shake
- Öğle Yemeği: Ton balığı salatası (marul, salatalık, domates ve ton balığı dilimleri)
- Ara Öğün: 1 dilim hindi füme
- Akşam Yemeği: Izgara somon fileto, buharda pişmiş ıspanak
Cumartesi: Konsolidasyon Aşaması
- Kahvaltı: Yulaf kepeğiyle karıştırılmış yağsız yoğurt, bir dilim tam buğday ekmeği
- Ara Öğün: 1 porsiyon süt proteini içeren shake
- Öğle Yemeği: Izgara tavuk göğsü, buharda pişmiş kabak ve brokoli
- Ara Öğün: 1/2 avokado
- Akşam Yemeği: Fırında pişirilmiş hindi göğsü, yeşil salata (marul, domates, salatalık ve zeytinyağı ile)
Pazar: Konsolidasyon Aşaması
- Kahvaltı: Tavada pişirilmiş hindi dilimleri, domates ve biberle, bir dilim tam buğday ekmeği
- Ara Öğün: 1 dilim hindi füme
- Öğle Yemeği: Izgara somon fileto, buharda pişmiş ıspanak
- Ara Öğün: 10 badem
- Akşam Yemeği: Izgara biftek, yeşil salata (marul, domates, salatalık ve zeytinyağı ile)
Bu örnek menüler, Dukan diyetinin farklı aşamaları için uygundur. Kişisel tercihlerinize ve hedeflerinize göre menülerinizi özelleştirebilirsiniz.
Dukan Diyeti ile Kilo Verebilir miyim?
Dukan ile muhtemelen kilo vereceksiniz.
Dukan Diyetini Kimler Denememelidir?
İnsüline bağımlı diyabet.
Yeme bozuklukları.
Kalp yetmezliği.
Böbrek yetmezliği.
Majör depresyon öyküsü.
Hamile veya emzirenler.
Doktorunuz buna karşı tavsiyede bulunursa programa başlamayın.
Artılar
Koçluk ve/veya grup desteği mevcut.
Karbonhidrat, puan veya kalori saymak yok.
Yemek tarifleri ile açıkça tanımlanmış bir plan.
Eksiler
Muhtemelen acıkacaksınız.
Bazı insanlar için güvensiz.
Hatırlanması gereken bir sürü kural.
Bunu desteklemek için çok az tıbbi araştırma.
Besinsel olarak yetersiz kalabilir.
Dukan Diyeti Sıralamalardaki yeri
En İyi Diyetler Genel: 28.
Bitki Bazlı Diyetler: 17.
En İyi Hızlı Kilo Verme Diyetleri: 16.
Kemik ve Eklem Sağlığı için En İyi Diyetler: 22.
Aile Dostu Diyetler: 18.
En İyi Zayıflama Diyetleri: 28.
En İyi Kalp-Sağlıklı Diyetler: 20.
En İyi Diyabet Diyetleri: 22.
Sağlıklı Beslenme için En İyi Diyetler: 20.
Takip Edilmesi En Kolay Diyetler: 29.
SLIMFAST DİYETİ
Nedir?
SlimFast diyeti, kilo kaybını teşvik etmek için tasarlanmış bir diyet programıdır. SlimFast, öğün yerine geçen shake'ler ve atıştırmalıkları kullanarak kalori alımını kontrol etmeyi ve böylece kilo vermeyi hedefler. Temel bileşenleri şunlardır:
1. Öğün yerine geçen shake’ler: SlimFast diyeti, özellikle kahvaltı ve öğle yemekleri için öğün yerine geçen shake'lerin kullanımını teşvik eder. Bu shake'ler, protein, lif ve temel vitamin ve mineralleri içeren dengeli bir besin profiline sahiptir.
2. Atıştırmalıklar: SlimFast diyeti, shake'lerin yanı sıra öğün yerine geçen atıştırmalıkların kullanımını da içerir. Bu atıştırmalıklar genellikle düşük kalorili ve düşük karbonhidratlıdır ve sağlıklı bir diyetin bir parçası olarak tercih edilen seçenekler arasında yer alır.
3. Düşük kalorili ve düşük karbonhidratlı beslenme: SlimFast diyeti, kalori alımını kontrol altında tutmayı ve genellikle karbonhidrat alımını sınırlamayı hedefler. Bu, vücudun kilo kaybını teşvik eden bir kalori açığı oluşturmasına yardımcı olabilir.
4. Egzersiz önerileri: SlimFast, sadece beslenme değişikliklerine odaklanmanın ötesine geçerek egzersizin de önemini vurgular. Egzersiz yapmak, kilo kaybını artırabilir, metabolizmayı hızlandırabilir ve genel sağlığı iyileştirebilir.
5. Beslenme danışmanlığı ve destek: SlimFast diyeti, beslenme danışmanlığı ve destek sunan çevrimiçi topluluklar ve kaynaklar aracılığıyla kullanıcılara destek sağlar. Bu, diyeti sürdürmeyi ve başarıyı artırmayı amaçlar.
SlimFast diyeti, düşük kalorili shake'lerin ve atıştırmalıkların kullanımını içerdiği için kilo kaybı için etkili olabilir. Ancak, herhangi bir diyet programında olduğu gibi, bireyin kişisel ihtiyaçlarına ve sağlık durumuna bağlı olarak farklı sonuçlar elde edebilir. Bu nedenle, SlimFast diyetine başlamadan önce bir uzmana danışmak önemlidir.
Nasıl uygulanır?
SlimFast diyetini başlamak için aşağıdaki adımları izleyebilirsiniz:
1. Diyetinizi lanlayın: SlimFast diyetine başlamadan önce, hedeflerinizi belirleyin ve birp beslenme planı oluşturun. Haftalık yemek planları hazırlayarak ve alışveriş listeleri oluşturarak diyetinizi önceden planlayın.
2. SlimFast ürünlerini edinin: SlimFast diyeti genellikle öğün yerine geçen shake'ler ve atıştırmalıkların kullanımını içerir. Bu ürünleri temin edin ve tercih ettiğiniz lezzetleri seçin.
3. Beslenme programınızı ayarlayın: SlimFast diyeti genellikle günde iki öğün yerine geçen shake ve bir dengeli öğün içerir. Sabah ve öğle yemeği için SlimFast shake'leri içebilir ve akşam yemeğinde dengeli bir yemek yiyebilirsiniz. Atıştırmalıklarınızı da düşük kalorili ve sağlıklı seçeneklerle değiştirebilirsiniz.
4. Kalori alımınızı takip edin: SlimFast diyetinde kalori alımınızı kontrol altında tutmak önemlidir. Öğün yerine geçen shake'lerin ve atıştırmalıkların kalori miktarını dikkate alarak günlük kalori hedeflerinize ulaşmaya çalışın.
5. Hidrasyonunuza ( su durumu, sıvı dengesi ) dikkat edin: Sıvı alımı da kilo kaybında önemlidir. Günde en az 8 su bardağı su içmeye özen gösterin. Su, vücuttaki toksinlerin atılmasına yardımcı olur ve metabolizmayı destekler.
6. Egzersiz yapın: SlimFast diyeti sadece beslenme değişikliklerine odaklanmaz, aynı zamanda düzenli egzersizin de önemini vurgular. Haftada en az 150 dakika orta düzeyde aerobik egzersiz yapmaya çalışın ve güçlendirme egzersizleri de ekleyin.
7. İlerlemeyi izleyin ve ayarlamalar yapın: Diyetinizi uygularken ilerlemenizi izleyin ve gerekirse ayarlamalar yapın. Kilo kaybınızı ve sağlık hedeflerinizi düzenli olarak değerlendirin ve gerektiğinde beslenme planınızı yeniden gözden geçirin.
8. Destek alın: SlimFast diyetini uygularken motivasyonunuzu yüksek tutmak için destek alın. Arkadaşlarınızla veya ailenizle diyet deneyimlerinizi paylaşın veya SlimFast'in çevrimiçi topluluklarından destek alın.
Herhangi bir beslenme programında olduğu gibi, SlimFast diyetini başlamadan önce bir uzmana danışmak önemlidir. Ayrıca, diyeti uygularken vücudunuzun tepkilerini izlemek ve gerekirse ayarlamalar yapmak önemlidir.
Örnek menüler:
İşte bir haftalık SlimFast diyeti örneği:
Pazartesi:
- Kahvaltı: SlimFast karamel lezzetli shake
- Ara Öğün: 10 badem
- Öğle Yemeği: SlimFast çikolata lezzetli shake
- Ara Öğün: 1 dilim az yağlı peynir ve 5 adet kiraz domates
- Akşam Yemeği: Izgara tavuk göğsü, buharda pişmiş brokoli ve ızgara kabak
Salı:
- Kahvaltı: SlimFast çilek lezzetli shake
- Ara Öğün: 1/2 avokado
- Öğle Yemeği: Salata (marul, domates, salatalık, biber) üzerine marine edilmiş ton balığı
- Ara Öğün: 1 adet orta boy elma
- Akşam Yemeği: Fırında pişirilmiş somon, buharda pişmiş ıspanak ve rendelenmiş havuç salatası
Çarşamba:
- Kahvaltı: SlimFast vanilya lezzetli shake
- Ara Öğün: 1/4 fincan ceviz
- Öğle Yemeği: Tavuk göğsü salatası (marul, salatalık, domates, tavuk göğsü dilimleri)
- Ara Öğün: 1 adet orta boy muz
- Akşam Yemeği: Izgara biftek, ızgara sebzeler (patlıcan, kabak, biber) ve yeşil fasulye
Perşembe:
- Kahvaltı: SlimFast kahve lezzetli shake
- Ara Öğün: 2 dilim az yağlı peynir
- Öğle Yemeği: Tavuklu ızgara sebzeli sandviç (tavuk göğsü dilimleri, ızgara sebzeler ve marul)
- Ara Öğün: 10 badem
- Akşam Yemeği: Fırında pişirilmiş hindi göğsü, buharda pişmiş brokoli ve yeşil salata
Cuma:
- Kahvaltı: SlimFast çikolata lezzetli shake
- Ara Öğün: 1/2 avokado
- Öğle Yemeği: Ton balığı salatası (marul, domates, salatalık, ton balığı dilimleri)
- Ara Öğün: 1 adet orta boy elma
- Akşam Yemeği: Izgara levrek fileto, buharda pişmiş ıspanak ve kavrulmuş kabak
Cumartesi:
- Kahvaltı: SlimFast çilek lezzetli shake
- Ara Öğün: 1/4 fincan ceviz
- Öğle Yemeği: Tavuklu ızgara sebzeli wrap (tavuk göğsü dilimleri, ızgara sebzeler ve marul)
- Ara Öğün: 1 adet orta boy muz
- Akşam Yemeği: Izgara somon fileto, buharda pişmiş brokoli ve yeşil salata
Pazar:
- Kahvaltı: SlimFast vanilya lezzetli shake
- Ara Öğün: 2 dilim az yağlı peynir
- Öğle Yemeği: Tavuklu yeşil salata (marul, roka, tavuk göğsü dilimleri, rendelenmiş havuç ve salatalık)
- Ara Öğün: 10 badem
- Akşam Yemeği: Fırında pişirilmiş hindi göğsü, buharda pişmiş ıspanak ve rendelenmiş havuç salatası
Bu örnek menüler, düşük kalorili SlimFast shake'lerinin ve sağlıklı atıştırmalıkların kullanımını içerir. Öğünlerinizi özelleştirebilir ve tercih ettiğiniz tarifleri ekleyebilirsiniz. Ayrıca, herhangi bir diyet programına başlamadan önce bir sağlık uzmanına danışmak önemlidir.
SlimFast Diyeti ile Kilo Verebilir miyim?
SlimFast, sağlıklı yiyecek hazırlama, sezgisel yeme ve etiket okuma eğitimini içerecek şekilde yıllar içinde güncellenmiş olsa da, her gün en az iki öğün ve muhtemelen birkaç atıştırmalık için önceden paketlenmiş gıdalara güveniyorsunuz.
Muhtemelen, çoğunuz hayatınızın geri kalanında sıvı yemeklerle geçinmeyi düşünmüyorsunuz. Son derece kısıtlayıcı aşamadan çıkıldığında, önceki alışkanlıklar ve davranışlar değişemediği için kiloların geri gelmesi gibi bir durum var.
Kısa Sürede Kilo Kaybı
Öğün yerine geçen diyetler de diğer düşük kalorili, düşük yağlı diyetler kadar kilo verdiriyor.Bununla birlikte, önceden paketlenmiş gıdaların rahatlığı, insanların plana uymasını ve uymasını kolaylaştırıyor. Fakat daha masraflıdır.
Uzun dönemde Kilo Kaybı
Bu tür diyetin özellikle danışmanlık ve eğitim yoluyla uzun vadeli davranış değişikliği ile eşleştirildiğinde, bir yılda önemli kilo kaybına yol açtığı gösterilmiştir.
SlimFast Diyetini Kimler Denememelidir?
Belirli sağlık sorunları olan veya herhangi bir ilaç kullanan kişiler, bir diyet veya kilo verme planına başlamadan önce doktorlarıyla konuşmalıdır.
Ürünler, 18 yaş ve üstü kişilerin beslenme ihtiyaçlarına göre tasarlanmıştır. Daha gençseniz, SlimFast'in tavsiye edilip edilmediğine karar vermeden önce bir doktorla konuşun. Kilo verme diyetleri genellikle hala büyümekte olan gençler için uygun değildir.
Hamile veya emziren kadınlar, SlimFast planının sağladığından daha fazla enerjiye ihtiyaç duyarlar.
Artılar
Kullanışlı – al ve git seçenekleri.
Yemek tarifleri ile açıkça tanımlanmış bir plan.
Eksiler
Özelleştirmediğiniz sürece monotonluk potansiyeli.
Dışarıda yemek sınırlı.
Muhtemelen acıkacaksınız.
Bazı insanlar için güvensiz.
SlimFast Diyetin sıralamalardaki yeri
En İyi Diyetler Genel: 27.
Bitki Bazlı Diyetler: 20.
En İyi Hızlı Kilo Verme Diyetleri: 5.
Kemik ve Eklem Sağlığı için En İyi Diyetler: 22.
Aile Dostu Diyetler: 24.
En İyi Zayıflama Diyetleri: 24.
En İyi Kalp-Sağlıklı Diyetler: 23.
En İyi Diyabet Diyetleri: 22.
Sağlıklı Beslenme için En İyi Diyetler: 26.
Takip Edilmesi En Kolay Diyetler: 11.
SlimFast diyeti, kilo kaybını teşvik etmek için tasarlanmış bir diyet programıdır. SlimFast, öğün yerine geçen shake'ler ve atıştırmalıkları kullanarak kalori alımını kontrol etmeyi ve böylece kilo vermeyi hedefler. Temel bileşenleri şunlardır:
1. Öğün yerine geçen shake’ler: SlimFast diyeti, özellikle kahvaltı ve öğle yemekleri için öğün yerine geçen shake'lerin kullanımını teşvik eder. Bu shake'ler, protein, lif ve temel vitamin ve mineralleri içeren dengeli bir besin profiline sahiptir.
2. Atıştırmalıklar: SlimFast diyeti, shake'lerin yanı sıra öğün yerine geçen atıştırmalıkların kullanımını da içerir. Bu atıştırmalıklar genellikle düşük kalorili ve düşük karbonhidratlıdır ve sağlıklı bir diyetin bir parçası olarak tercih edilen seçenekler arasında yer alır.
3. Düşük kalorili ve düşük karbonhidratlı beslenme: SlimFast diyeti, kalori alımını kontrol altında tutmayı ve genellikle karbonhidrat alımını sınırlamayı hedefler. Bu, vücudun kilo kaybını teşvik eden bir kalori açığı oluşturmasına yardımcı olabilir.
4. Egzersiz önerileri: SlimFast, sadece beslenme değişikliklerine odaklanmanın ötesine geçerek egzersizin de önemini vurgular. Egzersiz yapmak, kilo kaybını artırabilir, metabolizmayı hızlandırabilir ve genel sağlığı iyileştirebilir.
5. Beslenme danışmanlığı ve destek: SlimFast diyeti, beslenme danışmanlığı ve destek sunan çevrimiçi topluluklar ve kaynaklar aracılığıyla kullanıcılara destek sağlar. Bu, diyeti sürdürmeyi ve başarıyı artırmayı amaçlar.
SlimFast diyeti, düşük kalorili shake'lerin ve atıştırmalıkların kullanımını içerdiği için kilo kaybı için etkili olabilir. Ancak, herhangi bir diyet programında olduğu gibi, bireyin kişisel ihtiyaçlarına ve sağlık durumuna bağlı olarak farklı sonuçlar elde edebilir. Bu nedenle, SlimFast diyetine başlamadan önce bir uzmana danışmak önemlidir.
Nasıl uygulanır?
SlimFast diyetini başlamak için aşağıdaki adımları izleyebilirsiniz:
1. Diyetinizi lanlayın: SlimFast diyetine başlamadan önce, hedeflerinizi belirleyin ve birp beslenme planı oluşturun. Haftalık yemek planları hazırlayarak ve alışveriş listeleri oluşturarak diyetinizi önceden planlayın.
2. SlimFast ürünlerini edinin: SlimFast diyeti genellikle öğün yerine geçen shake'ler ve atıştırmalıkların kullanımını içerir. Bu ürünleri temin edin ve tercih ettiğiniz lezzetleri seçin.
3. Beslenme programınızı ayarlayın: SlimFast diyeti genellikle günde iki öğün yerine geçen shake ve bir dengeli öğün içerir. Sabah ve öğle yemeği için SlimFast shake'leri içebilir ve akşam yemeğinde dengeli bir yemek yiyebilirsiniz. Atıştırmalıklarınızı da düşük kalorili ve sağlıklı seçeneklerle değiştirebilirsiniz.
4. Kalori alımınızı takip edin: SlimFast diyetinde kalori alımınızı kontrol altında tutmak önemlidir. Öğün yerine geçen shake'lerin ve atıştırmalıkların kalori miktarını dikkate alarak günlük kalori hedeflerinize ulaşmaya çalışın.
5. Hidrasyonunuza ( su durumu, sıvı dengesi ) dikkat edin: Sıvı alımı da kilo kaybında önemlidir. Günde en az 8 su bardağı su içmeye özen gösterin. Su, vücuttaki toksinlerin atılmasına yardımcı olur ve metabolizmayı destekler.
6. Egzersiz yapın: SlimFast diyeti sadece beslenme değişikliklerine odaklanmaz, aynı zamanda düzenli egzersizin de önemini vurgular. Haftada en az 150 dakika orta düzeyde aerobik egzersiz yapmaya çalışın ve güçlendirme egzersizleri de ekleyin.
7. İlerlemeyi izleyin ve ayarlamalar yapın: Diyetinizi uygularken ilerlemenizi izleyin ve gerekirse ayarlamalar yapın. Kilo kaybınızı ve sağlık hedeflerinizi düzenli olarak değerlendirin ve gerektiğinde beslenme planınızı yeniden gözden geçirin.
8. Destek alın: SlimFast diyetini uygularken motivasyonunuzu yüksek tutmak için destek alın. Arkadaşlarınızla veya ailenizle diyet deneyimlerinizi paylaşın veya SlimFast'in çevrimiçi topluluklarından destek alın.
Herhangi bir beslenme programında olduğu gibi, SlimFast diyetini başlamadan önce bir uzmana danışmak önemlidir. Ayrıca, diyeti uygularken vücudunuzun tepkilerini izlemek ve gerekirse ayarlamalar yapmak önemlidir.
Örnek menüler:
İşte bir haftalık SlimFast diyeti örneği:
Pazartesi:
- Kahvaltı: SlimFast karamel lezzetli shake
- Ara Öğün: 10 badem
- Öğle Yemeği: SlimFast çikolata lezzetli shake
- Ara Öğün: 1 dilim az yağlı peynir ve 5 adet kiraz domates
- Akşam Yemeği: Izgara tavuk göğsü, buharda pişmiş brokoli ve ızgara kabak
Salı:
- Kahvaltı: SlimFast çilek lezzetli shake
- Ara Öğün: 1/2 avokado
- Öğle Yemeği: Salata (marul, domates, salatalık, biber) üzerine marine edilmiş ton balığı
- Ara Öğün: 1 adet orta boy elma
- Akşam Yemeği: Fırında pişirilmiş somon, buharda pişmiş ıspanak ve rendelenmiş havuç salatası
Çarşamba:
- Kahvaltı: SlimFast vanilya lezzetli shake
- Ara Öğün: 1/4 fincan ceviz
- Öğle Yemeği: Tavuk göğsü salatası (marul, salatalık, domates, tavuk göğsü dilimleri)
- Ara Öğün: 1 adet orta boy muz
- Akşam Yemeği: Izgara biftek, ızgara sebzeler (patlıcan, kabak, biber) ve yeşil fasulye
Perşembe:
- Kahvaltı: SlimFast kahve lezzetli shake
- Ara Öğün: 2 dilim az yağlı peynir
- Öğle Yemeği: Tavuklu ızgara sebzeli sandviç (tavuk göğsü dilimleri, ızgara sebzeler ve marul)
- Ara Öğün: 10 badem
- Akşam Yemeği: Fırında pişirilmiş hindi göğsü, buharda pişmiş brokoli ve yeşil salata
Cuma:
- Kahvaltı: SlimFast çikolata lezzetli shake
- Ara Öğün: 1/2 avokado
- Öğle Yemeği: Ton balığı salatası (marul, domates, salatalık, ton balığı dilimleri)
- Ara Öğün: 1 adet orta boy elma
- Akşam Yemeği: Izgara levrek fileto, buharda pişmiş ıspanak ve kavrulmuş kabak
Cumartesi:
- Kahvaltı: SlimFast çilek lezzetli shake
- Ara Öğün: 1/4 fincan ceviz
- Öğle Yemeği: Tavuklu ızgara sebzeli wrap (tavuk göğsü dilimleri, ızgara sebzeler ve marul)
- Ara Öğün: 1 adet orta boy muz
- Akşam Yemeği: Izgara somon fileto, buharda pişmiş brokoli ve yeşil salata
Pazar:
- Kahvaltı: SlimFast vanilya lezzetli shake
- Ara Öğün: 2 dilim az yağlı peynir
- Öğle Yemeği: Tavuklu yeşil salata (marul, roka, tavuk göğsü dilimleri, rendelenmiş havuç ve salatalık)
- Ara Öğün: 10 badem
- Akşam Yemeği: Fırında pişirilmiş hindi göğsü, buharda pişmiş ıspanak ve rendelenmiş havuç salatası
Bu örnek menüler, düşük kalorili SlimFast shake'lerinin ve sağlıklı atıştırmalıkların kullanımını içerir. Öğünlerinizi özelleştirebilir ve tercih ettiğiniz tarifleri ekleyebilirsiniz. Ayrıca, herhangi bir diyet programına başlamadan önce bir sağlık uzmanına danışmak önemlidir.
SlimFast Diyeti ile Kilo Verebilir miyim?
SlimFast, sağlıklı yiyecek hazırlama, sezgisel yeme ve etiket okuma eğitimini içerecek şekilde yıllar içinde güncellenmiş olsa da, her gün en az iki öğün ve muhtemelen birkaç atıştırmalık için önceden paketlenmiş gıdalara güveniyorsunuz.
Muhtemelen, çoğunuz hayatınızın geri kalanında sıvı yemeklerle geçinmeyi düşünmüyorsunuz. Son derece kısıtlayıcı aşamadan çıkıldığında, önceki alışkanlıklar ve davranışlar değişemediği için kiloların geri gelmesi gibi bir durum var.
Kısa Sürede Kilo Kaybı
Öğün yerine geçen diyetler de diğer düşük kalorili, düşük yağlı diyetler kadar kilo verdiriyor.Bununla birlikte, önceden paketlenmiş gıdaların rahatlığı, insanların plana uymasını ve uymasını kolaylaştırıyor. Fakat daha masraflıdır.
Uzun dönemde Kilo Kaybı
Bu tür diyetin özellikle danışmanlık ve eğitim yoluyla uzun vadeli davranış değişikliği ile eşleştirildiğinde, bir yılda önemli kilo kaybına yol açtığı gösterilmiştir.
SlimFast Diyetini Kimler Denememelidir?
Belirli sağlık sorunları olan veya herhangi bir ilaç kullanan kişiler, bir diyet veya kilo verme planına başlamadan önce doktorlarıyla konuşmalıdır.
Ürünler, 18 yaş ve üstü kişilerin beslenme ihtiyaçlarına göre tasarlanmıştır. Daha gençseniz, SlimFast'in tavsiye edilip edilmediğine karar vermeden önce bir doktorla konuşun. Kilo verme diyetleri genellikle hala büyümekte olan gençler için uygun değildir.
Hamile veya emziren kadınlar, SlimFast planının sağladığından daha fazla enerjiye ihtiyaç duyarlar.
Artılar
Kullanışlı – al ve git seçenekleri.
Yemek tarifleri ile açıkça tanımlanmış bir plan.
Eksiler
Özelleştirmediğiniz sürece monotonluk potansiyeli.
Dışarıda yemek sınırlı.
Muhtemelen acıkacaksınız.
Bazı insanlar için güvensiz.
SlimFast Diyetin sıralamalardaki yeri
En İyi Diyetler Genel: 27.
Bitki Bazlı Diyetler: 20.
En İyi Hızlı Kilo Verme Diyetleri: 5.
Kemik ve Eklem Sağlığı için En İyi Diyetler: 22.
Aile Dostu Diyetler: 24.
En İyi Zayıflama Diyetleri: 24.
En İyi Kalp-Sağlıklı Diyetler: 23.
En İyi Diyabet Diyetleri: 22.
Sağlıklı Beslenme için En İyi Diyetler: 26.
Takip Edilmesi En Kolay Diyetler: 11.
ATKINS DİYETİ
Nedir?
Atkins diyeti, düşük karbonhidratlı bir beslenme yaklaşımıdır ve genellikle kilo kaybı için kullanılan bir diyet programıdır. Dr. Robert C. Atkins tarafından geliştirilen bu diyet, yüksek protein ve yağ alımına dayanırken, karbonhidrat alımını kısıtlayarak vücudun yağ yakmasını teşvik eder. Atkins diyetinin temel prensipleri şunlardır:
1. Karbonhidrat kısıtlaması: Atkins diyetinde, günlük karbonhidrat alımı önemli ölçüde azaltılır. Genellikle başlangıç aşamasında (indüksiyon) günde sadece 20 gram net karbonhidrat tüketilmesi önerilir. Bu, vücudu ketozis durumuna sokar, bu da vücudun yağ yakmasını ve kilo kaybını teşvik eder.
2. Yüksek protein alımı: Atkins diyeti, yüksek miktarda protein tüketmeyi teşvik eder. Proteinler, tokluk hissini artırabilir ve kas kütlesinin korunmasına yardımcı olabilir. Et, tavuk, balık, yumurta ve süt ürünleri gibi protein kaynaklarına ağırlık verilir.
3. Sağlıklı yağlar: Atkins diyetinde, sağlıklı yağların tüketilmesine izin verilir ve hatta teşvik edilir. Zeytinyağı, hindistancevizi yağı, avokado, tereyağı ve yağlı balıklar gibi sağlıklı yağlar tercih edilir.
4. Besin değerlerine göre aşamalar: Atkins diyeti, indüksiyon, devam eden kilo kaybı, ön koruma ve yaşam boyu koruma aşamaları gibi farklı aşamalardan oluşur. Her aşama, belirli bir beslenme yaklaşımını ve karbonhidrat alımını belirler.
5. Yeşil sebzelerin tercih edilmesi: Atkins diyetinde, yeşil yapraklı sebzeler gibi düşük karbonhidratlı sebzeler tüketilmesi teşvik edilir. Bunlar, lif, vitamin ve mineral açısından zengindir ve vücuda gerekli besin maddelerini sağlar.
6. Şeker ve işlenmiş gıdalardan kaçınma: Atkins diyeti, şeker ve işlenmiş gıdaların tüketilmesini kısıtlar. Rafine şekerler, beyaz un, şekerli içecekler, tatlılar ve işlenmiş atıştırmalıklar gibi yüksek karbonhidratlı ve düşük besin değerine sahip gıdalardan kaçınılmalıdır.
Atkins diyetinin amacı, vücudu yağ yakımına geçirerek kilo kaybını teşvik etmek ve sağlıklı bir yaşam tarzını sürdürmeyi kolaylaştırmaktır. Ancak, herhangi bir beslenme değişikliği yapmadan önce bir sağlık uzmanına danışmak önemlidir.
Nasıl uygulanır?
Atkins diyetini başarıyla uygulamak için aşağıdaki adımları izleyebilirsiniz:
1. İndüksiyon aşamasına başlayın: Atkins diyetinin ilk aşaması olan indüksiyon, karbonhidrat alımını en düşük seviyeye indirmeyi ve vücudu ketozis durumuna sokmayı amaçlar. Bu aşamada günde yaklaşık 20 gram net karbonhidrat tüketilir. Protein ve sağlıklı yağ alımına öncelik verilir. Bu aşama genellikle 2 hafta sürer.
2. Protein ve yağ alımını artırın: Atkins diyetinde, yüksek protein ve yağ alımına öncelik verilir. Et, tavuk, balık, yumurta, süt ürünleri, yağlı balıklar, zeytinyağı, hindistancevizi yağı, avokado gibi sağlıklı protein ve yağ kaynaklarını tercih edin.
3. Düşük karbonhidratlı sebzeler tüketin: Yeşil yapraklı sebzeler gibi düşük karbonhidratlı sebzeler tüketmeye özen gösterin. Brokoli, ıspanak, marul, kabak gibi sebzeler lif, vitamin ve mineral açısından zengindir ve Atkins diyetinin bir parçası olabilir.
4. Şeker ve işlenmiş gıdalardan kaçının: Rafine şekerler, beyaz un, şekerli içecekler, tatlılar ve işlenmiş atıştırmalıklar gibi yüksek karbonhidratlı ve düşük besin değerine sahip gıdalardan kaçının. Bunun yerine, sağlıklı ve doğal besinleri tercih edin.
5. Besin değerlerini izleyin: Karbonhidrat, protein ve yağ alımlarınızı izleyerek belirli bir hedefe ulaşmayı hedefleyin. Atkins diyetinin farklı aşamalarında farklı besin değerleri hedeflenebilir, bu nedenle beslenme planınızı buna göre ayarlayın.
6. Hidrasyonunuza dikkat edin: İyi bir hidrasyon sağlamak için yeterli miktarda su içmeye özen gösterin. Su, vücutta ketozis durumuna geçişi kolaylaştırır ve metabolizmayı destekler.
7. Beslenme planınızı önceden planlayın: Haftalık yemek planları hazırlayarak ve alışveriş listeleri oluşturarak sağlıklı yiyecekleri önceden temin edin. Bu, düşük karbonhidratlı bir beslenme tarzını sürdürmeyi kolaylaştırır.
8. Uzmanlar ile iletişimde kalın: Herhangi bir beslenme değişikliği yapmadan önce bir doktor veya diyetisyenle görüşmek önemlidir. Özellikle sağlık sorunları veya tıbbi durumlarınız varsa, Atkins diyetinin sizin için uygun olduğundan emin olmak için bir uzmana danışın.
Atkins diyeti, sağlıklı kilo kaybı ve metabolik sağlık için etkili bir araç olabilir, ancak herkes için uygun olmayabilir. Bu nedenle, diyeti uygulamadan önce kişisel sağlık durumunuzu değerlendirmek önemlidir.
Örnek menüler:
İşte bir haftalık Atkins diyeti örneği. Bu örnek menüler, düşük karbonhidratlı, yüksek proteinli ve sağlıklı yağlar içeren yiyeceklerden oluşur:
Pazartesi:
- Kahvaltı: 2 dilim hindi jambon, 2 yumurta (istediğiniz şekilde pişirilmiş), avokado dilimleri
- Ara Öğün: Badem veya ceviz
- Öğle Yemeği: Tavuk salatası (tavuk, yeşillikler, zeytinyağı ve limon suyu ile)
- Ara Öğün: Peynir dilimleri ve salatalık
- Akşam Yemeği: Izgara somon filetosu, brokoli ve tereyağ ile
Salı:
- Kahvaltı: Yumurta omleti (peynir, ıspanak ve mantar ile hazırlanmış), keto fırınlanmış kabaklar
- Ara Öğün: Keto fındık topları (badem unu, hindistancevizi ve tereyağı ile hazırlanmış)
- Öğle Yemeği: Tavuklu kremalı ıspanak çorbası
- Ara Öğün: Keto yoğurt (yoğurt, chia tohumu, hindistancevizi rendesi ve çilek)
- Akşam Yemeği: Biftek (ızgara veya tavada) ve ızgara sebzeler (kabak, biber, mantar)
Çarşamba:
- Kahvaltı: Avokadolu omlet, keto fırınlanmış pancarlar
- Ara Öğün: Salatalık dilimleri ve keto humus
- Öğle Yemeği: Ton balıklı avokado salatası
- Ara Öğün: Keto fıstık ezmesi ve kereviz çubukları
- Akşam Yemeği: Tavuk butları (fırında veya ızgara), keto lahana salatası
Perşembe:
- Kahvaltı: Dana jambon dilimleri, 2 yumurta (tercihinize göre pişirilmiş) ve peynir
- Ara Öğün: Keto kabak çekirdekleri
- Öğle Yemeği: Tavuklu kremalı brokoli çorbası
- Ara Öğün: Zeytin ve keto dil peyniri
- Akşam Yemeği: Izgara köfte (tereyağı ile marine edilmiş) ve ızgara sebzeler (patlıcan, kabak, soğan)
Cuma:
- Kahvaltı: Keto fırınlanmış mantarlar ve keto kahve (hindistancevizi yağı veya tereyağı ile)
- Ara Öğün: Badem veya ceviz
- Öğle Yemeği: Tavuklu cevizli brokoli salatası
- Ara Öğün: Avokado ve keto salsa
- Akşam Yemeği: Izgara levrek filetosu ve keto fırınlanmış kuşkonmazlar
Cumartesi:
- Kahvaltı: Yumurta ve peynir omleti, keto fırınlanmış kabaklar
- Ara Öğün: Keto hindistancevizi atıştırmalıkları
- Öğle Yemeği: Dana biftek salatası (marul, domates, salatalık ve peynir ile)
- Ara Öğün: Keto smoothie (avokado, badem sütü, vanilya protein tozu)
- Akşam Yemeği: Izgara tavuk göğsü ve ızgara sebzeler (biber, kabak, domates)
Pazar:
- Kahvaltı: Keto yumurtalı muffinler, keto smoothie
- Ara Öğün: Peynir dilimleri ve keto zeytin
- Öğle Yemeği: Izgara somon filetosu ve keto fırınlanmış karnabahar
- Ara Öğün: Keto fıstık ezmesi ve kereviz çubukları
- Akşam Yemeği: Tavuklu keto salata (marul, avokado, peynir, zeytinyağı ve hardal sosu ile)
Bu örnek menüler, Atkins diyetinin ilk aşaması olan indüksiyon dönemi için uygun olan düşük karbonhidratlı yiyecekleri içerir. Beslenme ihtiyaçlarınıza ve tercihlerinize göre menülerinizi özelleştirebilirsiniz. Ayrıca, herhangi bir beslenme programına başlamadan önce bir sağlık uzmanına danışmanız önemlidir.
Atkins Diyetinde Kilo Verebilir miyim?
Evet, Atkins'te kilo verebilirsiniz. Devamlılık ise başka bir sorudur.
Kısa Sürede Kilo Kaybı
Kısa süreli çalışmalarda, kilo kaybı ve vücut yağında azalma - yağsız kasları korurken- genellikle birçok açıdan Atkins'e benzeyen ketojenik diyette görülür.
Bu nedenle, Atkins uygulayanların ilk iki haftada 6 ila 15 kilo kaybı bildirmeleri nadir değildir. Ancak, bu yağ kaybını temsil etmez. Bunun yerine, ilk kilo kaybı genellikle su ağırlığıdır.
Birçok çalışmada, bu kilo kaybı, ilk altı ayda standart düşük kalorili bir diyetteki kayıptan daha fazladır. Bu, özellikle birkaç kiloyu hızla düşürmenin olağandışı olmadığı ilk bir veya iki hafta içinde geçerlidir.
Kanıtlar, ketojenik ve düşük karbonhidratlı diyetlerin iştahı bastırabileceğini gösteriyor. Bir çalışma, katılımcıların sekiz hafta boyunca ketozu indükleyen çok düşük kalorili bir diyet uygulayarak başlangıç kilosunun ortalama %13'ünü kaybettiğini, ardından iki hafta boyunca eski yemek alışkanlığına dönüldüğünde katılımcılar daha az aç olduklarını bildirdiler ve açlık hormonu seviyeleri bu duyguyu yansıtıyordu.
120'den fazla çalışma ve 21.942 katılımcının gözden geçirilmesi, düşük karbonhidratlı diyetlerin altı ay sonra ortalama 5 kilo kaybıyla sonuçlandığını buldu. Karşılaştırma için, düşük yağlı diyetler de ortalama 5 kilo kaybına neden oldu. En yüksek ortalama kilo kaybı Atkins diyetine bağlandı- yaklaşık 6 kilo. Bununla birlikte, bir yıl sonra, diyet türünden bağımsız olarak tüm katılımcılar için genel kilo kaybı hemen hemen ortadan kalktı.
Uzun dönemde Kilo Kaybı
Genel kural burada da geçerlidir: Atkins diyeti, tıpkı herhangi bir diyet gibi, uzun vadede sürdürülebilir değildir. Kısa vadede kilo verebilseniz de, diyetlerle kilo veren insanların büyük çoğunluğu kendi hataları olmadan geri kazanacaktır, çünkü insan vücudu hayatta kalmak için programlanmıştır. Bu tür, kilo verip almalı yo-yo diyeti sağlığınız için daha yüksek bir kiloda kalmaktan daha zararlı olabililiyor.
Araştırmalar, proteinin tokluk hissini artırdığı ve ketozda olmanın iştahla ilgili hormon seviyelerini değiştirdiği fikrini desteklemektedir. Karbonhidratlarda sizi ketozise sokacak kadar düşük bir diyet, kalori alımınızı azaltmanıza rağmen iştahınızı bastırabilir.
Ancak ne yazık ki, ketozdan çıkar çıkmaz etki tersine dönüyor. İşte bu yüzden bu diyetler hızlı kilo kaybı sağlamada çok etkili olma eğiliminde olabilir- ancak kalıcı kilo kaybını teşvik etmede o kadar iyi değil.
Atkins Diyetini Kimler Denememelidir?
Atkins diyeti, belirli tıbbi durumları olanlar için doğru seçenek değildir. Bir diyet planına, özellikle de birçok yiyeceği ortadan kaldıran bir diyet planına başlamadan önce doktorunuza danışmanız önemlidir.
Böbrek hastalığı veya böbrek taşı öyküsü olan herkes, Atkins planı gibi yüksek proteinli veya ketojenik bir diyetten kaçınmalıdır.
Hamile kadınlar doğrudan dördüncü aşama uzun süreli bakım aşamasına geçmelidir.
Ergenler ve diyabetli veya prediyabetli kişiler, bu veya başka bir diyet planına başlamadan önce doktorlarına danışmalıdır.
Kemik yoğunluğu azalmış veya osteoporoz teşhisi konmuş kişiler bu plandan kaçınmalıdır.
Sporcuların enerji için karbonhidratlara ihtiyacı vardır, bu nedenle bu diyet tarzı özellikle aktif insanlar için önerilmez.
Özellikle yeme bozukluğu olanlarda çok dikkat gerekli.
.
Artılar
Kullanışlı – al ve git seçenekleri.
Yemek tarifleri ile açıkça tanımlanmış bir plan.
Eksiler
Özelleştirmediğiniz sürece monotonluk potansiyeli.
Dışarıda yemek sınırlı.
Bazı insanlar için güvensiz.
Hatırlanması gereken bir sürü kural.
Bunu desteklemek için çok az araştırma.
Besinsel olarak yetersiz kalabilir.
Atkins Diyetini sıralamalardaki yeri
En İyi Diyetler Genel: 26.
Bitki Bazlı Diyetler: 15.
En İyi Hızlı Kilo Verme Diyetleri: 2.
Kemik ve Eklem Sağlığı için En İyi Diyetler: 13.
Aile Dostu Diyetler: 14.
En İyi Zayıflama Diyetleri: 10.
Takip Edilmesi En Kolay Diyetler: 13.
Atkins diyeti, düşük karbonhidratlı bir beslenme yaklaşımıdır ve genellikle kilo kaybı için kullanılan bir diyet programıdır. Dr. Robert C. Atkins tarafından geliştirilen bu diyet, yüksek protein ve yağ alımına dayanırken, karbonhidrat alımını kısıtlayarak vücudun yağ yakmasını teşvik eder. Atkins diyetinin temel prensipleri şunlardır:
1. Karbonhidrat kısıtlaması: Atkins diyetinde, günlük karbonhidrat alımı önemli ölçüde azaltılır. Genellikle başlangıç aşamasında (indüksiyon) günde sadece 20 gram net karbonhidrat tüketilmesi önerilir. Bu, vücudu ketozis durumuna sokar, bu da vücudun yağ yakmasını ve kilo kaybını teşvik eder.
2. Yüksek protein alımı: Atkins diyeti, yüksek miktarda protein tüketmeyi teşvik eder. Proteinler, tokluk hissini artırabilir ve kas kütlesinin korunmasına yardımcı olabilir. Et, tavuk, balık, yumurta ve süt ürünleri gibi protein kaynaklarına ağırlık verilir.
3. Sağlıklı yağlar: Atkins diyetinde, sağlıklı yağların tüketilmesine izin verilir ve hatta teşvik edilir. Zeytinyağı, hindistancevizi yağı, avokado, tereyağı ve yağlı balıklar gibi sağlıklı yağlar tercih edilir.
4. Besin değerlerine göre aşamalar: Atkins diyeti, indüksiyon, devam eden kilo kaybı, ön koruma ve yaşam boyu koruma aşamaları gibi farklı aşamalardan oluşur. Her aşama, belirli bir beslenme yaklaşımını ve karbonhidrat alımını belirler.
5. Yeşil sebzelerin tercih edilmesi: Atkins diyetinde, yeşil yapraklı sebzeler gibi düşük karbonhidratlı sebzeler tüketilmesi teşvik edilir. Bunlar, lif, vitamin ve mineral açısından zengindir ve vücuda gerekli besin maddelerini sağlar.
6. Şeker ve işlenmiş gıdalardan kaçınma: Atkins diyeti, şeker ve işlenmiş gıdaların tüketilmesini kısıtlar. Rafine şekerler, beyaz un, şekerli içecekler, tatlılar ve işlenmiş atıştırmalıklar gibi yüksek karbonhidratlı ve düşük besin değerine sahip gıdalardan kaçınılmalıdır.
Atkins diyetinin amacı, vücudu yağ yakımına geçirerek kilo kaybını teşvik etmek ve sağlıklı bir yaşam tarzını sürdürmeyi kolaylaştırmaktır. Ancak, herhangi bir beslenme değişikliği yapmadan önce bir sağlık uzmanına danışmak önemlidir.
Nasıl uygulanır?
Atkins diyetini başarıyla uygulamak için aşağıdaki adımları izleyebilirsiniz:
1. İndüksiyon aşamasına başlayın: Atkins diyetinin ilk aşaması olan indüksiyon, karbonhidrat alımını en düşük seviyeye indirmeyi ve vücudu ketozis durumuna sokmayı amaçlar. Bu aşamada günde yaklaşık 20 gram net karbonhidrat tüketilir. Protein ve sağlıklı yağ alımına öncelik verilir. Bu aşama genellikle 2 hafta sürer.
2. Protein ve yağ alımını artırın: Atkins diyetinde, yüksek protein ve yağ alımına öncelik verilir. Et, tavuk, balık, yumurta, süt ürünleri, yağlı balıklar, zeytinyağı, hindistancevizi yağı, avokado gibi sağlıklı protein ve yağ kaynaklarını tercih edin.
3. Düşük karbonhidratlı sebzeler tüketin: Yeşil yapraklı sebzeler gibi düşük karbonhidratlı sebzeler tüketmeye özen gösterin. Brokoli, ıspanak, marul, kabak gibi sebzeler lif, vitamin ve mineral açısından zengindir ve Atkins diyetinin bir parçası olabilir.
4. Şeker ve işlenmiş gıdalardan kaçının: Rafine şekerler, beyaz un, şekerli içecekler, tatlılar ve işlenmiş atıştırmalıklar gibi yüksek karbonhidratlı ve düşük besin değerine sahip gıdalardan kaçının. Bunun yerine, sağlıklı ve doğal besinleri tercih edin.
5. Besin değerlerini izleyin: Karbonhidrat, protein ve yağ alımlarınızı izleyerek belirli bir hedefe ulaşmayı hedefleyin. Atkins diyetinin farklı aşamalarında farklı besin değerleri hedeflenebilir, bu nedenle beslenme planınızı buna göre ayarlayın.
6. Hidrasyonunuza dikkat edin: İyi bir hidrasyon sağlamak için yeterli miktarda su içmeye özen gösterin. Su, vücutta ketozis durumuna geçişi kolaylaştırır ve metabolizmayı destekler.
7. Beslenme planınızı önceden planlayın: Haftalık yemek planları hazırlayarak ve alışveriş listeleri oluşturarak sağlıklı yiyecekleri önceden temin edin. Bu, düşük karbonhidratlı bir beslenme tarzını sürdürmeyi kolaylaştırır.
8. Uzmanlar ile iletişimde kalın: Herhangi bir beslenme değişikliği yapmadan önce bir doktor veya diyetisyenle görüşmek önemlidir. Özellikle sağlık sorunları veya tıbbi durumlarınız varsa, Atkins diyetinin sizin için uygun olduğundan emin olmak için bir uzmana danışın.
Atkins diyeti, sağlıklı kilo kaybı ve metabolik sağlık için etkili bir araç olabilir, ancak herkes için uygun olmayabilir. Bu nedenle, diyeti uygulamadan önce kişisel sağlık durumunuzu değerlendirmek önemlidir.
Örnek menüler:
İşte bir haftalık Atkins diyeti örneği. Bu örnek menüler, düşük karbonhidratlı, yüksek proteinli ve sağlıklı yağlar içeren yiyeceklerden oluşur:
Pazartesi:
- Kahvaltı: 2 dilim hindi jambon, 2 yumurta (istediğiniz şekilde pişirilmiş), avokado dilimleri
- Ara Öğün: Badem veya ceviz
- Öğle Yemeği: Tavuk salatası (tavuk, yeşillikler, zeytinyağı ve limon suyu ile)
- Ara Öğün: Peynir dilimleri ve salatalık
- Akşam Yemeği: Izgara somon filetosu, brokoli ve tereyağ ile
Salı:
- Kahvaltı: Yumurta omleti (peynir, ıspanak ve mantar ile hazırlanmış), keto fırınlanmış kabaklar
- Ara Öğün: Keto fındık topları (badem unu, hindistancevizi ve tereyağı ile hazırlanmış)
- Öğle Yemeği: Tavuklu kremalı ıspanak çorbası
- Ara Öğün: Keto yoğurt (yoğurt, chia tohumu, hindistancevizi rendesi ve çilek)
- Akşam Yemeği: Biftek (ızgara veya tavada) ve ızgara sebzeler (kabak, biber, mantar)
Çarşamba:
- Kahvaltı: Avokadolu omlet, keto fırınlanmış pancarlar
- Ara Öğün: Salatalık dilimleri ve keto humus
- Öğle Yemeği: Ton balıklı avokado salatası
- Ara Öğün: Keto fıstık ezmesi ve kereviz çubukları
- Akşam Yemeği: Tavuk butları (fırında veya ızgara), keto lahana salatası
Perşembe:
- Kahvaltı: Dana jambon dilimleri, 2 yumurta (tercihinize göre pişirilmiş) ve peynir
- Ara Öğün: Keto kabak çekirdekleri
- Öğle Yemeği: Tavuklu kremalı brokoli çorbası
- Ara Öğün: Zeytin ve keto dil peyniri
- Akşam Yemeği: Izgara köfte (tereyağı ile marine edilmiş) ve ızgara sebzeler (patlıcan, kabak, soğan)
Cuma:
- Kahvaltı: Keto fırınlanmış mantarlar ve keto kahve (hindistancevizi yağı veya tereyağı ile)
- Ara Öğün: Badem veya ceviz
- Öğle Yemeği: Tavuklu cevizli brokoli salatası
- Ara Öğün: Avokado ve keto salsa
- Akşam Yemeği: Izgara levrek filetosu ve keto fırınlanmış kuşkonmazlar
Cumartesi:
- Kahvaltı: Yumurta ve peynir omleti, keto fırınlanmış kabaklar
- Ara Öğün: Keto hindistancevizi atıştırmalıkları
- Öğle Yemeği: Dana biftek salatası (marul, domates, salatalık ve peynir ile)
- Ara Öğün: Keto smoothie (avokado, badem sütü, vanilya protein tozu)
- Akşam Yemeği: Izgara tavuk göğsü ve ızgara sebzeler (biber, kabak, domates)
Pazar:
- Kahvaltı: Keto yumurtalı muffinler, keto smoothie
- Ara Öğün: Peynir dilimleri ve keto zeytin
- Öğle Yemeği: Izgara somon filetosu ve keto fırınlanmış karnabahar
- Ara Öğün: Keto fıstık ezmesi ve kereviz çubukları
- Akşam Yemeği: Tavuklu keto salata (marul, avokado, peynir, zeytinyağı ve hardal sosu ile)
Bu örnek menüler, Atkins diyetinin ilk aşaması olan indüksiyon dönemi için uygun olan düşük karbonhidratlı yiyecekleri içerir. Beslenme ihtiyaçlarınıza ve tercihlerinize göre menülerinizi özelleştirebilirsiniz. Ayrıca, herhangi bir beslenme programına başlamadan önce bir sağlık uzmanına danışmanız önemlidir.
Atkins Diyetinde Kilo Verebilir miyim?
Evet, Atkins'te kilo verebilirsiniz. Devamlılık ise başka bir sorudur.
Kısa Sürede Kilo Kaybı
Kısa süreli çalışmalarda, kilo kaybı ve vücut yağında azalma - yağsız kasları korurken- genellikle birçok açıdan Atkins'e benzeyen ketojenik diyette görülür.
Bu nedenle, Atkins uygulayanların ilk iki haftada 6 ila 15 kilo kaybı bildirmeleri nadir değildir. Ancak, bu yağ kaybını temsil etmez. Bunun yerine, ilk kilo kaybı genellikle su ağırlığıdır.
Birçok çalışmada, bu kilo kaybı, ilk altı ayda standart düşük kalorili bir diyetteki kayıptan daha fazladır. Bu, özellikle birkaç kiloyu hızla düşürmenin olağandışı olmadığı ilk bir veya iki hafta içinde geçerlidir.
Kanıtlar, ketojenik ve düşük karbonhidratlı diyetlerin iştahı bastırabileceğini gösteriyor. Bir çalışma, katılımcıların sekiz hafta boyunca ketozu indükleyen çok düşük kalorili bir diyet uygulayarak başlangıç kilosunun ortalama %13'ünü kaybettiğini, ardından iki hafta boyunca eski yemek alışkanlığına dönüldüğünde katılımcılar daha az aç olduklarını bildirdiler ve açlık hormonu seviyeleri bu duyguyu yansıtıyordu.
120'den fazla çalışma ve 21.942 katılımcının gözden geçirilmesi, düşük karbonhidratlı diyetlerin altı ay sonra ortalama 5 kilo kaybıyla sonuçlandığını buldu. Karşılaştırma için, düşük yağlı diyetler de ortalama 5 kilo kaybına neden oldu. En yüksek ortalama kilo kaybı Atkins diyetine bağlandı- yaklaşık 6 kilo. Bununla birlikte, bir yıl sonra, diyet türünden bağımsız olarak tüm katılımcılar için genel kilo kaybı hemen hemen ortadan kalktı.
Uzun dönemde Kilo Kaybı
Genel kural burada da geçerlidir: Atkins diyeti, tıpkı herhangi bir diyet gibi, uzun vadede sürdürülebilir değildir. Kısa vadede kilo verebilseniz de, diyetlerle kilo veren insanların büyük çoğunluğu kendi hataları olmadan geri kazanacaktır, çünkü insan vücudu hayatta kalmak için programlanmıştır. Bu tür, kilo verip almalı yo-yo diyeti sağlığınız için daha yüksek bir kiloda kalmaktan daha zararlı olabililiyor.
Araştırmalar, proteinin tokluk hissini artırdığı ve ketozda olmanın iştahla ilgili hormon seviyelerini değiştirdiği fikrini desteklemektedir. Karbonhidratlarda sizi ketozise sokacak kadar düşük bir diyet, kalori alımınızı azaltmanıza rağmen iştahınızı bastırabilir.
Ancak ne yazık ki, ketozdan çıkar çıkmaz etki tersine dönüyor. İşte bu yüzden bu diyetler hızlı kilo kaybı sağlamada çok etkili olma eğiliminde olabilir- ancak kalıcı kilo kaybını teşvik etmede o kadar iyi değil.
Atkins Diyetini Kimler Denememelidir?
Atkins diyeti, belirli tıbbi durumları olanlar için doğru seçenek değildir. Bir diyet planına, özellikle de birçok yiyeceği ortadan kaldıran bir diyet planına başlamadan önce doktorunuza danışmanız önemlidir.
Böbrek hastalığı veya böbrek taşı öyküsü olan herkes, Atkins planı gibi yüksek proteinli veya ketojenik bir diyetten kaçınmalıdır.
Hamile kadınlar doğrudan dördüncü aşama uzun süreli bakım aşamasına geçmelidir.
Ergenler ve diyabetli veya prediyabetli kişiler, bu veya başka bir diyet planına başlamadan önce doktorlarına danışmalıdır.
Kemik yoğunluğu azalmış veya osteoporoz teşhisi konmuş kişiler bu plandan kaçınmalıdır.
Sporcuların enerji için karbonhidratlara ihtiyacı vardır, bu nedenle bu diyet tarzı özellikle aktif insanlar için önerilmez.
Özellikle yeme bozukluğu olanlarda çok dikkat gerekli.
.
Artılar
Kullanışlı – al ve git seçenekleri.
Yemek tarifleri ile açıkça tanımlanmış bir plan.
Eksiler
Özelleştirmediğiniz sürece monotonluk potansiyeli.
Dışarıda yemek sınırlı.
Bazı insanlar için güvensiz.
Hatırlanması gereken bir sürü kural.
Bunu desteklemek için çok az araştırma.
Besinsel olarak yetersiz kalabilir.
Atkins Diyetini sıralamalardaki yeri
En İyi Diyetler Genel: 26.
Bitki Bazlı Diyetler: 15.
En İyi Hızlı Kilo Verme Diyetleri: 2.
Kemik ve Eklem Sağlığı için En İyi Diyetler: 13.
Aile Dostu Diyetler: 14.
En İyi Zayıflama Diyetleri: 10.
Takip Edilmesi En Kolay Diyetler: 13.
KETO DİYETİ
Nedir?
Ketojenik diyet, düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir beslenme yaklaşımıdır. Temel prensibi, vücudu ketozis adı verilen bir metabolik duruma sokmaktır. Bu durumda vücut, enerji ihtiyacını karşılamak için yağları yakar ve keton adı verilen enerji moleküllerini üretir. Ketojenik diyetin ana özelliklerini şu şekilde tarif edilebilir:
1. Düşük karbonhidrat alımı: Ketojenik diyet, günlük karbonhidrat alımını oldukça düşük seviyelerde tutar. Genellikle günde 20 ila 50 gram arasında karbonhidrat alınır. Bu miktar, vücudun ketozis durumuna girmesini sağlar.
2. Yüksek yağ alımı: Ketojenik diyetin belirgin bir özelliği, yüksek miktarda sağlıklı yağların tüketilmesidir. Yağlar, vücudun enerji ihtiyacını karşılamak için temel bir kaynak oluşturur. Zeytinyağı, hindistancevizi yağı, avokado yağı, tereyağı gibi sağlıklı yağlar tercih edilir.
3. Orta düzeyde protein alımı: Protein alımı ketojenik diyetin diğer bir bileşenidir, ancak aşırıya kaçılmaması gerekir. Fazla protein, vücutta glukoz üretimine neden olabilir ve bu da ketozis durumunu engelleyebilir.
4. Ketozis durumu: Ketojenik diyetin ana hedeflerinden biri, vücudu ketozis adı verilen bir duruma sokmaktır. Bu durumda vücut, enerji ihtiyacını karşılamak için yağları yakar ve keton adı verilen enerji moleküllerini üretir. Bu, özellikle yağ yakımını artırarak kilo kaybını teşvik eder.
5. Daha az iştah: Ketojenik diyet, açlık hissini azaltabilir ve tokluk hissini artırabilir. Bu da kilo kaybını destekler ve atıştırmalıkları azaltır.
6. Metabolik ve sağlık faydaları: Ketojenik diyet, kilo kaybının yanı sıra metabolik sağlık için bir dizi potansiyel fayda sağlayabilir. Diyabet kontrolünde iyileşme, kan şekeri seviyelerinde stabilizasyon, trigliserit seviyelerinde azalma ve HDL ("iyi") kolesterol seviyelerinde artış gibi etkileri olabilir.
Ketojenik diyet, genellikle kilo kaybı ve metabolik sağlık için etkili olabilir, ancak herkes için uygun olmayabilir ve uzun vadeli etkileri hakkında daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Bu nedenle, ketojenik diyeti uygulamadan önce bir sağlık uzmanıyla danışmak önemlidir.
Nasıl uygulanır?
Ketojenik diyeti başarıyla uygulamak için aşağıdaki adımları izleyebilirsiniz:
1. Karbonhidrat alımını azaltın: Ketojenik diyetin temel prensibi, karbonhidrat alımını önemli ölçüde azaltmaktır. Günlük olarak 20 ila 50 gram karbonhidrat almanız tavsiye edilir. Bunun için şekerli ve nişastalı gıdalardan kaçının ve meyve alımını sınırlayın. Karbonhidrat alımını düşürmek için beyaz ekmek, makarna, pirinç, patates ve şekerli içecekler gibi gıdalardan kaçının.
2. Yüksek yağlı yiyecekler tüketin: Ketojenik diyetin önemli bir bileşeni, yüksek miktarda sağlıklı yağların tüketilmesidir. Zeytinyağı, hindistancevizi yağı, avokado yağı, tereyağı gibi sağlıklı yağlar ile beslenin. Yemeklerinizi yağlı soslarla veya yağlı soslarla hazırlayabilirsiniz.
3. Orta düzeyde protein alımını koruyun: Protein, ketojenik diyetin önemli bir bileşenidir, ancak aşırıya kaçmamak önemlidir. Çünkü fazla protein alımı, vücutta glukoz üretimine neden olabilir ve ketozis durumunu engelleyebilir. Et, balık, yumurta, tavuk, süt ürünleri ve soya ürünleri gibi protein kaynaklarından yeterli miktarda alın.
4. Ketojenik yiyecekler tercih edin: Ketojenik diyet için uygun yiyecekler arasında avokado, somon, hindistancevizi, zeytinyağı, fındık ve tohumlar, yeşil yapraklı sebzeler, yumurta, tereyağı ve tam yağlı süt ürünleri bulunur. Bu yiyecekleri ana öğünlerinize ve ara öğünlerinize dahil edin.
5. Su tüketimini artırın: Ketojenik diyetin yan etkilerinden biri de sıvı kaybı olabilir, bu yüzden su tüketimini artırmak önemlidir. Günde en az 8-10 bardak su içmeye çalışın.
6. Araştırma yapın ve planlama yapın: Ketojenik diyeti uygulamadan önce konu hakkında araştırma yapın ve bir beslenme planı oluşturun. Haftalık yemek planları hazırlayın ve alışveriş listeleri oluşturarak sağlıklı yiyecekleri önceden temin edin.
7. İyi bir başlangıç yapın: Ketojenik diyetin ilk birkaç günü zorlayıcı olabilir çünkü vücut alışık olmadığı bir enerji kaynağına geçiş yapıyor olabilir. Bu dönemi atlatmak için yeterli dinlenme alın, egzersiz yapın ve elektrolit dengenizi koruyun.
8. İlerlemeyi izleyin ve ayarlamalar yapın: Ketojenik diyetin etkilerini izleyin ve vücudunuzun nasıl tepki verdiğini gözlemleyin. İhtiyaç duyarsanız beslenme planınızı ve makro besin oranlarını ayarlayın.
Ketojenik diyeti uygularken, sağlıklı ve dengeli beslenmeyi sağlamak önemlidir. Düzenli olarak doktorunuzla veya bir beslenme uzmanıyla görüşerek ketojenik diyetin sizin için uygun olduğundan emin olun.
Örnek menüler:
İşte bir haftalık ketojenik diyet örneği. Bu menü, ketojenik diyet prensiplerine uygun şekilde düşük karbonhidrat, yüksek yağlı ve orta düzeyde protein içeren yiyeceklerden oluşuyor:
Pazartesi:
- Kahvaltı: Yumurta omleti (peynir, ıspanak ve mantar ile hazırlanmış) + Avokado dilimleri
- Öğle Yemeği: Tavuk salatası (tavuk, marul, salatalık, zeytinyağı ve hardal sosu ile)
- Akşam Yemeği: Izgara somon filetosu + Kremalı ıspanak (krema, tereyağı ve sarımsak ile hazırlanmış)
Salı:
- Kahvaltı: Chia tohumlu yoğurt (yoğurt, chia tohumu, hindistancevizi rendesi ve çilek dilimleri)
- Öğle Yemeği: Tavuklu salatalık sandviç (tavuk, salatalık dilimleri, mayonez ve hardal ile)
- Akşam Yemeği: Dana biftek + Kızarmış brokoli (zeytinyağı ve parmesan peyniri ile)
Çarşamba:
- Kahvaltı: Keten tohumlu keto muffinler + Krema peyniri
- Öğle Yemeği: Avokadolu ton balıklı salata (ton balığı, avokado, marul, mayonez ve limon suyu ile)
- Akşam Yemeği: Köri tavuk (hindistancevizi sütü ve baharatlar ile hazırlanmış) + Kavrulmuş kabak
Perşembe:
- Kahvaltı: Kabak spagetti karbonara (yumurta, krema, parmesan peyniri, pastırma ve kabak spagetti ile hazırlanmış)
- Öğle Yemeği: Fırında tavuk kanatları (acı sos ve tereyağı ile marine edilmiş) + Keto mayonezli lahana salatası
- Akşam Yemeği: Dana kıyma köfte (biber, soğan ve baharatlar ile) + Izgara kabaklar
Cuma:
- Kahvaltı: Yumurta ve ıspanak omleti + Peynir dilimleri
- Öğle Yemeği: Fırında levrek filetosu + Kuşkonmazlar (zeytinyağı ve limon suyu ile)
- Akşam Yemeği: Keto tavuk parmesan (badem unu, parmesan peyniri ve domates sosu ile hazırlanmış) + Fırında brokoli
Cumartesi:
- Kahvaltı: Krep şeklinde keto pankekler (badem unu, yumurta ve tereyağı ile hazırlanmış) + Hindistancevizi kreması
- Öğle Yemeği: Fırında somon filetosu + Keto yeşil fasulye salatası (zeytinyağı, hardal ve sirke ile)
- Akşam Yemeği: Keto kıymalı kabak spagetti (kıyma, domates sosu ve kabak spagetti ile)
Pazar:
- Kahvaltı: Muzlu chia tohumlu smoothie (badem sütü, chia tohumu, muz ve vanilya özütü ile)
- Öğle Yemeği: Tavuklu kremalı brokoli çorbası (krema, tavuk suyu ve baharatlar ile)
- Akşam Yemeği: Izgara biftek + Fırınlanmış kuşkonmazlar (zeytinyağı ve parmesan peyniri ile)
Bu menü örnekleri, ketojenik diyetin temel prensiplerini takip ederken sağlıklı ve çeşitli bir beslenme sağlamayı amaçlar. Ancak, kişisel tercihlerinize ve sağlık durumunuza göre menüleri özelleştirebilirsiniz. Ayrıca, herhangi bir beslenme değişikliği yapmadan önce bir uzmana danışmanız önemlidir.
Keto Diyetinde Kilo Verebilir miyim?
Araştırmalar, keto diyetinin kısa süreli kilo kaybı için etkili olabileceğini, ancak uzun vadede daha fazla karbonhidrata izin veren düşük yağlı diyetlerden daha iyi olmayabileceğini gösteriyor.
Keto diyetinin kilo verme diyeti olarak uzun vadede işe yarayıp yaramadığı veya güvenli olup olmadığı henüz kesin değil.
Kısa Sürede Kilo Kaybı
Keto diyetinde vücudunuz, ileride kullanılmak üzere karaciğer ve kasta depolanan glikoz olan enerji için glikojene güvenmeye başlayacaktır. Her gram glikojen yaklaşık 3 gram suya bağlanır. Bu su, artan idrara çıkma veya ter yoluyla dışarı atılır. Sonuç olarak, başlangıçtaki kilo kaybı tipik olarak su kaybının bir sonucudur.
53 klinik çalışmanın gözden geçirilmesine göre, kalori sayımlı, düşük yağlı diyetlerle karşılaştırıldığında, keto tipi diyetleri uygulayan kişiler daha fazla kilo kaybı ve daha faydalı sağlık sonuçları yaşadılar. Araştırmacılar, işlenmemiş, bütün gıdaların düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı diyetlerinin kilo kaybı için kabul edilebilir, etkili ve güvenli bir yaklaşım olduğu sonucuna varmışlardır.
Keto diyeti uygulayan kişilerin başlangıçta iki hafta veya daha kısa sürede 10 kiloya kadar hızlı kilo kaybı yaşadıkları bildirilmiştir.
Keto Diyetini Kimler Denememelidir?
Hamile kadınlar, tıbbi olarak kilo vermesi tavsiye edilmeyen çocuklar, belirli kanser türlerine sahip kişiler, kalp hastalığı, böbrek veya karaciğer rahatsızlığı olan kişiler ve yüksek performanslı sporcular bu diyeti denememelidir. Yakın tarihli bir çalışma incelemesine göre, iki yıldan fazla bir keto diyetinin uygulanmasının olumsuz etkileri olabileceğine dair bazı endişeler var. Bu sorunlar şunları içerebilir:
Besin eksiklikleri.
Gastrointestinal rahatsızlık, özellikle ilk birkaç haftada.
Böbrek taşları.
Kalp hastalığı.
Kas kaybı.
Bilişsel gerileme.
Diyet ayrıca insülin ve üreme hormonları üzerinde dramatik bir etkiye sahip olabilir . Diyabetli insanlar için keto diyeti tartışmalıdır ve bazı diyetisyenler buna karşı tavsiyede bulunur. Diyabetli bir kişi, özellikle insülin alan biri, en azından dikkatli bir tıbbi izleme gerektirir.
Keto diyetini takip etmek isteyen herkes, başlamadan önce bir doktora ve diyetisyene danışmalıdır.
Eksiler
Derinlemesine beslenme rehberliğinden yoksun.
Sıkıcı porsiyonlama, yemek planlama veya hazırlık.
Özelleştirmediğiniz sürece monotonluk potansiyeli.
Dışarıda yemek sınırlı.
Bazı insanlar için güvensiz.
Hatırlanması gereken bir sürü kural.
Besinsel olarak yetersiz kalabilir.
Keto Diyetin sıralamalardaki yeri
En İyi Diyetler Genel: 25.
Bitki Bazlı Diyetler: 20.
En İyi Hızlı Kilo Verme Diyetleri: 1.
Kemik ve Eklem Sağlığı için En İyi Diyetler: 17.
Aile Dostu Diyetler: 18.
En İyi Zayıflama Diyetleri: 9.
En İyi Kalp-Sağlıklı Diyetler: 18.
En İyi Diyabet Diyetleri: 8.
Sağlıklı Beslenme için En İyi Diyetler: 23.
Takip Edilmesi En Kolay Diyetler: 19.
Ketojenik diyet, düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir beslenme yaklaşımıdır. Temel prensibi, vücudu ketozis adı verilen bir metabolik duruma sokmaktır. Bu durumda vücut, enerji ihtiyacını karşılamak için yağları yakar ve keton adı verilen enerji moleküllerini üretir. Ketojenik diyetin ana özelliklerini şu şekilde tarif edilebilir:
1. Düşük karbonhidrat alımı: Ketojenik diyet, günlük karbonhidrat alımını oldukça düşük seviyelerde tutar. Genellikle günde 20 ila 50 gram arasında karbonhidrat alınır. Bu miktar, vücudun ketozis durumuna girmesini sağlar.
2. Yüksek yağ alımı: Ketojenik diyetin belirgin bir özelliği, yüksek miktarda sağlıklı yağların tüketilmesidir. Yağlar, vücudun enerji ihtiyacını karşılamak için temel bir kaynak oluşturur. Zeytinyağı, hindistancevizi yağı, avokado yağı, tereyağı gibi sağlıklı yağlar tercih edilir.
3. Orta düzeyde protein alımı: Protein alımı ketojenik diyetin diğer bir bileşenidir, ancak aşırıya kaçılmaması gerekir. Fazla protein, vücutta glukoz üretimine neden olabilir ve bu da ketozis durumunu engelleyebilir.
4. Ketozis durumu: Ketojenik diyetin ana hedeflerinden biri, vücudu ketozis adı verilen bir duruma sokmaktır. Bu durumda vücut, enerji ihtiyacını karşılamak için yağları yakar ve keton adı verilen enerji moleküllerini üretir. Bu, özellikle yağ yakımını artırarak kilo kaybını teşvik eder.
5. Daha az iştah: Ketojenik diyet, açlık hissini azaltabilir ve tokluk hissini artırabilir. Bu da kilo kaybını destekler ve atıştırmalıkları azaltır.
6. Metabolik ve sağlık faydaları: Ketojenik diyet, kilo kaybının yanı sıra metabolik sağlık için bir dizi potansiyel fayda sağlayabilir. Diyabet kontrolünde iyileşme, kan şekeri seviyelerinde stabilizasyon, trigliserit seviyelerinde azalma ve HDL ("iyi") kolesterol seviyelerinde artış gibi etkileri olabilir.
Ketojenik diyet, genellikle kilo kaybı ve metabolik sağlık için etkili olabilir, ancak herkes için uygun olmayabilir ve uzun vadeli etkileri hakkında daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Bu nedenle, ketojenik diyeti uygulamadan önce bir sağlık uzmanıyla danışmak önemlidir.
Nasıl uygulanır?
Ketojenik diyeti başarıyla uygulamak için aşağıdaki adımları izleyebilirsiniz:
1. Karbonhidrat alımını azaltın: Ketojenik diyetin temel prensibi, karbonhidrat alımını önemli ölçüde azaltmaktır. Günlük olarak 20 ila 50 gram karbonhidrat almanız tavsiye edilir. Bunun için şekerli ve nişastalı gıdalardan kaçının ve meyve alımını sınırlayın. Karbonhidrat alımını düşürmek için beyaz ekmek, makarna, pirinç, patates ve şekerli içecekler gibi gıdalardan kaçının.
2. Yüksek yağlı yiyecekler tüketin: Ketojenik diyetin önemli bir bileşeni, yüksek miktarda sağlıklı yağların tüketilmesidir. Zeytinyağı, hindistancevizi yağı, avokado yağı, tereyağı gibi sağlıklı yağlar ile beslenin. Yemeklerinizi yağlı soslarla veya yağlı soslarla hazırlayabilirsiniz.
3. Orta düzeyde protein alımını koruyun: Protein, ketojenik diyetin önemli bir bileşenidir, ancak aşırıya kaçmamak önemlidir. Çünkü fazla protein alımı, vücutta glukoz üretimine neden olabilir ve ketozis durumunu engelleyebilir. Et, balık, yumurta, tavuk, süt ürünleri ve soya ürünleri gibi protein kaynaklarından yeterli miktarda alın.
4. Ketojenik yiyecekler tercih edin: Ketojenik diyet için uygun yiyecekler arasında avokado, somon, hindistancevizi, zeytinyağı, fındık ve tohumlar, yeşil yapraklı sebzeler, yumurta, tereyağı ve tam yağlı süt ürünleri bulunur. Bu yiyecekleri ana öğünlerinize ve ara öğünlerinize dahil edin.
5. Su tüketimini artırın: Ketojenik diyetin yan etkilerinden biri de sıvı kaybı olabilir, bu yüzden su tüketimini artırmak önemlidir. Günde en az 8-10 bardak su içmeye çalışın.
6. Araştırma yapın ve planlama yapın: Ketojenik diyeti uygulamadan önce konu hakkında araştırma yapın ve bir beslenme planı oluşturun. Haftalık yemek planları hazırlayın ve alışveriş listeleri oluşturarak sağlıklı yiyecekleri önceden temin edin.
7. İyi bir başlangıç yapın: Ketojenik diyetin ilk birkaç günü zorlayıcı olabilir çünkü vücut alışık olmadığı bir enerji kaynağına geçiş yapıyor olabilir. Bu dönemi atlatmak için yeterli dinlenme alın, egzersiz yapın ve elektrolit dengenizi koruyun.
8. İlerlemeyi izleyin ve ayarlamalar yapın: Ketojenik diyetin etkilerini izleyin ve vücudunuzun nasıl tepki verdiğini gözlemleyin. İhtiyaç duyarsanız beslenme planınızı ve makro besin oranlarını ayarlayın.
Ketojenik diyeti uygularken, sağlıklı ve dengeli beslenmeyi sağlamak önemlidir. Düzenli olarak doktorunuzla veya bir beslenme uzmanıyla görüşerek ketojenik diyetin sizin için uygun olduğundan emin olun.
Örnek menüler:
İşte bir haftalık ketojenik diyet örneği. Bu menü, ketojenik diyet prensiplerine uygun şekilde düşük karbonhidrat, yüksek yağlı ve orta düzeyde protein içeren yiyeceklerden oluşuyor:
Pazartesi:
- Kahvaltı: Yumurta omleti (peynir, ıspanak ve mantar ile hazırlanmış) + Avokado dilimleri
- Öğle Yemeği: Tavuk salatası (tavuk, marul, salatalık, zeytinyağı ve hardal sosu ile)
- Akşam Yemeği: Izgara somon filetosu + Kremalı ıspanak (krema, tereyağı ve sarımsak ile hazırlanmış)
Salı:
- Kahvaltı: Chia tohumlu yoğurt (yoğurt, chia tohumu, hindistancevizi rendesi ve çilek dilimleri)
- Öğle Yemeği: Tavuklu salatalık sandviç (tavuk, salatalık dilimleri, mayonez ve hardal ile)
- Akşam Yemeği: Dana biftek + Kızarmış brokoli (zeytinyağı ve parmesan peyniri ile)
Çarşamba:
- Kahvaltı: Keten tohumlu keto muffinler + Krema peyniri
- Öğle Yemeği: Avokadolu ton balıklı salata (ton balığı, avokado, marul, mayonez ve limon suyu ile)
- Akşam Yemeği: Köri tavuk (hindistancevizi sütü ve baharatlar ile hazırlanmış) + Kavrulmuş kabak
Perşembe:
- Kahvaltı: Kabak spagetti karbonara (yumurta, krema, parmesan peyniri, pastırma ve kabak spagetti ile hazırlanmış)
- Öğle Yemeği: Fırında tavuk kanatları (acı sos ve tereyağı ile marine edilmiş) + Keto mayonezli lahana salatası
- Akşam Yemeği: Dana kıyma köfte (biber, soğan ve baharatlar ile) + Izgara kabaklar
Cuma:
- Kahvaltı: Yumurta ve ıspanak omleti + Peynir dilimleri
- Öğle Yemeği: Fırında levrek filetosu + Kuşkonmazlar (zeytinyağı ve limon suyu ile)
- Akşam Yemeği: Keto tavuk parmesan (badem unu, parmesan peyniri ve domates sosu ile hazırlanmış) + Fırında brokoli
Cumartesi:
- Kahvaltı: Krep şeklinde keto pankekler (badem unu, yumurta ve tereyağı ile hazırlanmış) + Hindistancevizi kreması
- Öğle Yemeği: Fırında somon filetosu + Keto yeşil fasulye salatası (zeytinyağı, hardal ve sirke ile)
- Akşam Yemeği: Keto kıymalı kabak spagetti (kıyma, domates sosu ve kabak spagetti ile)
Pazar:
- Kahvaltı: Muzlu chia tohumlu smoothie (badem sütü, chia tohumu, muz ve vanilya özütü ile)
- Öğle Yemeği: Tavuklu kremalı brokoli çorbası (krema, tavuk suyu ve baharatlar ile)
- Akşam Yemeği: Izgara biftek + Fırınlanmış kuşkonmazlar (zeytinyağı ve parmesan peyniri ile)
Bu menü örnekleri, ketojenik diyetin temel prensiplerini takip ederken sağlıklı ve çeşitli bir beslenme sağlamayı amaçlar. Ancak, kişisel tercihlerinize ve sağlık durumunuza göre menüleri özelleştirebilirsiniz. Ayrıca, herhangi bir beslenme değişikliği yapmadan önce bir uzmana danışmanız önemlidir.
Keto Diyetinde Kilo Verebilir miyim?
Araştırmalar, keto diyetinin kısa süreli kilo kaybı için etkili olabileceğini, ancak uzun vadede daha fazla karbonhidrata izin veren düşük yağlı diyetlerden daha iyi olmayabileceğini gösteriyor.
Keto diyetinin kilo verme diyeti olarak uzun vadede işe yarayıp yaramadığı veya güvenli olup olmadığı henüz kesin değil.
Kısa Sürede Kilo Kaybı
Keto diyetinde vücudunuz, ileride kullanılmak üzere karaciğer ve kasta depolanan glikoz olan enerji için glikojene güvenmeye başlayacaktır. Her gram glikojen yaklaşık 3 gram suya bağlanır. Bu su, artan idrara çıkma veya ter yoluyla dışarı atılır. Sonuç olarak, başlangıçtaki kilo kaybı tipik olarak su kaybının bir sonucudur.
53 klinik çalışmanın gözden geçirilmesine göre, kalori sayımlı, düşük yağlı diyetlerle karşılaştırıldığında, keto tipi diyetleri uygulayan kişiler daha fazla kilo kaybı ve daha faydalı sağlık sonuçları yaşadılar. Araştırmacılar, işlenmemiş, bütün gıdaların düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı diyetlerinin kilo kaybı için kabul edilebilir, etkili ve güvenli bir yaklaşım olduğu sonucuna varmışlardır.
Keto diyeti uygulayan kişilerin başlangıçta iki hafta veya daha kısa sürede 10 kiloya kadar hızlı kilo kaybı yaşadıkları bildirilmiştir.
Keto Diyetini Kimler Denememelidir?
Hamile kadınlar, tıbbi olarak kilo vermesi tavsiye edilmeyen çocuklar, belirli kanser türlerine sahip kişiler, kalp hastalığı, böbrek veya karaciğer rahatsızlığı olan kişiler ve yüksek performanslı sporcular bu diyeti denememelidir. Yakın tarihli bir çalışma incelemesine göre, iki yıldan fazla bir keto diyetinin uygulanmasının olumsuz etkileri olabileceğine dair bazı endişeler var. Bu sorunlar şunları içerebilir:
Besin eksiklikleri.
Gastrointestinal rahatsızlık, özellikle ilk birkaç haftada.
Böbrek taşları.
Kalp hastalığı.
Kas kaybı.
Bilişsel gerileme.
Diyet ayrıca insülin ve üreme hormonları üzerinde dramatik bir etkiye sahip olabilir . Diyabetli insanlar için keto diyeti tartışmalıdır ve bazı diyetisyenler buna karşı tavsiyede bulunur. Diyabetli bir kişi, özellikle insülin alan biri, en azından dikkatli bir tıbbi izleme gerektirir.
Keto diyetini takip etmek isteyen herkes, başlamadan önce bir doktora ve diyetisyene danışmalıdır.
Eksiler
Derinlemesine beslenme rehberliğinden yoksun.
Sıkıcı porsiyonlama, yemek planlama veya hazırlık.
Özelleştirmediğiniz sürece monotonluk potansiyeli.
Dışarıda yemek sınırlı.
Bazı insanlar için güvensiz.
Hatırlanması gereken bir sürü kural.
Besinsel olarak yetersiz kalabilir.
Keto Diyetin sıralamalardaki yeri
En İyi Diyetler Genel: 25.
Bitki Bazlı Diyetler: 20.
En İyi Hızlı Kilo Verme Diyetleri: 1.
Kemik ve Eklem Sağlığı için En İyi Diyetler: 17.
Aile Dostu Diyetler: 18.
En İyi Zayıflama Diyetleri: 9.
En İyi Kalp-Sağlıklı Diyetler: 18.
En İyi Diyabet Diyetleri: 8.
Sağlıklı Beslenme için En İyi Diyetler: 23.
Takip Edilmesi En Kolay Diyetler: 19.
PLANTSTRONG DİYETİ
Nedir?
PlantStrong diyeti, bitkisel bazlı yiyeceklerin vurgulandığı ve hayvansal ürünlerin minimal düzeyde tüketildiği bir beslenme yaklaşımıdır. Bu diyet, bitkisel kaynaklardan gelen besinlerin sağlık üzerindeki olumlu etkilerini vurgular ve çevresel sürdürülebilirliği destekler. İşte PlantStrong diyetinin temel özellikleri:
1. Bitkisel yiyeceklerin odaklanması: PlantStrong diyeti, meyve, sebze, baklagiller, tahıllar, kuruyemişler, tohumlar ve bitkisel bazlı protein kaynakları gibi besinlerin tüketilmesini teşvik eder. Bu besinler, lif, antioksidanlar, vitaminler ve mineraller açısından zengin olup sağlıklı bir yaşam tarzını destekler.
2. Hayvansal ürünlerin sınırlı tüketimi: PlantStrong diyetinde hayvansal ürünler sınırlı miktarda tüketilir veya tamamen ortadan kaldırılabilir. Et, süt, yumurta ve diğer hayvansal ürünlerin tüketimi azaltılırken, bitkisel protein kaynaklarına odaklanılır.
3. Sağlıklı yağların kullanımı: Bitkisel yağlar, özellikle zeytinyağı, hindistancevizi yağı, avokado yağı gibi sağlıklı yağlar PlantStrong diyetinde önemli bir yer tutar. Bu yağlar, doymamış yağ asitleri içerir ve kalp sağlığını destekler.
4. İşlenmiş gıdalardan kaçınma: PlantStrong diyeti işlenmiş gıdalardan, katkı maddelerinden ve yapay tatlandırıcılardan kaçınmayı teşvik eder. Rafine edilmiş şekerler, beyaz un, yapay renklendiriciler ve koruyucu maddeler gibi zararlı içeriklere sahip gıdaların tüketimi sınırlanır.
5. Doğal tatlandırıcılar ve alternatiflerin kullanımı: Şeker yerine doğal tatlandırıcılar ve alternatifler kullanılır. Bal, akçaağaç şurubu, hurma püresi gibi doğal tatlandırıcılar ve hindistancevizi şekeri, stevia gibi alternatifler PlantStrong diyetinde tercih edilir.
6. Bitkisel protein kaynaklarına odaklanma: PlantStrong diyeti, protein ihtiyacını bitkisel kaynaklardan karşılamayı vurgular. Baklagiller (mercimek, nohut, fasulye), soya ürünleri (tofu, tempeh), tahıllar (arpa, buğday, pirinç), kuruyemişler (badem, ceviz, fındık) ve tohumlar (keten tohumu, chia tohumu) gibi bitkisel protein kaynaklarına ağırlık verilir.
PlantStrong diyeti, sağlıklı beslenme alışkanlıklarını teşvik eder, kronik hastalıkların riskini azaltır, kilo kontrolünü sağlar ve çevresel sürdürülebilirliği destekler. Ancak, kişisel sağlık durumunuza ve tercihlerinize göre uygulanması önemlidir.
Nasıl uygulanır?
PlantStrong diyetini uygulamak ve başarılı olmak için şu adımları izleyebilirsiniz:
1. Bilgi edinin: PlantStrong diyeti hakkında bilgi edinin ve temel prensiplerini anlayın. Bu beslenme yaklaşımının nasıl çalıştığını ve sağlık yararlarını öğrenmek, doğru bir şekilde uygulamanıza yardımcı olacaktır.
2. Planlama yapın: Başarılı bir şekilde PlantStrong diyeti uygulamak için planlama yapın. Haftalık alışveriş listeleri oluşturun, yemek planları yapın ve önceden hazırlık yaparak yiyeceklerinizi organize edin.
3. Bitkisel yiyeceklerle dolu bir diyet oluşturun: Ana yemeğinizin çoğunluğunu meyve, sebze, baklagiller, tahıllar, kuruyemişler ve tohumlar gibi bitkisel kaynaklarla doldurun. Bu yiyecekler, sağlıklı bir yaşam tarzı için gerekli olan lif, vitaminler, mineraller ve antioksidanlarla doludur.
4. Hayvansal ürünleri azaltın veya kaldırın: Hayvansal ürünlerin tüketimini azaltın veya tamamen kaldırın. Et, süt, yumurta gibi hayvansal ürünler yerine bitkisel protein kaynaklarına (örneğin, tofu, fasulye, mercimek) ve bitkisel yağlara (zeytinyağı, hindistancevizi yağı, avokado yağı) odaklanın.
5. İşlenmiş gıdalardan kaçının: İşlenmiş gıdaları, katkı maddelerini ve yapay tatlandırıcıları tüketmekten kaçının. Rafine edilmiş şekerler, beyaz un, yapay renklendiriciler ve koruyucu maddeler gibi zararlı içeriklere sahip gıdaları mümkün olduğunca sınırlayın veya ortadan kaldırın.
6. Dengeli ve çeşitli beslenin: PlantStrong diyetinde dengeli ve çeşitli bir beslenme planı uygulayın. Farklı renklerde meyve ve sebzeleri dahil edin, farklı bitkisel protein kaynaklarını deneyin ve yemeklerinizi çeşitlendirin.
7. Etiketleri kontrol edin: Alışveriş yaparken gıda etiketlerini dikkatlice kontrol edin. İşlenmiş gıdaları, katkı maddelerini ve yapay içerikleri içeren ürünlerden kaçının ve doğal, organik seçenekleri tercih edin.
8. Su tüketimini artırın: Bol miktarda su içmeyi unutmayın. Su tüketimi, vücudun hidrasyonunu sağlar, metabolizmayı destekler ve sağlıklı bir yaşam tarzının önemli bir parçasıdır.
9. Ara öğünleri planlayın: Sağlıklı ara öğünler planlayın ve hazırlayın. Öğünler arası açlığı önlemek için besleyici atıştırmalıklar bulundurun, örneğin bir avuç içi badem veya fındık, bir dilim meyve veya biraz sebzeli humus.
10. Küçük adımlarla başlayın ve ilerleyin: PlantStrong diyetine küçük adımlarla başlayın ve zamanla alışkanlıklarınızı değiştirin. Yavaşça hayatınıza uyum sağlayın ve uzun vadeli bir yaşam tarzı değişikliği olarak görün.
PlantStrong diyeti, sağlıklı beslenme alışkanlıklarını teşvik eder, kronik hastalıkların riskini azaltır ve çevresel sürdürülebilirliği destekler. Ancak, kişisel sağlık durumunuza ve tercihlerinize göre uygulanması önemlidir.
Örnek menüler:
Pazartesi:
* Kahvaltı:
- Yeşil smoothie (ıspanak, kivi, muz, chia tohumu, badem sütü)
* Ara Öğün:
- Bir avuç içi fındık ve kuru meyve karışımı
* Öğle Yemeği:
- Fırınlanmış tatlı patates çorbası
* Ara Öğün:
- Havuç ve kereviz dilimleri ile humus
* Akşam Yemeği:
- Fırında kuşkonmaz ve mantar (zeytinyağı, sarımsak ve balzamik sirke ile marine edilmiş)
- Ispanaklı quinoa salatası (ıspanak, domates, salatalık, kırmızı soğan ve zeytinyağı-limon sosu ile)
Salı:
* Kahvaltı:
- Chia tohumlu yoğurt (yağsız yoğurt, chia tohumu, çilek dilimleri, ceviz)
* Ara Öğün:
- Bir avokado dilimi üzerine limon suyu ve karabiber
* Öğle Yemeği:
- Nohutlu ve sebzeli vegan kari (tahıllı pilav ile servis edilmiş)
* Ara Öğün:
- Bir dilim ananas
* Akşam Yemeği:
- Tofu ve sebzeli Çin usulü kızartma (biber, brokoli, havuç, soğan, tofu, soya sosu ile)
Çarşamba:
* Kahvaltı:
- Fırında domates ve ıspanaklı vegan omlet (nohut unu, su, domates, ıspanak)
* Ara Öğün:
- Bir avuç içi badem veya ceviz
* Öğle Yemeği:
- Barbunya fasulyesi ve sebzeli bulgur pilavı (barbunya fasulyesi, kabak, biber, domates, soğan)
* Ara Öğün:
- Havuç ve kereviz dilimleri ile humus
* Akşam Yemeği:
- Vegan karnabahar ızgarası (zeytinyağı, sarımsak ve limon suyu ile marine edilmiş)
- Quinoa ve sebzeli karışık salata (domates, salatalık, kırmızı soğan, maydanoz, zeytinyağı-limon sosu ile)
Perşembe:
* Kahvaltı:
- Muzlu yulaf lapası (yulaf ezmesi, badem sütü, muz dilimleri, badem dilimleri)
* Ara Öğün:
- Bir dilim kavun
* Öğle Yemeği:
- Barbunya fasulyesi ve sebzeli vegan chili (domates, biber, soğan, acı biber, baharatlar)
* Ara Öğün:
- Bir avokado dilimi üzerine limon suyu ve karabiber
* Akşam Yemeği:
- Fırında sebzeli karnabahar pirinci (karnabahar, sarımsak, biber, soğan, pirinç)
- Ispanaklı yeşil mercimek salatası (mercimek, ıspanak, domates, salatalık, zeytinyağı-limon sosu ile)
Cuma:
* Kahvaltı:
- Vegan smoothie (muz, çilek, yaban mersini, chia tohumu, hindistancevizi rendesi)
* Ara Öğün:
- Bir avuç içi fındık veya badem
* Öğle Yemeği:
- Vegan kırmızı mercimek köftesi (kırmızı mercimek, soğan, sarımsak, baharatlar)
* Ara Öğün:
- Havuç ve kereviz dilimleri ile humus
* Akşam Yemeği:
- Fırında patates ve sebzeli vegan pizza (patates dilimleri, biber, mantar, zeytinyağı, kekik)
- Yeşil salata (marul, roka, salatalık, zeytinyağı-limon sosu ile)
Cumartesi:
* Kahvaltı:
- Vegan pankek (tam buğday unu, badem sütü, muz püresi, ceviz)
* Ara Öğün:
- Bir dilim ananas veya kavun
* Öğle Yemeği:
- Nohut ve sebzeli vegan pilav (nohut, biber, kabak, soğan, sarımsak, pirinç)
* Ara Öğün:
- Bir avokado dilimi üzerine limon suyu ve karabiber
* Akşam Yemeği:
- Fırında sebzeli ve tofu ile vegan güveç (patlıcan, kabak, domates, soğan, tofu, zeytinyağı, baharatlar)
- Yeşil salata (marul, roka, salatalık, zeytinyağı-limon sosu ile)
Pazar:
* Kahvaltı:
- Smoothie (muz, çilek, avokado, badem sütü, chia tohumu)
* Ara Öğün:
- Bir avuç içi badem veya ceviz
* Öğle Yemeği:
- Vegan mercimek çorbası (kırmızı mercimek, soğan, havuç, sarımsak, baharatlar)
* Ara Öğün:
- Bir dilim karpuz veya kavun
* Akşam Yemeği:
- Vegan sebzeli makarna (tam buğday makarna, biber, mantar, domates, soğan, sarımsak, zeytinyağı)
- Yeşil salata (marul, roka, salatalık, zeytinyağı-limon sosu ile)
Bu örnek menüler, PlantStrong diyetini takip edenler için sağlıklı ve dengeli bir beslenme sağlamak için tasarlanmıştır. Ancak, kişisel tercihlerinize ve sağlık durumunuza göre menüleri özelleştirebilirsiniz.
Plantstrong Diyetinde Kilo Verebilir miyim?
Plantstrong diyeti ve kilo kaybı hakkında çok az çalışma olsa da araştırmalar genellikle bitki bazlı bir beslenme rejiminin kilo vermede etkili olabileceğini düşündürmektedir. Örneğin, 2020'de American Journal of Lifestyle Medicine'de yayınlanan araştırma, tam gıda, bitki bazlı bir diyetin sürdürülmesinin, kalorileri kısıtlamayan veya egzersiz içermeyen diğer diyet müdahalelerine kıyasla daha fazla kilo kaybı sağladığını buldu.
Kısa Sürede Kilo Kaybı
2022'de yapılan küçük bir araştırma, altı haftalık bir süre boyunca bitki bazlı diyetlerin kilo vermedeki rolünü değerlendirdi. Katılımcılar tüm rafine şekeri, ağır işlenmiş gıdaları, yapay tatlandırıcıları, alkolü, et, balık, süt ürünlerini ve yağı diyetlerinden çıkardılar ve kepekli tahıllar, meyveler, sebzeler ve kuruyemişlere odaklandılar. Katılımcılar ortalama 9,7 kilo kaybı, bel çevresi azalması ve düşük kolesterol seviyeleri yaşadılar.
Uzun dönemde Kilo Kaybı
Bazı araştırmalar, bitki bazlı bir diyetin uzun süreli kilo kaybı için etkili olabileceğini düşündürmektedir.
Bitki bazlı ve bütün gıdaları da vurgulayan Akdeniz diyetinin, Amerikan Diyabet Derneği Diyeti ve düşük karbonhidratlı bir diyete kıyasla düşük yağlı diyetlerden daha fazla kilo kaybına ve benzer kilo kaybına yol açtığı gösterilmiştir
Bitki bazlı diyetler kilo kaybı için etkili görünmektedir ve insanların kronik hastalıkların önlenmesi ve tedavisi ile tutarlı olarak diyet kalitesini iyileştirmelerine yardımcı olabilir
Plantstrong Diyetini Kimler Denememelidir?
Hamileyseniz, anne adayları için yeterli besin sağlamayabilecek bu diyeti denememelisiniz. Bu diyet, büyüyen bir çocuk veya genç için yeterli beslenme sağlamayabileceğinden 18 yaşından küçükler için de önerilmez.
Artılar
Besinsel olarak sağlam.
Çeşitli yiyecekler ve tatlar.
Koçluk ve/veya grup desteği mevcut.
Karbonhidrat, puan veya kalori saymak yok.
Doyma hissi- yüksek lifli gıdalar açısından zengin.
Yemek tarifleri ile açıkça tanımlanmış bir plan.
Kanıtlanmış sağlık yararları var.
Kullanışlı – al ve git seçenekleri.
Eksiler
Dışarıda yemek sınırlı.
Bazı insanlar için güvensiz.
Besinsel olarak yetersiz kalabilir.
Plantstrong Diyetinin diyet sıralamalarındaki yeri
En İyi Diyetler Genel: 15.
En İyi Bitki Bazlı Diyetler: 4.
En İyi Hızlı Kilo Verme Diyetleri: 14.
Kemik ve Eklem Sağlığı İçin En İyi Diyetler: 9.
Aile Dostu Diyetler: 11.
En İyi Zayıflama Diyetleri: 14.
En İyi Kalp-Sağlıklı Diyetler: 11.
En İyi Diyabet Diyetleri: 16.
Sağlıklı Beslenme için En İyi Diyetler: 14.
Takip Edilmesi En Kolay Diyetler: 17.
PlantStrong diyeti, bitkisel bazlı yiyeceklerin vurgulandığı ve hayvansal ürünlerin minimal düzeyde tüketildiği bir beslenme yaklaşımıdır. Bu diyet, bitkisel kaynaklardan gelen besinlerin sağlık üzerindeki olumlu etkilerini vurgular ve çevresel sürdürülebilirliği destekler. İşte PlantStrong diyetinin temel özellikleri:
1. Bitkisel yiyeceklerin odaklanması: PlantStrong diyeti, meyve, sebze, baklagiller, tahıllar, kuruyemişler, tohumlar ve bitkisel bazlı protein kaynakları gibi besinlerin tüketilmesini teşvik eder. Bu besinler, lif, antioksidanlar, vitaminler ve mineraller açısından zengin olup sağlıklı bir yaşam tarzını destekler.
2. Hayvansal ürünlerin sınırlı tüketimi: PlantStrong diyetinde hayvansal ürünler sınırlı miktarda tüketilir veya tamamen ortadan kaldırılabilir. Et, süt, yumurta ve diğer hayvansal ürünlerin tüketimi azaltılırken, bitkisel protein kaynaklarına odaklanılır.
3. Sağlıklı yağların kullanımı: Bitkisel yağlar, özellikle zeytinyağı, hindistancevizi yağı, avokado yağı gibi sağlıklı yağlar PlantStrong diyetinde önemli bir yer tutar. Bu yağlar, doymamış yağ asitleri içerir ve kalp sağlığını destekler.
4. İşlenmiş gıdalardan kaçınma: PlantStrong diyeti işlenmiş gıdalardan, katkı maddelerinden ve yapay tatlandırıcılardan kaçınmayı teşvik eder. Rafine edilmiş şekerler, beyaz un, yapay renklendiriciler ve koruyucu maddeler gibi zararlı içeriklere sahip gıdaların tüketimi sınırlanır.
5. Doğal tatlandırıcılar ve alternatiflerin kullanımı: Şeker yerine doğal tatlandırıcılar ve alternatifler kullanılır. Bal, akçaağaç şurubu, hurma püresi gibi doğal tatlandırıcılar ve hindistancevizi şekeri, stevia gibi alternatifler PlantStrong diyetinde tercih edilir.
6. Bitkisel protein kaynaklarına odaklanma: PlantStrong diyeti, protein ihtiyacını bitkisel kaynaklardan karşılamayı vurgular. Baklagiller (mercimek, nohut, fasulye), soya ürünleri (tofu, tempeh), tahıllar (arpa, buğday, pirinç), kuruyemişler (badem, ceviz, fındık) ve tohumlar (keten tohumu, chia tohumu) gibi bitkisel protein kaynaklarına ağırlık verilir.
PlantStrong diyeti, sağlıklı beslenme alışkanlıklarını teşvik eder, kronik hastalıkların riskini azaltır, kilo kontrolünü sağlar ve çevresel sürdürülebilirliği destekler. Ancak, kişisel sağlık durumunuza ve tercihlerinize göre uygulanması önemlidir.
Nasıl uygulanır?
PlantStrong diyetini uygulamak ve başarılı olmak için şu adımları izleyebilirsiniz:
1. Bilgi edinin: PlantStrong diyeti hakkında bilgi edinin ve temel prensiplerini anlayın. Bu beslenme yaklaşımının nasıl çalıştığını ve sağlık yararlarını öğrenmek, doğru bir şekilde uygulamanıza yardımcı olacaktır.
2. Planlama yapın: Başarılı bir şekilde PlantStrong diyeti uygulamak için planlama yapın. Haftalık alışveriş listeleri oluşturun, yemek planları yapın ve önceden hazırlık yaparak yiyeceklerinizi organize edin.
3. Bitkisel yiyeceklerle dolu bir diyet oluşturun: Ana yemeğinizin çoğunluğunu meyve, sebze, baklagiller, tahıllar, kuruyemişler ve tohumlar gibi bitkisel kaynaklarla doldurun. Bu yiyecekler, sağlıklı bir yaşam tarzı için gerekli olan lif, vitaminler, mineraller ve antioksidanlarla doludur.
4. Hayvansal ürünleri azaltın veya kaldırın: Hayvansal ürünlerin tüketimini azaltın veya tamamen kaldırın. Et, süt, yumurta gibi hayvansal ürünler yerine bitkisel protein kaynaklarına (örneğin, tofu, fasulye, mercimek) ve bitkisel yağlara (zeytinyağı, hindistancevizi yağı, avokado yağı) odaklanın.
5. İşlenmiş gıdalardan kaçının: İşlenmiş gıdaları, katkı maddelerini ve yapay tatlandırıcıları tüketmekten kaçının. Rafine edilmiş şekerler, beyaz un, yapay renklendiriciler ve koruyucu maddeler gibi zararlı içeriklere sahip gıdaları mümkün olduğunca sınırlayın veya ortadan kaldırın.
6. Dengeli ve çeşitli beslenin: PlantStrong diyetinde dengeli ve çeşitli bir beslenme planı uygulayın. Farklı renklerde meyve ve sebzeleri dahil edin, farklı bitkisel protein kaynaklarını deneyin ve yemeklerinizi çeşitlendirin.
7. Etiketleri kontrol edin: Alışveriş yaparken gıda etiketlerini dikkatlice kontrol edin. İşlenmiş gıdaları, katkı maddelerini ve yapay içerikleri içeren ürünlerden kaçının ve doğal, organik seçenekleri tercih edin.
8. Su tüketimini artırın: Bol miktarda su içmeyi unutmayın. Su tüketimi, vücudun hidrasyonunu sağlar, metabolizmayı destekler ve sağlıklı bir yaşam tarzının önemli bir parçasıdır.
9. Ara öğünleri planlayın: Sağlıklı ara öğünler planlayın ve hazırlayın. Öğünler arası açlığı önlemek için besleyici atıştırmalıklar bulundurun, örneğin bir avuç içi badem veya fındık, bir dilim meyve veya biraz sebzeli humus.
10. Küçük adımlarla başlayın ve ilerleyin: PlantStrong diyetine küçük adımlarla başlayın ve zamanla alışkanlıklarınızı değiştirin. Yavaşça hayatınıza uyum sağlayın ve uzun vadeli bir yaşam tarzı değişikliği olarak görün.
PlantStrong diyeti, sağlıklı beslenme alışkanlıklarını teşvik eder, kronik hastalıkların riskini azaltır ve çevresel sürdürülebilirliği destekler. Ancak, kişisel sağlık durumunuza ve tercihlerinize göre uygulanması önemlidir.
Örnek menüler:
Pazartesi:
* Kahvaltı:
- Yeşil smoothie (ıspanak, kivi, muz, chia tohumu, badem sütü)
* Ara Öğün:
- Bir avuç içi fındık ve kuru meyve karışımı
* Öğle Yemeği:
- Fırınlanmış tatlı patates çorbası
* Ara Öğün:
- Havuç ve kereviz dilimleri ile humus
* Akşam Yemeği:
- Fırında kuşkonmaz ve mantar (zeytinyağı, sarımsak ve balzamik sirke ile marine edilmiş)
- Ispanaklı quinoa salatası (ıspanak, domates, salatalık, kırmızı soğan ve zeytinyağı-limon sosu ile)
Salı:
* Kahvaltı:
- Chia tohumlu yoğurt (yağsız yoğurt, chia tohumu, çilek dilimleri, ceviz)
* Ara Öğün:
- Bir avokado dilimi üzerine limon suyu ve karabiber
* Öğle Yemeği:
- Nohutlu ve sebzeli vegan kari (tahıllı pilav ile servis edilmiş)
* Ara Öğün:
- Bir dilim ananas
* Akşam Yemeği:
- Tofu ve sebzeli Çin usulü kızartma (biber, brokoli, havuç, soğan, tofu, soya sosu ile)
Çarşamba:
* Kahvaltı:
- Fırında domates ve ıspanaklı vegan omlet (nohut unu, su, domates, ıspanak)
* Ara Öğün:
- Bir avuç içi badem veya ceviz
* Öğle Yemeği:
- Barbunya fasulyesi ve sebzeli bulgur pilavı (barbunya fasulyesi, kabak, biber, domates, soğan)
* Ara Öğün:
- Havuç ve kereviz dilimleri ile humus
* Akşam Yemeği:
- Vegan karnabahar ızgarası (zeytinyağı, sarımsak ve limon suyu ile marine edilmiş)
- Quinoa ve sebzeli karışık salata (domates, salatalık, kırmızı soğan, maydanoz, zeytinyağı-limon sosu ile)
Perşembe:
* Kahvaltı:
- Muzlu yulaf lapası (yulaf ezmesi, badem sütü, muz dilimleri, badem dilimleri)
* Ara Öğün:
- Bir dilim kavun
* Öğle Yemeği:
- Barbunya fasulyesi ve sebzeli vegan chili (domates, biber, soğan, acı biber, baharatlar)
* Ara Öğün:
- Bir avokado dilimi üzerine limon suyu ve karabiber
* Akşam Yemeği:
- Fırında sebzeli karnabahar pirinci (karnabahar, sarımsak, biber, soğan, pirinç)
- Ispanaklı yeşil mercimek salatası (mercimek, ıspanak, domates, salatalık, zeytinyağı-limon sosu ile)
Cuma:
* Kahvaltı:
- Vegan smoothie (muz, çilek, yaban mersini, chia tohumu, hindistancevizi rendesi)
* Ara Öğün:
- Bir avuç içi fındık veya badem
* Öğle Yemeği:
- Vegan kırmızı mercimek köftesi (kırmızı mercimek, soğan, sarımsak, baharatlar)
* Ara Öğün:
- Havuç ve kereviz dilimleri ile humus
* Akşam Yemeği:
- Fırında patates ve sebzeli vegan pizza (patates dilimleri, biber, mantar, zeytinyağı, kekik)
- Yeşil salata (marul, roka, salatalık, zeytinyağı-limon sosu ile)
Cumartesi:
* Kahvaltı:
- Vegan pankek (tam buğday unu, badem sütü, muz püresi, ceviz)
* Ara Öğün:
- Bir dilim ananas veya kavun
* Öğle Yemeği:
- Nohut ve sebzeli vegan pilav (nohut, biber, kabak, soğan, sarımsak, pirinç)
* Ara Öğün:
- Bir avokado dilimi üzerine limon suyu ve karabiber
* Akşam Yemeği:
- Fırında sebzeli ve tofu ile vegan güveç (patlıcan, kabak, domates, soğan, tofu, zeytinyağı, baharatlar)
- Yeşil salata (marul, roka, salatalık, zeytinyağı-limon sosu ile)
Pazar:
* Kahvaltı:
- Smoothie (muz, çilek, avokado, badem sütü, chia tohumu)
* Ara Öğün:
- Bir avuç içi badem veya ceviz
* Öğle Yemeği:
- Vegan mercimek çorbası (kırmızı mercimek, soğan, havuç, sarımsak, baharatlar)
* Ara Öğün:
- Bir dilim karpuz veya kavun
* Akşam Yemeği:
- Vegan sebzeli makarna (tam buğday makarna, biber, mantar, domates, soğan, sarımsak, zeytinyağı)
- Yeşil salata (marul, roka, salatalık, zeytinyağı-limon sosu ile)
Bu örnek menüler, PlantStrong diyetini takip edenler için sağlıklı ve dengeli bir beslenme sağlamak için tasarlanmıştır. Ancak, kişisel tercihlerinize ve sağlık durumunuza göre menüleri özelleştirebilirsiniz.
Plantstrong Diyetinde Kilo Verebilir miyim?
Plantstrong diyeti ve kilo kaybı hakkında çok az çalışma olsa da araştırmalar genellikle bitki bazlı bir beslenme rejiminin kilo vermede etkili olabileceğini düşündürmektedir. Örneğin, 2020'de American Journal of Lifestyle Medicine'de yayınlanan araştırma, tam gıda, bitki bazlı bir diyetin sürdürülmesinin, kalorileri kısıtlamayan veya egzersiz içermeyen diğer diyet müdahalelerine kıyasla daha fazla kilo kaybı sağladığını buldu.
Kısa Sürede Kilo Kaybı
2022'de yapılan küçük bir araştırma, altı haftalık bir süre boyunca bitki bazlı diyetlerin kilo vermedeki rolünü değerlendirdi. Katılımcılar tüm rafine şekeri, ağır işlenmiş gıdaları, yapay tatlandırıcıları, alkolü, et, balık, süt ürünlerini ve yağı diyetlerinden çıkardılar ve kepekli tahıllar, meyveler, sebzeler ve kuruyemişlere odaklandılar. Katılımcılar ortalama 9,7 kilo kaybı, bel çevresi azalması ve düşük kolesterol seviyeleri yaşadılar.
Uzun dönemde Kilo Kaybı
Bazı araştırmalar, bitki bazlı bir diyetin uzun süreli kilo kaybı için etkili olabileceğini düşündürmektedir.
Bitki bazlı ve bütün gıdaları da vurgulayan Akdeniz diyetinin, Amerikan Diyabet Derneği Diyeti ve düşük karbonhidratlı bir diyete kıyasla düşük yağlı diyetlerden daha fazla kilo kaybına ve benzer kilo kaybına yol açtığı gösterilmiştir
Bitki bazlı diyetler kilo kaybı için etkili görünmektedir ve insanların kronik hastalıkların önlenmesi ve tedavisi ile tutarlı olarak diyet kalitesini iyileştirmelerine yardımcı olabilir
Plantstrong Diyetini Kimler Denememelidir?
Hamileyseniz, anne adayları için yeterli besin sağlamayabilecek bu diyeti denememelisiniz. Bu diyet, büyüyen bir çocuk veya genç için yeterli beslenme sağlamayabileceğinden 18 yaşından küçükler için de önerilmez.
Artılar
Besinsel olarak sağlam.
Çeşitli yiyecekler ve tatlar.
Koçluk ve/veya grup desteği mevcut.
Karbonhidrat, puan veya kalori saymak yok.
Doyma hissi- yüksek lifli gıdalar açısından zengin.
Yemek tarifleri ile açıkça tanımlanmış bir plan.
Kanıtlanmış sağlık yararları var.
Kullanışlı – al ve git seçenekleri.
Eksiler
Dışarıda yemek sınırlı.
Bazı insanlar için güvensiz.
Besinsel olarak yetersiz kalabilir.
Plantstrong Diyetinin diyet sıralamalarındaki yeri
En İyi Diyetler Genel: 15.
En İyi Bitki Bazlı Diyetler: 4.
En İyi Hızlı Kilo Verme Diyetleri: 14.
Kemik ve Eklem Sağlığı İçin En İyi Diyetler: 9.
Aile Dostu Diyetler: 11.
En İyi Zayıflama Diyetleri: 14.
En İyi Kalp-Sağlıklı Diyetler: 11.
En İyi Diyabet Diyetleri: 16.
Sağlıklı Beslenme için En İyi Diyetler: 14.
Takip Edilmesi En Kolay Diyetler: 17.
PALEO DİYETİ
Nedir?
Paleo diyeti, tarih öncesi çağlardaki avcı-toplayıcı toplumların beslenme alışkanlıklarına dayanan bir beslenme modelidir. Bu diyet, modern tarım öncesi dönemde mevcut olan besin kaynaklarını temel alarak işlenmiş gıdalardan kaçınılmasını ve doğal, sağlıklı besinlerin tüketilmesini teşvik eder. İşte Paleo diyetinin ana prensipleri:
1. Doğal ve tüm besinler: Paleo diyetinde işlenmiş gıdalardan ve hazır gıda ürünlerinden kaçınılır. Bunun yerine, doğal ve taze besinler tercih edilir. Et, balık, yumurta, sebze, meyve, kabuklu yemişler, sağlıklı yağlar (zeytinyağı, hindistancevizi yağı, avokado yağı) ve bazı doğal tatlandırıcılar (bal, akçaağaç şurubu) gibi besinlerin tüketilmesi teşvik edilir.
2. Gluten ve laktoz içermeyen besinler: Paleo diyetinde genellikle gluten ve laktoz içeren besinlerden kaçınılır. Bu nedenle, buğday, arpa, çavdar, süt ve süt ürünleri gibi gıdaların tüketimi sınırlıdır veya tamamen ortadan kaldırılır.
3. Yüksek protein ve düşük karbonhidrat: Paleo diyeti, protein alımının yüksek ve karbonhidrat alımının düşük olduğu bir beslenme modelidir. Et, balık, yumurta gibi protein kaynakları bol miktarda tüketilirken, rafine edilmiş şekerler, unlu mamuller ve nişastalı gıdalar gibi yüksek karbonhidrat içeren besinlerden kaçınılır.
4. Sağlıklı yağlar: Paleo diyetinde, sağlıklı yağlar önemli bir yer tutar. Zeytinyağı, hindistancevizi yağı, avokado yağı gibi doğal yağlar, omega-3 yağ asitleri açısından zengin balık yağı ve kabuklu yemişler gibi yağ kaynakları önerilir.
5. İşlenmiş gıdalardan uzak durma: Paleo diyetinde işlenmiş gıdalar, katkı maddeleri ve yapay tatlandırıcılar gibi kimyasal içerikli ürünlerden kaçınılır. Bunun yerine, doğal ve organik olarak yetiştirilen, işlenmemiş gıdalar tercih edilir.
6. Su tüketimi: Paleo diyetinde su tüketimi önemlidir. Bol miktarda su içmek, vücudun hidrasyonunu sağlar ve metabolizmayı destekler.
Paleo diyeti, genellikle kilo verme, enerji seviyelerini artırma, sindirim sistemi sağlığını iyileştirme ve inflamasyonu azaltma gibi bir dizi sağlık yararı sağlamasıyla bilinir. Ancak, herkes için uygun olmayabilir ve uzun vadeli etkileri hakkında daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Bu nedenle, Paleo diyetine başlamadan önce bir uzmana danışmak önemlidir.
Nasıl uygulanır?
Paleo diyetini uygulamak ve başarılı olmak için aşağıdaki adımları izleyebilirsiniz:
1. Bilgi edinin: Paleo diyetini ve prensiplerini anlamak için araştırma yapın. Paleo diyetinin temel prensipleri hakkında bilgi edinmek, doğru bir şekilde uygulamanıza yardımcı olacaktır.
2. Alışveriş listesi oluşturun: Paleo diyetinde tüketilebilecek besinleri içeren bir alışveriş listesi hazırlayın. Et, balık, yumurta, sebze, meyve, kabuklu yemişler ve sağlıklı yağlar gibi doğal ve işlenmemiş besinleri içeren bir liste oluşturun.
3. İşlenmiş gıdalardan kaçının: Paleo diyetinde işlenmiş gıdaları ve hazır gıdaları tüketmekten kaçının. Paketlenmiş gıdalar, işlenmiş et ürünleri, unlu mamuller, şekerli atıştırmalıklar ve yapay tatlandırıcılar gibi işlenmiş gıdalardan uzak durun.
4. Dengeli bir beslenme planı oluşturun: Paleo diyetini uygularken dengeli bir beslenme planı oluşturun. Her öğünde protein, sağlıklı yağlar ve lif açısından zengin sebzeler bulundurarak dengeli bir beslenme sağlayın.
5. Etiketleri kontrol edin: Alışveriş yaparken gıda etiketlerini dikkatlice kontrol edin. Gluten, şeker, koruyucu maddeler ve katkı maddeleri gibi Paleo diyetine uygun olmayan içerikler içeren ürünlerden kaçının.
6. Ev yemeği hazırlayın: Evde yemek pişirme alışkanlığını geliştirin ve sağlıklı Paleo tarifleri deneyin. Kendi yemeklerinizi hazırlamak, işlenmiş gıdalardan kaçınmanıza ve besin içeriğini kontrol etmenize yardımcı olur.
7. Porsiyon kontrolüne dikkat edin: Paleo diyetinde porsiyon kontrolü önemlidir. Gıdaları doğru porsiyonlarda tüketmek, gereksiz kalori alımını önler ve kilo kontrolünü sağlar.
8. Hidrasyonu ihmal etmeyin: Bol miktarda su içmeyi unutmayın. Su tüketimi, vücudun hidrasyonunu sağlar, metabolizmayı destekler ve sağlıklı bir yaşam tarzının önemli bir parçasıdır.
9. Daha fazla fiziksel aktivite ekleyin: Paleo diyetiyle birlikte düzenli fiziksel aktiviteyi artırın. Egzersiz yapmak, kilo verme sürecini hızlandırır, kas kütlesini artırır ve genel sağlığı iyileştirir.
10. Uzun vadeli bir yaklaşım benimseyin: Paleo diyetini uzun vadeli bir yaşam tarzı değişikliği olarak görün. Sabırlı olun ve küçük adımlarla başlayarak, yavaşça alışkanlıklarınızı değiştirin ve bu yeni beslenme modelini sürdürülebilir hale getirin.
Örnek menüler:
İşte bir haftalık örnek bir Paleo diyeti menüsü:
Pazartesi:
* Kahvaltı:
- Omlet (2 yumurta, ıspanak, mantar, domates)
- Avokado dilimleri
* Ara Öğün:
- Bir avuç içi badem veya ceviz
* Öğle Yemeği:
- Izgara tavuk salata (marul, salatalık, biber, domates, avokado, zeytinyağı ve limon suyu ile)
* Ara Öğün:
- Havuç ve kereviz dilimleri ile guacamole
* Akşam Yemeği:
- Izgara somon
- Buharda brokoli
Salı:
* Kahvaltı:
- Paleo smoothie (badem sütü, muz, yaban mersini, chia tohumu)
* Ara Öğün:
- Bir dilim ananas
* Öğle Yemeği:
- Köfte (düşük yağlı dana kıyması, soğan, biber, baharatlar) ve ızgara sebzeler
* Ara Öğün:
- Bir avuç içi çiğ havuç ve kereviz dilimleri
* Akşam Yemeği:
- Hindiba salatası (hindiba yaprakları, ızgara tavuk dilimleri, dilimlenmiş elma, fındık, zeytinyağı ve elma sirkesi ile)
Çarşamba:
* Kahvaltı:
- Fırınlanmış avokado (yumurta, avokado, domates)
* Ara Öğün:
- Bir avuç içi badem veya fındık
* Öğle Yemeği:
- Dana eti ve sebzeli karışık sote (brokoli, kabak, havuç, sarımsak, biber)
* Ara Öğün:
- Salatalık ve domates dilimleri ile guacamole
* Akşam Yemeği:
- Izgara tavuk göğsü
- Kabak spagetti (kabak şeritleri ile hazırlanmış)
Perşembe:
* Kahvaltı:
- Paleo pankek (yumurta, hindistancevizi unu, muz)
* Ara Öğün:
- Bir dilim kavun
* Öğle Yemeği:
- Tavuklu karnabahar pilavı (kavrulmuş tavuk, karnabahar pirinci, domates, soğan, sarımsak)
* Ara Öğün:
- Bir avuç içi badem veya ceviz
* Akşam Yemeği:
- Izgara levrek
- Izgara sebzeler (biber, kabak, patlıcan)
Cuma:
* Kahvaltı:
- Yumurta beyazı omlet (2 yumurta beyazı, 1 tam yumurta, ıspanak, mantar)
* Ara Öğün:
- Bir dilim karpuz
* Öğle Yemeği:
- Ton balığı ve avokadolu salata (ton balığı, marul, domates, salatalık, avokado, zeytinyağı ve limon suyu)
* Ara Öğün:
- Bir avuç içi badem veya ceviz
* Akşam Yemeği:
- Izgara hindi göğsü
- Fırınlanmış tatlı patates
Cumartesi:
* Kahvaltı:
- Muzlu chia pudding (badem sütü, chia tohumu, muz dilimleri)
* Ara Öğün:
- Bir dilim kavun veya karpuz
* Öğle Yemeği:
- Köfte (kıyma, soğan, sarımsak, baharatlar) ve ızgara sebzeler
* Ara Öğün:
- Bir avuç içi badem veya ceviz
* Akşam Yemeği:
- Izgara tavuk göğsü
- Zeytinyağlı brokoli
Pazar:
* Kahvaltı:
- Yumurta ve sebzeli omlet (2 yumurta, ıspanak, biber, soğan)
* Ara Öğün:
- Bir dilim kavun veya karpuz
* Öğle Yemeği:
- Dana eti ve sebzeli karışık sote (brokoli, kabak, havuç, soğan, sarımsak)
* Ara Öğün:
- Bir avuç içi badem veya ceviz
* Akşam Yemeği:
- Izgara somon balığı
- Zeytinyağlı ıspanak
Bu menüler, Paleo diyetini takip edenler için sağlıklı ve dengeli bir beslenme sağlamak için tasarlanmıştır. Ancak, kişisel tercihlerinize ve sağlık durumunuza göre menüleri özelleştirebilirsiniz. Ayrıca, porsiyon kontrolüne ve önerilen kalori miktarına dikkat etmek de önemlidir.
Paleo Diyetinde Kilo Verebilir miyim?
İnsanların çoğu, işlenmiş gıdalardan ve ilave şekerlerden uzak dururken, yağsız protein, meyve ve sebze yemeyi vurgulayan Paleo diyetinde muhtemelen kilo verecektir
Meyve, sebze ve kuruyemişlerdeki lif doyurucudur, bu da iştahınızı azaltarak kilo kaybına neden olabilir. Paleo diyeti, tipik olarak kalorisi yüksek olan birçok işlenmiş gıdaya izin vermez.
Kısa Sürede Kilo Kaybı
11 çalışmanın gözden geçirilmesinde araştırmacılar, Paleo diyetini uygulayan katılımcıların, diğer diyet türlerini uygulayan kişilere göre ortalama 8 kilo daha fazla kaybettiğini ve bel çevresinde daha fazla kaybettiğini bildirdi. Bununla birlikte, bu, paleo diyetinin başarısının kesin bir kanıtı değildir, ancak analize dahil edilen en kapsamlı çalışmada sadece 41 katılımcı vardı ve çalışmalar iki hafta ile iki yıl arasında değişiyordu.
2015 yılında yapılan bir araştırma, 60 gün boyunca vegan, Akdeniz, Paleo veya DASH diyeti uygulayan 279 katılımcının kilo kaybını izledi.
Ortalama olarak, tüm katılımcılar çalışma sırasında 9 kilo verdi ve kan basıncını düşürdü. Bununla birlikte, vegan ve paleo diyetlerine katılanlar en fazla kilo verdiler. Bu katılımcılar ayrıca kolesterol ve trigliserit seviyelerinde en önemli iyileşmeye sahipti.
Uzun dönemde Kilo Kaybı
70 obez, menopoz sonrası kadın üzerinde yapılan bir araştırma, paleo diyetini veya İskandinav diyetini takiben iki yıl boyunca ne kadar kilo verildiğini karşılaştırdı. Altı ay sonra, paleo diyetini uygulayanlar, İskandinav diyetindekilere göre ortalama 6 kilo daha fazla kilo verdiler.
Paleo Diyetini Kimler Denememelidir?
Aşağıdaki durumlarda bu diyeti denemeyin:
Paleo diyetinin kısıtlayıcı doğası nedeniyle yeme bozuklukları olanlar.
Diyet süt ürünlerini ortadan kaldırdığı için osteoporoz riski daha yüksektir.
Artılar
Karbonhidrat, puan veya kalori saymak yok.
Tokluk hissi: yüksek lifli gıdalar açısından zengin.
Eksiler
Sıkıcı porsiyonlama, yemek planlama veya hazırlık.
Özelleştirmediğiniz sürece monotonluk potansiyeli.
Dışarıda yemek sınırlı.
Hatırlanması gereken bir sürü kural.
Besinsel olarak yetersiz kalabilir.
Paleo Diyetin sıralamalardaki yeri
En İyi Diyetler Genel: 20.
En İyi Bitki Bazlı Diyetler: 15.
En İyi Hızlı Kilo Verme Diyetleri: 9.
Kemik ve Eklem Sağlığı için En İyi Diyetler: 13.
Best Aile Dostu Diyetler: 11.
En İyi Zayıflama Diyetleri: 11.
En İyi Kalp-Sağlıklı Diyetler: 20.
En İyi Diyabet Diyetleri: 10.
Sağlıklı Beslenme için En İyi Diyetler: 15.
Takip Edilmesi En Kolay Diyetler: 13.
Paleo diyeti, tarih öncesi çağlardaki avcı-toplayıcı toplumların beslenme alışkanlıklarına dayanan bir beslenme modelidir. Bu diyet, modern tarım öncesi dönemde mevcut olan besin kaynaklarını temel alarak işlenmiş gıdalardan kaçınılmasını ve doğal, sağlıklı besinlerin tüketilmesini teşvik eder. İşte Paleo diyetinin ana prensipleri:
1. Doğal ve tüm besinler: Paleo diyetinde işlenmiş gıdalardan ve hazır gıda ürünlerinden kaçınılır. Bunun yerine, doğal ve taze besinler tercih edilir. Et, balık, yumurta, sebze, meyve, kabuklu yemişler, sağlıklı yağlar (zeytinyağı, hindistancevizi yağı, avokado yağı) ve bazı doğal tatlandırıcılar (bal, akçaağaç şurubu) gibi besinlerin tüketilmesi teşvik edilir.
2. Gluten ve laktoz içermeyen besinler: Paleo diyetinde genellikle gluten ve laktoz içeren besinlerden kaçınılır. Bu nedenle, buğday, arpa, çavdar, süt ve süt ürünleri gibi gıdaların tüketimi sınırlıdır veya tamamen ortadan kaldırılır.
3. Yüksek protein ve düşük karbonhidrat: Paleo diyeti, protein alımının yüksek ve karbonhidrat alımının düşük olduğu bir beslenme modelidir. Et, balık, yumurta gibi protein kaynakları bol miktarda tüketilirken, rafine edilmiş şekerler, unlu mamuller ve nişastalı gıdalar gibi yüksek karbonhidrat içeren besinlerden kaçınılır.
4. Sağlıklı yağlar: Paleo diyetinde, sağlıklı yağlar önemli bir yer tutar. Zeytinyağı, hindistancevizi yağı, avokado yağı gibi doğal yağlar, omega-3 yağ asitleri açısından zengin balık yağı ve kabuklu yemişler gibi yağ kaynakları önerilir.
5. İşlenmiş gıdalardan uzak durma: Paleo diyetinde işlenmiş gıdalar, katkı maddeleri ve yapay tatlandırıcılar gibi kimyasal içerikli ürünlerden kaçınılır. Bunun yerine, doğal ve organik olarak yetiştirilen, işlenmemiş gıdalar tercih edilir.
6. Su tüketimi: Paleo diyetinde su tüketimi önemlidir. Bol miktarda su içmek, vücudun hidrasyonunu sağlar ve metabolizmayı destekler.
Paleo diyeti, genellikle kilo verme, enerji seviyelerini artırma, sindirim sistemi sağlığını iyileştirme ve inflamasyonu azaltma gibi bir dizi sağlık yararı sağlamasıyla bilinir. Ancak, herkes için uygun olmayabilir ve uzun vadeli etkileri hakkında daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Bu nedenle, Paleo diyetine başlamadan önce bir uzmana danışmak önemlidir.
Nasıl uygulanır?
Paleo diyetini uygulamak ve başarılı olmak için aşağıdaki adımları izleyebilirsiniz:
1. Bilgi edinin: Paleo diyetini ve prensiplerini anlamak için araştırma yapın. Paleo diyetinin temel prensipleri hakkında bilgi edinmek, doğru bir şekilde uygulamanıza yardımcı olacaktır.
2. Alışveriş listesi oluşturun: Paleo diyetinde tüketilebilecek besinleri içeren bir alışveriş listesi hazırlayın. Et, balık, yumurta, sebze, meyve, kabuklu yemişler ve sağlıklı yağlar gibi doğal ve işlenmemiş besinleri içeren bir liste oluşturun.
3. İşlenmiş gıdalardan kaçının: Paleo diyetinde işlenmiş gıdaları ve hazır gıdaları tüketmekten kaçının. Paketlenmiş gıdalar, işlenmiş et ürünleri, unlu mamuller, şekerli atıştırmalıklar ve yapay tatlandırıcılar gibi işlenmiş gıdalardan uzak durun.
4. Dengeli bir beslenme planı oluşturun: Paleo diyetini uygularken dengeli bir beslenme planı oluşturun. Her öğünde protein, sağlıklı yağlar ve lif açısından zengin sebzeler bulundurarak dengeli bir beslenme sağlayın.
5. Etiketleri kontrol edin: Alışveriş yaparken gıda etiketlerini dikkatlice kontrol edin. Gluten, şeker, koruyucu maddeler ve katkı maddeleri gibi Paleo diyetine uygun olmayan içerikler içeren ürünlerden kaçının.
6. Ev yemeği hazırlayın: Evde yemek pişirme alışkanlığını geliştirin ve sağlıklı Paleo tarifleri deneyin. Kendi yemeklerinizi hazırlamak, işlenmiş gıdalardan kaçınmanıza ve besin içeriğini kontrol etmenize yardımcı olur.
7. Porsiyon kontrolüne dikkat edin: Paleo diyetinde porsiyon kontrolü önemlidir. Gıdaları doğru porsiyonlarda tüketmek, gereksiz kalori alımını önler ve kilo kontrolünü sağlar.
8. Hidrasyonu ihmal etmeyin: Bol miktarda su içmeyi unutmayın. Su tüketimi, vücudun hidrasyonunu sağlar, metabolizmayı destekler ve sağlıklı bir yaşam tarzının önemli bir parçasıdır.
9. Daha fazla fiziksel aktivite ekleyin: Paleo diyetiyle birlikte düzenli fiziksel aktiviteyi artırın. Egzersiz yapmak, kilo verme sürecini hızlandırır, kas kütlesini artırır ve genel sağlığı iyileştirir.
10. Uzun vadeli bir yaklaşım benimseyin: Paleo diyetini uzun vadeli bir yaşam tarzı değişikliği olarak görün. Sabırlı olun ve küçük adımlarla başlayarak, yavaşça alışkanlıklarınızı değiştirin ve bu yeni beslenme modelini sürdürülebilir hale getirin.
Örnek menüler:
İşte bir haftalık örnek bir Paleo diyeti menüsü:
Pazartesi:
* Kahvaltı:
- Omlet (2 yumurta, ıspanak, mantar, domates)
- Avokado dilimleri
* Ara Öğün:
- Bir avuç içi badem veya ceviz
* Öğle Yemeği:
- Izgara tavuk salata (marul, salatalık, biber, domates, avokado, zeytinyağı ve limon suyu ile)
* Ara Öğün:
- Havuç ve kereviz dilimleri ile guacamole
* Akşam Yemeği:
- Izgara somon
- Buharda brokoli
Salı:
* Kahvaltı:
- Paleo smoothie (badem sütü, muz, yaban mersini, chia tohumu)
* Ara Öğün:
- Bir dilim ananas
* Öğle Yemeği:
- Köfte (düşük yağlı dana kıyması, soğan, biber, baharatlar) ve ızgara sebzeler
* Ara Öğün:
- Bir avuç içi çiğ havuç ve kereviz dilimleri
* Akşam Yemeği:
- Hindiba salatası (hindiba yaprakları, ızgara tavuk dilimleri, dilimlenmiş elma, fındık, zeytinyağı ve elma sirkesi ile)
Çarşamba:
* Kahvaltı:
- Fırınlanmış avokado (yumurta, avokado, domates)
* Ara Öğün:
- Bir avuç içi badem veya fındık
* Öğle Yemeği:
- Dana eti ve sebzeli karışık sote (brokoli, kabak, havuç, sarımsak, biber)
* Ara Öğün:
- Salatalık ve domates dilimleri ile guacamole
* Akşam Yemeği:
- Izgara tavuk göğsü
- Kabak spagetti (kabak şeritleri ile hazırlanmış)
Perşembe:
* Kahvaltı:
- Paleo pankek (yumurta, hindistancevizi unu, muz)
* Ara Öğün:
- Bir dilim kavun
* Öğle Yemeği:
- Tavuklu karnabahar pilavı (kavrulmuş tavuk, karnabahar pirinci, domates, soğan, sarımsak)
* Ara Öğün:
- Bir avuç içi badem veya ceviz
* Akşam Yemeği:
- Izgara levrek
- Izgara sebzeler (biber, kabak, patlıcan)
Cuma:
* Kahvaltı:
- Yumurta beyazı omlet (2 yumurta beyazı, 1 tam yumurta, ıspanak, mantar)
* Ara Öğün:
- Bir dilim karpuz
* Öğle Yemeği:
- Ton balığı ve avokadolu salata (ton balığı, marul, domates, salatalık, avokado, zeytinyağı ve limon suyu)
* Ara Öğün:
- Bir avuç içi badem veya ceviz
* Akşam Yemeği:
- Izgara hindi göğsü
- Fırınlanmış tatlı patates
Cumartesi:
* Kahvaltı:
- Muzlu chia pudding (badem sütü, chia tohumu, muz dilimleri)
* Ara Öğün:
- Bir dilim kavun veya karpuz
* Öğle Yemeği:
- Köfte (kıyma, soğan, sarımsak, baharatlar) ve ızgara sebzeler
* Ara Öğün:
- Bir avuç içi badem veya ceviz
* Akşam Yemeği:
- Izgara tavuk göğsü
- Zeytinyağlı brokoli
Pazar:
* Kahvaltı:
- Yumurta ve sebzeli omlet (2 yumurta, ıspanak, biber, soğan)
* Ara Öğün:
- Bir dilim kavun veya karpuz
* Öğle Yemeği:
- Dana eti ve sebzeli karışık sote (brokoli, kabak, havuç, soğan, sarımsak)
* Ara Öğün:
- Bir avuç içi badem veya ceviz
* Akşam Yemeği:
- Izgara somon balığı
- Zeytinyağlı ıspanak
Bu menüler, Paleo diyetini takip edenler için sağlıklı ve dengeli bir beslenme sağlamak için tasarlanmıştır. Ancak, kişisel tercihlerinize ve sağlık durumunuza göre menüleri özelleştirebilirsiniz. Ayrıca, porsiyon kontrolüne ve önerilen kalori miktarına dikkat etmek de önemlidir.
Paleo Diyetinde Kilo Verebilir miyim?
İnsanların çoğu, işlenmiş gıdalardan ve ilave şekerlerden uzak dururken, yağsız protein, meyve ve sebze yemeyi vurgulayan Paleo diyetinde muhtemelen kilo verecektir
Meyve, sebze ve kuruyemişlerdeki lif doyurucudur, bu da iştahınızı azaltarak kilo kaybına neden olabilir. Paleo diyeti, tipik olarak kalorisi yüksek olan birçok işlenmiş gıdaya izin vermez.
Kısa Sürede Kilo Kaybı
11 çalışmanın gözden geçirilmesinde araştırmacılar, Paleo diyetini uygulayan katılımcıların, diğer diyet türlerini uygulayan kişilere göre ortalama 8 kilo daha fazla kaybettiğini ve bel çevresinde daha fazla kaybettiğini bildirdi. Bununla birlikte, bu, paleo diyetinin başarısının kesin bir kanıtı değildir, ancak analize dahil edilen en kapsamlı çalışmada sadece 41 katılımcı vardı ve çalışmalar iki hafta ile iki yıl arasında değişiyordu.
2015 yılında yapılan bir araştırma, 60 gün boyunca vegan, Akdeniz, Paleo veya DASH diyeti uygulayan 279 katılımcının kilo kaybını izledi.
Ortalama olarak, tüm katılımcılar çalışma sırasında 9 kilo verdi ve kan basıncını düşürdü. Bununla birlikte, vegan ve paleo diyetlerine katılanlar en fazla kilo verdiler. Bu katılımcılar ayrıca kolesterol ve trigliserit seviyelerinde en önemli iyileşmeye sahipti.
Uzun dönemde Kilo Kaybı
70 obez, menopoz sonrası kadın üzerinde yapılan bir araştırma, paleo diyetini veya İskandinav diyetini takiben iki yıl boyunca ne kadar kilo verildiğini karşılaştırdı. Altı ay sonra, paleo diyetini uygulayanlar, İskandinav diyetindekilere göre ortalama 6 kilo daha fazla kilo verdiler.
Paleo Diyetini Kimler Denememelidir?
Aşağıdaki durumlarda bu diyeti denemeyin:
Paleo diyetinin kısıtlayıcı doğası nedeniyle yeme bozuklukları olanlar.
Diyet süt ürünlerini ortadan kaldırdığı için osteoporoz riski daha yüksektir.
Artılar
Karbonhidrat, puan veya kalori saymak yok.
Tokluk hissi: yüksek lifli gıdalar açısından zengin.
Eksiler
Sıkıcı porsiyonlama, yemek planlama veya hazırlık.
Özelleştirmediğiniz sürece monotonluk potansiyeli.
Dışarıda yemek sınırlı.
Hatırlanması gereken bir sürü kural.
Besinsel olarak yetersiz kalabilir.
Paleo Diyetin sıralamalardaki yeri
En İyi Diyetler Genel: 20.
En İyi Bitki Bazlı Diyetler: 15.
En İyi Hızlı Kilo Verme Diyetleri: 9.
Kemik ve Eklem Sağlığı için En İyi Diyetler: 13.
Best Aile Dostu Diyetler: 11.
En İyi Zayıflama Diyetleri: 11.
En İyi Kalp-Sağlıklı Diyetler: 20.
En İyi Diyabet Diyetleri: 10.
Sağlıklı Beslenme için En İyi Diyetler: 15.
Takip Edilmesi En Kolay Diyetler: 13.
NOOM DİYETİ
Nedir?
NOOM diyeti, psikolojik ve bilişsel yöntemlerle desteklenen bir diyet ve yaşam tarzı değişikliği programıdır. NOOM, kullanıcıların kilo kaybı hedeflerine ulaşmalarına ve daha sağlıklı yaşam tarzlarına geçiş yapmalarına yardımcı olmayı amaçlar. İşte NOOM diyetinin temel özellikleri:
1. Psikolojik destek: NOOM, sadece bir diyet programı değil, aynı zamanda kullanıcıların davranışlarını anlamalarına, alışkanlıklarını değiştirmelerine ve duygusal ilişkilerini yemekle olan bağlantılarını keşfetmelerine yardımcı olacak psikolojik destek sağlar. Kullanıcılar, uygulama üzerinden kişisel koçluk, grup destekleri ve motivasyon teknikleri gibi özelliklerden yararlanabilirler.
2. Besin değerleri ve kalori izleme: NOOM, kullanıcıların beslenme alışkanlıklarını izlemelerine ve günlük olarak tükettikleri kalori miktarını takip etmelerine olanak tanır. Kullanıcılar, uygulama içindeki besin veri tabanını kullanarak yiyecek ve içecekleri kaydedebilirler. Ayrıca, her yiyeceğin "yeşil", "sarı" veya "kırmızı" kategorisine atanmasıyla besin değerlerini ve kalori içeriğini daha iyi anlayabilirler.
3. Esneklik ve dengeli beslenme: NOOM, herhangi bir yiyeceği yasaklamaz ve esnek bir yaklaşım benimser. Kullanıcılar, tercih ettikleri yiyecekleri yiyebilirler, ancak dengeli bir şekilde tüketmeye özen gösterirler. Program, besin dengesini korumak ve porsiyon kontrolünü öğretmek için kullanıcılara rehberlik eder.
4. Egzersiz ve aktivite takibi: NOOM, sadece beslenme değil, aynı zamanda fiziksel aktiviteyi de teşvik eder. Kullanıcılar, günlük aktivitelerini ve egzersizlerini kaydedebilirler. Egzersiz ve hareketin kilo kaybı ve genel sağlık üzerindeki önemini vurgular.
5. Kişiselleştirilmiş yaklaşım: NOOM, kullanıcıların bireysel hedeflerine ve tercihlerine uygun olarak kişiselleştirilmiş bir deneyim sunar. Kullanıcıların yaş, cinsiyet, kilo, hedef kilo, yaşam tarzı ve beslenme tercihleri gibi bilgileri kullanılarak, her kullanıcı için özelleştirilmiş bir program oluşturulur.
NOOM diyeti, sadece kilo vermekle kalmaz, aynı zamanda kullanıcıların sağlıklı alışkanlıklar geliştirmelerine ve bu alışkanlıkları sürdürmelerine yardımcı olur. Ancak, herhangi bir diyet programında olduğu gibi, NOOM'un da kişisel sağlık durumunuz ve ihtiyaçlarınız göz önünde bulundurularak kullanılması önemlidir.
Nasıl uygulanır?
NOOM diyetini uygulamak ve başarılı olmak için aşağıdaki adımları izleyebilirsiniz:
1. Uygulamayı indirin ve kayıt olun: NOOM uygulamasını akıllı telefonunuza indirin ve bir hesap oluşturun. Kayıt işlemi sırasında, kişisel bilgilerinizi girerek kilo hedeflerinizi ve yaşam tarzınızı belirtin.
2. Hedeflerinizi belirleyin: Uygulamada, kilo verme hedeflerinizi ve zaman çizelgenizi belirleyin. Daha sağlıklı bir yaşam tarzına geçiş yapmak için kendinize gerçekçi ve ölçülebilir hedefler belirleyin.
3. Beslenme ve kalori izleme: NOOM, her gün tükettiğiniz kalori miktarını izlemenize yardımcı olur. Besin veri tabanını kullanarak yediğiniz yiyecekleri kaydedin ve tükettiğiniz kalori miktarını kontrol altında tutun. Ayrıca, yiyecekleri "yeşil", "sarı" ve "kırmızı" kategorilerine göre değerlendirerek sağlıklı beslenme alışkanlıkları geliştirin.
4. Egzersiz ve aktiviteyi takip edin: NOOM, günlük olarak yaptığınız fiziksel aktiviteleri ve egzersizleri kaydetmenize olanak tanır. Egzersiz yapma alışkanlığını geliştirin ve daha aktif bir yaşam tarzı benimseyin.
5. Kişisel koçluktan yararlanın: Uygulama içindeki kişisel koçluk özelliklerinden yararlanın. Koçlar, size kilo verme hedeflerinize ulaşmanızda destek sağlar, motivasyonunuzu artırır ve sorularınızı cevaplar.
6. Grup desteklerine katılın: NOOM, kullanıcıların birbirleriyle iletişim kurabilecekleri ve deneyimlerini paylaşabilecekleri grup desteklerini sağlar. Diğer kullanıcılarla etkileşime girin, deneyimlerinizi paylaşın ve birbirinize destek olun.
7. Tutkulu ve sabırlı olun: NOOM diyetini uygularken tutkulu ve sabırlı olun. Kilo verme süreci zaman alabilir ve zorluklarla karşılaşabilirsiniz, ancak hedeflerinize ulaşmak için kararlılıkla ilerleyin.
8. Değişiklikleri takip edin: NOOM, ilerlemenizi takip etmenize olanak tanır. Diyet ve yaşam tarzı değişikliklerinizin sonuçlarını düzenli olarak izleyin ve gerekirse stratejilerinizi gözden geçirin.
NOOM diyeti, kişisel ihtiyaçlarınızı ve hedeflerinizi dikkate alarak uygulamanız gereken bir plan sunar. Daha sağlıklı bir yaşam tarzı benimseme ve kilo verme hedeflerinize ulaşma konusunda size rehberlik eder. Ancak, başlamadan önce bir doktora danışmak ve kişisel sağlık durumunuzu değerlendirmek önemlidir.
Örnek menüler:
Pazartesi:
* Kahvaltı:
- Yoğurt ve meyve tabağı (yağsız yoğurt, çilek dilimleri, muz dilimleri ve yaban mersini)
* Ara Öğün:
- 1 avuç içi badem veya fındık
* Öğle Yemeği:
- Yeşil yapraklı salata (marul, ıspanak, rendelenmiş havuç, dilimlenmiş domates) üzerine ızgara tavuk göğsü dilimleri
* Ara Öğün:
- Bir elma veya armut
* Akşam Yemeği:
- Izgara somon balığı
- Bulgur pilavı
- Fırınlanmış brokoli
Salı:
* Kahvaltı:
- Tam buğday ekmeği üzerine avokado ezmesi ve yumurta
* Ara Öğün:
- Bir porsiyon meyve (örneğin, üzüm veya kavun dilimleri)
* Öğle Yemeği:
- Tavuklu sandviç (tam buğday ekmeği, ızgara tavuk dilimleri, marul, domates ve dilimlenmiş salatalık)
* Ara Öğün:
- Bir avuç içi çiğ sebzeler (havuç, kereviz, biber) ve humus
* Akşam Yemeği:
- Hindi eti ve sebzeli sote (biber, soğan, mantar, brokoli, hindi eti dilimleri)
Çarşamba:
* Kahvaltı:
- Muzlu yulaf ezmesi (yulaf ezmesi, süt veya badem sütü, muz dilimleri, fındık)
* Ara Öğün:
- Bir porsiyon yoğurt ve bir avuç içi çiğ badem veya ceviz
* Öğle Yemeği:
- Ton balığı ve sebzelerle hazırlanmış salata
* Ara Öğün:
- Bir dilim tam buğday ekmeği üzerine fıstık ezmesi
* Akşam Yemeği:
- Izgara köfte (az yağlı dana kıyması, soğan, sarımsak, maydanoz ve baharatlar ile hazırlanmış)
- Fırınlanmış patates ve sebzeler
Perşembe:
* Kahvaltı:
- Protein smoothie (süt veya badem sütü, protein tozu, muz, ıspanak)
* Ara Öğün:
- Bir avuç içi çiğ havuç ve kereviz dilimleri
* Öğle Yemeği:
- Tavuk ve sebzelerle hazırlanmış wrap (tavuk dilimleri, yeşil yapraklı sebzeler, salsa sos)
* Ara Öğün:
- Bir dilim tam buğday ekmeği üzerine avokado dilimleri
* Akşam Yemeği:
- Izgara levrek balığı
- Quinoa pilavı
- Brokoli ve havuç
Cuma:
* Kahvaltı:
- Yumurta beyazı omlet (2 yumurta beyazı, sebzeler, az yağlı peynir)
* Ara Öğün:
- Bir porsiyon meyve (örneğin, çilek veya karpuz dilimleri)
* Öğle Yemeği:
- Izgara hindi göğsü
- Esmer pirinç pilavı
- Yeşil fasulye
* Ara Öğün:
- Bir avuç içi badem veya fındık
* Akşam Yemeği:
- Tavuk ve sebzelerle hazırlanmış kebap (tavuk parçaları, biber, soğan, domates)
Bu menüler, NOOM diyetini takip edenler için sağlıklı ve dengeli bir beslenme sağlamak için tasarlanmıştır. Ancak, kişisel tercihlerinizi ve sağlık durumunuzu göz önünde bulundurarak menüleri özelleştirebilirsiniz. Ayrıca, porsiyon kontrolüne ve önerilen kalori miktarına dikkat etmek de önemlidir.
Noom Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir mi?
Evet, muhtemelen Noom ile kilo vereceksiniz. Genel olarak düşük kalorili yiyecekleri vurgulayan diyetlerin daha az kaloride tokluğu arttırdığı ve kilo kaybına neden olduğu gösterilmiştir. Düşük kalorili yoğun diyetler üzerine yapılan araştırmalar - hacimsel ve benzeri planlar gibi- etkinliklerini desteklemektedir.
Kısa Sürede Kilo Kaybı
Kalorileri kesmek, çok sayıda çalışmanın kanıtladığı gibi, çoğu insan için kilo kaybına neden olur. Yiyecek ve egzersiz kayıtlarınıza dayalı bire bir tavsiye için Noom uygulamasını kullanmak, gerçekçi kilo verme hedefleri belirlemek için yardım almak ve bilişsel davranış terapisi ilkelerine dayalı kendi kendine yardım makaleleri okumak kilo kaybını artırabilir.
Sekiz haftalık bir çalışma sırasında, Noom ‘un uygulamasını kullanırken bire bir terapist rehberliği alan kadınlar, kişisel koçluk içermeyen bir kilo verme uygulaması kullananlara göre önemli ölçüde daha fazla kilo ve yağ kütlesi kaybetti.
Başka bir çalışmada, Noom kullanan katılımcılar, standart klinik bakım alanlara göre daha fazla kilo verdi. 16 hafta sonra, Noom kullananlar 12.1 kilo verdi.
Uzun dönemde Kilo Kaybı
Bir çalışma, Noom uygulamasını kullanan katılımcıların 15 haftada vücut ağırlıklarının %7,5'ini kaybettiklerini ve sık sık yemeklerini ve egzersizlerini kaydederek kilolarının çoğunu bir yılda tuttuklarını gösterdi.
Noom'u Kimler Denememeli?
Noom, 18 yaşın altındakiler, hamileler veya aktif yeme bozukluğu olanlar için tasarlanmamıştır.
Şu anda bir yeme bozukluğunuz varsa veya düzensiz yeme geçmişiniz varsa, uzmanlar Noom'dan kaçınmanızı önerir. Bunun yerine, yeme bozuklukları konusunda deneyimi olan bir psikiyatrist ve diyetisyenle konuşun.
Artılar
Çeşitli yiyecekler ve tatlar.
Tokluk hissi: Yüksek lifli gıdalar açısından zengin.
Yasak yiyecekler veya yiyecek grupları yok.
Yemek tarifleri ile açıkça tanımlanmış bir plan.
Eksiler
Derinlemesine beslenme rehberliğinden yoksun.
Besinsel olarak yetersiz kalabilir.
Noom diyetinin sıralamalardaki yeri
En İyi Diyetler Genel: 14.
Bitki Bazlı Diyetler: 20.
En İyi Hızlı Kilo Verme Diyetleri: 25.
Kemik ve Eklem Sağlığı için En İyi Diyetler: 20.
Aile Dostu Diyetler: 21.
En İyi Zayıflama Diyetleri: 7.
En İyi Kalp-Sağlıklı Diyetler: 19.
En İyi Diyabet Diyetleri: 21.
Sağlıklı Beslenme için En İyi Diyetler: 15.
Takip Edilmesi En Kolay Diyetler: 17.
NOOM diyeti, psikolojik ve bilişsel yöntemlerle desteklenen bir diyet ve yaşam tarzı değişikliği programıdır. NOOM, kullanıcıların kilo kaybı hedeflerine ulaşmalarına ve daha sağlıklı yaşam tarzlarına geçiş yapmalarına yardımcı olmayı amaçlar. İşte NOOM diyetinin temel özellikleri:
1. Psikolojik destek: NOOM, sadece bir diyet programı değil, aynı zamanda kullanıcıların davranışlarını anlamalarına, alışkanlıklarını değiştirmelerine ve duygusal ilişkilerini yemekle olan bağlantılarını keşfetmelerine yardımcı olacak psikolojik destek sağlar. Kullanıcılar, uygulama üzerinden kişisel koçluk, grup destekleri ve motivasyon teknikleri gibi özelliklerden yararlanabilirler.
2. Besin değerleri ve kalori izleme: NOOM, kullanıcıların beslenme alışkanlıklarını izlemelerine ve günlük olarak tükettikleri kalori miktarını takip etmelerine olanak tanır. Kullanıcılar, uygulama içindeki besin veri tabanını kullanarak yiyecek ve içecekleri kaydedebilirler. Ayrıca, her yiyeceğin "yeşil", "sarı" veya "kırmızı" kategorisine atanmasıyla besin değerlerini ve kalori içeriğini daha iyi anlayabilirler.
3. Esneklik ve dengeli beslenme: NOOM, herhangi bir yiyeceği yasaklamaz ve esnek bir yaklaşım benimser. Kullanıcılar, tercih ettikleri yiyecekleri yiyebilirler, ancak dengeli bir şekilde tüketmeye özen gösterirler. Program, besin dengesini korumak ve porsiyon kontrolünü öğretmek için kullanıcılara rehberlik eder.
4. Egzersiz ve aktivite takibi: NOOM, sadece beslenme değil, aynı zamanda fiziksel aktiviteyi de teşvik eder. Kullanıcılar, günlük aktivitelerini ve egzersizlerini kaydedebilirler. Egzersiz ve hareketin kilo kaybı ve genel sağlık üzerindeki önemini vurgular.
5. Kişiselleştirilmiş yaklaşım: NOOM, kullanıcıların bireysel hedeflerine ve tercihlerine uygun olarak kişiselleştirilmiş bir deneyim sunar. Kullanıcıların yaş, cinsiyet, kilo, hedef kilo, yaşam tarzı ve beslenme tercihleri gibi bilgileri kullanılarak, her kullanıcı için özelleştirilmiş bir program oluşturulur.
NOOM diyeti, sadece kilo vermekle kalmaz, aynı zamanda kullanıcıların sağlıklı alışkanlıklar geliştirmelerine ve bu alışkanlıkları sürdürmelerine yardımcı olur. Ancak, herhangi bir diyet programında olduğu gibi, NOOM'un da kişisel sağlık durumunuz ve ihtiyaçlarınız göz önünde bulundurularak kullanılması önemlidir.
Nasıl uygulanır?
NOOM diyetini uygulamak ve başarılı olmak için aşağıdaki adımları izleyebilirsiniz:
1. Uygulamayı indirin ve kayıt olun: NOOM uygulamasını akıllı telefonunuza indirin ve bir hesap oluşturun. Kayıt işlemi sırasında, kişisel bilgilerinizi girerek kilo hedeflerinizi ve yaşam tarzınızı belirtin.
2. Hedeflerinizi belirleyin: Uygulamada, kilo verme hedeflerinizi ve zaman çizelgenizi belirleyin. Daha sağlıklı bir yaşam tarzına geçiş yapmak için kendinize gerçekçi ve ölçülebilir hedefler belirleyin.
3. Beslenme ve kalori izleme: NOOM, her gün tükettiğiniz kalori miktarını izlemenize yardımcı olur. Besin veri tabanını kullanarak yediğiniz yiyecekleri kaydedin ve tükettiğiniz kalori miktarını kontrol altında tutun. Ayrıca, yiyecekleri "yeşil", "sarı" ve "kırmızı" kategorilerine göre değerlendirerek sağlıklı beslenme alışkanlıkları geliştirin.
4. Egzersiz ve aktiviteyi takip edin: NOOM, günlük olarak yaptığınız fiziksel aktiviteleri ve egzersizleri kaydetmenize olanak tanır. Egzersiz yapma alışkanlığını geliştirin ve daha aktif bir yaşam tarzı benimseyin.
5. Kişisel koçluktan yararlanın: Uygulama içindeki kişisel koçluk özelliklerinden yararlanın. Koçlar, size kilo verme hedeflerinize ulaşmanızda destek sağlar, motivasyonunuzu artırır ve sorularınızı cevaplar.
6. Grup desteklerine katılın: NOOM, kullanıcıların birbirleriyle iletişim kurabilecekleri ve deneyimlerini paylaşabilecekleri grup desteklerini sağlar. Diğer kullanıcılarla etkileşime girin, deneyimlerinizi paylaşın ve birbirinize destek olun.
7. Tutkulu ve sabırlı olun: NOOM diyetini uygularken tutkulu ve sabırlı olun. Kilo verme süreci zaman alabilir ve zorluklarla karşılaşabilirsiniz, ancak hedeflerinize ulaşmak için kararlılıkla ilerleyin.
8. Değişiklikleri takip edin: NOOM, ilerlemenizi takip etmenize olanak tanır. Diyet ve yaşam tarzı değişikliklerinizin sonuçlarını düzenli olarak izleyin ve gerekirse stratejilerinizi gözden geçirin.
NOOM diyeti, kişisel ihtiyaçlarınızı ve hedeflerinizi dikkate alarak uygulamanız gereken bir plan sunar. Daha sağlıklı bir yaşam tarzı benimseme ve kilo verme hedeflerinize ulaşma konusunda size rehberlik eder. Ancak, başlamadan önce bir doktora danışmak ve kişisel sağlık durumunuzu değerlendirmek önemlidir.
Örnek menüler:
Pazartesi:
* Kahvaltı:
- Yoğurt ve meyve tabağı (yağsız yoğurt, çilek dilimleri, muz dilimleri ve yaban mersini)
* Ara Öğün:
- 1 avuç içi badem veya fındık
* Öğle Yemeği:
- Yeşil yapraklı salata (marul, ıspanak, rendelenmiş havuç, dilimlenmiş domates) üzerine ızgara tavuk göğsü dilimleri
* Ara Öğün:
- Bir elma veya armut
* Akşam Yemeği:
- Izgara somon balığı
- Bulgur pilavı
- Fırınlanmış brokoli
Salı:
* Kahvaltı:
- Tam buğday ekmeği üzerine avokado ezmesi ve yumurta
* Ara Öğün:
- Bir porsiyon meyve (örneğin, üzüm veya kavun dilimleri)
* Öğle Yemeği:
- Tavuklu sandviç (tam buğday ekmeği, ızgara tavuk dilimleri, marul, domates ve dilimlenmiş salatalık)
* Ara Öğün:
- Bir avuç içi çiğ sebzeler (havuç, kereviz, biber) ve humus
* Akşam Yemeği:
- Hindi eti ve sebzeli sote (biber, soğan, mantar, brokoli, hindi eti dilimleri)
Çarşamba:
* Kahvaltı:
- Muzlu yulaf ezmesi (yulaf ezmesi, süt veya badem sütü, muz dilimleri, fındık)
* Ara Öğün:
- Bir porsiyon yoğurt ve bir avuç içi çiğ badem veya ceviz
* Öğle Yemeği:
- Ton balığı ve sebzelerle hazırlanmış salata
* Ara Öğün:
- Bir dilim tam buğday ekmeği üzerine fıstık ezmesi
* Akşam Yemeği:
- Izgara köfte (az yağlı dana kıyması, soğan, sarımsak, maydanoz ve baharatlar ile hazırlanmış)
- Fırınlanmış patates ve sebzeler
Perşembe:
* Kahvaltı:
- Protein smoothie (süt veya badem sütü, protein tozu, muz, ıspanak)
* Ara Öğün:
- Bir avuç içi çiğ havuç ve kereviz dilimleri
* Öğle Yemeği:
- Tavuk ve sebzelerle hazırlanmış wrap (tavuk dilimleri, yeşil yapraklı sebzeler, salsa sos)
* Ara Öğün:
- Bir dilim tam buğday ekmeği üzerine avokado dilimleri
* Akşam Yemeği:
- Izgara levrek balığı
- Quinoa pilavı
- Brokoli ve havuç
Cuma:
* Kahvaltı:
- Yumurta beyazı omlet (2 yumurta beyazı, sebzeler, az yağlı peynir)
* Ara Öğün:
- Bir porsiyon meyve (örneğin, çilek veya karpuz dilimleri)
* Öğle Yemeği:
- Izgara hindi göğsü
- Esmer pirinç pilavı
- Yeşil fasulye
* Ara Öğün:
- Bir avuç içi badem veya fındık
* Akşam Yemeği:
- Tavuk ve sebzelerle hazırlanmış kebap (tavuk parçaları, biber, soğan, domates)
Bu menüler, NOOM diyetini takip edenler için sağlıklı ve dengeli bir beslenme sağlamak için tasarlanmıştır. Ancak, kişisel tercihlerinizi ve sağlık durumunuzu göz önünde bulundurarak menüleri özelleştirebilirsiniz. Ayrıca, porsiyon kontrolüne ve önerilen kalori miktarına dikkat etmek de önemlidir.
Noom Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir mi?
Evet, muhtemelen Noom ile kilo vereceksiniz. Genel olarak düşük kalorili yiyecekleri vurgulayan diyetlerin daha az kaloride tokluğu arttırdığı ve kilo kaybına neden olduğu gösterilmiştir. Düşük kalorili yoğun diyetler üzerine yapılan araştırmalar - hacimsel ve benzeri planlar gibi- etkinliklerini desteklemektedir.
Kısa Sürede Kilo Kaybı
Kalorileri kesmek, çok sayıda çalışmanın kanıtladığı gibi, çoğu insan için kilo kaybına neden olur. Yiyecek ve egzersiz kayıtlarınıza dayalı bire bir tavsiye için Noom uygulamasını kullanmak, gerçekçi kilo verme hedefleri belirlemek için yardım almak ve bilişsel davranış terapisi ilkelerine dayalı kendi kendine yardım makaleleri okumak kilo kaybını artırabilir.
Sekiz haftalık bir çalışma sırasında, Noom ‘un uygulamasını kullanırken bire bir terapist rehberliği alan kadınlar, kişisel koçluk içermeyen bir kilo verme uygulaması kullananlara göre önemli ölçüde daha fazla kilo ve yağ kütlesi kaybetti.
Başka bir çalışmada, Noom kullanan katılımcılar, standart klinik bakım alanlara göre daha fazla kilo verdi. 16 hafta sonra, Noom kullananlar 12.1 kilo verdi.
Uzun dönemde Kilo Kaybı
Bir çalışma, Noom uygulamasını kullanan katılımcıların 15 haftada vücut ağırlıklarının %7,5'ini kaybettiklerini ve sık sık yemeklerini ve egzersizlerini kaydederek kilolarının çoğunu bir yılda tuttuklarını gösterdi.
Noom'u Kimler Denememeli?
Noom, 18 yaşın altındakiler, hamileler veya aktif yeme bozukluğu olanlar için tasarlanmamıştır.
Şu anda bir yeme bozukluğunuz varsa veya düzensiz yeme geçmişiniz varsa, uzmanlar Noom'dan kaçınmanızı önerir. Bunun yerine, yeme bozuklukları konusunda deneyimi olan bir psikiyatrist ve diyetisyenle konuşun.
Artılar
Çeşitli yiyecekler ve tatlar.
Tokluk hissi: Yüksek lifli gıdalar açısından zengin.
Yasak yiyecekler veya yiyecek grupları yok.
Yemek tarifleri ile açıkça tanımlanmış bir plan.
Eksiler
Derinlemesine beslenme rehberliğinden yoksun.
Besinsel olarak yetersiz kalabilir.
Noom diyetinin sıralamalardaki yeri
En İyi Diyetler Genel: 14.
Bitki Bazlı Diyetler: 20.
En İyi Hızlı Kilo Verme Diyetleri: 25.
Kemik ve Eklem Sağlığı için En İyi Diyetler: 20.
Aile Dostu Diyetler: 21.
En İyi Zayıflama Diyetleri: 7.
En İyi Kalp-Sağlıklı Diyetler: 19.
En İyi Diyabet Diyetleri: 21.
Sağlıklı Beslenme için En İyi Diyetler: 15.
Takip Edilmesi En Kolay Diyetler: 17.
bottom of page